Cholesterol: zo verlaag je je cholesterol met behulp van voeding

Een verhoogd cholesterol kent verschillende risico’s en kan onder andere leiden tot hart- en vaatziekten. Omdat je meestal niet veel merkt van een verhoogd cholesterol, is het belangrijk om te weten hoe je je cholesterolwaardes kunt meten, wat de risico’s zijn en hoe je een verhoogd cholesterol kunt voorkomen óf omlaag kunt krijgen. 

Wat is cholesterol

Cholesterol is een vetachtig stofje dat zich in kleine bolletjes in ons lichaam bevindt. Die bolletjes zijn omringd met een laagje eiwit, dat ervoor zorgt dat het cholesterol vervoerd kan worden naar het bloed. 

Vervolgens wordt het cholesterol gebruikt als bouwsteen voor cellen en hormonen en voor de aanmaak van gal.

Cholesterol is dus een essentiële stof, waar we niet zonder kunnen.

Het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Een klein deel komt in het lichaam via voeding. 

Goed en slecht cholesterol

Er zijn twee soorten cholesterol: LDL-cholesterol en HDL-cholesterol. LDL wordt het slechte cholesterol genoemd en HDL het goede. 

Echter, beide vormen van cholesterol zijn nodig voor het lichaam, dus echt slecht is LDL niet. Maar omdat het LDL wel zo laag mogelijk moet blijven, omdat het anders voor gezondheidsproblemen kan zorgen, spreken we voor het gemak van het ‘slechte’ cholesterol. 

LDL: Slecht cholesterol

Bij een hoog LDL-cholesterol heb je meer kans op vernauwingen in je slagaders. De LDL-deeltjes hopen zich namelijk op in de bloedvaten. Dit gebeurt sneller wanneer de wand van het bloedvat beschadigd is. 

LDL is het meest bekende slechte cholesterol. Maar daarnaast zijn er nog meer cholesterol deeltjes die bijdragen aan slagaderverkalking: VLDL, IDL en Lp(a). Samen met LDL-cholesterol heten ze non-HDL. 

HDL: Goed cholesterol

HDL is het goede cholesterol. Dit cholesterol beschermt je onder andere tegen hart- en vaatziekten. De HDL-deeltjes vervoeren een teveel aan cholesterol naar de lever, die het teveel vervolgens afbreekt. HDL heeft dus als het ware een soort opruimfunctie. 

Triglyceriden

Cholesterol is dus een vetsoort. Een ander type vet, dat een belangrijke rol speelt in onze gezondheid, zijn triglyceriden. Deze triglyceriden zitten vooral in vet eten.

Na het eten van een vetrijke maaltijd zullen de waardes van triglyceriden dan ook kort omhoog schieten. Ons lichaam gebruikt dit als energiebron. Na het eten dalen ze meestal weer. Te hoge waarden dragen, net als LDL, bij aan slagaderverkalking.

Gelukkig kun je door gezond te eten het triglyceridengehalte al vrij snel verlagen.

Hoe wordt cholesterol gemeten en welke cholesterolwaarden zijn gezond

Het cholesterolgehalte wordt gemeten door middel van een bloedtest. Bij de uitslag zie je meestal het totale cholesterol, de hoeveelheid LDL-cholesterol en de hoeveelheid HDL-cholesterol. 

Uiteindelijk bepaalt de cholesterolratio of je een verhoogd risico hebt op hart- of vaatziekten. 

Totaal cholesterol

Het totale cholesterol is het geheel van alle cholesterolwaarden bij elkaar opgeteld. 

Deze waarde zegt echter nog niet veel over het risico op gezondheidsproblemen. Een hoog HDL kan er namelijk voor zorgen dat je totale cholesterol hoog is, terwijl een hoog HDL juist goed is.

Daarom kijken artsen ook altijd naar de cholesterolratio. Hierover lees je verderop meer. 

LDL-cholesterol

Bij het LDL-cholesterol geldt: hoe lager hoe beter.

Bij gezonde personen is een LDL-cholesterol onder de 3,0 mmol/l prima.

Heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten? Dan dient het LDL-cholesterol lager dan 2,6 mmol/l te zijn.

Heb je al hart-en vaatziekten en ben je jonger dan 70? Dan dient het LDL-cholesterol lager dan 1,8 mmol/l te zijn. 

HDL-cholesterol

Bij het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) geldt: hoe hoger hoe beter.

Een hogere HDL-waarde geeft een lager risico op hart- en vaatziekten.

