Waar zitten koolhydraten in: Een compleet overzicht

Volg je een koolhydraatarm dieet, dan is het van belang om te weten waar koolhydraten in zitten. Toch is het bijna nog belangrijker om te weten welk soort koolhydraten je voeding bevat.

Er bestaan namelijk slechte en goede koolhydraten.

Het soort koolhydraten dat je eet heeft zowel invloed op je gezondheid als op je gewicht.

Daarom is het belangrijk om het verschil te kennen tussen de verschillende soorten koolhydraten. In dit artikel vind je twee overzichten:

  1. Goede koolhydraten lijst
  2. Slechte koolhydraten lijst

Zo heb je alle informatie bij de hand om te werken aan een gezond en slank lichaam, een betere weerstand en meer energie.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de suikers, het zetmeel en de vezels in groenten, fruit, granen en zuivelproducten. Je lichaam gebruikt ze om aan energie te komen. Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten (eiwitten en vetten zijn de andere twee).

De functie van koolhydraten

Koolhydraten voorzien je spieren en zenuwstelsel van energie. Daarnaast zijn ze belangrijk voor je hersenen en rode bloedcellen. Er zijn aanwijzingen dat koolhydraten invloed hebben op de manier waarop je beslissingen neemt [1].

Enkelvoudige versus complexe koolhydraten

Koolhydraten worden geclassificeerd als eenvoudig en complex. Het verschil tussen deze twee soorten koolhydraten is de chemische structuur en de snelheid waarmee je lichaam de koolhydraten opneemt en verteert. Je lichaam neemt eenvoudige koolhydraten sneller op en verteert ze ook sneller dan complexe koolhydraten. Dat heeft verschillende voor- en nadelen voor je gezondheid [2].

Eenvoudige (slechte) koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten vind je in alle producten waaraan suiker is toegevoegd. Ook in sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals witbrood, vind je enkelvoudige koolhydraten. Ze worden ook wel lege koolhydraten genoemd, omdat ze helemaal geen gezonde voedingsstoffen meer bevatten.

Denk bij gezonde voedingsstoffen aan vezels, vitamines en mineralen.

Omdat je lichaam eenvoudige koolhydraten gemakkelijk opneemt en verteert, staan ze ook wel bekend als snelle koolhydraten. Als je etenswaren met deze koolhydraten eet, krijg je in één keer veel energie binnen in de vorm van glucose. Gebruik je deze energie niet meteen, dan slaat je lichaam de glucose op als vet. Op deze manier kunnen eenvoudige koolhydraten ervoor zorgen dat je in gewicht aankomt.

Doordat je lichaam met eenvoudige koolhydraten in één keer veel glucose binnenkrijgt, kan dit leiden tot pieken in je bloedsuikerspiegel en een hoge suikerspiegel. Op den duur kun je hierdoor last krijgen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [3].

Waar zitten eenvoudige koolhydraten in?

In de slechte koolhydratenlijst hieronder vind je producten waar koolhydraten in zitten die je het beste kunt vermijden als je een gezond lichaam en gezond gewicht wilt.

Ze bevatten namelijk enkelvoudige koolhydraten. En zoals je zojuist hebt gelezen, zorgen deze koolhydraten voor een hoge suikerspiegel en vetopslag.

Zoetwaren

  • Koekjes
  • Koekrepen
  • Cake
  • Snoep(repen)
  • Gebak
  • (Gezoete) ontbijtgranen
  • Zoet broodbeleg
  • Chocola
  • Gekonfijt fruit
  • Gezoete yoghurt en kwark
  • Pudding
  • Vla
  • IJs

Dranken

  • Frisdrank
  • Light-drank
  • Limonade
  • Fruitsap
  • (Vruchten)siroop
  • Zuiveldrank
  • Oplosthee
  • Bier
  • Wijn
  • Likeur
  • Energiedrank

Snacks

  • Chips
  • Zoutjes
  • Borrelnootjes
  • Friet
  • Kroket
  • Frikandel
  • Hamburger
  • Hotdog
  • Tosti
  • Bitterballen
  • Kaassoufflé
  • Bami- en nasischijf
  • Knakworst

Graan(producten)

  • Wit en bruin brood
  • Bloem
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Pizza
  • Wraps
  • Tortilla’s
  • Taco’s
  • Noedels
  • Crackertjes
  • Toastjes
  • Ontbijtgranen
  • Croutons

Vlees en vleeswaren

  • Worst
  • Ham
  • Salami
  • Gepaneerde schnitzel
  • Gemarineerde kip

Soep en saus

  • Slasaus
  • Satésaus
  • Ketchup
  • Barbecuesaus
  • Soep uit blik, pak of pot

Overige voedingsmiddelen

  • Aardappelen
  • Kant-en-klare maaltijden

Complexe (goede) koolhydraten

Complexe koolhydraten hebben een complexere structuur dan eenvoudige koolhydraten. Daarnaast bevatten ze vezels en andere gezonde stoffen, zoals vitamines en mineralen. Je lichaam heeft langer de tijd nodig om deze koolhydraten op te nemen en te verteren. Daardoor zorgen ze lange tijd voor een gestage stroom aan energie.

