5 simpele en lekkere havermout ontbijtrecepten

Havermout is één van de gezondste voedingsmiddelen die er bestaat. En havermout is niet alleen goed voor je gezondheid, maar helpt je ook nog eens geweldig bij het afvallen. Hoe dat precies zit, lees je in dit artikel. Ook vind je hier 5 heerlijke en simpele recepten voor een gezond havermoutontbijt.

Waarom havermout

Havermout is met recht een superfood te noemen. Het bevat veel essentiële voedingsstoffen, levert je energie en houdt je lang verzadigd. Ik zal beginnen met een korte samenvatting van de belangrijkste gezonde eigenschappen van havermout.

1. Eiwitten

Havermout is één van de meest eiwitrijke granen. Een portie havermout van 50 gram levert maar liefst 6,5 gram eiwitten [1]. Vergeleken met andere bronnen van langzame koolhydraten is dit veel. Dezelfde hoeveelheid brood bevat bijvoorbeeld slechts 3,5 gram eiwitten, en voor rijstwafels is dit ook maar 4 gram [2,3]. Als je ontbijt met havermout krijg je dus veel meer eiwitten binnen.

2. Vezels

Havermout is één van de vezelrijkste voedingsmiddelen die er bestaat. Het is met name rijk aan oplosbare vezels, die je lang verzadigd houden [4]. Oplosbare vezels absorberen vocht, waardoor ze je maag vullen. Ze blijven ook langer in je maag aanwezig, waardoor je langer ‘vol’ zit. Als je ontbijt met havermout ben je dus tot de lunch verzadigd en voorkom je dat je trek krijgt en naar suikerrijke snacks grijpt. Dit is ook nog eens wetenschappelijk bewezen [4]!

Oplosbare vezels voeden daarnaast de goede bacteriën in je darmen. Dit heeft een gunstig effect op je gewicht: hoe meer goede bacteriën er in je darmen aanwezig zijn, hoe kleiner de kans op een ‘overgroei’ van slechte bacteriën [5]

Maar vezels doen meer: ze zorgen er ook voor dat je darmen actief blijven. Zo voorkom je constipatie. Havermout is dus goed tegen constipatie en een opgeblazen gevoel, en vóór een platte buik [6].

3. Langzame koolhydraten

Door de vezels in havermout worden de koolhydraten langzaam opgenomen in je bloed [7]. Anders dan andere koolhydraatrijke producten zoals koek en wit brood, veroorzaakt havermout geen piek in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor blijft je insulineniveau stabiel [7]. Dit is belangrijk als je af wilt vallen. Het hormoon insuline zorgt er namelijk voor dat je lichaam stopt met vet verbranden [8].

Als je bloedsuikerspiegel snel stijgt door het eten van snelle koolhydraten, zal er in een korte tijd veel insuline worden aangemaakt. Door deze insulinepiek nemen je cellen te veel suiker op. Het overschot aan suikers wordt omgezet in vetweefsel [8,9].

4. Vitaminen en mineralen

Havermout is rijk aan essentiële voedingsstoffen die je lichaam iedere dag nodig heeft om optimaal te functioneren. Hieronder lees je wat havermout allemaal bevat:

• Mangaan
• Fosfor
• Magnesium
• Koper
• IJzer
• Zink
• Folaat
• Vitamine B1
• Vitamine B5

Ten slotte bevat havermout ook nog kleine hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 en vitamine B3. Aan de hand van deze feiten concluderen experts dat havermout een product is met één van de hoogste voedingswaarden per calorie [10]!

5 havermout ontbijtrecepten

Nu je op de hoogte bent van alle gezondheidsvoordelen van havermout, vind je hieronder 5 lekkere en makkelijke recepten voor een gezond havermoutontbijt. Ze bevatten allemaal veel eiwitten, vezels en gezonde omega 3 eiwitten, en tegelijkertijd weinig koolhydraten en calorieën. Eet smakelijk!

1. Stevige eiwitrijke havermoutpap

Ingrediënten:

• 250 gram magere kwark
• 40 gram havermout
• 1 kleine appel
• 2 theelepels chiazaad
• 10 gram walnoten
• Royale snuf kaneel
• Stevia naar smaak

Bereidingswijze:

• Snijd de appel in kleine blokjes 1 centimeter of kleiner.
• Roer de havermout, de appel, de kaneel, de stevia en het chiazaad door de kwark en laat 2 minuten staan.
  Vind je de kwark te dik? Voeg dan een scheutje water toe en roer nogmaals door.
• Breek de walnoten in stukjes en garneer de kwark hiermee

Tip: Houd je van knapperige chiazaadjes? Strooi deze dan op het einde pas over de kwark, in plaats van ze erdoorheen te roeren.

