afvallen-zonder-sporten

Afvallen zonder sporten in 7 simpele stappen

Dat sporten erg goed voor je is, dat weet iedereen eigenlijk wel. Ben je in staat om enkele keren per week te sporten, dan juich ik dat alleen maar toe. Helaas is dit door verschillende omstandigheden niet voor iedereen weggelegd.

In dit artikel beschrijf ik een methode om afvallen zonder sporten mogelijk te maken.

Ik geef je een 7 stappenplan die je kunt toepassen waardoor je met gemak 10 kg kunt afvallen. Niet alleen een gezond gewicht is haalbaar, door de 7 stappen te volgen kun je nog meer gezondheidsvoordelen ervaren waaronder

  • Meer energie
  • Het voorkomen van diabetes type 2
  • Minder risico op hart- en vaatziekten
  • Een beter immuunsysteem

Voeding vs sporten

Je zou denken dat je door sporten de meeste calorieën verbrandt. Toch verbranden je spieren maar een klein deel van de calorieën die je binnenkrijgt.

Zo’n 80% van je energiebehoefte gaat naar je hart, longen, brein, immuunsysteem en andere lichaamsfuncties. Dit heet je basaal metabolisme.

Voor je basaal metabolisme hoef je niet te sporten. Je lichaam ‘besteedt’ de calorieën elke dag weer opnieuw aan je basaal metabolisme om je in leven te houden.

Afvallen zonder sporten is een kwestie van je basaal metabolisme verhogen (door de tips die je verderop leest) en het aantal ‘slechte’ calorieën die je binnenkrijgt te verminderen.

Het is voor je gezondheid wel aan te raden om dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen. Dit kan ook heel laagdrempelig zijn door bijvoorbeeld te wandelen, fietsen, zwemmen, traplopen etc.

Suiker, de grootste boosdoener

In Nederland consumeren wij dagelijks gemiddeld 122 gram suiker per dag, terwijl een gezonde dosis maximaal 25 gram suiker is.

Onze maaltijden bestaan grotendeels uit suikers en koolhydraten. Koolhydraten zoals witte rijst, brood, pasta gedragen zich in je lichaam hetzelfde als geraffineerde suikers.

Deze hoeveelheden suikers en koolhydraten hebben een negatief effect op je bloedsuikerspiegel. Door de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel slaat je lichaam ongewenst vet op.

Met een schommelende bloedsuikerspiegel is het bijna onmogelijk om af te vallen. Zelfs al loop je dagelijks 10 km hard, afvallen is ontzettend lastig als je bloedsuikerspiegel niet stabiel is.

Het 7-stappen plan

Aan de hand van mijn 7 stappenplan balanceer je jouw bloedsuikerspiegel en verhoog je het basaal metabolisme waardoor afvallen weer mogelijk is. Lees dit goed door wanneer je (zonder te sporten) wilt afvallen.

1. Verwijder alle ongezonde producten uit je huis

Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Wil je graag afvallen dan is het aan te raden om alle ongezonde producten uit je huis te verwijderen.

Met ongezonde producten bedoel ik onder andere:

  • Koek, snoep, chips, gebak, etc.
  • Pakjes, zakjes, blikken, sauzen met geraffineerde toevoegingen
  • Fast food
  • Enkelvoudige koolhydraten zoals: (wit) brood, (witte) pasta, (witte) rijst etc.
  • Frisdranken en vruchtensappen
  • Lightproducten met synthetische zoetstoffen

Zorg daarentegen voor gezonde producten zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, eieren, vette vis, onbewerkt vlees etc.

Is het niet mogelijk om alle ongezonde producten uit huis te halen vanwege medebewoners dan is het aan te raden om deze in ieder geval uit het zicht te plaatsen.  Ongezonde producten die in het zicht liggen veroorzaken gevoel van honger en eetbuien. (1).

Zorg ervoor dat alleen gezonde producten in het zicht liggen, dan zal je deze ook sneller pakken wanneer je trek hebt.

2. Eet meer eiwitten en vetten

Eiwitten

Eiwitten hebben een positief effect op je eetlust. Een eiwitrijke maaltijd zorgt ervoor dat je langer vol zit en daardoor minder calorieën eet op een dag. (2)

Uit een onderzoek bleek dat mensen die 15% meer eiwitten aten, dagelijks 441 calorieën minder binnen kregen en daardoor 4 kg meer vet verloren zonder verdere beperkingen van voeding. (3).

Ben je gewend vooral met brood, muesli etc. te ontbijten, dan is het aan te raden om te kiezen voor een eiwitrijk ontbijt.

Gezonde bronnen van eiwitten zijn: vlees (vooral wild en gevogelte), wild gevangen en vette vis, zuivel (vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel), noten, zaden, peulvruchten en eieren.

Vetten

Om vet te kunnen verbranden heb je vet nodig. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat we bang zijn gemaakt dat vet ongezond is. Dit is allesbehalve waar.

Een onderzoek waarbij mensen op een dieet werden gezet met gezonde vetten, toonde aan dat deze mensen een veel snellere stofwisseling kregen en daardoor meer vet verloren dan mensen die weinig vet aten. (4)

Het gaat erom uit welke bronnen je deze vetten haalt.

