Ruim 1 miljoen mensen in Nederland lijdt aan diabetes, ook wel suikerziekte genoemd. 90% van deze mensen lijdt aan diabetes type 2.
Dit is een schrikbarend groot getal, welk naar schattig alleen maar groter wordt. Daarnaast zijn er veel mensen die te maken hebben met prediabetes. Dat is een fase waarin je al bezig bent met het ontwikkelen van diabetes. Soms gebeurt dit onopgemerkt, en dat is des te gevaarlijker.
Vanwege deze situatie geef ik je in dit artikel alle belangrijke informatie die je moet weten over diabetes type 2.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat je diabetes type 2 met de juiste voeding kunt voorkomen. Als je al diabetes type 2 hebt, kun je het met de juiste voeding onder controle houden zonder medicatie te slikken [1,2]. Eén van mijn cliënten verwacht volledig te kunnen stoppen met zijn diabetesmedicatie doordat hij de adviezen uit dit artikel toepast (lees verderop zijn verhaal).
Behoor jij tot de risicogroep om diabetes type 2 te ontwikkelen (hierover lees je verderop in dit artikel) of ben jij al diabetespatiënt? Dan is dit artikel zeer geschikt voor jou. Lees dus vooral verder.
Wat is diabetes type 2?
Diabetes type 2 (oftewel suikerziekte) is een aandoening waarbij het lichaam niet meer goed reageert op het hormoon insuline. Hierdoor ontstaat een hoge bloedsuikerspiegel, wat verschillende problemen (zoals hart- en vaatziekten) als gevolg kan hebben.
Ik leg het hier uitgebreider uit:
Wanneer je koolhydraten binnenkrijgt, zet je lichaam deze om in suiker. De suiker komt in het bloed terecht. Via het bloed bereikt de suiker je lichaamscellen, waar de suiker wordt omgezet in energie.
Voor dit proces heb je het hormoon insuline nodig. Met behulp van insuline nemen je cellen de suiker op. Je kunt het vergelijken met een sleutel waarmee je een deur opent. In dit geval is insuline de sleutel om de lichaamscellen te openen voor suiker.
Bij diabetes type 2 zijn je lichaamscellen ongevoelig geworden voor insuline. Dit wordt ook wel insulineresistentie genoemd. In deze situatie wordt de suiker niet meer afgeleverd bij je lichaamscellen, maar blijft het achter in je bloed. Gevolg daarvan is dat je bloedsuikerspiegel stijgt.
Je alvleesklier (waar insuline wordt aangemaakt) moet daardoor steeds harder werken, want je lichaam denkt dat er meer insuline nodig is om de suiker in je bloed te verwerken. Maar omdat je insulineresistent bent geworden, zal deze insuline zijn werk ook niet doen. De suiker blijft achter in je bloed.
Je alvleesklier raakt door het harde werken uitgeput en zal na een tijdje minder insuline gaan aanmaken. Je bloedsuikerspiegel blijft daarom ook te hoog, en dit bij elkaar veroorzaakt allerlei complicaties. Verderop in dit artikel lees je meer over de complicaties.
Het verschil tussen diabetes type 1 en 2
Bij diabetes type 1 maakt je lichaam helemaal geen insuline aan, maar reageert het nog wel op insuline. Patiënten met diabetes type 1 moeten insuline bij zichzelf inspuiten, zodat de suiker in de lichaamscellen kan worden opgenomen.
Diabetes type 1 wordt beschouwd als een auto-immuunziekte. Diabetes type 2 wordt eerder beschouwd als een westerse levensstijlziekte.
Diabetes type 1 komt veel minder vaak voor dan diabetes type 2. Slechts 9% van alle diabetespatiënten heeft te maken met diabetes type 1 [3].
