Gezonde snacks: 10 snelle tussendoortjes voor elk moment van de dag

Gezonde snacks zijn lastig te vinden in de supermarkt. In dit artikel leg ik je uit hoe je gezonde snacks herkent en waar je op moet letten bij ongezonde snacks. Ik geef je 10 heerlijke recepten voor gezonde snacks die snel en simpel te bereiden zijn.

Door ongezonde snacks te vervangen door de gezonde snack recepten die verderop in het artikel staan ervaar je de volgende voordelen:

  • Je krijgt meer energie (zonder koffie te drinken)
  • Je eet heerlijke snacks waarmee je ongewenst lichaamsvet voorkomt
  • Je krijg voedingsstoffen binnen die griep en verkoudheid buiten de deur houden

Je leert in dit artikel ook wat de gevaren zijn van ongezonde snacks, zoals het ontwikkelen van meer buikvet of het ervaren van een vermoeid gevoel.

Waarom de meeste snacks uit de supermarkt ongezond voor je zijn

Bij de snelle trek kies je vaak voor kant en klare snacks uit de supermarkt zoals een sultana, snelle Jelle of een liga. De fabrikanten van deze snacks doen dit af als een “gezond” tussendoortje. Door de vele toevoegingen van geraffineerde suikers en e-nummers zijn deze snacks schadelijk voor je gezondheid en kunnen leiden tot overgewicht.

Hieronder leg ik je uit welke bewerkte toevoegingen uit snacks het meest ongezond zijn voor je gezondheid.

Suiker

Suiker is de boosdoener voor veel voorkomende gezondheidsproblemen. Bijna alle kant en klare snacks zitten vol met verborgen suikers. Dit heeft een nadelig effect op de insuline aanmaak in je lichaam. (het hormoon dat vet aanmaakt). Wanneer je een grote hoeveelheid aan suikers binnenkrijgt, moet je lichaam extra insuline aanmaken om de suikers uit de bloedbaan een opslagplaats te geven. Wanneer je lichaam (lever en spiercellen) al voorzien is van voldoende suiker (bijv na een lunch maaltijd) en het krijgt nog extra suikers binnen, heeft het nog maar één opslagplaats over: je vetvellen. Insuline stopt alle overgebleven suikers weg in je vetcellen waardoor je dikker wordt.

Het eten van te veel suikers kan leiden tot:

  • Overgewicht en obesitas
  • Diabetes type 2
  • Hoge bloeddruk
  • Dementie
  • Kanker

In mijn artikel over de gevaren van suiker ga ik hier dieper op in.

Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid aan suikers verwerken. Vermijd daarom kant en klare snacks om niet te veel suikers binnen te krijgen.

Suikers worden onder vele synoniemen vernoemd. Op verpakkingen kun je ze herkennen aan alles waar suiker voor staat, alle benamingen met stroop (zoals glucosefructosestroop), en alles wat eindigt op ose. (zoals glucose, fructose, lactose etc.) is suiker.

Zoetstoffen

Zoetstoffen worden gebruikt als alternatief voor suiker, maar zijn misschien nog schadelijker dan suiker zelf. Zoetstoffen zijn te vinden in bijna alle producten die zoet smaken, maar volgens de verpakking geen suiker bevatten. Denk bijvoorbeeld aan alle light-producten en zoetjes voor in de koffie.

Zodra je iets zoet eet, maken je hersenen een stofje aan dat dopamine heet. Dit stofje activeert het “belonings” centrum in je hersenen, waardoor je tijdelijk een blij en opgewekt gevoel ervaart. Normaal gesproken maak je lichaam hierna het eetlust onderdrukkende hormoon leptine aan waardoor je stopt met eten.

Omdat je door zoetstoffen geen leptine aanmaakt (het hormoon dat je lichaam een signaal geeft wanneer je vol zit), blijf je constant trek hebben in iets zoets. Dit veroorzaakt op een lange termijn een verstoorde leptine balans en kan leiden tot leptine resistentie.

Dit leidt tot overgewicht of zelfs obesitas, maar ook verhoogde kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

De meest voorkomende zoetstoffen zijn:

  • Aspartaam,
  • Acesulfaam-k
  • Sucralose
  • Glucose-fructosestroop (HFCS)
  • Maisstroop

Daarnaast is het belangrijk dat je erop let dat je geen conserveermiddelen en ongezonde vetten binnen krijgt. Dat bereik je door de onderstaande adviezen te volgen.

10 gezonde snack recepten

De onderstaande recepten voor gezonde snacks zijn simpel en snel te bereiden en kunnen gemakkelijk worden meegenomen naar werk, school, etc.