Gezonde vetten vind je in: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, gras gevoerde dierlijke producten, noten, zaden en olijven.

De vetten die we voor een gezond gewicht moeten vermijden zijn transvetten. Dit zijn geharde oliën zoals halvarine en margarine.

Je vindt transvetten in koekjes, chips, snoep, gebak/cake, frituurvet, diepvriesproducten, kant- en klaar maaltijden, fast food.

Als er een van onderstaande namen voorkomt op het etiket, dan zijn er transvetten aan toegevoegd:

  • Margarine
  • Halvarine
  • Gedeeltelijk geharde olie/vet
  • Geharde olie/vet
  • Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/ vet

3. Eet vezelrijke voeding

Een vezelrijke maaltijd zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft na het eten. Dit voorkomt dat je snel weer trek krijg in een snack.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks voldoende vezels eten een lager gewicht hebben dan mensen die weinig vezels eten. (5, 6)

Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer worden afgebroken en de energie wordt opgenomen in je lichaam. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, wat belangrijk is wanneer je wilt afvallen. Dit zorgt er ook voor dat je energieker bent gedurende de dag.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram. De beste bronnen van vezels zijn:

  • Groentes
  • Fruit
  • Havermout
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Lijnzaad
  • Chiazaad
  • Volkoren en onbewerkte granen (zilvervliesrijst en bruine rijst, quinoa, boekweit))
  • Zoete aardappelen

4. Stop met gedachteloos eten

Je hebt vast wel eens gehad dat je naar een film zat te kijken met een zak chips, en dat deze zak zonder dat je het door had ineens leeg was. Eigenlijk heb je er dan niet eens van genoten, maar heb je de grens wel behoorlijk overschreden.

Gedachteloos eten zorgt ervoor dat we veel meer calorieën eten dan we nodig hebben. Je hersenen hebben de tijd nodig om te verwerken dat je genoeg gegeten hebt. Als je gedachteloos binnen no time een zak chips leeg eet, dan ontbreekt het seintje dat je eigenlijk al lang vol zit.

Dit geldt natuurlijk ook voor een normale maaltijd. Hoe sneller je eet, hoe groter de kans dat je meer eet dan je nodig hebt.

Goed kauwen zodat je langzamer eet zorgt ervoor dat je vol raakt en daardoor minder eet. Dat voorkomt ook dat je snel weer trek krijgt in een snack. (7)

5. Vermijd gezoete drankjes

Het grootste gevaar om veel suiker binnen te krijgen is door het drinken van frisdranken, vruchtensappen en andere gezoete drankjes. Je hebt niet door hoeveel suiker je daarmee eigenlijk binnen krijgt. Je drinkt er gemakkelijk te veel van, omdat het niet vult. (8)

Een glas appelsap van 200 ml bevat 24 gram suiker. Daarmee zit je al bijna aan de dagelijkse hoeveelheid, en dan heb je verder nog niets gegeten.

Suikerrijke drankjes vergroten de kans op het ontwikkelen van overgewicht, maar ook diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (9, 10, 11). Door deze te laten staan doe je al veel goeds voor je gezondheid.

Drink daarentegen gezonde drankjes als water, groene thee en drink beperkt koffie zonder suiker.

6. Drink voldoende water

Voldoende water drinken is altijd belangrijk, maar het draagt ook bij aan gewichtsverlies. Het drinken van water zorgt ervoor dat je minder eet, helemaal wanneer je het voor een maaltijd drinkt.

Uit een onderzoek blijkt dat wanneer je 30 minuten voor een maaltijd een halve liter water drinkt, je minder honger ervaart en minder calorieën eet. De deelnemers aan dit onderzoek verloren 44% meer gewicht dan de deelnemers die geen water dronken voor een maaltijd. (12)

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 2 liter water per dag. Drink 30 min voor een maaltijd 0,5 liter water.

7. Je hormonen in balans

Dit is de laatste en zeker erg belangrijke stap voor het verliezen van overgewicht. Probeer je stressniveau te beperken en zorg dat je voldoende slaapt.

Te veel stress en weinig slaap zorgen ervoor dat je hormoonbalans in de war raakt, waardoor deze niet meer functioneren zoals het hoort. Vooral de hormonen die te maken hebben met het reguleren van je eetlust raken uit balans.

Je kent vast de situatie waarbij je na een nachtje weinig slaap in de supermarkt staat en eigenlijk alleen maar op ongezonde producten afstapt. Dit heeft dus niets te maken met een moment van zwakte, maar met een hormonaal probleem. (13, 14)

Bonus: het kick-start dagmenu

Afvallen zonder sporten heeft dus vooral te maken met de juiste voeding en de juiste mindset. Om je op het gebied van gezonde voeding op weg te helpen heb ik als bonus een dagmenu ontwikkeld die je hieronder gratis kunt downloaden.

Daarbij ontvang je ook extra tips hoe je geraffineerde suikers kunt vermijden, wat zoals je hebt kunnen lezen één van de grootste veroorzakers is van ongewenst lichaamsvet.

Vul hieronder je e-mailadres in en ontvang het dagmenu direct in je mailbox.


Download het suikervrije dagmenu

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

3863 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


Geen reacties

Laat een bericht achter