Koolhydraatarme tussendoortjes: 15 makkelijke recepten & 5 tips

Wil je afvallen en meer energie ervaren door een koolhydraatarm dieet, maar ben je bang dat je honger krijgt en grijpt naar een ongezonde snack?

In dit artikel vertel ik welke koolhydraatarme tussendoortjes je kunt eten om je honger te stillen.

Ik geef je 15 makkelijke recepten voor heerlijke koolhydraatarme snacks. Verder vind je in dit artikel nog 5 tips en 3 waarschuwingen om er zeker van te zijn dat je snacks ook echt koolhydraatarm zijn.

Lees dus verder om te zien welke voedzame koolhydraatarme tussendoortjes jij kunt eten voor een gezond gewicht en meer energie.

Inhoud van dit artikel:

  • Waarom koolhydraatarm?
  • Wat zijn koolhydraatarme tussendoortjes
  • 15 recepten voor koolhydraatarme tussendoortjes
  • 5 tips
  • 3 waarschuwingen

Waarom koolhydraatarm?

Koolhydraatarm eten is belangrijk als je wilt afvallen. Te veel en de verkeerde koolhydraten zorgen namelijk voor een overschot aan suikers in je lijf. Je lichaam slaat deze overtollige energie op als vet, waardoor je aankomt.

Bij koolhydraatarme tussendoortjes heb je geen last van vetopslag. De lage hoeveelheid koolhydraten in deze snacks geven slechts langzaam energie af, zodat je lichaam alle tijd heeft om deze te gebruiken. Je lijf blijft dus niet met een overschot zitten.

Als je koolhydraatarm eet en je lichaam dus weinig koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lijf opgeslagen lichaamsvet gebruiken als brandstof. Dat is hoe je afvalt.

Eet je de juiste koolhydraatarme tussendoortjes, dan zitten deze vol gezonde voedingstoffen en geven ze je lange tijd een verzadigd gevoel. Hierdoor grijp je niet naar ongezonde snacks. Ook dat is gunstig voor je gewicht.

De voedingsstoffen in koolhydraatarme tussendoortjes geven je lichaam bovendien alles wat het nodig heeft voor een optimaal energieniveau.

Door koolhydraatarm te eten blijft de hoeveelheid suikers in je lijf vrijwel gelijk, waardoor je je steeds fit voelt en eetbuien voorkomt. Op de lange termijn is dit goed voor je gezondheid, want met een evenwichtige suikerspiegel heb je minder kans op diabetes en hart- en vaatziekten.

Wat zijn koolhydraatarme tussendoortjes

Koolhydraatarme tussendoortjes bevatten minder koolhydraten dan gangbare snacks als koek, chips en snoeprepen. Daarnaast vind je in koolhydraatarme tussendoortjes geen snelle koolhydraten, zoals suiker en witmeel.

Koolhydraatarme tussendoortjes bestaan uit verse en onbewerkte ingrediënten:

  • Groenten
  • Fruitsoorten met een kleine hoeveelheid fruitsuiker
  • Noten
  • Zaden
  • Pitten
  • Vlees
  • Vis
  • Zuivel

Let op: er zijn kant-en-klare koolhydraatarme snacks verkrijgbaar, maar die kun je beter laten staan. Deze bevatten vaak ongezonde toevoegingen, zoals kunstmatige zoetstoffen. Maak liever zelf koolhydraatarme tussendoortjes, zoals met de 15 makkelijke recepten hieronder.

15 recepten voor koolhydraatarme tussendoortjes

Koolhydraatarme tussendoortjes kunnen bestaan uit allerlei soorten groenten, fruit, vlees, vis, noten en zuivel.

