7 x koolhydraatarme diner recepten

Wil je graag ongewenst lichaamsvet verliezen, dan is het aan te raden om ’s avonds voor een koolhydraatarm diner te kiezen.

Ik leer je in dit artikel hoe je tot wel 2 kilo per week kunt afvallen door kleine wijzigingen in je huidige eetpatroon aan te brengen.

Verderop vind je 7 koolhydraatarme diner recepten die je kunt uitproberen. Ik heb recepten bedacht die op onze veelgegeten gerechten lijken (maar heb deze in een gezond jasje gestoken).

Overweeg je een koolhydraatarm dieet te volgen (of volg je deze al), dan adviseer ik je verder te lezen en de recepten te proberen.

Waarom koolhydraatarm eten?

Naast dat het bewezen is dat het de effectiefste manier is om af te vallen, heeft koolhydraatarm eten nog meer belangrijke gezondheidsvoordelen:

  • Het stabiliseert je bloedsuikerspiegel
    Hierdoor val je af, maar krijg je ook meer energie en verklein je de kans op diabetes type 2.
  • Minder kans op hart- en vaatziekten
  • Het verlaagt je bloeddruk

Let wel op: Een koolhydraatarm dieet betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten eet. Je lichaam heeft koolhydraten nodig, maar veel minder dan wij gewend zijn te eten.

In Nederland eten wij dagelijks gemiddeld 250 gram koolhydraten, waarvan we de meeste koolhydraten in de avond eten. Denk aan een vol bord met pasta, 2-3 aardappelen per persoon of een kom rijst.

Een gezonde dosering is maximaal 150 gram koolhydraten per dag. Je kunt je dus voorstellen dat die overige 100 gram koolhydraten toch ergens naartoe moet. Dat zijn helaas je vetcellen (omdat dit de enige plek is waar de koolhydraten nog kunnen worden opgeslagen).

Ondervind je al lichamelijke klachten zoals overgewicht of vermoeidheid, of ervaar je dat je vaak trek hebt in iets zoets (vooral na het eten) of last hebt van eetbuien? Dan is het aan te raden om minder koolhydraten te eten.

Vermijd de slechte koolhydraten

Bij een koolhydraatarm diner vermijd je de bewerkte, snelle koolhydraten en vervang je deze door gezonde koolhydraten uit groentes, fruit en peulvruchten. Daarnaast eet je meer gezonde vetten en eiwitten.

Vermijd dit als avondeten:

  • Gewone aardappelen
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Alle soorten brood
  • Gefrituurde voeding
  • Sterk bewerkte voeding
    De meeste voeding die uit zakjes, pakjes, potjes, etc. komt is sterk bewerkt met geraffineerde suikers en E-nummers. Ook deze hebben een nadelig effect op je gewicht.
  • Dieetproducten en caloriearme producten
    De meeste voorgefabriceerde koolhydraatarme producten zijn sterk bewerkt en bevatten synthetische zoetstoffen

Ik heb een uitgebreid artikel geschreven over een koolhydraatarm dieet. Hierin onderbouw ik al mijn argumenten met wetenschappelijke onderzoeken. Wil je dit graag lezen, klik dan hier.

Koolhydraatarme diner recepten

Deze 7 koolhydraatarme diner recepten laten zien dat de producten die je gewend bent te eten gemakkelijk te vervangen zijn door gezonde producten.

Geef de onderstaande koolhydraatarme recepten een kans. Misschien vind je ze zelfs lekkerder dan de originele recepten!

1. Hutspot

In deze lekkere, koolhydraatarme versie van hutspot zijn de aardappels vervangen door knolselderij.

Aardappels bevatten erg veel koolhydraten en zetmeel, wat een nadelig effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Knolselderij bevat weinig koolhydraten en veel vitamines en mineralen.

Qua structuur is knolselderij een perfecte gezonde vervanger voor aardappel.

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 1 knolselderij
  • 500 gram winterpeen
  • 500 gram uien
  • 1 kleine tl nootmuskaat
  • Scheutje ongezoete plantaardige melk (amandel-, haver- of rijstmelk)
  • Stukje vlees of vis naar keuze
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Schil de knolselderij en snijd in blokjes.
  2. Maak de winterpeen schoon en snijd in stukjes.
  3. Snijd de ui in ringen.
  4. Doe de gesneden ingrediënten in een pan en giet er kokend water over, totdat de ingrediënten net onder staan. Voeg een snuf zeezout toe.
  5. Kook de groentes circa 15 minuten.
  6. Bak ondertussen het stukje vlees of vis.
  7. Giet de groentes af, voeg een klein scheutje plantaardige melk toe en stamp tot een hutspot.
  8. Breng op smaak met nootmuskaat, zeezout en zwarte peper.
  9. Serveer de hutspot met het stukje vlees of vis.

