Dat sporten erg goed voor je is, dat weet iedereen eigenlijk wel. Ben je in staat om enkele keren per week te sporten, dan juich ik dat alleen maar toe. Helaas is dit door verschillende omstandigheden niet voor iedereen weggelegd.
In dit artikel beschrijf ik een methode om afvallen zonder sporten mogelijk te maken.
Ik geef je een 7 stappenplan dat je kunt toepassen waardoor je met gemak 10 kg kunt afvallen. Niet alleen een gezond gewicht is haalbaar, door de 7 stappen te volgen kun je nog meer gezondheidsvoordelen ervaren, waaronder:
- Meer energie
- Een beter immuunsysteem
Voeding vs sporten
Je zou denken dat je door sporten de meeste calorieën verbrandt. Toch verbranden je spieren maar een klein deel van de calorieën die je binnenkrijgt.
Zo’n 80% van je energiebehoefte gaat naar je hart, longen, brein, immuunsysteem en andere lichaamsfuncties. Dit heet je basaal metabolisme.
Voor je basaal metabolisme hoef je niet te sporten. Je lichaam ‘besteedt’ de calorieën elke dag weer opnieuw aan je basaal metabolisme om je in leven te houden.
Afvallen zonder sporten is een kwestie van je basaal metabolisme verhogen (door de tips die je verderop leest) en het aantal ‘slechte’ calorieën die je binnenkrijgt te verminderen.
Het is voor je gezondheid wel aan te raden om dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen. Dit kan ook heel laagdrempelig zijn door bijvoorbeeld te wandelen, fietsen, zwemmen, traplopen, etc.
Suiker, de grootste boosdoener
In Nederland consumeren wij dagelijks gemiddeld 122 gram suiker per dag, terwijl een gezonde dosis maximaal 25 gram suiker is.
Onze maaltijden bestaan grotendeels uit suikers en koolhydraten. Koolhydraten zoals witte rijst, brood en pasta gedragen zich in je lichaam hetzelfde als geraffineerde suikers.
Deze hoeveelheden suikers en koolhydraten hebben een negatief effect op je bloedsuikerspiegel. Door de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel slaat je lichaam ongewenst vet op.
Met een schommelende bloedsuikerspiegel is het bijna onmogelijk om af te vallen. Zelfs al loop je dagelijks 10 km hard, afvallen is ontzettend lastig als je bloedsuikerspiegel niet stabiel is.
Het 7 stappenplan
Aan de hand van mijn 7 stappenplan balanceer je jouw bloedsuikerspiegel en verhoog je het basaal metabolisme waardoor afvallen weer mogelijk is. Lees dit goed door wanneer je (zonder te sporten) wilt afvallen.
1. Verwijder alle ongezonde producten uit je huis
Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Wil je graag afvallen dan is het aan te raden om alle ongezonde producten uit je huis te verwijderen.
Met ongezonde producten bedoel ik onder andere:
- Koek, snoep, chips, gebak, etc.
- Pakjes, zakjes, blikken, sauzen met geraffineerde toevoegingen
- Fast food
- Enkelvoudige koolhydraten zoals: (wit) brood, (witte) pasta, (witte) rijst, etc.
- Frisdranken en vruchtensappen
- Lightproducten met synthetische zoetstoffen
Zorg daarentegen voor gezonde producten zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, eieren, vette vis, onbewerkt vlees, etc.
Is het niet mogelijk om alle ongezonde producten uit huis te halen vanwege medebewoners, dan is het aan te raden om deze in ieder geval uit het zicht te plaatsen. Ongezonde producten die in het zicht liggen veroorzaken gevoel van honger en eetbuien [1].
Zorg ervoor dat alleen gezonde producten in het zicht liggen, dan zal je deze ook sneller pakken wanneer je trek hebt.
2. Eet meer eiwitten en vetten
Eiwitten
Eiwitten hebben een positief effect op je eetlust. Een eiwitrijke maaltijd zorgt er namelijk voor dat je langer vol zit en daardoor minder calorieën eet op een dag [2].