Voorbeelden van gezonde koolhydraatarme tussendoortjes zijn:

  • Plakjes komkommer
  • Handje bessen
  • Cherrytomaatjes
  • Plakje onbewerkt kipfilet
  • Handje ongezouten noten
  • Een schijfje meloen
  • Schaaltje Griekse yoghurt yoghurt (ongezoet)
  • Olijven
  • Plakje gerookte zalm
  • Gekookt eitje

Wil je wel eens wat anders, maar heb je geen zin om uren in de keuken te staan? Maak dan met de 16 eenvoudige recepten hieronder de lekkerste koolhydraatarme tussendoortjes:

1. Pizza bite van zongedroogde tomaten

Een heerlijke koolhydraatarme snack die net naar echte pizza smaakt. Je maakt hem bovendien in een handomdraai.

Ingrediënten

  • 6 zongedroogde tomaten
  • Stukje fetakaas
  • Italiaanse kruiden

Bereidingswijze

  1. Leg de zongedroogde tomaatjes op een bakplaat.
  2. Brokkel er wat fetakaas over en sprenkel er wat Italiaanse kruiden over.
  3. Zet 5 minuten in de oven op 180 graden of totdat de kaas gesmolten is.

Tip: Je kunt de zongedroogde tomaat ook vervangen door plakjes aubergine of courgette. Zet de oven dan iets zachter en laat de plakjes er wat langer in.

2. Groentechips

Houd je van chips? Dan is dit koolhydraatarme tussendoortje perfect voor jou. Hiermee vermijd je ongezonde snelle koolhydraten en krijg je juist alle gezonde voedingstoffen van groenten binnen.

Ingrediënten voor 2 porties

  • 3 middelgrote ongekookte bieten of winterwortels
  • 2 eetlepels kokosolie
  • ½ theelepel zout

Bereidingswijze

  1. Schil de groenten en snijd ze in flinterdunne plakjes.
  2. Doe de plakjes in een kom en giet er vloeibare kokosolie over. Verwarm de kokosolie even in een pannetje als deze gestold is.
  3. Roer met een lepel om de groenten met de olie te vermengen. Zorg dat alle plakjes helemaal bedekt zijn met olie.
  4. Strooi het zout over de groenten en roer weer om het zout gelijkmatig te verdelen.
  5. Leg de plakjes biet en/of wortel dan in één laag op een met een bakpapier beklede bakplaat. Als je plakjes over hebt, bak die dan later.
  6. Verwarm de oven voor op 175 graden en bak 10 tot 15 minuten.
  7. Draai de plakjes en bak nog eens gedurende dezelfde tijd.
  8. Laat de groentechips afkoelen voordat je ze opeet, want dan zijn ze lekker knapperig.

3. Witlofbootjes

Van witlof hoef je niet te houden om deze koolhydraatarme snack lekker te vinden. De bittere smaak van deze groente combineert heerlijk met uitgesproken smaken als kappertjes, azijn en augurk.

Ingrediënten

  • 5 witlofbladeren
  • 1 ei, gekookt en in stukjes gesneden
  • 1 eetlepel kappertjes
  • 1 eetlepel witte wijnazijn
  • 1 eetlepel olijfolie extra vierge
  • Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

  1. Was de witlofbladeren en leg ze op een bord als bootjes.
  2. Meng de overige ingrediënten en schep deze in de bootjes. Voeg eventueel peper en zout toe naar smaak. Geniet!

4. Gevulde selderijstengels

Selderijstengels zijn heerlijk hartig en knapperig. Je kunt ze bovendien met van alles vullen. Lekker is een combinatie van geitenkaas en walnoten.

Ingrediënten

  • 1 selderijstengel
  • 2 eetlepels geitenkaas
  • 1 handje walnoten

Bereidingswijze

  1. Snijd de selderijstengel in stukjes van 3 cm.
  2. Vul het holle gedeelte van de stengel met geitenkaas.
  3. Verdeel de walnoten erover en geniet van je koolhydraatarme snack.

5. Gebakken garnalen

Super simpel en heerlijk als hartig hapje tussendoor zijn gebakken garnalen. Bovendien vullen ze goed, zodat je urenlang geen honger hebt.

