Calorieën tellen: Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?

Wil je graag afvallen op een gezonde manier? Dan is het noodzakelijk om goed geïnformeerd van start te gaan.

De meeste diëten falen omdat de gegeten maaltijden niet de juiste balans hebben. Zomaar minder calorieën eten werkt niet wanneer je wil afvallen en kan zelfs gevaarlijk zijn.

Hierdoor ontstaan klachten als vermoeidheid, hongergevoel, hoofdpijn, het jojo-effect etc. Deze klachten zorgen ervoor dat je van je dieet afwijkt en zodoende ver van je doel verwijderd raakt.

In dit artikel leg ik je uit hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op een gezonde manier af te vallen, maar belangrijker nog: hoe een gezonde maaltijd eruitziet zonder dat je voedingstoffen tekort komt.

Wat is een calorie?

Een calorie is een eenheid waarmee we energie meten.

1 calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graad te laten stijgen.

De energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken worden meestal uitgedrukt in calorieën.

Let wel even op dat het aantal calorieën op een verpakking wordt aangegeven in zowel kilojoule (kj) als in kcal. Indien je wil uitrekenen hoeveel calorieën je eet, kijk dan altijd naar het getal achter kcal.

Je gebruikt de calorieën die je eet en drinkt voor essentiële lichaamsfuncties zoals ademhalen, bloedcirculatie en hersenactiviteit, maar ook voor dagelijkse activiteiten zoals wandelen, praten, eten, werken, sporten, enzoverder.

Alle overtollige calorieën die je eet worden in je lichaam opgeslagen als vet. Als je consequent meer calorieën eet dan je verbrandt, dan neemt je gewicht naar verloop van tijd toe.

Calorieën tellen, hoe doe je dat?

Er bestaat een handige formule die het aantal calorieën dat jij op een dag nodig hebt berekent.

Dit doe je aan de hand van twee stappen.

Stap 1

Eerst reken je uit wat jouw ruststofwisseling (BMR) is. Dit komt neer op het aantal calorieën dat jij verbrandt in rust. Met andere woorden berekenen we hier het aantal verbrande calorieën per dag dat jij verbrand met de basisfuncties van je lichaam.

Deze formule gaat als volgt.

Voor mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogram) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogram) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voorbeeld BMR van een vrouw van 33, met een lengte van 168 cm en een gewicht van 60 kg

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 168) – (4,330 x 33) = 1379 kcal per dag.

Stap 2

Je hebt bij stap 1 slechts je ruststofwisseling uitgerekend, maar je doet natuurlijk heel wat meer op een dag. De meeste mensen lopen, wandelen, fietsen of sporten intensief gedurende de dag.

Je hebt natuurlijk verschillende gradaties in de hoeveelheid beweging die mensen dagelijks hebben. Dit wordt de PAL-waarde genoemd.

De tabel hieronder geeft een overzicht van PAL-waarden, kijk welke bij jou past.

Vermenigvuldig nu jouw BMR met jouw PAL-waarde.

De vrouw uit het voorbeeld is gemiddeld actief.

1379(BMR) x 1,6 (PAL) = 2206 kcal.

De vrouw mag dus 2206 calorieën per dag eten als zij op hetzelfde gewicht wil blijven.

Hoeveel calorieën heb je nodig om gewicht te verliezen?

Nu je hebt uitgerekend hoeveel calorieën je op een dag verbrand, berekenen we dat indien je wil afvallen, je ongeveer 15% tot 20% minder calorieën moet eten op een dag.

Wanneer we naar het voorbeeld kijken van de vrouw die 2206 kcal per dag nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven zien we dat, indien ze gewicht wil verliezen, ze het aantal calorieën per dag kan verlagen naar 1746 kcal.

Let op: Dit is slechts een standaard formule. Iedereen is uniek en ieder lichaam is anders. Deze formule is slechts een richtlijn. Wanneer je begint met diëten of het terugschroeven van calorieën is het erg belangrijk dat je naar je lichaam luistert.

De kwaliteit van je voeding is belangrijker dan het aantal calorieën

Wanneer je graag wil afvallen gaat het niet enkel om de hoeveelheid calorieën die je eet, maar ook wat en hoeveel je eet.

Een juiste en goede balans vinden in de voedingsstoffen die je binnenkrijgt is erg belangrijk. Op die manier voel jij je bijvoorbeeld langer vol en breng jij je gezondheid niet in gevaar.

Koolhydraten, vetten & eiwitten zijn essentiële voedingstoffen en je lichaam kan niet zonder. Je mag met andere woorden dus nooit één van deze nutriënten uit je voeding schrappen gewoon omdat je denkt dat het je helpt met gewicht verliezen.

Koolhydraten geven je lichaam energie en zijn vooral belangrijk voor je centrale zenuwstelsel en hersenen. Daarnaast zijn ze belangrijk voor je afweersysteem en beschermen koolhydraten je op die manier tegen ziekten.