Oorzaken diabetes type 2
Er wordt nog veel onderzoek gedaan naar de oorzaken van diabetes type 2, waardoor er nog niet één duidelijke oorzaak naar voren komt. Er zijn wel risicofactoren die de kans op diabetes type 2 vergroten. Daarover vertel ik verderop in dit artikel meer.
Uit onderzoek is gebleken dat er een duidelijk verband is tussen de consumptie van suiker en diabetes type 2 [4].
Ik zal in het kort uitleggen hoe dat werkt:
Bij diabetes type 2 reageert het lichaam niet meer goed op het hormoon insuline. Dit ontstaat wanneer je vaak een schommelende bloedsuikerspiegel hebt waarin hoge pieken voorkomen.
Die schommelingen in je bloedsuikerspiegel ontstaan grotendeels door een overdaad aan koolhydraten en geraffineerde suikers.
Koolhydraten worden namelijk door je lichaam omgezet in suikers, en suikers worden naar je cellen vervoerd voor energie.
In Nederland eten wij gemiddeld 250 gram koolhydraten per persoon per dag, terwijl een gezonde hoeveelheid tussen de 100-150 gram ligt (dit is een gemiddelde hoeveelheid en kan dus per persoon verschillen).
Daarnaast halen wij onze koolhydraten uit de verkeerde bronnen.
Verkeerde bronnen van koolhydraten zijn onder andere:
- (Wit) brood
- (Witte) pasta
- (Witte) rijst
- Aardappelen
- Suiker
Deze producten vallen allemaal in de categorie enkelvoudige koolhydraten, welke ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel piekt.
Niet alleen onze koolhydraatinname is te hoog. Onze consumptie van geraffineerde suikers is gemiddeld 122 gram per dag, terwijl een gezonde hoeveelheid maximaal 25 gram is.
Suikers vallen ook onder de categorie koolhydraten. Het is het type koolhydraat dat je bloedsuiker enorm snel laat stijgen en daarmee het risico op diabetes type 2 vergroot [5].
Geraffineerde suikers vind je vooral in:
- Frisdranken
- Vruchtensappen
- Pakjes, zakjes en blikken
- Sauzen
- Verpakte tussendoortjes
- Snoep, koek, gebak en chips
- Ontbijtgranen
Als je dagelijks te veel koolhydraten en geraffineerde suikers eet die een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, dan ontstaat de situatie dat je lichaam dit gaat corrigeren door extra insuline aan te maken. Verander je niets aan dit eetpatroon, dan wordt je ongevoelig voor insuline (insulineresistentie) en ben je op weg om diabetes type 2 te ontwikkelen.
Het probleem is dat circa 76% van het assortiment van de supermarkt vol zit met geraffineerde suikers (enkelvoudige koolhydraten) [6]. Hierdoor krijg je ook onbewust te veel suikers binnen. Zorg ervoor dat je dagelijks minder suiker binnenkrijgt door de 7 stappen uit dit artikel op te volgen, en schrijf je in voor het (gratis) dagmenu om te zien hoe een gezond eetpatroon eruitziet.
Symptomen diabetes
Diabetes type 2 sluipt er langzaam in. Het begint vaak bij een voorstadium van diabetes (prediabetes) met klachten waarvoor je niet snel naar een huisarts gaat.
Verander je in dit stadium niets aan je levensstijl, dan ontwikkel je diabetes type 2 met alle gevolgen van dien. Daarom is het belangrijk om de symptomen van (pre)diabetes te herkennen en op tijd actie te ondernemen.
Let goed op de volgende signalen:
- Extreme vermoeidheid, een slap gevoel
Omdat er veel suiker in je bloed zit dat niet wordt gebruikt voor energie, voel je je moe en slap. Ook ervaar je vaak honger, zelfs wanneer je net gegeten hebt. Dat komt doordat je lichaam om energie vraagt. - Veel en vaak plassen, overmatige dorst
Je lichaam wil van die suikers af! Dit lukt niet meer op de natuurlijke manier, dus gaat je lichaam dit doen door het uit te plassen. Daar heb je natuurlijk meer vocht voor nodig, dus ervaar je ook meer dorst dan anders. - Onverklaarbare gewichtstoename of gewichtsverlies
Gewichtsverlies ontstaat meestal pas als je al een tijdje te maken hebt met diabetes type 2. - Problemen met zicht, wazig zicht of dubbelzien
- Jeuk
- Slecht genezende wondjes
- Terugkerende infecties (huid, blaas, etc.)