Ingrediënten

  • 5 garnalen
  • Olijfolie extra vierge
  • Zout, peper en verse knoflook naar smaak

Bereidingswijze

  1. Verhit wat olijfolie in een pan en bak hierin de garnalen tot ze gaar en goudbruin zijn.
  2. Voeg peper, zout en verse knoflook naar smaak toe.

6. Gevulde champignons uit de oven

Champignons met citroen een aparte combinatie? Wacht maar tot je deze snack geproefd hebt. Daarna wil je niets anders meer! Ook lekker op de barbecue trouwens, of als tapas.

Ingrediënten

  • 5 champignons
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 1 eetlepel citroensap

Bereidingswijze

  1. Maak de champignons schoon en zet ze omgekeerd op een bord.
  2. Zorg dat er ruimte is om te vullen tussen de steel en de hoed. Snijd anders even langs de steel met een mesje om meer ruimte te maken.
  3. Druppel wat citroensap over de champignons.
  4. Strijk met en mesje wat kokosolie in de ruimte tussen hoed en steel. Of giet er wat druppels olie in als de kokosolie vloeibaar is.
  5. Zet de champignons ongeveer 10 minuten in de oven op 160 graden.

7. Appelchips

Voor wie van lekker zoet houdt en iets meer tijd heeft, zijn deze appelchips met kaneel een heerlijke koolhydraatarme traktatie voor tussendoor.

Ingrediënten voor 4 porties

  • 2 appels
  • 1 theelepel kaneel

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 100 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  2. Haal het klokhuis uit de appels met een appelboor en snijd de appel in dunne schijfjes.
  3. Leg de appelschijfjes op de bakplaat in een enkele laag.
  4. Strooi kaneel over de schijfjes.
  5. Bak de appelschijfjes ongeveer 1 uur.
  6. Draai elk schijfje om en bak nog zeker 1 uur.
  7. Laat de appelchips afkoelen voordat je ze als koolhydraatarm tussendoortje gebruikt.

8. Komkommer met hummus

Hummus is een heerlijke, koolhydraatarme spread die lekker smaakt op plakjes komkommer. Andere koolhydraatarme opties zijn rijstwafels of havercrackers. Kies voor onbewerkte hummus zonder geraffineerde suikers uit de supermarkt of maak het zelf met onderstaand recept:

Ingrediënten voor meerdere porties

  • 2 kopjes kikkererwten
  • ⅓ kopje tahin
  • ¼ kopje citroensap
  • 1 theelepel zeezout
  • 2 teentjes knoflook, gehakt
  • 1 eetlepel olijfolie extra vierge
  • Paprikapoeder naar smaak
  • Komkommer, in schijfjes

Bereidingswijze

  1. Doe alle ingrediënten (zonder de komkommer) in een keukenmachine en meng tot een gladde massa.
  2. Smeer plakjes komkommer in met een lekkere dikke laag en geniet ervan!

9. Gevulde paprika’s

Mmm… gevulde paprika met gehakt is wel het allerlekkerste tussendoortje dat je je kunt voorstellen.  Bovendien is het heel gemakkelijk te maken.

Ingrediënten

  • 1 paprika
  • 100 g vers rundvlees gemalen tot gehakt
  • 1 tomaat, in stukjes
  • 1/4 theelepel gemalen komijn
  • 1/4 theelepel paprikapoeder
  • 1/4 theelepel oregano
  • Snufje zout
  • Snufje peper
  • 20 gram fetakaas

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  2. Snijd de paprika doormidden, haal de pitjes eruit en leg de paprikahelften op de bakplaat.
  3. Bak het gehakt rul en gaar.
  4. Voeg de kruiden toe en verhit nog even onder goed roeren.
  5. Vul de paprikahelften met het gehaktmengsel en brokkel er de fetakaas over.
  6. Bak 5 tot 10 minuten, tot de kaas gesmolten is.