De gewenste HDL-waarden zijn:

Mannen: hoger dan 1,0 mmol/l
Vrouwen: hoger dan 1,2 mmol/l

Cholesterolratio

De cholesterolratio is het totale cholesterol gedeeld door het HDL, waarbij de uitkomst lager dan 5 dient te zijn. Komt de cholesterolratio boven de 5, dan heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Voorbeeld:

Persoon 1: totaal cholesterol = 6 (3 non-HDL + 3 HDL), dan is de cholesterolratio 2.

Persoon 2: totaal cholesterol = 6 (5 non-HDL + 1 HDL), dan is de cholesterolratio 6.

Beide personen hebben een totaal cholesterol van 6, maar bij persoon 1 is het HDL hoger dan bij persoon 2. De cholesterol ratio van persoon 2 komt boven de 5, dus deze persoon heeft een hoger risico op gezondheidsproblemen. 

Triglyceriden

Bij triglyceriden geldt een streefwaarde van 1,7 mmol/l of lager. 

Let op! Cholesterolwaarden kunnen per dag verschillen, het is daarom aan te raden om meerdere metingen, verspreid over meerdere dagen, te doen. 

Wat zijn de risico’s van een te hoog cholesterol?

Je hebt een te hoog cholesterol wanneer je cholesterolratio hoger is dan 5 óf wanneer je LDL-gehalte hoger is dan 3,0 mmol/l.

Wanneer dit het geval is dien je ervoor te zorgen dat deze waardes dalen.

Een te hoog cholesterol brengt namelijk vervelende gezondheidsrisico’s met zich mee. 

In principe merk je in het dagelijks leven niets van een te hoog cholesterol. Maar juist dat is het gevaarlijke eraan. 

Een te hoog cholesterol kan leiden tot slagaderverkalking, wat uiteindelijke hart- en vaatziekten kan veroorzaken. 

Slagaderverkalking

Bij slagaderverkalking worden de slagaders steeds nauwer. Hierdoor kan er minder bloed doorheen stromen en krijgen organen, zoals je hart en je hersenen, minder zuurstof.

Ook kunnen er bloedproppen ontstaan, die een bloedvat volledig afsluiten of met de bloedstroom worden meegevoerd. Verderop kan die bloedprop vervolgens blijven steken, waardoor de bloedtoevoer volledig wordt afgesloten. 

Concreet kan een slagaderverkalking leiden tot:

• Een hartinfarct
• Een herseninfarct of TIA (beroerte)
• Vernauwing van de beenslagaders
• Vernauwing van de nierslagaders

Hoe hoger het cholesterolgehalte, hoe groter het risico op een hartinfarct, beroerte of andere gevolgen van slagaderverkalking. 

Wat merk je van een verhoogd cholesterol?

Zoals hierboven vermeld merk je meestal niets wanneer je cholesterolgehalte te hoog is. Vaak is een hartinfarct of een beroerte het eerste signaal.

Toch zijn er een aantal uiterlijke kenmerken die kunnen wijzen op een verhoogd cholesterol. Deze komen met name voor bij mensen met een erfelijke vorm van een hoog cholesterol (Familiaire Hypercholesterolemie):

• Gele bobbeltjes rond de oogleden (Xanthelasmata)
• Een witgele ring rond de iris, vóór de leeftijd van 45 jaar (Arcus Lipoïdes)
• Verdikkingen op de achillespees of de pezen van handen, voeten of ellebogen (Peesxanthomen)

Wanneer je een van bovenstaande symptomen ontdekt, is het verstandig direct contact op te nemen met je huisarts en je cholesterol te laten meten.

Hoe kun je je cholesterol het beste verlagen?

Wanneer het totaal cholesterolgehalte boven de 8 mmol/l is, of als je een erfelijke vorm van hoog cholesterol hebt, worden er over het algemeen medicijnen voorgeschreven.

In de meeste andere gevallen kun je het cholesterolgehalte gelukkig verlagen met behulp van voeding en een gezonde leefstijl.

Op het internet wordt er veel gesproken over een cholesterol verlagend dieet of een cholesterol dieet. Echter is een algemeen gezond (en suikervrij) voedingspatroon voor je gehele gezondheid het beste.

