Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen (incl. voorbeeld dagmenu’s)

Laatste update op 11 maart 2024

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet bij een koolhydraatarm dieet is voor iedereen verschillend. Afvallen lukt niet als je te veel koolhydraten binnenkrijgt, maar ook het binnenkrijgen van te weinig koolhydraten kan het afvallen tegenwerken.

In dit artikel leg ik je uit hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om op een gezonde manier snel af te vallen. Verderop vind je een overzicht waarin je kunt zien hoeveel koolhydraten per dag passen bij jouw levensstijl.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een brandstof voor je lichaam (net als benzine voor een auto). In je lichaam worden koolhydraten omgezet tot suiker (glucose), en dit zorgt voor energie.

Je kunt onderscheid maken in twee soorten koolhydraten: snelle en langzame koolhydraten.

Bronnen van snelle koolhydraten zijn:

  • Suiker*
  • Brood
  • Pasta
  • Rijst
  • Graanproducten
  • Bloem
  • Snoepgoed
  • Ontbijtgranen
  • Gebak
  • IJs
  • Frisdrank
  • Vruchtensappen uit pak
  • Kant-en-klare maaltijden
  • Soepen en sauzen uit pak/blik
  • Kunstmatige zoetstoffen

*Producten waar geraffineerde suikers aan worden toegevoegd vallen ook in de categorie snelle koolhydraten.

Bronnen van langzame koolhydraten zijn:

  • Groentes
  • Peulvruchten
  • Haver
  • Fruit
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Boekweit

Wat is het verschil tussen deze soorten?

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten is dat de langzame koolhydraten uit essentiële voedingsstoffen bestaan. Langzame koolhydraten bevatten vitamines, mineralen en vezels die je nodig hebt om de voeding ook nuttig te maken in je lichaam.

Bij snelle koolhydraten ontbreken deze voedingsstoffen. Ook heeft je lichaam moeite om deze vorm van koolhydraten te verwerken.

Bij een koolhydraatarm dieet vermijd je de snelle koolhydraten en eet je kleine porties langzame koolhydraten. De overige benodigde voedingsstoffen haal je uit vetten en eiwitten.

Het is belangrijk om dit goed te doen, want door het eten van de juiste vetten en eiwitten ervaar je geen honger tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt is per persoon verschillend. Wat voor jou de perfecte hoeveelheid koolhydraten is om af te vallen, kan voor een ander te veel of juist te weinig zijn.

Jouw koolhydraatbehoefte is afhankelijk van een aantal factoren:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Lichaamsbouw
  • Hoe actief je bent
  • Huidige staat van gezondheid
  • Persoonlijke voorkeur

Ben jij erg sportief en heb je veel spiermassa, dan kun je meer koolhydraten gebruiken dan iemand die erg weinig beweegt en weinig spiermassa heeft.

Hieronder vind je de richtlijnen die wij hanteren in het Leef Suikervrij programma:

Koolhydraatarm: Circa 50-75 gram koolhydraten per dag

Het koolhydraatarme dieet is geschikt voor mensen die:

  • Niet aan sport doen
  • Van middelbare leeftijd zijn
  • Overgewicht hebben
  • Een zittend beroep hebben
  • Sneller willen afvallen

Val je onder deze categorie, dan is een gemiddelde hoeveelheid van 50-75 gram koolhydraten per dag een goede richtlijn om mee te starten. Probeer dan het dagmenu hieronder eens uit.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt: Havermoutpap gemaakt van 30 gram havermout, 75 gram blauwe bessen, 200 ml ongezoete plantaardige melk, 1 el lijnzaad en 1 el kokosrasp.
Lunch: Griekse salade van komkommer, tomaatjes, olijven, sla naar keuze en plakjes gerookte zalm.
Snacks: Handje ongezouten noten en een halve avocado met Hüttenkäse.
Diner: 300 gram gestoomde groente (broccoli, bloemkool, spruitjes, etc.) met 150 gram vlees of vis naar keuze.

Luister bij deze hoeveelheid koolhydraten per dag goed naar je lichaam. Begin je net met een koolhydraatarm dieet, dan kun je klachten als vermoeidheid, hongergevoelens en hoofdpijn ervaren. De meeste klachten zijn na een week wel voorbij.