10. Augurkenrolletjes

Wat een lekkere combinatie is dit: het zoetzure van de augurk en het hartige van kipfilet. Bovendien zijn deze augurkrolletjes ontzettend leuk om te maken.

Ingrediënten

  • 3 augurken
  • 3 plakjes kipfilet

Bereidingswijze

  1. Neem een plakje kipfilet en rol dat om een augurk. Zet eventueel vast met een prikker.
  2. Rol ook de andere augurken in plakjes kipfilet en geniet van dit lekkere koolhydraatarme tussendoortje.

Tip: Ook lekker in combinatie met hüttenkäse.

11. Komkommer bites met gerookte zalm

Heb je zin in een verfrissend en toch voedzaam tussendoortje? Maak dan komkommer bites met Griekse yoghurt en gerookte zalm.

Ingrediënten

  • 4 plakjes komkommer
  • 4 stukjes gerookte zalm
  • Eetlepel Griekse yoghurt
  • Peper en zout naar smaak
  • Verse dille (optioneel)

Bereidingswijze

  1. Leg de plakjes komkommer op een bord en besmeer ze met Griekse yoghurt.
  2. Leg op ieder plakje komkommer een stukjes zalm en bestrooi met peper en zout naar smaak.
  3. Voeg eventueel een takje verse dille toe voor een kruidige touch.

12. Kalkoen-groente wraps

Deze wraps zijn leuk en makkelijk om te maken. De combinatie van koolhydraatarme groenten en kalkoenfilet maakt het tot een bijzonder lekker hapje. Om je vingers bij af te likken!

Ingrediënten

  • 3 plakjes kalkoenfilet
  • 3 el hüttenkäse
  • 1/2 paprika, in dunne plakjes gesneden
  • 1/2 rode ui, in dunne plakjes gesneden
  • 3 grote slabladeren

Bereidingswijze

  1. Leg een slablad op een bord en leg daar een plakje kalkoenfilet op.
  2. Verdeel een lepel hüttenkäse erover en leg de groentes in het midden van de wrap.
  3. Rol dan het geheel op als een wrap en herhaal deze stappen bij de volgende 2 wraps.

13. Gevulde eieren met guacamole

Guacamole is al heerlijk, maar een gevuld ei met guacamole is helemaal een traktatie! En mocht je denken dat het moeilijk te maken is, dan kan ik je geruststellen. Deze koolhydraatarme snack is in een paar minuten klaar.

Ingrediënten

  • 1 ei, hardgekookt
  • 1/4 avocado, geprakt
  • 1/4 theelepel citroensap
  • snufje zeezout
  • snufje zwarte peper
  • Griekse yoghurt (optioneel)

Bereidingswijze

  1. Pel het ei en snijd dit in de lengte doormidden.
  2. Haal het eigeel eruit en doe dit in een kommetje.
  3. Meng het eigeel met de avocado en het citroensap. Breng op smaak met zeezout en versgemalen zwarte peper. Voeg eventueel een beetje Griekse yoghurt voor een frisse touch.
  4. Vul de eierhelften met de guacamole.

14. Gebakken paddenstoelen

Nog zo’n lekkere koolhydraatarme snack voor tussendoor is gebakken paddenstoelen. Lekker hartig, vullend en zó klaar!

Ingrediënten

  • Bakje champignons of paddenstoelenmix, zoals shiitake, oesterzwammen etc.
  • 1 eetlepel lijfolie extra vierge
  • ¼ theelepel rozemarijn
  • ¼ theelepel tijm
  • Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

  1. Maak de paddenstoelen schoon en snijd ze in plakjes.
  2. Verhit de olijfolie in een koekenpan en voeg de paddenstoelen toe.
  3. Voeg de kruiden toe en bak onder af en toe roeren.
  4. Voeg peper en zout naar smaak toe als de paddenstoelen gaar zijn.