2. Pasta Bolognese

Je hebt het vast wel eens in de supermarkt zien liggen: een bakje courgetti (spaghetti van courgette), wortelpasta of pompoenpasta.

Het is tegenwoordig erg gemakkelijk geworden om een gezonde pasta op tafel te zetten, dus waarom zouden we daar geen gebruik van maken?

Een verse pastasaus is zo makkelijk en snel te maken dat het zonde is om deze uit een potje te halen. Kant-en-klare pastasauzen zitten vaak vol geraffineerde suikers en toevoegingen, die nadelig zijn voor je gezondheid en gewicht.

In dit recept laat ik je zien hoe simpel het is om een gezonde pasta Bolognese te maken.

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 300 gram gehakt (vega optie: vervang het gehakt door 150 gram kikkererwten en eventueel extra groentes)
  • 1 bik gepelde tomaten (400 gram)
  • 300 gram gesneden wokgroenten
  • 2 courgettes (of een bakje courgetti (400 gram) uit de supermarkt)
  • 1 grote ui
  • 2 teentjes knoflook
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optionele smaakmakers: komijnpoeder, kerriepoeder, Provençaalse kruiden

Bereidingswijze:

  1. Snipper de ui en pers de knoflook.
  2. Verhit de olijf- of kokosolie en fruit de ui aan.
  3. Voeg het gehakt toe en bak deze rul.
  4. Voeg de wokgroenten en geperste knoflook toe en bak deze kort mee op hoog vuur.
  5. Breng het gerecht op smaak met zwarte peper en zeezout, en voeg eventueel de optionele kruiden toe naar smaak.
  6. Voeg de gepelde tomaten toe en laat het geheel 10 minuten sudderen.
  7. Breng ondertussen een grote pan met water aan de kook.
  8. Snijd de courgettes in dunne sliertjes (of gebruik een Spirelli als je deze bezit).
  9. Blancheer de courgettesliertjes 2 minuten in het kokende water.
  10. Giet de courgette af en laat uitlekken.
  11. Leg de courgettesliertjes op een bord en schep de Bolognesesaus erover.

Variatietip: Vervang de courgetti door wortel- of pompoenpasta.

3. Zuurkoolschotel

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 1 bloemkool
  • 300 gram gehakt
  • 250 gram champignons
  • 200 gram zuurkool
  • 1 ui
  • 1 el kerriepoeder
  • 50 gram fetakaas
  • 1 tl nootmuskaat
  • Zeezout en zwarte peper
  • Olijf- of kokosolie
  • Optioneel: chilipeper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Breng een pan met water aan de kook.
  3. Snijd de bloemkool in roosjes en kook deze in circa 10 minuten gaar.
  4. Laat de zuurkool uitlekken.
  5. Snipper de ui.
  6. Verwarm een scheutje olie in een koekenpan en fruit de ui kort aan.
  7. Voeg het gehakt toe en bak deze rul.
  8. Snijd de champignons in plakjes en voeg deze toe.
  9. Breng het geheel op smaak met kerriepoeder, zeezout en zwarte peper.
  10. Optioneel: voeg een snufje chilipoeder toe om het gerecht wat pit te geven.
  11. Giet de bloemkool af, pureer of stamp fijn en voeg de nootmuskaat toe.
  12. Pak een ovenschaal en verdeel het gehaktmengsel over de bodem.
  13. Verdeel de zuurkool over het gehaktmengsel en schep de bloemkoolpuree erbovenop.
  14. Verkruimel de fetakaas over het geheel en zet de ovenschaal voor circa 30 minuten in de oven.

4. Aardappel, groente en vlees

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, dan dienen de groentes het grootste gedeelte van je bord te vullen. Daarnaast eet je een een stukje vlees.

Om toch een portie koolhydraten aan je maaltijd toe te voegen, kun je de gewone aardappel vervangen door een zoete aardappel.

Een zoete aardappel bevat veel meer essentiële voedingsstoffen dan een “normale” aardappel. Ook bevat het meer vezels. Met behulp van vezels worden de koolhydraten uit de zoete aardappel veel langzamer door je lichaam verwerkt. Daarnaast houden vezels je bloedsuikerspiegel stabiel.

Om bovenstaande redenen behoort de zoete aardappel tot de langzame koolhydraten en kun je deze prima eten tijdens een koolhydraatarm dieet. Het gaat vooral om de balans.

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 500 gram gestoomde groente naar keuze (broccoli, bloemkool, spruitjes, sperziebonen, etc.)
  • 2 stukjes vlees naar keuze
  • 200-250 gram zoete aardappel *

* Kies je ervoor om de zoete aardappel achterwege te laten, vergroot dan de hoeveelheid groente naar 800 gram.