Is dat niet het geval, dan kan deze hoeveelheid koolhydraten per dag te weinig voor je zijn. Probeer dan het dagmenu van de koolhydraatbeperkte lijst.

Koolhydraatbeperkt: Circa 75-100 gram koolhydraten per dag

Het koolhydraatbeperkte dieet is geschikt voor mensen die:

  • Een licht actief beroep hebben
  • Af en toe licht sporten
  • Dagelijks bewegen
  • Op streefgewicht zijn na het volgen van een koolhydraatarm dieet

Val je onder deze categorie, dan is een gemiddelde hoeveelheid van 75-100 gram koolhydraten per dag een goede richtlijn om mee te starten. Probeer dan het dagmenu hieronder eens uit.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt: Een mugcake van 1 el havermout, 1 el lijnzaad, 1 ei, 1 kleine banaan of ½ grote banaan (70 gram), scheutje ongezoete amandelmelk, 1 tl kaneel en/of cacaopoeder, 20 gram ongezouten amandelen. Serveer er 100 gram Griekse yoghurt naast.
Lunch: Een salade van 75 gram boerenkool, 1 handje gedroogde cranberry, 1 mandarijn, ½ appel, 1 gekookt ei, 2 el pijnboompitten en een scheutje olijfolie.
Snack: Komkommer met een lepel notenpasta.
Diner: 
Broccoli soep: 350 gram broccoli, 75 gram gerookte zalm, 20 gram quinoa, 10 gram pijnboompitten, 10 gram Griekse yoghurt, 1 ui, 1 teen knoflook, ½ bouillonblokje.

Koolhydraatrijk: Circa 100-150 gram koolhydraten per dag

Een koolhydraatrijk dieet is geschikt voor mensen die:

  • Een actieve levensstijl hebben
  • Intensief sporten
  • Fysiek zwaar werk verrichten
  • Op gewicht willen blijven

Je kunt met deze hoeveelheid koolhydraten per dag nog steeds gewicht verliezen, maar het zal geleidelijker gaan dan wanneer je koolhydraatarm en -beperkt eet. Het voordeel van deze richtlijn is dat het goed vol te houden is en dat het niet tijdelijk hoeft te zijn. Daarmee voorkom je dat je te maken krijgt met het jojo-effect.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt: 150 gram Griekse yoghurt met 1 banaan, 1 dadel en 1 el lijnzaad.
Lunch: Groente-omelet van 150 gram groenten en 2 eieren, eventueel geserveerd op 2 volkoren rijstwafels.
Snack: Een stuk fruit en snackgroentes met hummusdip.
Diner: 250 gram gestoomde groente, 150 gram vlees of vis naar keuze en 1 zoete aardappel.

Eet niet te veel, maar ook zeker niet te weinig koolhydraten

Om effectief af te vallen is het belangrijk dat je niet te veel, maar ook zeker niet te weinig koolhydraten eet. Dit kan het afvallen namelijk belemmeren.

Te weinig koolhydraten: minder dan 50 gram koolhydraten per dag

Er zijn diëten bekend waarbij je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet. Dit wordt ook wel het ketogeen dieet genoemd. In sommige situaties kan dit dieet nuttig zijn, maar het is niet aan te raden om dit dieet zonder begeleiding te volgen.

Je kunt bij deze hoeveelheid koolhydraten per dag ook klachten gaan ervaren als duizeligheid, vermoeidheid, hongergevoelens, hoofdpijn.

Te veel koolhydraten: meer dan 150 gram koolhydraten per dag

Bij meer dan 150 gram koolhydraten per dag loop je het risico om weer in gewicht aan te komen. Ben je op je streefgewicht, zorg er dan voor dat je koolhydraat beperkt en tot 150 gram koolhydraten blijft eten. De resterende voeding haal je uit vetten en eiwitten.

Voor topsporters kan dit advies afwijken, laat je dan adviseren door een expert op het gebied van sport.

Koolhydraatarme boodschappenlijst

Zoals je hebt kunnen lezen is de hoeveelheid koolhydraten die je op een dag dient te eten voor iedereen anders, maar wees hier niet te gefocust op.

