Vezelrijke-voeding

Vezelrijke voeding voor meer energie en een slank lichaam

Ons huidige eetpatroon zorgt ervoor dat we dagelijks te weinig vezels binnen krijgen of dat we vezels uit de verkeerde bronnen halen.

9 op de 10 mensen krijgen dagelijks te weinig vezels binnen. En dat is jammer, want vezels bieden veel gezondheidsvoordelen, mits je kiest voor vezelrijke producten die essentiële voedingsstoffen bevatten.

Het eten van vezelrijke voeding is gelinkt aan het krijgen en behouden van een slank lichaam.  Daarnaast blijkt uit onderzoek van The Westmead institute for medical research dat dagelijks voldoende vezels eten voor 80% kan bijdragen aan een gezonder leven. (1)

In dit artikel vind je een overzicht van vezelrijke voeding waardoor je kunt profiteren van deze voordelen. Onderaan dit artikel vind je een vezelrijk dagmenu die je kunt gebruiken als uitgangspunt.

Weet jij van jezelf dat je dagelijks te weinig vezels eet, dan adviseer ik je om de informatie uit dit artikel door te lezen en het voorbeeld menu te proberen.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn stoffen die zich in de celwand van planten bevinden. Ze geven stevigheid en vorm aan de plant. Vezels vind je daarom ook alleen in plantaardige voeding en niet in dierlijke voeding.

Vezels worden door het menselijk lichaam niet verteerd, waardoor deze onveranderd in de dikke darm terecht komen en ze via de ontlasting weer het lichaam verlaten.

Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en niet-oplosbare vezels

  • Oplosbare vezels worden door bacteriën afgebroken in de dikke darm en dienen als voedsel voor de “goede” bacteriën in de darm en darmcellen. Oplosbare vezels stimuleren de groei van deze goede bacteriën en dit ondersteunt het immuunsysteem. Ook komen er door oplosbare vezels gassen vrij die ervoor zorgen dat de ontlasting soepel blijft.
  • Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën, maar blijven intact om vocht op te nemen in de darmen. Deze vezels werken als het ware als een soort spons, waardoor de volume van de ontlasting toeneemt en deze soepel en zacht blijft.

Waarom zijn vezels zo belangrijk?

Vezels spelen dus een belangrijke rol bij de gezondheid van je darmflora en de werking van je spijsvertering. Een tekort aan vezels kunnen daardoor ook diverse darmklachten veroorzaken, zoals een te trage ontlasting, verstopping, aambeien.

Daarnaast kan het eten van vezels verlichting geven als je te maken hebt met het prikkelbare darm syndroom (PDS).

Het eten van vezelrijke voeding is gelinkt aan meerdere voordelen voor je gezondheid. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

Gewichtsverlies

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel vezelrijke voeding eten over het algemeen een lager gewicht hebben en minder lichaamsvet hebben dan mensen die vezelarm eten. (2,3)

Een maaltijd met vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft na het eten. Dit voorkomt dat je snel weer trek krijg in iets te eten, met name in iets zoets. Tijdens het afvallen is vezelrijke voeding aan te raden. Dit voorkomt ook eetbuien gedurende de dag.

Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel

Oplosbare vezels helpen bij het langzamer afbreken van koolhydraten en de opname van suiker in je lichaam. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en dit zorgt ervoor dat je meer energie ervaart.

Door dagelijks voldoende vezelrijke voeding te eten verklein je de kans op diabetes type 2. Voor mensen die al met diabetes te maken hebben is het eten van voldoende vezels zeker aan te raden.

Draagt bij aan een gezonder hart

Er is uit een onderzoek gebleken dat er een relatie is tussen een hogere vezelinname en de kans op een hartaanval. De testpersonen die een dieet volgden met een hoge vezelinname hadden 40% minder kans om een hartaandoening te krijgen. (4)

Wat zijn gezonde bronnen van vezels?

Het is belangrijk vezels uit de juiste bronnen te halen. Hieronder volgt een overzicht van vezelrijke voeding uit de juiste bron.

Oplosbare vezels vind je in:

  • Groentes (vooral in broccoli en wortelen)
  • Havermout
  • Fruit (vooral in appels,bessen en bananen)
  • Peulvruchten (erwten, bonen en linzen)
  • Noten
  • Lijnzaad
  • Chiazaad

Niet oplosbare vezels vind je in:

  • Volkoren en onbewerkte granen (zilvervliesrijst en bruine rijst, quinoa, boekweit))
  • Noten en zaden
  • Zoete aardappelen
  • Groentes (vooral in wortel, komkommer, courgette, tomaten, bleekselderij)

Je vindt in sommige voeding zowel oplosbare en niet-oplosbare vezels. Het beste is om te variëren met voeding dat oplosbare en niet-oplosbare vezels bevat. Zo haal je er het meeste voordeel uit voor je gezondheid.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De gemiddelde inname van vezels in westerse landen ligt tussen de 15 en 25 gram vezels per dag.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram. Dat betekent dat we er dagelijks te weinig van eten.