Omdat je lijf de energie uit complexe koolhydraten meteen kan gebruiken, heb je minder last van vetopslag. Complexe koolhydraten zijn daarom beter voor je gewicht. Doordat er slechts langzaam glucose vrijkomt, blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Dat is goed voor je gezondheid.

Waar zitten complexe koolhydraten in?

In de lijst met goede koolhydraten hieronder vind je voedingsmiddelen waar koolhydraten in zitten die in een koolhydraatarm dieet passen. Het betekent daarentegen niet dat je ze onbeperkt kunt eten. Als je een koolhydraatarm dieet volgt om af te vallen, dan is het ook belangrijk om te kijken waar veel koolhydraten in zitten.

Als je wilt afvallen, dan kun je het beste niet meer dan twee stuks fruit per dag eten. Van koolhydraatrijke fruitsoorten kun je het beste maar één stuk per dag eten als je gewicht wilt verliezen. Ook koolhydraatrijke groenten en peulvruchten kun je beter niet vaker dan twee keer per week eten als je wilt afvallen.

Ga je daarnaast niet te buiten aan graan(producten), noten en zaden als je wilt afslanken, maar eet deze met mate. Dagelijks één handje noten en één eetlepel pitten over je yoghurt is een goede portie als je wilt afvallen.

Goede koolhydraten lijst

In de lijst met goede koolhydraten kun je precies zien waar veel koolhydraten in zitten en waar weinig koolhydraten in zitten. Ook geven we nog informatie over voedingsmiddelen waar geen koolhydraten in zitten.

Groenten met veel koolhydraten

  • Zoete aardappel
  • Aardpeer
  • Mais
  • Pastinaak
  • Pompoen
  • Schorseneren
  • Yam

Groenten met weinig koolhydraten

  • Broccoli
  • Courgette
  • Aubergine
  • Bloemkool
  • Komkommer
  • Tomaat
  • Paprika
  • Sla (alle soorten)
  • Kool (alle soorten)
  • Selderij
  • Wortel
  • Andijvie
  • Spinazie
  • Champignons
  • Artisjok
  • Asperges
  • Ui
  • Knoflook
  • Radijs
  • Bieten
  • Knolraap
  • Koolraap
  • Knolselderij
  • Koolrabi
  • Spruitjes
  • Witlof
  • Waterkers
  • Prei
  • Paksoi
  • Venkel
  • Raapstelen
  • Postelein

Fruit met veel koolhydraten

  • Banaan
  • Papaja
  • Mango
  • Ananas
  • Passievrucht
  • Granaatappel
  • Druiven
  • Appel
  • Peer
  • Sinaasappel
  • Mandarijn
  • Kiwi
  • Perzik
  • Rozijnen
  • Dadels
  • Vijgen
  • Pruimen
  • Kersen
  • Abrikozen

Fruit met weinig koolhydraten

  • Avocado
  • Grapefruit
  • Aardbeien
  • Bessen (alle soorten)
  • Bramen
  • Frambozen
  • Meloen
  • Nectarines

Peulvruchten met veel koolhydraten

  • Witte bonen
  • Bruine bonen
  • Kidneybonen
  • Kapucijners
  • Tuinbonen
  • Linzen
  • Erwten
  • Pinda’s
  • Erwten
  • Kikkererwten

Peulvruchten met weinig koolhydraten

  • Sperziebonen
  • Snijbonen
  • Doperwten

Graan(producten)

  • Zilvervliesrijst
  • Havermout
  • Bruine rijst
  • Gerst
  • Rogge
  • Spelt
  • Bulgur

Noten

  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Walnoten
  • Cashewnoten
  • Pistachenoten
  • Pecannoten
  • Macadamianoten

Zaden en pitten

  • Quinoa
  • Boekweit
  • Amaranth
  • Chiazaad
  • Sesamzaad
  • Lijnzaad
  • Maanzaad
  • Pompoenpitten
  • Zonnebloemzaad
  • Pijnboompitten
  • Hennepzaad

Zuivel

Zuivel bevat weinig koolhydraten. Onderstaande producten passen goed in een koolhydraatarm dieet. De zuivelproducten uit deze lijst zijn een goede bron van eiwitten en gezonde vetten.

  • Naturel yoghurt
  • Griekse yoghurt
  • Kwark
  • Ricotta
  • Feta
  • Mozzarella
  • Hüttenkäse
  • Eieren

Waar zitten geen koolhydraten in?

Er zijn ook voedingsmiddelen en dranken waar geen koolhydraten in zitten. Voorbeelden daarvan zijn:

  • Vers vlees
  • Verse vis
  • Verse kip of kalkoen
  • Extra vierge olijfolie
  • Kokosolie
  • Zout
  • Azijn
  • Water
  • Zwarte koffie

Download de koolhydraatarme boodschappenlijst

Wil je beginnen met koolhydraatarm eten, dan vind je in de onderstaande link een compleet overzicht van koolhydraatarme producten, inclusief de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Download de boodschappenlijst als je graag wilt afvallen of te maken hebt met gezondheidsklachten zoals diabetes type 2.

Koolhydraatarme boodschappenlijst

 


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 50.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2018-05-19T04:33:15+00:00 mei 17th, 2018|Gezond eten|0 reacties

Laat een reactie achter