Je kunt dagelijks 2 van de onderstaande snacks eten (en 3 als je een actief persoon bent of een maaltijd hebt overgeslagen). Eet fruit snacks het liefst zo vroeg mogelijk op de dag en beperk tot 1 max 2 per dag.

1. Witlof met avocado dip

Ingrediënten:

  • ½  avocado
  • Scheutje citroen (vers of uit een flesje)
  • 1 witlof
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Prak het vruchtvlees van de avocado met een scheutje citroen tot een smeuïge dip en breng op smaak met  zout en peper.
  2. Was de witlof en gebruik de bladeren om te dippen. Let erop dat je de kern van de witlof niet eet. Deze is bitter van smaak.

2. Bleekselderij met hummus en olijven

Ingrediënten:

  • 2 stengels bleekselderij
  • 2 el hummus (kant en klaar of zie recept hummus)
  • 6 kalamata olijven 

Bereidingswijze:

  1. Maak de bleekselderij schoon en verwijder de lange draden.
  2. Vul de bleekselderij met een de hummus en verdeel er stukjes olijven over.

Recept humus:

  • 1 blik kikkererwten (circa 300 gram nettogewicht)
  • 30 gram sesamzaad
  • 1 teen knoflook
  • Sap van een 1⁄2 citroen
  • 1 tl komijn poeder
  • 3 el olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Giet de kikkererwten af en bewaar een beetje vocht (of water) om het later smeuïger te maken.
  2. Rooster de sesamzaadjes goudbruin in een droge koekenpan.
  3. Pers de knoflook en doe alle ingrediënten in de keukenmachine, zodat het een smeuïge massa wordt. Gebruik een staafmixer als je geen keukenmachine hebt.
  4. Voeg naar eigen inzicht een beetje vocht van de kikkererwten of water toe om de hummus smeuïger te maken.

3. Pittige watermeloen met pistache

Ingrediënten:

  • 200 gram watermeloen
  • 1 limoen
  • 1 eetlepel ongezouten pistache noten
  • Cayenne peper

Bereidingswijze:

  1. Besprenkel de watermeloen met een beetje limoensap en rasp er wat limoenschil overheen.
  2. Rooster de pistache nootjes (optioneel), hak ze in stukjes en strooi over de watermeloen.
  3. Strooi er een snufje cayennepeper over.

4. Chili & chocolade truffels (+/- 10 stuks)

Ingrediënten:

  • 7 medjool dadels (ontpit)
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 2 eetlepels kokos rasp
  • 1,5 eetlepel cacaopoeder
  • ¼ theelepel kaneelpoeder
  • ¼ theelepel kardemom
  • Snufje chili poeder

Bereidingswijze:

  1. Mix alle ingrediënten in een keukenmachine, blender of staafmixer voor +/- 1 minuut tot het één geheel is.
  2. Laat het mengsel 10 minuten in de koelkast koelen.
  3. Draai er ongeveer 10 balletjes van.
  4. Rol de balletjes als laatste nog even door cacaopoeder, kokosrasp of klein gehakte amandelen als versiering.
  5. Leg de balletjes in de koelkast voor 20 minuten.
  6. Eet er maximaal 2 per dag. Bewaar in de koelkast of vriezer.

5. Komkommer/zalm rolletjes

Ingrediënten:

  • 2 a 3 plakjes gerookte zalm
  • 2 a 3 plakken komkommer
  • ½ avocado
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: ½ tl gedroogde bieslook

Bereidingswijze:

  1. Snijd de komkommer in de lengte in dunne plakken en bestrooi ze met peper en zout.
  2. Snijd de avocado in 2 a 3 plakken.
  3. Leg op een plakje komkommer, een plak zalm en een plak avocado. Strooi er een beetje bieslook over en maak er een rolletje van.
  4. Doe hetzelfde met de overgebleven ingrediënten.

6. Gevuld eitje met waterkers quacamole

Ingrediënten:

  • 1 avocado
  • 1 limoen
  • 25 g waterkers
  • ½ rode chilipeper
  • ½ tomaat
  • 1 ei
  • snufje paprikapoeder

Bereidingswijze:

  1. Kook het ei (hardgekookt)
  2. Prak de avocado met het sap van een ½ limoen.
  3. Hak de waterkers, chilipeper en tomaat fijn en meng het door het avocado mengsel.
  4. Halveer het eitje over de lengte, verwijder het eigeel en meng deze door de quacamole.
  5. Serveer de quacamole in de eitjes.