Het zou mooi zijn als dit aantal met de informatie uit dit artikel omhoog gaat. Hieronder vind je een voorbeeld dagmenu waarmee je 40 gram vezels binnen krijgt.

Voorbeeld dagmenu (40 gram vezels)

Ontbijt:

  • 150 gram Griekse yoghurt
  • 100 gram blauwe bessen
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 2 el lijnzaad

Lunch:

  • 100 gram verse rauwe spinazie
  • 30 gram gekookte quinoa
  • 2 gekookte eieren
  • ½ komkommer
  • 200 gram geraspte wortel
  • Scheutje olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Diner:

  • 250 gram gestoomde broccoli
  • 150 gram zoete aardappel
  • 100 gram vlees of vis

5 tips om moeiteloos aan de 30-40 gram vezels te komen

Lees hier enkele tips die ervoor zorgen dat je makkelijker aan de 30-40 gram vezels per dag komt.

1. Voeg groente toe aan elke maaltijd

De aanbevolen dagelijkse hoeveel groente per dag is minimaal 600 gram. Voeg aan elke maaltijd een portie groente toe. Eet tussendoor snackgroentes als komkommer, wortel, bleekselderij etc.

Eet je groente altijd als eerste op. Het is bewezen dat het eten van een salade of groentesoep voor een maaltijd zorgt voor het eten van minder calorieën tijdens een maaltijd. (5) Een goede strategie wanneer je wat extra gewicht wil verliezen.

2. Neem een stuk fruit als tussendoortje

Fruit levert je vezels op en is handig om mee te nemen als tussendoortje. De vezels uit fruit geven je een verzadigd gevoel.

Fruit dat veel vezels bevat is peer, bessen, appels en watermeloen.

3. Voeg noten en zaden toe aan je maaltijd

Noten en zaden bevatten eiwitten, gezonde vetten en vezels en zijn goed toe te voegen aan veel gerechten.

Voeg het toe aan je salade, aan je bakje havermout, Griekse yoghurt etc.

Ook dienen noten als een goed tussendoortje. Eet niet meer dan een handje ongezouten noten per dag.

4. Drink dagelijks een groene smoothie

Smoothies zijn een goede manier om extra vezels binnen te krijgen. Maak een groene smoothie van bladgroenten zoals spinazie, een stuk vezelrijk fruit (met schil) en water. Voeg daarbij nog chiazaad of lijnzaad toe voor extra vezels.

5. Voeg peulvruchten toe

Voor extra vezels kun je peulvruchten toevoegen aan je maaltijd. Erwten, bonen en linzen zijn rijk aan vezels. Vervang je stukje vlees enkele keren per week voor een portie peulvruchten of maak een dip van kikkererwten voor je snackgroentes.

Peulvruchten zijn een bron van koolhydraten, eet je koolhydraatarm vanwege een dieet, dan adviseer ik hier niet teveel van te eten.

Drink voldoende vocht!

Bij het eten van vezels hoort voldoende vocht. Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Drink daarom tenminste 2 liter vocht, anders werken de vezels averechts.

Het beste is om zoveel mogelijk te kiezen voor water, maar ook thee is een goede bron van vocht. Beperk koffie tot maximaal 2 kopjes per dag.

Voordat je vezelrijk gaat eten…..Lees dit

Om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen die je krijgt wanneer je vezelrijke voeding eet, is het belangrijk om dit te weten.

Vermijd suiker!

Suiker dient als voeding voor slechte bacteriën en schimmels en bevorderen de groei daarvan. Het wordt lastig om je darmflora te verbeteren met vezelrijke voeding als je daarnaast nog geraffineerde suikers eet.

Ik heb een dagmenu samengesteld met extra informatie, waarbij je zonder geraffineerde suikers eet en die dag gegarandeerd voldoende (minimaal 35 gram) vezels binnen krijgt.

Download het dagmenu hieronder om met de juiste informatie van start te gaan. Profiteer van de gezondheidsvoordelen die jij kunt bereiken met het eten van voldoende vezelrijke voeding.


Download het suikervrije dagmenu

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

3863 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


Geen reacties

Laat een bericht achter