15. Koolhydraatarme rozijnencake

Het is mogelijk: koolhydraatarme cake. Hierbij vervang je de bloem door amandelmeel en gebruik je rozijnen als zoetmaker. De cake is bovendien heel gemakkelijk te maken. Je voegt gewoon alle ingrediënten bij elkaar en doet deze in de oven.

Ingrediënten

  • 200 gram amandelmeel
  • 3 eieren
  • 50 gram rozijnen
  • 3 eetlepels kokosolie

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 160 graden.
  2. Doe het amandelmeel in een kom, breek de eieren erboven en voeg de rozijnen en de kokosolie toe.
  3. Meng alle ingrediënten door elkaar met een lepel.
  4. Vul een cakeblik met het beslag en zet dit ongeveer 1 uur in de oven.

5 tips voor koolhydraatarme tussendoortjes

  1. Gebruik pure ingrediënten. Voor je koolhydraatarme tussendoortjes gebruik je het beste verse en onbewerkte groenten, fruit, zuivel, vlees en vis. Vermijd bewerkte ingrediënten (zoals gezoete zuivel, ham, worst of bacon), want die kunnen veel koolhydraten of andere ongezonde stoffen bevatten. Ook producten in blik kun je het beste vermijden omdat hieraan vaak suiker is toegevoegd.
  2. Alternatief voor paneermeel. Heb je een keer zin in een krokant laagje rond je groenten, vlees of vis? Gebruik dan een mengsel van ei en kokosmeel, lijnzaadmeel of amandelmeel.
  3. Kies natuurlijke zoetstoffen. Als je een tussendoortje wilt zoeten, gebruik dan natuurlijke zoetstoffen, zoals pure stevia en xylitol. Ook rauwe honig en kokosbloesemsuiker kun je gebruiken, maar dan met mate. Deze zijn namelijk behoorlijk calorierijk en dat is minder goed voor je gewicht. Kaneel en vanille geven zoete tussendoortjes trouwens ook een lekkere zoete smaak, dus maak slim gebruik van deze en andere specerijen.
  4. Ga voor gezonde smaakmakers. Het zal je misschien zijn opgevallen dat de recepten verse of gedroogde kruiden, peper, zout en citroensap als smaakmaker bevatten. Laat smaakmakers uit pakjes, zakjes en flesjes weg uit je tussendoortjes, want die kunnen vol koolhydraten zitten. Gebruik dus ook geen sausjes en kant-en-klare dressings.
  5. Gebruik de juiste vetten. In de recepten voor koolhydraatarme tussendoortjes vind je alleen olijfolie en kokosolie. Deze oliën bevatten gezonde vetzuren en zijn vrij van ongezonde stoffen, zoals transvetten. Gebruik ook voor andere tussendoortjes alleen deze vetten en vermijd producten als zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Olijfolie is geschikt voor koude snacks en de kokosolie voor bakken en braden.

3 waarschuwingen

  1. Rauwe, ongezouten noten zijn ontzettend gezond, maar bevatten ook veel calorieën. Daarom eet je het beste niet meer dan een handje noten per dag.
  2. Zaden en pitten kun je ook gebruiken als koolhydraatarm tussendoortje als je het bij één eetlepel per dag houdt. Ook deze zijn namelijk behoorlijk calorierijk.
  3. Hoewel je voor je koolhydraatarme snacks al kiest voor fruit met een kleine hoeveelheid fruitsuiker, kun je voor een gezond gewicht beter niet meer dan 2 stuks of 2 handjes fruit per dag eten.

De koolhydraatarme boodschappenlijst

Ik heb een gezonde koolhydraatarme boodschappenlijst voor je samengesteld die je kunt gebruiken als je koolhydraatarm eet.

Zo weet je precies welke gezonde producten je met een gerust hart kunt eten. Scheelt een hoop uitzoekwerk! Dus downloaden maar 🙂

Download hier de koolhydraatarme boodschappenlijst


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 50.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2018-08-07T09:26:17+00:00 augustus 7th, 2018|Afvallen|0 reacties

Laat een reactie achter