Maar een teveel aan koolhydraten of koolhydraten uit verkeerde bronnen veroorzaken heel wat problemen waar veel mensen mee te maken hebben, zoals onder andere overgewicht en diabetes type 2.

Het belangrijkste is dus dat je niet alleen de focus legt op het aantal calorieën dat je eet, maar ook op de hoeveelheid koolhydraten, uit welke bronnen je de koolhydraten haalt en hoe je dit aanvult met gezonde eiwitten en vetten. Indien je hier rekening mee houdt heb je een gezonde calorie inname.

De balans die ik in mijn programma’s gebruik gaat als volgt:

• 1500-1600 calorieën
• 60-80 gram koolhydraten
• 90-120 gram eiwitten
• 90-120 gram vetten

Onderaan kan je een dagmenu downloaden waarbij ik deze balans heb aangehouden. Ik raad je aan om dit dagmenu eens te proberen zodat je begrijpt hoe een gezonde maaltijd eruitziet en welke voedingsstoffen je nodig hebt om op een gezonde manier gewicht te verliezen.

Tips om calorieën te minderen

Het beste wat je kan doen om gezond af te vallen is je focus te leggen op de kwaliteit van het voedsel dat je eet.

Hierdoor verlies je niet enkel sneller gewicht, maar heb je ook een heleboel meer energie, voorkom je een naar hongergevoel en verbeter je ook nog eens je algemene gezondheid.

Dat klinkt goed, toch?

1. Vermijd geraffineerde suikers

Geraffineerde suikers vind je in ongeveer 75% van de voorverpakte voedingsmiddelen in de supermarkt.

Dit zijn “lege” calorieën, want het levert je, behalve overgewicht en andere gezondheidsklachten, niets op.

Vermijd geraffineerde suikers en je bespaart een hoop onnodige calorieën. Geraffineerde suikers vind je onder andere in:

• Snoep
• Koek
• Chips
• Chocolade
• Frisdrank
• Vruchtensappen
• Sauzen
• Kant-en-klare maaltijden
• Vrijwel alle verpakte producten en tussendoortjes uit de supermarkt

2. Kies de juiste koolhydraten

Het minderen van koolhydraten is een effectieve manier om gewicht te verliezen. Dit heeft meer effect dan zomaar minder calorieën eten.

Vermijd ongezonde koolhydraten zoals de geraffineerde suikers die we zonet zagen, maar ook brood, pasta, rijst, aardappelen, en dan met name de witte variant.

Wit brood, witte rijst, pasta en aardappelen zijn ongezonde koolhydraten, vanwege het nadelige effect op je bloedsuikerspiegel.

Gezonde koolhydraten vind je in: groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst of zilvervliesrijst.

Lees hier meer over de hoeveelheid koolhydraten die je per dag kan eten om gewicht te verliezen.

3. Eet voldoende eiwitten voor een lang verzadigd gevoel

Eiwit is de voedingsstof die ervoor zorgt dat je lang vol zit. Onderzoek heeft aangetoond dat eiwit je stofwisseling verhoogt en je eetlust doet afnemen [1].

Een voedingspatroon dat voor 30% uit eiwitten bestaat vermindert het aantal calorieën met ongeveer 441 kcal per dag [2].

Gezonde eiwitten vind je in: vlees (vooral wild en gevogelte), wild gevangen en vette vis, eieren, Griekse yoghurt, volle kwark, zuivel van de geit, noten, zaden en peulvruchten.

4. Eet vet om vet te verliezen

Het klinkt best tegenstrijdig, maar het eten van gezond vet kan juist helpen om gewichtstoename te voorkomen en gewicht te verliezen.

Een onderzoek toonde aan dat het volgen van een Mediterraan dieet helpt om gewichtstoename te voorkomen. Zo’n Mediterraan dieet is rijk aan gezonde vetten afkomstig van olijfolie en noten, en geeft je een lager risico op gewichtstoename in vergelijking met een vetarm dieet [3].

Het zijn de ongezonde transvetten die ervoor zorgen dat de kilootjes erbij komen, maar gezonde vetten als olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven hebben een gunstig effect op je vetverbranding.

Houd er wel rekening mee dat gezond vet ook veel calorieën bevat. De juiste balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten is daarom het belangrijkste onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Download het dagmenu met de juiste balans tussen calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten

Schrijf je onder aan de pagina in voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis dagmenu met de juiste balans tussen calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten

Ook geef ik 14 tips die je direct kunt toepassen om op een gezonde manier gewicht te verliezen.

Mijn tips helpen je het aantal calorieën dat je dagelijks opneemt terug te schroeven, maar belangrijker nog, ze helpen jou je lichaam te voeden met alle belangrijke voedingsstoffen die het nodig heeft om gezond af te vallen.