Uit een onderzoek bleek dat mensen die 15% meer eiwitten aten, dagelijks 441 calorieën minder binnen kregen en daardoor 4 kg meer vet verloren zonder verdere beperkingen van voeding [3].
Ben je gewend vooral met brood, muesli, etc. te ontbijten, dan is het aan te raden om te kiezen voor een eiwitrijk ontbijt.
Gezonde bronnen van eiwitten zijn: vlees (vooral wild en gevogelte), wild gevangen en vette vis, zuivel (vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel), noten, zaden, peulvruchten en eieren.
Vetten
Om vet te kunnen verbranden heb je vet nodig. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat we bang zijn gemaakt dat vet ongezond is. Dit is allesbehalve waar.
Een onderzoek waarbij mensen op een dieet werden gezet met gezonde vetten, toonde aan dat deze mensen een veel snellere stofwisseling kregen en daardoor meer vet verloren dan mensen die weinig vet aten [4].
Het gaat erom uit welke bronnen je deze vetten haalt.
Gezonde vetten vind je in: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, gras gevoerde dierlijke producten, noten, zaden en olijven.
De vetten die we voor een gezond gewicht moeten vermijden zijn transvetten. Dit zijn geharde oliën zoals halvarine en margarine.
Je vindt transvetten in koekjes, chips, snoep, gebak/cake, frituurvet, diepvriesproducten, kant-en-klaar maaltijden en fast food.
Als er een van onderstaande namen voorkomt op het etiket, dan zijn er transvetten aan toegevoegd:
- Margarine
- Halvarine
- Gedeeltelijk geharde olie/vet
- Geharde olie/vet
- Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/vet
3. Eet vezelrijke voeding
Een vezelrijke maaltijd zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft na het eten [5,6].
Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer worden afgebroken en de energie wordt opgenomen in je lichaam. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, wat belangrijk is wanneer je wilt afvallen. Dit zorgt er ook voor dat je energieker bent gedurende de dag.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram. De beste bronnen van vezels zijn:
- Groentes
- Fruit
- Havermout
- Peulvruchten
- Noten
- Lijnzaad
- Chiazaad
- Volkoren en onbewerkte granen (zilvervliesrijst en bruine rijst, quinoa, boekweit)
- Zoete aardappelen
4. Stop met gedachteloos eten
Je hebt vast wel eens gehad dat je naar een film zat te kijken met een zak chips, en dat deze zak zonder dat je het door had ineens leeg was. Eigenlijk heb je er dan niet eens van genoten.
Gedachteloos eten zorgt ervoor dat we veel meer calorieën eten dan we nodig hebben. Je hersenen hebben de tijd nodig om te verwerken dat je genoeg gegeten hebt. Als je gedachteloos binnen no time een zak chips leeg eet, dan ontbreekt het seintje dat je eigenlijk al lang vol zit.
Dit geldt natuurlijk ook voor een normale maaltijd. Hoe sneller je eet, hoe groter de kans dat je meer eet dan je nodig hebt.
Goed kauwen zodat je langzamer eet zorgt ervoor dat je vol raakt en daardoor minder eet. Dat voorkomt ook dat je snel weer trek krijgt in een snack [7].
5. Vermijd gezoete drankjes
Het grootste gevaar om veel suiker binnen te krijgen is door het drinken van frisdranken, vruchtensappen en andere gezoete drankjes. Je hebt niet door hoeveel suiker je daarmee eigenlijk binnenkrijgt. Je drinkt er gemakkelijk te veel van, omdat het niet vult [8].
Een glas appelsap van 200 ml bevat 24 gram suiker. Daarmee zit je al bijna aan de dagelijkse hoeveelheid, en dan heb je verder nog niets gegeten.
Door deze drankjes te laten staan doe je al veel goeds voor je gezondheid. Drink daarentegen gezonde drankjes als water, groene thee en drink beperkt koffie zonder suiker.
