Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet bij een koolhydraatarm dieet is voor iedereen verschillend. Afvallen lukt niet als je te veel koolhydraten binnenkrijgt, maar ook het binnenkrijgen van te weinig koolhydraten kan het afvallen tegenwerken.

In dit artikel leg ik je uit hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om op een gezonde manier snel af te vallen. Verderop vind je een overzicht waarin je kunt zien hoeveel koolhydraten per dag passen bij jouw levensstijl.

Inhoud van dit artikel:

  • Wat zijn koolhydraten?
  • Hoeveel koolhydraten per dag (incl. voorbeeld dagmenu’s)
  • Koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een brandstof voor je lichaam (net als benzine voor een auto). In je lichaam worden koolhydraten omgezet tot suiker (glucose), en dit zorgt voor energie.

Je kunt onderscheid maken in twee soorten koolhydraten: snelle en langzame koolhydraten.

Bronnen van snelle koolhydraten zijn:

  • Suiker *
  • Brood
  • Pasta
  • Rijst
  • Graanproducten
  • Bloem
  • Snoepgoed
  • Ontbijtgranen
  • Gebak
  • IJs
  • Frisdrank
  • Vruchtensappen uit pak
  • Kant-en-klare maaltijden
  • Soepen en sauzen uit pak/blik
  • Kunstmatige zoetstoffen

* Producten waar geraffineerde suikers aan worden toegevoegd vallen ook in de categorie snelle koolhydraten.

Bronnen van langzame koolhydraten zijn:

  • Groentes
  • Peulvruchten
  • Haver
  • Fruit
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Boekweit

Wat is het verschil tussen deze soorten?

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten is dat de langzame koolhydraten uit essentiële voedingsstoffen bestaan. Langzame koolhydraten bevatten vitamines, mineralen en vezels die je nodig hebt om de voeding ook nuttig te maken in je lichaam.

Bij snelle koolhydraten ontbreken deze voedingsstoffen. Ook heeft je lichaam moeite om deze vorm van koolhydraten te verwerken.

Eet je vaak snelle koolhydraten, dan ga je al snel klachten als overgewicht (vooral rondom je buik), vermoeidheid en een lage weerstand ervaren. Op lange termijn kunnen er zelfs chronische ziekten als diabetes type 2 en hart- en vaatziekten ontstaan.

Bij een koolhydraatarm dieet vermijd je de snelle koolhydraten en eet je kleine porties langzame koolhydraten. De overige benodigde voedingsstoffen haal je uit vetten en eiwitten.

Het is belangrijk om dit goed te doen, want door het eten van de juiste vetten en eiwitten ervaar je geen honger tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt is per persoon verschillend. Wat voor jou de perfecte hoeveelheid koolhydraten is om af te vallen, kan voor een ander te veel of juist te weinig zijn.

Jouw koolhydraatbehoefte is afhankelijk van een aantal factoren:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Lichaamsbouw
  • Hoe actief je bent
  • Huidige staat van gezondheid
  • Persoonlijke voorkeur

Ben jij erg sportief en heb je veel spiermassa, dan kun je meer koolhydraten gebruiken dan iemand die erg weinig beweegt en weinig spiermassa heeft.

Je lichamelijke gezondheid is hierbij ook een belangrijke factor. Wanneer je bijvoorbeeld diabetes type 2-patiënt bent, is het belangrijk om goed in de gaten te houden hoe je lichaam reageert op het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten per dag. Dit in verband met de medicatie die je neemt.

Hieronder vind je de richtlijnen die wij hanteren in het Leef Suikervrij programma:

Koolhydraatarm: Circa 50-75 gram koolhydraten per dag

Het koolhydraatarme dieet is geschikt voor mensen die:

  • Niet aan sport doen
  • Van middelbare leeftijd zijn
  • Overgewicht hebben
  • Een zittend beroep hebben
  • Sneller willen afvallen

Val je onder deze categorie, dan is een gemiddelde hoeveelheid van 50-75 gram koolhydraten per dag een goede richtlijn om mee te starten. Probeer dan het dagmenu hieronder eens uit.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt: Havermoutpap gemaakt van 30 gram havermout, 75 gram blauwe bessen, 200 ml ongezoete plantaardige melk, 1 el lijnzaad en 1 el kokosrasp.
Lunch: Griekse salade van komkommer, tomaatjes, olijven, sla naar keuze en plakjes gerookte zalm.
Snacks: Handje ongezouten noten en een halve avocado met Hüttenkäse.
Diner: 300 gram gestoomde groente (broccoli, bloemkool, spruitjes, etc.) met 150 gram vlees of vis naar keuze.

Luister bij deze hoeveelheid koolhydraten per dag goed naar je lichaam. Begin je net met een koolhydraatarm dieet, dan kun je klachten als vermoeidheid, hongergevoelens en hoofdpijn ervaren. De meeste klachten zijn na een week wel voorbij.

Is dat niet het geval, dan kan deze hoeveelheid koolhydraten per dag te weinig voor je zijn. Probeer dan het dagmenu van de koolhydraat beperkte lijst.