Je kunt de zoete aardappel op meerdere manieren bereiden. In de schil behouden ze de meeste voedingsstoffen.

Dit doe je als volgt:

  1. Verwarm de oven voor op 190 graden.
  2. Was de zoete aardappel grondig (bijvoorbeeld met een schuursponsje). Droog goed af.
  3. Leg de zoete aardappel op een stuk aluminiumfolie, giet er een klein scheutje olijfolie over en breng op smaak met zeezout en zwarte peper.
  4. Prik de aardappel in met een vork en pak deze niet al te strak in met de folie. Zorg ervoor dat de aluminiumfolie goed is afgesloten, zodat er geen lucht kan ontsnappen.
  5. Pof de zoete aardappel in 30-60 minuten gaar (afhankelijk van de grootte).

5. Vrijdag patatdag

Wortelfriet

Het weekend inluiden gaat vaak gepaard met een lekkere traktatie voor jezelf. En terecht, want na een week hard werken heb je het ook verdiend.

Als je graag wilt afvallen en bezig bent met een koolhydraatarm dieet kunnen deze cheatdagen je verder van je doel afbrengen.

Dat is zonde! Daarom heb ik een gezonde versie van friet voor je uitgewerkt. Mét lekkere kerrie-dipsaus.

Ingrediënten voor 1 portie wortelfriet:

  • 400 gram wortelen
  • Olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Kruiden naar smaak: paprikapoeder, kerrie, rozemarijn, komijn, etc.

Ingrediënten kerriedip:

  • 4 el Griekse yoghurt
  • 1 sjalot
  • 1 tl kerriepoeder
  • Zeezout en zwarte peper

Tip: Serveer er een stukje vlees of vis naar keuze bij.

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd de wortelen in frietformaat. Doe deze in een kom en voeg een scheutje olijfolie toe. Breng op smaak met zeezout, zwarte peper en kruiden naar keuze, en hussel goed door elkaar.
  3. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de wortelfrieten erop.
  4. Schuif de bakplaat in de oven en bak de wortelfrieten circa 20-25 minuten.
  5. Maak ondertussen de kerriedip: Snijd de sjalot fijn en meng deze met de Griekse yoghurt en het  kerriepoeder. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper.
  6. Serveer de wortelfrieten met de kerriedip.
  7. Serveer er ook een stukje vlees of vis naar keuze bij.

6. Groentelasagne

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 1 aubergine
  • 1 courgette
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 rode paprika
  • 1 blik gepelde tomaten (400 gram)
  • 1 el tomatenpuree
  • 200 gram verse spinazie
  • 150 gram ricotta
  • Olijfolie
  • 1 tl Italiaanse kruiden
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Snijd de aubergine en courgette over de lengte in plakken van circa 0,5 cm dik (zodat je ze kunt gebruiken als lasagnevellen).
  3. Bekleed een bakpapier met bakpapier en leg de aubergine- en courgetteplakken erop. Besprenkel met een scheutje olijfolie.
  4. Rooster de groenteplakken circa 10 minuten.
  5. Maak ondertussen de saus. Snipper de ui, snijd de paprika in blokjes en pers de knoflook.
  6. Verhit een scheutje olijfolie in een braad- of koekenpan en fruit de ui en knoflook aan. Voeg de paprika toe en laat kort meebakken.
  7. Voeg de tomatenpuree en de Italiaanse kruiden toe en bak deze kort mee.
  8. Voeg de gepelde tomaten toe (prak eventueel de tomaten kapot) en laat de saus circa 15 minuten zachtjes koken.
  9. Voeg op het einde de verse spinazie toe en laat deze slinken.
  10. Breng de saus op smaak met zeezout en zwarte peper.
  11. Vet een ovenschaal in met een beetje olie en verspreid wat saus over de bodem.
  12. Leg enkele aubergine- en courgetteplakken op de saus, verdeel daar vervolgens weer een laagje over en beleg weer met een paar aubergine- en courgetteplakken.
  13. Ga zo door, totdat je alles hebt verbruikt. Eindig als laatste met een laagje saus en verkruimel de ricotta erover. Breng eventueel op smaak met zwarte peper.
  14. Bak de lasagne circa 30 minuten in de oven.

7. Nasi

De nasi zoals wij het eten bestaat grotendeels uit rijst, met daarbij een kleine portie groente en vlees. Op deze manier eet je dus vooral koolhydraten.

In dit recept vervangen we de rijst door bloemkoolrijst (rijst gemaakt van bloemkool). Dit heeft bijna dezelfde structuur als normale rijst. Op deze manier krijg je weinig koolhydraten een veel vitamines en mineralen binnen.

De eieren en de kip zorgen ervoor dat je je na het eten van dit gerecht verzadigd voelt en niet snel weer honger krijgt.