- Tintelingen, pijn, gevoelloosheid in handen en voeten
Ervaar je één of meer van bovenstaande klachten? Dan is het aan te raden om een afspraak met je huisarts te maken om dit te laten controleren. Door middel van een bloedtest kan de huisarts al snel zien of je te maken hebt met diabetes.
Naast het maken van een afspraak bij de huisarts, kun je vandaag al veranderingen in je eetpatroon maken om diabetes te voorkomen of onder controle te krijgen. Je leest verderop in dit artikel mijn 7 beste tips en een succesverhaal.
Complicaties diabetes
Diabetes kan na een aantal jaar grote problemen in het lichaam veroorzaken. Dit worden ook wel complicaties genoemd.
Als je na de diagnose diabetes type 2 geen veranderingen in je leefstijl maakt, dan is de kans erg groot dat je te maken krijgt met complicaties.
Bijna alle complicaties van diabetes hebben te maken met beschadigde bloedvaten en zenuwen. Krijg je hiermee te maken, dan kan dit de kwaliteit van je leven behoorlijk verslechteren. Maar dat is niet alles. Het kan zelfs levensbedreigend zijn.
De volgende complicaties kunnen ontstaan bij diabetes type 2:
Hart- en vaataandoeningen
Diabetes type 2 geeft een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, omdat bloedvaten beschadigd en verstopt raken. Dit vergroot de kans op bijvoorbeeld een beroerte of hartinfarct.
Het is belangrijk om naast je bloedsuiker ook je bloeddruk en cholesterol onder controle te houden om de kans op deze complicatie te verkleinen.
Nierproblemen
Je nieren zijn verantwoordelijk voor het filteren van afvalstoffen uit je bloed. Deze afvalstoffen verlaten je lichaam via je urine. Bij patiënten met diabetes kan dit systeem minder goed gaan werken, waardoor de afvalstoffen in je lichaam achterblijven en schade zullen aanrichten. Andersom plas je juist veel goede stoffen uit.
Symptomen van nierproblemen kunnen zijn:
- Extreme vermoeidheid
- Hoofdpijn
- Vocht vasthouden
- Gebrek aan eetlust
- Jeuk
- Algehele malaise
Oogproblemen
Kleine bloedvaatjes in het netvlies kunnen beschadigen en vernauwen. Daardoor kun je slechter gaan zien of zelfs blind worden.
Symptomen waar je op moet letten zijn:
- Plotselinge slechtziendheid
- Minder scherp zien
- Dubbelzien
- Een waas voor je ogen
- Pijn aan je ogen
- Minder goed kleuren zien
- Oogontstekingen
- Je ogen minder goed kunnen bewegen
Voor diabetespatiënten is het verstandig om regelmatig het netvlies te laten controleren door een oogarts.
Voetproblemen
Zenuwen en bloedvaten kunnen beschadigd raken, en dit zie je bij diabetespatiënten vaak terug in de voeten. Als de zenuwen in je voeten zijn aangetast, dan heb je daar minder gevoel.
Een wond op je voet wordt dan minder snel opgemerkt en dit kan grote gevolgen hebben. Het wondje kan groter worden en gaan ontsteken, en kan zelfs zo ver uitbreiden dat amputatie noodzakelijk is. Daarom is het belangrijk om dagelijks je voeten te controleren en regelmatig een pedicurebehandeling te (laten) doen.
