Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet bij een koolhydraatarm dieet is voor iedereen verschillend. Afvallen lukt niet als je te veel koolhydraten binnenkrijgt, maar ook het binnenkrijgen van te weinig koolhydraten kan het afvallen tegenwerken.

In dit artikel leg ik je uit hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om op een gezonde manier snel af te vallen. Bij elke richtlijn vind je een voorbeeld dagmenu.

Je vindt verderop een handige formule waarmee je precies kunt uitrekenen welke hoeveelheid koolhydraten bij jouw levensstijl en doelen past.

Inhoud van dit artikel:

  • Wat zijn koolhydraten?
  • Hoeveel koolhydraten per dag (incl. voorbeeld dagmenu’s)
  • Hoeveel koolhydraten heb jij nodig (incl. rekenformule)
  • Koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een brandstof voor je lichaam (net als benzine voor een auto). In je lichaam worden koolhydraten omgezet tot suiker (glucose), en dit zorgt voor energie.

Je kunt onderscheid maken in twee soorten koolhydraten: snelle en langzame koolhydraten.

Bronnen van snelle koolhydraten zijn:

  • Suiker *
  • Brood
  • Pasta
  • Rijst
  • Graanproducten
  • Bloem
  • Snoepgoed
  • Ontbijtgranen
  • Gebak
  • IJs
  • Frisdrank
  • Vruchtensappen uit pak
  • Kant-en-klare maaltijden
  • Soepen en sauzen uit pak/blik
  • Kunstmatige zoetstoffen

* Producten waar geraffineerde suikers aan worden toegevoegd vallen ook in de categorie snelle koolhydraten.

Bronnen van langzame koolhydraten zijn:

  • Peulvruchten
  • Haver
  • Fruit
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Boekweit

Wat is het verschil tussen deze soorten?

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten is dat de langzame koolhydraten uit essentiële voedingsstoffen bestaan. Langzame koolhydraten bevatten vitamines, mineralen en vezels die je nodig hebt om de voeding ook nuttig te maken in je lichaam.

Bij snelle koolhydraten ontbreken deze voedingsstoffen. Ook heeft je lichaam moeite om deze vorm van koolhydraten te verwerken.

Eet je vaak snelle koolhydraten, dan ga je al snel klachten als overgewicht (vooral rondom je buik), vermoeidheid en een lage weerstand ervaren. Op lange termijn kunnen er zelfs chronische ziekten als diabetes type 2 en hart- en vaatziekten ontstaan.

Bij een koolhydraatarm dieet vermijd je de snelle koolhydraten en eet je kleine porties langzame koolhydraten. De overige benodigde voedingsstoffen haal je uit vetten en eiwitten.

Het is belangrijk om dit goed te doen, want door het eten van de juiste vetten en eiwitten ervaar je geen honger tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hieronder vind je gemiddelde richtlijnen die worden gehanteerd bij een koolhydraatarm dieet. Dit kan voor iedereen anders zijn. Daarom vind je verderop in dit artikel een rekenformule om uit te rekenen welke hoeveelheid koolhydraten per dag bij jouw levensstijl past.

50-100 gram koolhydraten per dag

Als je graag snel wilt afvallen, dan is een gemiddelde hoeveelheid van 50-100 gram koolhydraten per dag een goede richtlijn om mee te starten.

Met deze richtlijn haal je 20% van je dagelijkse voeding uit koolhydraten en de resterende 80% uit vetten en eiwitten.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt: Havermoutpap gemaakt van 40 gram havermout, 100 gram blauwe bessen, 250 ml ongezoete plantaardige melk, 1 el lijnzaad en 1 el kokosrasp.
Lunch: Griekse salade van komkommer, tomaatjes, olijven, sla naar keuze en plakjes gerookte zalm.
Snacks: Handje ongezouten noten en een halve avocado met Hüttenkäse.
Diner: 300 gram gestoomde groente (broccoli, bloemkool, spruitjes, etc.) met 150 gram vlees of vis naar keuze.

Luister bij deze hoeveelheid koolhydraten per dag goed naar je lichaam. Begin je net met een koolhydraatarm dieet, dan kun je klachten als vermoeidheid, hongergevoelens en hoofdpijn ervaren. Dit zou na enkele dagen over moeten zijn.

Is dat niet het geval, dan kan deze hoeveelheid koolhydraten per dag te weinig voor je zijn. Neem dan een kleine extra portie koolhydraten uit de lijst met langzame koolhydraten.

100-150 gram koolhydraten per dag

Ben je actief of wil je een gezond gewicht behouden, dan kun je het beste kiezen voor een hoeveelheid van 100-150 gram koolhydraten per dag.

Met deze richtlijn haal je 30% van je dagelijkse voeding uit koolhydraten en de resterende 70% uit vetten en eiwitten.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt: 150 gram Griekse yoghurt met 1 banaan, 1 dadel en 1 el lijnzaad.
Lunch: Groente-omelet van 150 gram groenten en 2 eieren, eventueel geserveerd op 2 volkoren rijstwafels.
Diner: 250 gram gestoomde groente, 150 gram vlees of vis naar keuze en 1 zoete aardappel.
Snacks: Een stuk fruit en snackgroentes met hummusdip.

Je kunt met deze hoeveelheid koolhydraten per dag nog steeds gewicht verliezen, maar het zal geleidelijker gaan dan wanneer je 50-100 gram koolhydraten per dag eet. Het voordeel van deze richtlijn is dat het goed vol te houden is en dat het niet tijdelijk hoeft te zijn. Daarmee voorkom je dat je te maken krijgt met het jojo-effect.