6. Drink voldoende water
Voldoende water drinken is altijd belangrijk, maar het draagt ook bij aan gewichtsverlies. Het drinken van water zorgt er namelijk voor dat je minder eet, helemaal wanneer je het voor een maaltijd drinkt.
Uit een onderzoek blijkt dat wanneer je 30 minuten voor een maaltijd een halve liter water drinkt, je minder honger ervaart en minder calorieën eet. De deelnemers aan dit onderzoek verloren 44% meer gewicht dan de deelnemers die geen water dronken voor een maaltijd [12].
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 2 liter water per dag. Drink 30 minuten voor een maaltijd een halve liter water.
7. Beperk je stress
Dit is de laatste en zeker erg belangrijke stap voor het verliezen van overgewicht. Probeer je stressniveau te beperken en zorg dat je voldoende slaapt.
Te veel stress en weinig slaap zorgen ervoor dat je hormoonbalans in de war raakt, waardoor deze niet meer functioneert zoals het hoort. Vooral de hormonen die te maken hebben met het reguleren van je eetlust raken uit balans.
Je kent vast de situatie waarbij je na een nachtje weinig slaap in de supermarkt staat en eigenlijk alleen maar op ongezonde producten afstapt.
Bonus: het kick-start dagmenu
Afvallen zonder sporten heeft dus vooral te maken met de juiste voeding en de juiste mindset. Om je op het gebied van gezonde voeding op weg te helpen, heb ik als bonus een dagmenu ontwikkeld die je hieronder gratis kunt downloaden.
Daarbij ontvang je ook extra tips hoe je geraffineerde suikers kunt vermijden, wat zoals je hebt kunnen lezen één van de grootste veroorzakers is van ongewenst lichaamsvet.
Vul hieronder je e-mailadres in en ontvang het dagmenu direct in je mailbox.
32 reacties op “Afvallen zonder sporten in 7 simpele stappen”
Een mens wordt wat die eet.
Zeker mee eens Michiel!
Eindelijk iemand die iets verstandigst schrijft. Ik ben op deze manier 20 kg afgevallen binnen 2 jaar. Waar ’t allemaal om draait is je mindset. Ik nam 14 stks medicijnen in de ochtend vanwege hevige allergieën en longproblemen. Op dit moment pak helemaal niks. Nul komma nul. Ga eens op YouTube en kijk eens naar Glucose Goddess of Jason Fung ipv Enzo Knol en je leert ontzettend veel. Mijn huisarts is flabbergasted wat m’n gezondheid betreft. Ik eet alleen nog maar echt voedsel dat uit de grond komt, aan een boom hangt of direkt van ’t dier afkomt. GEEN suiker. Ik heb geen honger en moet me af en toe aanzetten om iets te eten. Ik ben man, 54 jaar en ging van 100,6kg naar 81 kg vandaag.
hoi ik eet eigenlijk hele dagen niet mischien
eens in de avond 1 tartaartje of een Duits biefstukje of een paar knakworstjes of wel eens een paar dagen niks tot dat mijn maag echt ga tegenstribbelen dan pak ik melk of vla. Heb eigenlijk een beetje een hekel gekregen aan eten een terug komend probleem . Maar het probleem is ik word steeds maar dikker zat een paar jaar geleden redelijk goed met gewicht met hetzelfde eetgedrag en bleef Rond de 87kg zitten maar nu i nmiddels 97kg .
ik moet een simpel makkelijk waar je ook niet veel bij hoeft te eten en ook het liefst vloeibaar heb moeite met brood.
dit is wel zo’n beetje mijn situatie
ik kan nergens lid van worden.
maar ben wel benieuwd naar je dag menu?
sporten zit er voor mij ook nier in.
ik ben 53 mischien belangrijk .
Mvg Meriam Christiaanen
Hi Meriam. Het is goed om te blijven eten, maar gezond en bewust. Onze recepten bevatten geen brood, dus dat is fijn voor jou. Stuur voor een dagmenu gerust een mailtje naar info@leefpuurnatuur.nl. Mocht je daarna enthousiast zijn, kan je geheel vrijblijvend een van onze boeken bestellen, zonder vast te zitten aan lidmaatschappen of abonnementen. Wel kan je dan terecht in onze online community, waar je al je vragen kan stellen en tips kan vragen aan onze deskundigen.