Koolhydraat beperkt: Circa 75-100 gram koolhydraten per dag

Het koolhydraatbeperkte dieet is geschikt voor mensen die:

  • Een licht actief beroep hebben
  • Af en toe licht sporten
  • Dagelijks bewegen
  • Op streefgewicht zijn na het volgen van een koolhydraatarm dieet

Val je onder deze categorie, dan is een gemiddelde hoeveelheid van 75-100 gram koolhydraten per dag een goede richtlijn om mee te starten. Probeer dan het dagmenu hieronder eens uit.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt: Een mugcake van 1 el havermout, 1 el lijnzaad, 1 ei, 1 kleine banaan of 1⁄2 grote banaan (70 gram), Scheutje ongezoete amandelmelk, 1 tl-kaneel en/of cacaopoeder, 20 gram ongezouten amandelen. Serveer er 100 gram Griekse yoghurt naast.
Lunch: Een salade van 75 gram boerenkool, 1 handje gedroogde cranberry, 1 mandarijn, 1/2 appel, 1 gekookt ei, 2 el pijnboompitten en een scheutje olijfolie.
Snack: Komkommer met een lepel notenpasta
Diner: 
Broccoli soep: 350 gram broccoli, 75 gram gerookte zalm, 20 gram quinoa, 10 gram pijnboompitten, 10 gram Griekse yoghurt, 1 ui, 1 teentje knoflook, 1/2 bouillonblokje.

Koolhydraatrijk: Circa 100-150 gram koolhydraten per dag

Een koolhydraatrijk dieet is geschikt voor mensen die:

  • Een actieve levensstijl hebben
  • Intensief sporten
  • Fysiek zwaar werk verrichten
  • Op gewicht willen blijven

Je kunt met deze hoeveelheid koolhydraten per dag nog steeds gewicht verliezen, maar het zal geleidelijker gaan dan wanneer je koolhydraatarm- en beperkt eet. Het voordeel van deze richtlijn is dat het goed vol te houden is en dat het niet tijdelijk hoeft te zijn. Daarmee voorkom je dat je te maken krijgt met het jojo-effect.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt: 150 gram Griekse yoghurt met 1 banaan, 1 dadel en 1 el lijnzaad.
Lunch: Groente-omelet van 150 gram groenten en 2 eieren, eventueel geserveerd op 2 volkoren rijstwafels.
Diner: 250 gram gestoomde groente, 150 gram vlees of vis naar keuze en 1 zoete aardappel.
Snacks: Een stuk fruit en snackgroentes met hummusdip

Eet niet te veel, maar ook zeker niet te weinig koolhydraten

Om effectief af te vallen is het belangrijk dat je niet te veel, maar ook zeker niet te weinig koolhydraten eet. Dit kan het afvallen namelijk belemmeren.

Te weinig koolhydraten: minder dan 50 gram koolhydraten per dag

Er zijn diëten bekend waarbij je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet. Dit wordt ook wel het ketogeen dieet genoemd. In sommige situaties kan dit dieet nuttig zijn, maar het is niet aan te raden om dit dieet zonder begeleiding te volgen.

Je kunt bij deze hoeveelheid koolhydraten per dag ook klachten gaan ervaren als duizeligheid, vermoeidheid, hongergevoelens, hoofdpijn, een down gevoel, etc.

Te veel koolhydraten: meer dan 150 gram per dag

Bij meer dan 150 gram koolhydraten per dag loop je het risico om weer in gewicht aan te komen. Ben je op je streefgewicht, zorg er dan voor dat je koolhydraat beperkt en tot 150 gram koolhydraten blijft eten. De resterende voeding haal je uit vetten en eiwitten.

Voor topsporters kan dit advies afwijken, laat je dan adviseren door een expert op het gebied van sport.

Koolhydraatarme boodschappenlijst

Zoals je hebt kunnen lezen is de hoeveelheid koolhydraten die je op een dag dient te eten voor iedereen anders, maar wees hier niet te gefocust op.

Het is belangrijker dat je op je lichaam let en oplet wat goed voelt. Neem de hoeveelheid koolhydraten als uitgangspunt, maar let er daarbij goed op dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Houd het simpel voor jezelf. Eet groentes, gezonde vetten en eiwitten tijdens elke maaltijd. Kies altijd voor onbewerkte, verse ingrediënten.

Om het makkelijk voor jou te maken heb ik een compleet overzicht (in pdf) gemaakt met alle koolhydraatarme producten die gezond voor je zijn en binnen een koolhydraatarm dieet passen.

In de boodschappenlijst vind je ook een overzicht van de juiste vetten en eiwitten die je kunt eten tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Voorkom fouten: print de koolhydraatarme boodschappenlijst uit en plak hem op je koelkast.

Download hier gratis de koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 50.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2018-08-07T10:32:25+00:00oktober 25th, 2017|Afvallen, Suikervrij leven|2 Comments

2 Comments

  1. Ada van der Pijl 29/06/2018 at 8:54 pm - Beantwoorden

    Ik zou dit graag willen proberen heb m’n voet verbrijzeld zit al een jaar in de rolstoel ben bijna 18 Kg aangekomen
    Maar snap er heel weinig van is er niet iemand waar je naar toe kunt een consulente of zo 👍👍

    • Lynda 16/07/2018 at 11:27 am - Beantwoorden

      Hoi Ada,

      Je zou eens een weekje dit schema kunnen uitproberen. Dan hoef je ook niet alles te tellen, want wij hebben al een menu samengesteld dat je helpt met afvallen en de juiste voedingsstoffen.

      Groetjes Lynda

Laat een reactie achter

Op mijn website gebruik ik cookies. Klik hier voor meer info. Ok