Eet niet te veel, maar ook zeker niet te weinig koolhydraten

Om effectief af te vallen is het belangrijk dat je niet te veel, maar ook zeker niet te weinig koolhydraten eet. Dit kan het afvallen namelijk belemmeren.

Te weinig koolhydraten: minder dan 50 gram koolhydraten per dag

Er zijn diëten bekend waarbij je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet. Dit wordt ook wel het ketogeen dieet genoemd. In sommige situaties kan dit dieet nuttig zijn, maar het is niet aan te raden om dit dieet zonder begeleiding te volgen.

Je kunt bij deze hoeveelheid koolhydraten per dag ook klachten gaan ervaren als duizeligheid, vermoeidheid, hongergevoelens, hoofdpijn, een down gevoel, etc.

Te veel koolhydraten: meer dan 150 gram per dag

Bij meer dan 150 gram koolhydraten per dag loop je het risico om weer in gewicht aan te komen. Ben je op je streefgewicht, zorg er dan voor dat je koolhydraatbeperkt blijft eten. Dat betekent: tot 150 gram koolhydraten per dag, en de resterende voeding haal je uit vetten en eiwitten.

Doe je aan topsport, dan kan deze maximale hoeveelheid te weinig voor je zijn. Verderop in dit artikel kun je jouw koolhydraatbehoefte uitrekenen aan de hand van de persoonlijke rekenformule.

Hoeveel koolhydraten heb jij nodig?

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt is per persoon verschillend. Wat voor jou de perfecte hoeveelheid koolhydraten is om af te vallen, kan voor een ander te veel of juist te weinig zijn.

Jouw koolhydraatbehoefte is afhankelijk van een aantal factoren:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Lichaamsbouw
  • Hoe actief je bent
  • Huidige staat van gezondheid
  • Persoonlijke voorkeur

Ben jij erg sportief en heb je veel spiermassa, dan kun je meer koolhydraten gebruiken dan iemand die erg weinig beweegt en weinig spiermassa heeft.

Je lichamelijke gezondheid is hierbij ook een belangrijke factor. Wanneer je bijvoorbeeld diabetes type 2-patiënt bent, is het belangrijk om goed in de gaten te houden hoe je lichaam reageert op het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten per dag. Dit in verband met de medicatie die je neemt.

Makkelijk uitrekenen hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt

Eerst reken je uit hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt, passend bij jouw levensstijl:

Dit doe je door middel van de volgende formule:

Vrouwen: Jouw gewicht in kilo’s x 2 x 11

Mannen: Jouw gewicht in kilo’s x 2 x 12

Een voorbeeld: Vrouw van 65 kg –> 65 x 2 x 11 = 1430 calorieën

Vervolgens schat je in hoe actief je bent:

  • Niet actief (zittend beroep en geen sport): Caloriebehoefte x 20%
  • Redelijk actief (wandelen of 1x p.w. sport): Caloriebehoefte x 30%
  • Matig actief (1 à 2x p.w. sport): Caloriebehoefte x 40%
  • Actief (meer dan 3x p.w. intensieve sport): Caloriebehoefte x 50%
  • Zeer actief (iedere dag intensieve sport): Caloriebehoefte x 70%

Een voorbeeld: Niet actieve vrouw van 65 kg: 1430 x 20% = 286 calorieën

Tel deze uitkomst en de vorige uitkomst bij elkaar op en je hebt de totale caloriebehoefte die bij jouw levensstijl past.

Niet actieve vrouw van 65 kg: 1430 + 286 = 1716 calorieën per dag

Aan de hand van jouw persoonlijke caloriebehoefte kun je de hoeveelheid koolhydraten per dag uitrekenen.

Richtlijn 50-100 gram koolhydraten per dag

1 gram koolhydraten levert 4 calorieën. Wil je snel afvallen, dan eet je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag. Dat betekent dat 20% van je calorie-inname uit koolhydraten zal bestaan.

Voorbeeld: 1716 x 20% = 348 : 4 = (afgerond) 85 gram koolhydraten per dag.

Richtlijn 100-150 gram koolhydraten per dag

Wil je op een geleidelijke manier afvallen of op gewicht blijven, dan hanteer je deze richtlijn.

Dit is de berekening die je dan maakt:

Voorbeeld: 1716 x 30% = 515 : 4 = (afgerond) 129 gram koolhydraten per dag.

Kortom: Hoeveel koolhydraten jij nodig hebt is afhankelijk van jouw levensstijl, doelen en huidige gezondheid. Als je graag jouw specifieke koolhydraatbehoefte wilt bepalen, dan kun je dit uitrekenen aan de hand van bovenstaande formule.

Koolhydraatarme boodschappenlijst

Zoals je hebt kunnen lezen is de hoeveelheid koolhydraten die je op een dag dient te eten voor iedereen anders, maar wees hier niet te gefocust op.

Het is belangrijker dat je op je lichaam let en oplet wat goed voelt. Neem de uitgerekende hoeveelheid koolhydraten als uitgangspunt, maar let er daarbij goed op dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Houd het simpel voor jezelf. Eet groentes, gezonde vetten en eiwitten tijdens elke maaltijd. Kies altijd voor onbewerkte, verse ingrediënten.

Om het makkelijk voor jou te maken heb ik een compleet overzicht (in pdf) gemaakt met alle koolhydraatarme producten die gezond voor je zijn en binnen een koolhydraatarm dieet passen.

In de boodschappenlijst vind je ook een overzicht van de juiste vetten en eiwitten die je kunt eten tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Voorkom fouten: print de koolhydraatarme boodschappenlijst uit en plak hem op je koelkast.

Download hier gratis de koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 30.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2017-12-05T08:46:33+00:00 oktober 25th, 2017|Afvallen, Suikervrij leven|0 reacties

Laat een reactie achter