Tip: gebruik de overgebleven guacamole als dip voor groentes naar keuze

7. Artisjok snack met dipsaus

Ingrediënten:

  • 80 gram artisjokken
  • 3 el citroensap (vers of uit een flesje)
  • 3 eetlepels olijfolie
  • ½ eetlepel Mosterd
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Meng de citroensap en mosterd door elkaar en breng op smaak met zout en peper.
  2. Voeg dan al roerend drie eetlepels olijfolie toe.
  3. Dip de artisjokken in de saus.

Tip: Kook een verse artisjok.

Bereidingswijze:

  1. Snijd de steel van de artisjok af en verwijder een aantal van de onderste bladeren (die zijn hard en taai).
  2. Breng een pan met water aan de kook en kook de artisjok ongeveer 45 min gaar. Je kan testen of ze gaar zijn door een blaadje uit de artisjok te trekken. Als dit makkelijk gaat dan zijn ze gaar. Giet de artisjok af en laat ze even uitlekken en uitstomen.
  3. Ga als volgt te werk: Pluk de blaadjes één voor één van de artisjok af. Doop ze in de saus en zuig het zachte deel van het blad. Het harde deel is niet eetbaar. Ga door totdat je de bodem bereikt. Daar zit het lekkerste gedeelte van de artisjok. Snijd deze in stukken en eet samen met de dipsaus.

8. Amandelboter balletjes

Ingrediënten:

  • 100 gram rauwe amandelen
  • 100 gram medjool dadels
  • 150 gram ongezouten amandelboter
  • 50 gram rozijnen
  • 1 tl chiazaad
  • 1 tl hennepzaad
  • 1 tl lijnzaad

Bereidingswijze:

  1. Maal de amandelen en dadels fijn in een keukenmachine.
  2. Voeg daarbij de rozijnen, amandelboter en zaden toe. Pulseer totdat het één geheel is.
  3. Bedek het mengsel en leg voor 20 minuten in de koelkast.
  4. Maak er balletjes van en bewaar in de koelkast.
  5. Eet er max 2 op een dag. Bewaar de rest in de koelkast of vriezer.

9. Powersmoothie

Ingrediënten:

  • 1 (bevroren) banaan
  • 150 gram boerenkool
  • 1,5 tl cacao nibs
  • 1 tl hennepzaad
  • Paar blaadjes munt (gehakt)
  • Een kopje kokosmelk
  • Optioneel: Voeg onderstaande poeders toe
    • ½ tl maca poeder
    • ½ tl cacao poeder
    • ½ tl tarwegras poeder

Bereidingswijze:

  1. Meng alle ingrediënten in een blender totdat het een gladde smoothie is.
  2. Vind je de smoothie iets te dik, voeg dan een beetje water toe.

10. BANANEN Choco KOKOS CAKE

Ingrediënten:

  • 150 gram havermout (meel)
  • 60 gram dadels
  • 3 (biologische) eieren
  • 3 rijpe bananen
  • 35 gram kokos schaafsel
  • 1 tl kaneelpoeder
  • Handje gehakte noten/zaden/pitten naar keuze
  • Circa 8 blokjes pure chocolade (minimaal 75%)

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Doe de eieren, bananen en ontpitte dadels in de blender en maak er een gladde massa van.
  3. Doe de havermout in een kom, je kunt kant en klare havermout meel kopen of gewone havermout malen tot meel in een keukenmachine. Doe daarbij het kokosschaafsel, kaneel en meng door elkaar.
  4. Giet vervolgens het banaan/ei mengsel erbij en spatel alles goed door elkaar.
  5. Smelt de chocolade in een kleine steelpan en spatel deze kort door het beslag.
  6. Bekleed een cake blik met bakpapier en giet het mengsel erin.
  7. Bak de cake in ongeveer 45 minuten gaar. De baktijd verschilt een beetje per oven en dikte van de cake. Houdt dit tijdens het bakken in de gaten. De cake is gaar wanneer je vork of saté prikker bij het prikken er droog uit komt.

bananen-choco-cake

Tip: Bestrijk het plakje cake met een beetje kokosolie wanneer je het gaat eten. Dit maakt het extra smeuïg.

Bewaartip: Snijd de cake in plakjes en bewaar in de vriezer.

Wil je voorkomen dat je een middag dip krijgt, lees dan hier het artikel over de voordelen van een gezonde lunch met daarbij behorende recepten.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 50.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2018-02-19T15:05:20+00:00december 7th, 2015|Gezond eten|0 reacties

Laat een reactie achter

Op mijn website gebruik ik cookies. Klik hier voor meer info. Ok