Het is belangrijker dat je op je lichaam let en oplet wat goed voelt. Neem de hoeveelheid koolhydraten als uitgangspunt, maar let er daarbij goed op dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Houd het simpel voor jezelf. Eet groentes, gezonde vetten en eiwitten tijdens elke maaltijd. Kies altijd voor onbewerkte, verse ingrediënten.

Om het makkelijk voor jou te maken heb ik een compleet overzicht (in pdf) gemaakt met alle koolhydraatarme producten die gezond voor je zijn en binnen een koolhydraatarm dieet passen.

In de boodschappenlijst vind je ook een overzicht van de juiste vetten en eiwitten die je kunt eten tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Voorkom fouten: print de koolhydraatarme boodschappenlijst uit en plak hem op je koelkast.

Download hier gratis de koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)

Deel

Print

25 reacties op “Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen (incl. voorbeeld dagmenu’s)

  1. Ada van der Pijl zegt:

    Ik zou dit graag willen proberen heb m’n voet verbrijzeld zit al een jaar in de rolstoel ben bijna 18 Kg aangekomen
    Maar snap er heel weinig van is er niet iemand waar je naar toe kunt een consulente of zo ??

    • Lynda zegt:

      Hoi Ada,

      Je zou eens een weekje dit schema kunnen uitproberen. Dan hoef je ook niet alles te tellen, want wij hebben al een menu samengesteld dat je helpt met afvallen en de juiste voedingsstoffen.

      Groetjes Lynda

  2. Ronny van eester zegt:

    Hey hoe weet ik hoeveel koolhydraten/calorieën ik per dag mag hebben ik woog 134 kg en op de moment 5 weken bezig en weeg nu 126.8 kg maar dat weet ik dus niet mvg ronny

    • Lynda zegt:

      Hoi,

      Je kunt kijken tot welke categorie jij behoort en daar je aantal koolhydraten op aanpassen. Het is belangrijk dat je in de gaten houdt hoe je je erbij voelt. Merk je dat je helemaal niet afvalt, neem dan minder koolhydraten en meer eiwitten en gezonde vetten, val je juist te snel af en voel je je continue moe, dan heb je wat meer koolhydraten nodig.

      Groetjes Lynda

  3. Miranda zegt:

    Dag Linda,

    Kun je het weekmenu of het 21 dagen plan ook combineren met intermitterend fasting? Bijvoorbeeld de 16/8 methode. Ik eet na 20.00 niet meer tot 12.00. Moet ik dan de drie eetmomenten tussen 12.00 en 20.00 verdelen? En heeft die combinatie extra voordelen?

    Groet Miranda

  4. Saar zegt:

    Hi Linda,

    Ik heb overgewicht en wil starten met koolhydraatarm eten. Ik sport 3x (kracht en cardio)in de week. Hoeveel gram koolhydraten raad je aan om te eten? Ik vind het lastig om een schatting te maken tussen 50 en 100 gram.

    Ik hoor het graag!

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi!
      Dan is 100 gram het beste, mits je deze uit de gezonde koolhydratenlijst haalt. Je vindt deze op onze website 🙂 Net als veel lekkere recepten met voedingswaardes. Goed dat je zo veel sport en lekker gezond gaat eten; komt helemaal goed!
      Succes!
      Groetjes LPN

  5. Grethe zegt:

    Als ik kijk naar het voorbeeld dagmenu wat staat bij het stukje voor mensen die fysiek zwaar werk verrichten, vraag ik me af waar daar de koolhydraten in zitten. Het lijkt me dat de andere menu’s haast nog meer bevatten.

    • Vanessa Teune zegt:

      De gezonde en langzaam verterende koolhydraten zitten in de banaan, dadel, lijnzaad, volkoren, zoete aardappel en groentes. Je kan ook gebruikmaken van havermout-zilvervliesrijst-quinoa-boekweitcracker-zuurdesem volkoren brood.

  6. Suna zegt:

    Hallo,

    Ik eet 60 gram koolhydraten daarnaast doe ik thuis oefeningen en heb ik een fysieke baan als tandartsassistente (denk dat ik onder catogorie 1 en 2 val), alleen raak ik geen vet kwijt bij mij buik en benen. Ik ben inmiddels 3/4 maanden bezig ben ik te ongeduldig of zijn de aantal koolhydraten te veel of juist te weinig?