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 1 bloemkool *
  • 1 ui
  • 200 gram kipfilet
  • 1 groene paprika
  • 2 teentjes knoflook
  • 15 gram verse gember
  • 4 eieren
  • Limoensap
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: 1 chilipeper, lente-ui

* Lust je geen bloemkool? Dan kun je deze vervangen door broccoli. Bij de grotere supermarkten kun je tegenwoordig ook kant-en-klare bloemkool- en broccolirijst kopen.

Bereidingswijze:

  1. Maal de bloemkool tot korrels met behulp van een keukenmachine of rasp.
  2. Snipper de ui, snijd de kip in kleine blokjes, snijd de paprika in dunne reepjes en hak de chilipeper fijn.
  3. Verwarm een scheutje olie in een grote braad- of koekenpan en fruit de ui en chilipeper kort aan.
  4. Voeg de kip en paprika toe en bak totdat de kip bijna gaar is.
  5. Voeg de bloemkoolrijst toe en roerbak het geheel circa 5 minuten op middelhoog vuur.
  6. Pers de knoflook en rasp de verse gember fijn. Voeg deze aan het gerecht toe en breng verder op smaak met een scheutje limoensap en een snuf zeezout en zwarte peper.
  7. Breek de eieren in de pan en laat het ei even kort stollen. Roer vervolgens goed, zodat het ei zich door het gerecht mengt.
  8. Laat het ei op laag vuur gaar worden.
  9. Breng het gerecht eventueel op smaak met fijngehakte lente-ui.

Maak deze fout niet

Er zijn veel koolhydraatarme producten te koop waarmee je denkt goed bezig te zijn als je een koolhydraatarm dieet volgt.

Veel van deze producten bevatten synthetische zoetstoffen of andere ongezonde stoffen.

Het is bewezen dat synthetische zoetstoffen gewichtsverlies op de lange termijn tegenwerken (1). Dit komt doordat het eten van zoetstoffen je drang naar (zoet) eten vergroot.

Let dus goed op welke producten je eet.

Download de koolhydraatarme boodschappenlijst

Je hebt nu 7 koolhydraatarme diner recepten die je kunt uitproberen. Ik raad je aan om deze recepten te maken als je graag ongewenst (buik)vet wilt verliezen zonder dat je honger ervaart.

Om het nog makkelijker voor je te maken heb ik een koolhydraatarme boodschappenlijst voor je samengesteld die bij een gezonde suikervrije levensstijl past. Door deze lijst te gebruiken hoef je niet bang te zijn dat je de verkeerde producten eet.

Download de boodschappenlijst, print deze uit en profiteer van de voordelen die je ermee kunt bereiken.

Download hier gratis de koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 30.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2017-12-05T10:20:36+00:00 oktober 24th, 2017|Afvallen, Gezond eten, Suikervrij leven|7 Comments

7 Reacties

  1. Linda 17/01/2018 at 8:59 pm - Beantwoorden

    Ik lust echt geen zoete aardappel. Kan ik dat altijd vervangen door knolselderij als ik die wel lekker vind? Want alleen maar bloemkoolrijst, wat ik in ieder geval super vind wordt ook zo saai.

    • Lynda 22/01/2018 at 1:14 pm - Beantwoorden

      Hoi Linda,

      Ja hoor dat kan zeker. Je kunt het ook vervangen door pastinaak en bijvoorbeeld pompoen.

      Probeer voor de afwisseling ook eens broccoli rijst. Ook erg lekker :).

      Groetjes Lynda

  2. mandy 01/05/2018 at 11:33 am - Beantwoorden

    ik heb meer een vraag 🙂 welke van deze gerechten kun je na het bereiden er van invriezen?

    • Lynda 03/05/2018 at 10:15 am - Beantwoorden

      Hoi Mandy,

      Ik zou alleen de zoete aardappelfrietjes en de aardappel, groente & vlees maaltijd niet invriezen. De rest kun je goed invriezen.

      Groetjes Lynda

  3. Nathalie 17/05/2018 at 3:21 pm - Beantwoorden

    Wat een goeie recepten zeg! vooral de nasi vindt ik een goed idee. En ook de wortele ga ik eens uitproberen. Toppie ben er blij mee!
    Groetjes Nathalie

    • Lynda 17/05/2018 at 5:27 pm - Beantwoorden

      Hoi Nathalie,

      Leuk om te horen! Geniet van de recepten.

      Groetjes Lynda

  4. Nathalie 17/05/2018 at 3:27 pm - Beantwoorden

    Ik heb een vraag. Heb je misschien een gezonde tip voor iemand die wilt aankomen en 4 a 5 x per week sport.
    Groetjes Nathalie

Laat een reactie achter