Andere complicaties kunnen zijn:
- Seksuele problemen
- Zenuwschade
- Problemen met je gewrichten
- Gehoorverlies
- Depressie
- Geheugenproblemen/dementie
- Maag-darmproblemen
Het is goed om bewust te zijn van de complicaties en het niet zo ver te laten komen. Door veranderingen te maken in je levensstijl is het goed mogelijk om diabetes onder controle te houden en complicaties te voorkomen.
Volg daarom het 7 stappenplan dat je verderop in dit artikel vindt.
Risicogroepen
Er zijn veel factoren die de kans op diabetes type 2 verhogen. Ontdek of jij een verhoogd risico hebt op het ontwikkelen van diabetes door de onderstaande checklist te bekijken. Welke punten zijn op jou van toepassing?
- Ik ben 45 jaar of ouder
- Ik heb overgewicht, vooral met vet rondom mijn middel en buik
- Ik beweeg te weinig (minder dan 3x per week)
- Ik heb een hoge bloeddruk
- Ik heb een te hoog cholesterol
- Ik rook regelmatig (of heb langdurig gerookt)
- Mijn vader, moeder, broer of zus heeft diabetes
- Ik heb zwangerschapsdiabetes (gehad)
- Ik heb last (gehad) van depressies
- Ik heb een hart- of vaataandoening
- Ik slaap weinig of heb een slaapprobleem
- Ik ben van Surinaams-Hindoestaanse, Turkse of Marokkaanse afkomst
- Ik gebruik prednison
Zijn één of meerdere situaties op jou van toepassing? Bespreek dan met je huisarts of het nodig is om je te laten testen op diabetes. Twijfel je of je een verhoogd risico hebt? Maak dan altijd een afspraak bij je huisarts.
Voordat je begint: Informatie voor diabetes type 2 patiënten (belangrijk!)
Door de adviezen uit dit artikel toe te passen is het heel goed mogelijk dat je diabetes onder controle kunt krijgen zonder medicatie te gebruiken.
Als je op dit moment medicatie gebruikt, dan heb je dit nodig om verdere complicaties van diabetes te voorkomen. Stop dus nooit op eigen initiatief met de medicatie!
Mijn advies: Volg de onderstaande stappen en bespreek dit met je behandeld arts of diabetesverpleegkundige. Laat je bloedsuiker tijdens dit proces regelmatig controleren en laat de specialist beslissen over je medicatiegebruik.
7 stappenplan om diabetes te voorkomen of onder controle te houden
Om diabetes type 2 te voorkomen of onder controle te houden is het belangrijk om de oorzaak van diabetes aan te pakken.
Een behandeling met medicatie zal de oorzaak niet wegnemen. Het zal de diabetes alleen onderdrukken om verdere complicaties te voorkomen.
Aanpassingen maken in je levensstijl is daarom de belangrijkste stap die je kunt nemen om de gevolgen van diabetes weer terug te draaien.
Het hoofddoel is: Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier!
Als je bloedsuikerspiegel stabiel is, dan heb je veel minder risico om diabetes te ontwikkelen. Ook wanneer je al te maken hebt met diabetes zorgt een stabiele bloedsuikerspiegel ervoor dat je de ziekte onder controle kunt houden zonder medicatie te gebruiken. Tevens verkleint een stabiele bloedsuikerspiegel de kans op complicaties drastisch.
Dit alles gaan we bereiken aan de hand van de onderstaande 7 stappen!
Stap 1: Een gezond gewicht door de juiste voeding
Een groot aantal mensen dat met diabetes te maken heeft (of krijgt), heeft ook te maken met overgewicht of ongewenst vet rondom de buik/middel. En dat is niet zo raar, want een onstabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor een overschot aan insuline, wat je lichaam opslaat als vet.
Om deze reden is de eerste stap het veranderen van je voedingspatroon. Dit gaan we in 3 stappen doen:
Stap 1.1: Verminder de hoeveelheid koolhydraten
Het doel is dat je lichaam minder insuline hoeft aan te maken. Daarom gaan we voorkomen dat er pieken in je bloedsuikerspiegel ontstaan.