Gezond voedingspatroon

Om een gezond voedingspatroon aan te nemen is het allereerst noodzakelijk om te weten wat niet gezond is. De volgende voedingsstoffen of voedingsmiddelen kun je het beste vermijden:

• Suikers (bijvoorbeeld glucose, fructose, lactose en sucrose)
• Zoetstoffen (bijvoorbeeld aspartaam, sacharine, neotaam, acesulfaam-K en steviolglycosiden)
• Gemaksvoedsel (bijvoorbeeld kant-en-klare maaltijden, snacks en voorverpakte pakjes en zakjes)
• Verslavende voeding met veel suiker, vet en zout (bijvoorbeeld snoep, chips, chocola en ijs)
• Transvetten en geoxideerde vetten (bijvoorbeeld koek, gebak, bak- en braadvetten, lang houdbare producten, patat, snacks en chips)
• Toxische stoffen (synthetische kleur- en smaakstoffen, landbouwbestrijdingsmiddelen (op bijv. niet-biologisch fruit), verhittingsproducten, BPA en titaniumdioxide)

Wil je hier meer over weten? Dan is het aan te raden om het boek GEZOND. van Leef Puur Natuur te lezen en de bijbehorende recepten te maken. 

Verzadigde vetten

Veel mensen denken dat ook verzadigde vetten per se ongezond zijn. Wie kent immers niet het ezelsbruggetje ‘Onverzadigd = Oké, Verzadigd = Verkeerd’? 

Maar diverse studies hebben inmiddels aangetoond dat het consumeren van verzadigde vetten veilig is en geen verhoogd risico geeft op hart- en vaatziekten [1].

Mits het van nature in voedingsmiddelen voorkomt en deze producten onbewerkt zijn. Denk aan kip, kaas, (Griekse) yoghurt, roomboter, cacaoboter en kokosolie.

Verzadigde vetten in bijvoorbeeld gebak, koek, vette snacks, bewerkte vleeswaren, chips, pizza en roomijs kun je uiteraard beter wel laten staan. 

Eiwitten, vetten en koolhydraten

Hierboven heb je kunnen lezen wat je beter niet kunt eten. In deze paragraaf ontdek je wat wel gezond is wanneer je onder andere op je cholesterol wilt letten. 

Ten eerste is het belangrijk om voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten te eten. Zonder (een van) deze voedingsstoffen is het voor je lichaam namelijk onmogelijk om alle functies goed uit te kunnen voeren. 

Let er wel op dat je deze voedingsstoffen in de juiste verhoudingen eet. Hoeveel je van alles kunt eten zie je in de tabel hieronder:

Voedingsstof	Hoeveelheid per dag	Hier zit het (o.a.) in
Eiwitten	80 – 120 gram	Noten, pitten, zaden, gevogelte, ei, geitenyoghurt, tempeh, peulvruchten, vis, zeevruchten
Vetten	90 – 120 gram	Avocado, noten, zaden, wilde vette vis, olijf(olie), kokos(olie)
Koolhydraten	50 – 150 gram*	Groenten, fruit, peulvruchten, zoete aardappel, volle granen

*De exacte hoeveelheid koolhydraten hangt af van je doel en/of levensstijl. Wil je afvallen? Dan is het advies 50 – 80 gram koolhydraten per dag te eten. Wanneer je op gewicht wilt blijven kun je het beste 80 – 110 gram koolhydraten per dag eten en als je een sportieve levensstijl hebt, dan raden we aan 110 – 150 gram koolhydraten te eten per dag.

Daarnaast is het van belang om voldoende vezels, antioxidanten, vetzuren, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. 

Vezels

Een hoge inname van vezels leidt tot een significant lager risico op het ontwikkelen van onder andere hartklachten, beroerte en hoge bloeddruk.

Het is aan te raden om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten.

Gezonde bronnen van vezels zijn:

• Groentes (inclusief zoete aardappel)
• Fruit (max 2 stuks per dag vanwege de hoeveelheid fructose)
• Peulvruchten (bijvoorbeeld erwten, bonen en linzen)
• Noten
• Volkoren en onbewerkte granen (zoals zilvervliesrijst, bruine rijst, quinoa en boekweit)

Antioxidanten

Naast vezels zijn antioxidanten essentieel voor een optimale gezondheid. Antioxidanten vernietigen namelijk de vrije radicalen in je lichaam. Vrije radicalen zijn stoffen die je cellen beschadigen, waardoor ze hun werk niet meer goed kunnen uitvoeren. 

Vrije radicalen ontstaan onder andere als gevolg van stress, verkeerde voeding, medicijngebruik, roken en water- en luchtvervuiling. 

Omdat elke antioxidant zijn eigen werking heeft, is het belangrijk om dagelijks voldoende te variëren.