Ik heb interesse
Wat leuk dat je interesse hebt. Voor meer informatie en een gratis uit te proberen dagmenu kun je ons mailen via info@leefpuurnatuur.nl
Hoi, ik zou graag maximaal 10 kilo willen afvallen. Ik ben niet zo mobiel ( loop met een rolator en rij in een scootmobiel) waarbij ik weinig kan bewegen en lopen. Daarnaast ben erg snel moe. Ik probeer gezond te eten maar ik kom kilo’s aan. Ik heb ook voedsel allergie ( rijst,aardappel, pasta, brood en varkensvlees) en lactose allergie. Ik heb interesse, zelfs, heel graag.
Dan is ons voedingspatroon waarschijnlijk goed passend bij jouw doel en de intoleranties. Wij eten glutenvrij, waarbij je de rijst kan vervangen voor extra groentes en bieden overal een lactosevrij alternatief. Mocht je interesse hebben in een gratis dagmenu dan kun je ons mailen via info@leefpuurnatuur.nl
ik ben erg geïnteresseerd , graag ontvang ik meer informatie.
Hoi Veronique,
Leuk! Je kan ons daarvoor mailen op info@leefpuurnatuur.nl.
Groetjes Charel
Ik zou graag meer info ontvangen
Je kan ons ook altijd een mailtje sturen via info@leefpuurnatuur.nl
ik ben geïnteresseerd in het dagmenu
Je kan deze aanvragen via onze klantenservice: info@leefpuurnatuur.nl
ik zou 60 kg moeten afvallen.ik kan wel wat wandelen maar niet lopen door een zwaar ongeval
MEt een gezond voedingspatroon en wandelen ga je zeker weten al veel bereiken. Stap voor stap.
Ik wil het graag proberen. Moet 17 kilo afvallen. Zou dat moeten lukken in een half jaar?
Op zich zou het wel moeten kunnen, maar houd er rekening mee dat het soms even duurt voordat het afvallen op gang komt. Je lichaam moet even wennen en zich aanpassen aan de veranderingen.
ik moet 23 kilo afvallen , wat is de beste en snelste methode ???
Suikervrij en onbewerkt eten (zonder pakjes en zakjes) geeft een duurzaam resultaat. Je hebt niets aan een hongerdieet waarmee je snel afvalt omdat je dan ook weer snel aankomt als je niet doorneemt hoe je jouw voedingspatroon kan veranderen. Zoek op onze site eens op ‘koolhydraatarm voedingspatroon’ dan vind je wat meer uitleg.
ik kan voorlopig weinig bewegen ivm gescheurde kruisband.
wil graag het voorbeeld menu ontvangen om op gewicht te blijven en als het mogelijk is ook af te vallen
Je kan een voorbeeld dagmenu aanvragen via de mail info@leefpuurnatuur.nl
Leuk dat je interesse hebt!
graag ontvang ik het dagmenu.
Leuk dat je interesse hebt in het dagmenu. Deze kun je aanvragen via info@leefpuurnatuur.nl
Dit lijkt mij de juiste manier om af te vallen ik ben geen sporter maar beweeg genoeg zeker 10 tot 20 per dag en ik ben nu in NL voor medische behandeling voor 5 mnd maar ben nu al 10 kg aangekomen sinds ik weer terug ben 24 mrt ’23. Dus dit wil ik gaan volgen.
Ik zou graag de menu’s willen ontvangen om te kijken of dit zou gaan lukken.
Heb al zoveel geprobeerd.
Vraag gerust een dagmenu aan via info@leefpuurnatuur.nl
ik wil graag 7 kilo afvallen
Super goeie uitleg
ik ben benieuwd naar je kick start menu
Vraag gerust een dagmenu aan via info@leefpuurnatuur.nl! 🙂