2. Havermout-ontbijtsmoothie

Ingrediënten:

• Halve mango (ongeveer 125 gram)
• 100 gram aardbeien
• ⅓ courgette
• 1 klein stronkje witlof (ongeveer 50-75 gram)
• 3 el havermout
• 1 el hennepzaad
• 1 el rauwe honing of kokosbloesemsuiker
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Snijd het vruchtvlees van de mango, verwijder het harde binnenste van de witlof en snijd de courgette in blokjes.
2. Doe alle ingrediënten in een blender.
3. Blend de ingrediënten in 1 à 2 minuten tot een gladde massa
4. Giet de inhoud in een glas of in een kom, en geniet van je ontbijtsmoothie!

3. Warme havermoutpap met peer

Ingrediënten:

• 40 gram havermout
• 1 peer
• ½ geraspte wortel (ongeveer 50 gram)
• 10 gram rozijnen
• 10 gram pecannoten
• ½ theelepel kaneel
• ½ theelepel speculaaskruiden
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• Heel klein snufje zout
• Kokosolie
• Optioneel: 1 el kokosbloesemsuiker

Bereidingswijze:

1. Snijd de peer in blokjes van ongeveer 1 cm, verhit een klein beetje kokosolie in een steelpannetje en bak de peer 1 minuut.
2. Voeg de amandelmelk, de havermout, de geraspte wortel, de rozijnen, de kruiden en een heel klein beetje zout toe en breng dit aan de kook.
3. Als de pap kookt draai je het vuur laag en laat je het mengsel 3 minuten zachtjes pruttelen. Roer af en toe door zodat de havermoutpap niet aankoekt.
4. Draai na 3 minuten het vuur uit en laat de havermoutpap nog 1 minuut rusten.
5. Giet de pap in een kommetje en garneer met de pecannoten

4. Ontbijtkoek van havermout

Ingrediënten:

• 40 gram havermout
• 10 gram havermoutmeel*
• 1tl lijnzaad
• 1 kleine appel
• 125 gram magere kwark
• 10 gram rozijnen
• ½ tl kaneel
• 1 el rauwe honing
• Snufje zout
• Kokosolie

*Dit maak je gemakkelijk zelf: zie het eerste punt van de bereidingswijze

Bereidingswijze            

1. Heb je nog geen havermoutmeel in huis? Maak het dan gemakkelijk zelf: vul een schone, droge blender met minimaal 200 gram havermout en mix dit tot er een meel ontstaat. Bewaar het havermoutmeel in een bak of pot.
2. Meng 10 gram havermoutmeel, samen met de havermoutvlokken, de lijnzaad, de kaneel, de honing, het zout en de rozijnen door elkaar. Prak hier 60 gram kwark doorheen tot er een soort deeg ontstaat, dat niet te veel kruimelt, maar zeker niet te vochtig is.
3. Snijd de appel in kleine blokjes en bak dit samen met de kokosolie in een koekenpan, tot de blokjes een beetje zacht zijn geworden (ongeveer 1 minuut).
4. Meng de appelstukjes dan door het deeg.
5. Verhit nog een beetje kokosolie in de pan en schep of plaats het deeg in een koekvorm in de pan.
6. Bak de koek ongeveer 3 minuten aan beide kanten.
7. Serveer de havermoutkoek op een bord, samen met de rest van de kwark.

5. Hartige havermout met ei en avocado

Ingrediënten:

1. 40 gram havermout
2. 1 ei
3. ½ avocado
4. 5 cherrytomaatjes
5. 5 blaadjes basilicum
6. 150 ml ongezoete amandelmelk
7. Kokosolie
8. Peper en zout
9. Citroensap

Bereidingswijze:

1. Halveer de cherrytomaatjes. Snijd de avocado in blokjes, besprenkel met wat citroensap en zet beiden apart.
2. Giet de amandelmelk, de havermout en een snuf zout in een steelpannetje en breng dit aan de kook.
3. Als de pap kookt draai je het vuur laag, voeg je de basilicumblaadjes toe en laat je het mengsel 3 minuten zachtjes pruttelen. Roer af en toe door om te voorkomen dat de pap aankoekt.
4. Draai na 3 minuten het vuur uit, roer de cherrytomaatjes erdoorheen en laat het mengsel nog 1 minuut rusten.
5. Bak het ei in een pan zoals jij deze graag eet: het ei gaat straks op de havermout.
6. Doe de havermout in een kommetje en garneer de met de avocado en het ei. Strooi hier nog wat peper en zout overheen.

Een kleine waarschuwing

Toch moet je oppassen met havermout als je gewicht wilt verliezen. Hoewel havermout een goede bron van koolhydraten is, kan het je vetverbranding in de weg staan als je er te veel van eet. Hoeveel te veel is, hangt af van wat je de rest van de dag hebt gegeten.

Ik heb een dagmenu gemaakt speciaal bedoeld voor mensen die willen afvallen. Dit dagmenu bevat de juiste hoeveelheden en verhouding voor een volwassen persoon die niet intensief sport.

Laat het e-mailadres achter waarop je het dagmenu wilt ontvangen en geniet van de recepten!