Je kunt kiezen uit de volgende antioxidanten:

• Donker fruit (zoals wilde bosbessen)
• Donkere bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie)
• Felgekleurde groente (zoals rode kool bieten, wortel en broccoli)
• Rauwe cacao
• Olijven
• Kiemen
• Kruiden (zoals gember, kurkuma en ceylon kaneel)
• Noten
• Pitten en zaden

Vetzuren

De vetzuren omega 3 en omega 6 zijn essentieel. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken, daarom dien je ze via voeding op te nemen.

Omega 3 en omega 6 zijn zowel een belangrijke brandstof (energie) als bouwstof voor je lichaam. Ook zorgen ze onder andere voor een goede afvoer en voedings- en afvalstoffen.

De ideale verhouding tussen omega 3 en omega 6 is 1:2. Helaas wordt deze verhouding met het huidige Westerse dieet op 1:20 geschat. Verre van ideaal dus.

Veel mensen hebben een tekort aan omega 3, omdat zij niet voldoende vette vis eten. Het teveel aan omega 6 komt door de rijkelijke hoeveelheid omega 6 in fabrieksvoeding. 

Doordat omega 3 vetzuren ontstekingen remmen en omega 6 vetzuren ontstekingen juist bevorderen, is een onjuiste balans nadelig voor je gezondheid. Waar een verkeerde balans bijdraagt een het ontwikkelen van ziektes, draagt een goede balans juist bij aan een goede gezondheid. 

Omega 3 vetzuren vind je onder andere in:

• Vette vis
• Algen

Het advies is om twee tot drie keer per week vette vis te eten. Lukt jou dit niet? Neem dan een supplement zoals algenolie (vegan), visolie, levertraan of krillolie.

Omega 6 vetzuren vind je onder andere in:

• Noten
• Zaden
• Dierlijke producten
• Plantaardige oliën

Het advies is om zo min mogelijk (bewerkte) producten met plantaardige oliën te eten.
Noten, zaden en dierlijke producten kun je uiteraard blijven eten, maar met mate.

Vitaminen en mineralen

Uiteraard dien je voor een goede gezondheid ook voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. 

Omdat deze voedingsstoffen in allerlei soorten voeding kunnen zitten, is het vooral belangrijk dat je voldoende varieert met onbewerkte voeding.

Varieer niet alleen in het soort product, maar ook in kleur. Verschillende kleuren groenten en fruit bevatten namelijk verschillende vitaminen en mineralen. 

Zo bevatten gele groenten en fruit bijvoorbeeld veel kalium en groene groenten en fruitsoorten foliumzuur en ijzer. Ook rode, oranje en paarse producten bevatten weer andere voedingsstoffen. 

Het advies is om dagelijks 2 stuks fruit te eten en minimaal 600 gram groenten.

Kun je een extra boost gebruiken? Dan is een multivitamine supplement een goede optie. Kies hierbij voor een wat duurder merk, dat gebruikmaakt van lichaamseigen stoffen, en voor vitamines in een ‘actieve vorm’. 

Dan weet je zeker dat het een goed product is, zonder ongezonde synthetische stoffen, dat ook daadwerkelijk effectief zal zijn. 

Gezonde levensstijl

Niet alleen gezonde voeding kan helpen bij het verlagen van een te hoog cholesterol. Ook de rest van je leefstijl speelt een belangrijke rol. 

De volgende gewoontes dragen bij aan een goede gezondheid en dus ook een gezond cholesterolniveau:

• Minimaal 7-8 uur per nacht slapen
• Stress zoveel mogelijk vermijden
• Niet roken (en alcohol drinken en drugs gebruiken)
• Minimaal 30 minuten per dag matig tot intensief bewegen

Met name aerobics (o.a. joggen, hardlopen. fietsen en de meeste groepslessen bij de sportschool) is volgens diverse onderzoeken een bewezen manier van bewegen voor het verlagen van je cholesterol [2,3].

Ook krachttraining verlaagt je LDL-cholesterol en kan het goede HDL-cholesterol juist laten stijgen. 

Wat kun je nu direct doen?

Download onderaan de pagina ons gezonde en suikervrije dagmenu, zodat je een idee krijgt van wat een gezond voedingspatroon inhoudt.

Wil je hier meer informatie over óf kun je wel wat extra inspiratie gebruiken voor gezonde maaltijden, bekijk dan eens ons aanbod aan programma’s en boeken.