De meest effectieve manier is door minder koolhydraten te eten. De koolhydraten die je eet ga je uit de juiste bronnen halen.
Wat je niet meer eet
Snelle koolhydraten: suiker, siroop, (wit) brood, (witte) pasta, (witte) rijst, graanproducten, ontbijtgranen, bloem, snoepgoed, koekjes, gebak, ijs, frisdrank, vruchtensap uit pak, kant-en-klare producten en kunstmatige zoetstoffen.
Vervang dit door
Langzame koolhydraten: groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, zoete aardappelen, bruine rijst of zilvervliesrijst.
Eet tussen de 50 en 150 gram koolhydraten per dag. Voel zelf aan wat goed werkt. De beste manier om te minderen met koolhydraten is door veel groente te eten; circa 600 gram per dag.
Eet een beperkte hoeveelheid langzame koolhydraten en vul dit aan met voldoende vetten en eiwitten.
Stap 1.2: Eet voldoende vetten en eiwitten
Omdat je minder koolhydraten eet, heb je voldoende vetten nodig om gedurende de dag energie te hebben.
Gezonde vetten zijn: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden, pitten en olijven.
Het is bewezen dat omega 3 vetzuren uit vette vis belangrijk zijn voor diabetespatiënten, omdat het helpt bij de preventie van hart- en vaatziekten; een complicatie dat bij diabetespatiënten vaak voorkomt [7].
Gezonde vette vissoorten zijn: zalm, haring, sardientjes en makreel.
Gezonde eiwitten zijn: vlees (vooral wild en gevogelte), wild gevangen en vette vis, zuivel (vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel), noten, zaden, pitten, peulvruchten en eieren.
Stap 1.3: Verhoog je vezelinname
Vezels hebben een belangrijke rol bij de vertering van koolhydraten. Door middel van vezels worden koolhydraten langzaam afgebroken en gaat de opname van suiker geleidelijk. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.
Door dagelijks voldoende vezels te eten verklein je de kans op diabetes of houd je diabetes beter onder controle.
Vezels vind je in:
- Groentes
- Havermout
- Fruit (vooral in appels, bessen en bananen)
- Peulvruchten (erwten, bonen en linzen)
- Noten
- Lijnzaad
- Chiazaad
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 40 gram.
Ik heb een koolhydraatarm dagmenu met recepten samengesteld waarmee je precies aan deze hoeveelheid voldoet. Je kunt het dagmenu hiernaast downloaden als pdf.
Stap 2: Beweeg regelmatig
Bij diabetes is je lichaam minder gevoelig geworden voor insuline. Regelmatig bewegen kan hierbij hulp bieden, aangezien het voor een betere insulinegevoeligheid zorgt.
Beweging zorgt er ook voor dat je spieren suiker verbranden. Hierdoor wordt je bloedsuikerspiegel lager [8]. Tevens draagt beweging bij aan gewichtsverlies, wat een belangrijke factor is voor het voorkomen of onder controle houden van diabetes.
Je hoeft niet direct een marathon te lopen, maar werk er naartoe dat je dagelijks 30 tot 60 minuten (of meer) beweegt. Dit kan in één keer of verdeeld over de dag in bijvoorbeeld sessies van 10 minuten.
Houd het laagdrempelig voor jezelf en kies een activiteit die je leuk vindt. Je kunt gaan hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, etc. Informeer eventueel eens bij een sportschool in de buurt wat de mogelijkheden zijn.
Stap 3: Drink voldoende water
Ik gaf al aan dat één van de symptomen van diabetes kan zijn dat je overmatige dorst ervaart. Dit komt doordat je lichaam via de urine van die suikers af wilt.
Door voldoende water te drinken help je je nieren hier een handje bij en wordt het teveel aan suiker makkelijker via de urine vervoerd.