  7. Kaat zegt:

    Hallo,
    Ik start mijn dag altijd met 2 sneden donker grijs brood. Ik zou dus enkel de middag en avond menus uit het boek proberen. Kan dit of moet je echt alles volgen. Mvg Kaat

  8. LDW zegt:

    Hey, ik studeer sportvoeding en dieetkunde en heb net geleerd dat het, en zeker voor mensen met een actieve levensstijl, juist zeer belangrijk is om koolhydraten in te nemen. Er wordt aangeraden van 8-10 g KH/ kg lichaamsgewicht te consumeren. Dus voor een persoon van 60 kg is dit een 480 g KH. De aanbevelingen hierboven lijken me heel weinig !! Stel je eet 50g muesli bij het ontbijt en 80 g pasta bij de lunch zit je al aan meer als 80 KH! Hiermee wil ik niet zeggen dat dit veel is. Dit is zelfs wat een normale persoon met een normaal beweegpatroon zou mogen eten. Koolhydraten zijn niets om bang van te zijn. Ze houden je in leven, je hersenen hebben ze nodig, je spieren hebben ze nodig… er is aangetoond dat een tekort aan KH leid tot ‘overreaching’, wat ook invloed heeft op je slaap, gemoedstoestand, energielevel…
    Wees er dus niet te zuinig op zou ik zeggen.

    • Vanessa Teune zegt:

      Helemaal mee eens en we adviseren mensen met een actieve levensstijl ook zeker om extra porties koolhydraten toe te voegen. Dat geven we aan in de programma’s die de mensen kunnen bestellen. Daarnaast begeleiden we hen ermee zodat niemand tekorten krijgt.

  9. Mieke van Zijderveld zegt:

    Goede morgen, heel graag zou ik van u willen weten welk dagmenu ik precies moet volgen om af te vallen en me energieker te voelen. Of ik nog een boterham kan eten b.v., of een aardappel..waar ik dol op ben. Ik ben zojuist 75jr. geworden en wil graag een gezondere weg inslaan.
    Alvast bedankt voor uw reactie.

    • Vanessa Teune zegt:

      Hallo Mieke,
      Je kan ieder dagmenu volgen uit het artikel en daar een boterham of aardappeltje aan toevoegen wanneer u dat wilt. Het is niet nodig om heel streng te zijn dus dat mag best af en toe gegeten worden. Liefst niet dagelijks en niet in grote hoeveelheden. Onze dagmenu’s bevatten ook veel eiwitten, gezonde vetten en vezels dus wellicht mist u het boterhammetje niet eens iedere dag 🙂 Het afvallen zal wat langer op zich laten wachten met het oog op de leeftijd maar de energie zal zeker komen! Drink ook 2 liter water per dag, voor een mooi en slank resultaat.

    • Vanessa Teune zegt:

      De dagelijkse 600 gram groentes helpen daar enorm bij. Ook de juiste verhouding van producten die eiwitten en gezonde vetten bieden ondersteunen. Er zijn namelijk ook vitamines en mineralen die we alleen daaruit kunnen halen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Leef suikervrij programma

Al meer dan 12.000 tevreden klanten!

5/5

Al jaren de bewezen suikervrije methode waarmee je direct vet verliest, energieker wordt en een gezonder lichaam krijgt.

Gratis dagmenu

Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang gratis het suikervrij dagmenu!

Heb je een vraag voor ons?

Neem nu contact op met Lynda!

Al 76.283 keer gedownload

Ontvang het gratis suikervrije dagmenu

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang gratis tips, recepten en dagmenu’s.

Bedankt! Je bent nu aangemeld voor de nieuwsbrief.

Leuk dat je het Leef Puur Natuur dagmenu hebt aangevraagd.

Het dagmenu kun je binnen enkele minuten in je mailbox verwachten.

Met het dagmenu wil ik je kennis laten maken met het Leef Suikervrij programma. Ben je geïnteresseerd in een slank, fit en energiek leven? Bekijk dan deze pagina.