Drink dagelijks 2 liter water. Ongezoete thee is toegestaan. Drink geen frisdranken, vruchtensappen, lightdranken, etc. Deze zorgen er alleen maar voor dat je bloedsuiker nog meer stijgt.
Stap 4: Vermijd stress
Stress heeft een negatief effect op je bloedsuikerspiegel [9]. Het is dus belangrijk om stress zoveel mogelijk te vermijden.
Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Om je hierbij te helpen zijn er methodes die je helpen te ontspannen. Beweging, yoga en mindfulness zijn bewezen technieken die de insulinegevoeligheid kunnen verhogen.
Heb je met overmatige stress te maken, wees je hier dan bewust van en informeer eens naar bovenstaande technieken.
Stap 5: Zorg voor voldoende slaap
Slaaptekort heeft een negatief effect op je bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid en gewicht.
Dit zijn allemaal factoren die juist in orde moeten zijn om de kans op diabetes te verkleinen of om diabetes onder controle te houden.
Probeer daarom dagelijks 7-8 uur te slapen. Je verhoogt de kans op een goede nachtrust door op een vast tijdstip naar bed te gaan. Slaap in een donkere, opgeruimde, stille en koele kamer.
Stap 6: Optimaliseer je vitamine D gehalte en andere belangrijke nutriënten
In Nederland hebben veel mensen onbewust te maken met een tekort aan vitamine D. We zitten gedurende de dag veel binnen en de zon schijnt helaas niet zo vaak.
Uit een studie is gebleken dat mensen die te weinig vitamine D binnenkrijgen een grotere kans hebben op het ontwikkelen van diabetes [10].
Vitamine D is belangrijk voor het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Deze vitamine haal je bijna niet uit voeding, maar krijg je vooral binnen via blootstelling aan de zon. Een supplement is aan te raden wanneer je dagelijks weinig tot geen zonlicht op je huid krijgt.
Andere belangrijke nutriënten met betrekking tot diabetes zijn magnesium, vitamine B12, vitamine K2 en vitamine C.
Je doet er verstandig aan om je vitamine- en minelarenwaardes te laten onderzoeken en een tekort zo nodig aan te vullen met supplementen.
Stap 7: Stop met roken
De kans op diabetes verhoogt bij een gemiddelde roker met 44% en bij een zware roker (meer dan 20 sigaretten per dag) zelfs met 61% [11].
Rook je terwijl je al te maken hebt met diabetes, dan verhoog je de kans op hart- en vaatziekten, en dus op een hartaanval en beroerte, nog eens extra.
Ben jij een roker, dan doe je er goed aan om te stoppen met roken om de kans op diabetes en complicaties te verkleinen.
Het motiverende mailtje van Jan
Je hebt behoorlijk wat informatie voor je kiezen gekregen. Daarom wil ik graag afsluiten met een positief mailtje van Jan. In deze mail vertelt hij dat hij diabetes type 2 patiënt is en dat hij is begonnen aan het Leef Suikervrij programma.
Hieronder volgt een gedeelte uit de e-mail van Jan:
Ik heb diabetes type 2. Sinds ik suikervrij en koolhydraatarm kook is de ziekte op z’n retour. Ik gebruikte twee pillen per dag en sinds kort nog maar één. De diabetesverpleegkundige verwacht dat ik over een poosje zonder pillen kan. Ik hoop het. Uw boek bewijst daarbij goede diensten.
Dit mailtje bewijst dat het mogelijk is om diabetes met de juiste voeding onder controle te krijgen. Wil je weten hoe ook jij dit kunt bereiken, dan raad ik je aan om hieronder je e-mailadres achter te laten.
Je ontvangt gratis een suikervrij dagmenu met daarbij extra tips en informatie, zodat het ook voor jou mogelijk is om diabetes onder controle te krijgen of te voorkomen.
