Eetbuien: Een praktische handleiding om van je eetbuien af te komen

Wanneer je wat kilo’s kwijt wilt raken of als je een gezonde levensstijl nastreeft, dan zijn eetbuien funest. Helaas krijgen we er bijna allemaal wel eens mee te maken.

Het is daarom goed om te weten wat eetbuien zijn, waardoor ze worden veroorzaakt en wat je eraan kunt doen.

Ook leg ik je graag uit wat je kunt eten als je in een eetbui verzeild bent geraakt.

Wat zijn eetbuien?

Eetbuien, ook vaak cravings genoemd, zijn intense en oncontroleerbare verlangens naar bepaalde voedingsmiddelen. Een eetbui is vele malen sterker dan een ‘gewoon’ hongergevoel.

Tijdens eetbuien werken mensen de meest uiteenlopende etenswaren naar binnen, maar vaak is er een voorkeur voor verwerkt junkfood dat veel suikers bevat. Eetbuien zijn daarom je grote vijand als je gewicht probeert te verliezen [1].

Waardoor worden eetbuien veroorzaakt?

Er zijn verschillende factoren en verklaringen voor eetbuien. Over het algemeen kunnen we ze indelen in fysieke en mentale oorzaken.

Als je last hebt van eetbuien, dan is het goed om te weten wat de achterliggende oorzaak is. Op die manier kun je je probleem aanpakken.

Ik zet de meest voorkomende veroorzakers van eetbuien even voor je op een rijtje.

Fysieke veroorzakers van eetbuien

1. Je krijgt te weinig voedingsstoffen binnen. Nutriënten als eiwit en voedingsvezel zorgen ervoor dat je een vol gevoel hebt.

Als je te weinig van deze stoffen binnenkrijgt, dan is er een grote kans dat je je hongerig voelt en dat je gaat snaaien. Dit kan zelfs het geval zijn als je in totaal genoeg calorieën hebt binnengekregen [2,3]!

2. Je eet veel bewerkte voedingsmiddelen. Deze producten zijn rijk aan toegevoegd vet en suiker, waardoor ze verslavingssymptomen aanwakkeren [4].

3. Je hormonen leptine en ghreline zijn uit balans. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor het ‘honger en vol’-gevoel. Wanneer deze hormonen uit balans zijn, heb je een grotere kans op cravings [5].

4. De frequentie van je snackmoment ligt te hoog. Het is effectiever om minder vaak te snacken dan om vaker kleine porties te eten [6].

5. Je drinkt te weinig. Krijg je te weinig vocht binnen, dan verhoog je je hongergevoelens en het risico op eetbuien [7].

Daarnaast zijn er nog andere fysieke factoren die bijdragen aan het ontstaan van eetbuien. Deze factoren zijn niet gerelateerd aan voeding, dus ik licht ze even kort toe.

1. Lichamelijke beweging helpt je het risico op cravings te verminderen. Andersom is ook het geval. Beweeg je minder, dan ga je vanzelf meer (ongezond) snacken [8].

2. Je slaapt slecht of te weinig. Hierdoor raakt de balans tussen verschillende hormonen verstoord en neemt je hongergevoel toe. Dit is vooral in de avond het geval [9].

3. Je hebt last van premenstrueel syndroom (PMS). Bij vrouwen verandert de hoeveelheid van de hormonen oestrogeen en progesteron in het bloed vlak voordat hun periode aanbreekt. Vaak krijgen zij dan een extreme behoefte aan koolhydraatrijke etenswaren [10].

4. Je bent zwanger. Hormonen tijdens de zwangerschap beïnvloeden je geur- en smaakreceptoren waardoor het kan gebeuren dat je veel meer wilt gaan snacken [11].

Mentale veroorzakers van eetbuien

Mentale factoren die ervoor zorgen dat jij last krijgt van eetbuien, gaan over wat er in je hoofd gebeurt en wat je jezelf aanpraat. Ik zet de belangrijkste mentale factoren voor eetbuien op een rijtje.

1. Je persoonlijkheid. Verschillende onderzoeken tonen aan dat impulsieve mensen of mensen die verslavingsgevoelig zijn, vaker te maken krijgen met eetbuien [12].

2. Je stemming. Als je een slecht humeur hebt, dan grijp je over het algemeen eerder naar een snelle, ongezonde snack dan wanneer je positief geluimd bent [13].

3. Je bent gestrest. Stress verhoogt de hoeveelheid van je cortisol-hormoon. Als je veel van dit hormoon hebt, dan heb je een grotere kans op eetbuien [14].

4. De context waarin je eet. Je hersenen leggen een link tussen een bepaalde situatie en een specifiek voedingsmiddel. Denk aan de relatie tussen film en een bak popcorn.

Wat kun je doen om eetbuien te voorkomen?

We weten nu wat eetbuien zijn en waardoor ze worden veroorzaakt. Maar het goede nieuws is dat je de kans erop ook flink kunt verminderen! Dit zijn mijn tien belangrijkste tips.

1. Voorkom dat je te hongerig raakt. Doe dit door drie keer per dag gezonde én vullende maaltijden te eten en eventueel één keer een gezonde snack tussendoor. Door dit te doen verminder je je kans op het krijgen van eetbuien.

2. Plan je maaltijden in voor de hele week. Het is misschien wat saai om je menu voor de hele week al vast te stellen, maar je haalt hiermee de factoren ‘spontaniteit’ en ‘onzekerheid’ weg, waardoor je minder snel in de verleiding komt om in een eetbui terecht te komen.

3. Eet meer eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je hongergevoel en eetlust afnemen, en daarmee beschermen ze je tegen teveel eten. Ze zorgen ervoor dat je je langer vol voelt [15].

Verschillende studies tonen aan dat het verhogen van de eiwitinname de kans op eetbuien drastisch vermindert [16,17].

4. Eet goede maaltijden. Eetbuien worden namelijk mede veroorzaakt door honger en een tekort aan de juiste voedingsstoffen.

Door gezonde gerechten te nuttigen tijdens etenstijd, zorg je ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgt dat het nodig heeft. Je krijgt niet weer trek direct na het eten.

5. Eet bewust. Dit wordt ook wel mindful eating genoemd en het is een soort meditatie met betrekking op voeding en eten.

Met mindful eating word je je bewust van je eetpatronen, emoties, hongergevoelens en eetbuien [18]. Het helpt je om een weloverwogen beslissing te maken, in plaats van dat je zonder na te denken of impulsief naar een bepaald product grijpt [19].

6. Ga niet naar de supermarkt als je honger hebt. De reden hiervoor is dat supermarkten je gemakkelijk toegang geven tot zo’n beetje ieder voedingsmiddel dat bestaat.

Bovendien plaatsen ze doorgaans de meest ongezonde producten op ooghoogte, waardoor je geneigd bent deze producten als eerst te pakken – vooral wanneer je trek hebt.

Ben je van plan om vandaag de boodschappen te doen? Zorg er dan voor dat je de deur pas uit gaat wanneer je net een maaltijd hebt verorberd.

7. Drink voldoende water. Als je een eetbui voelt opkomen, drink dan eerst een groot glas water en wacht vervolgens een paar minuten.

Wat er kan gebeuren is dat je craving wegtrekt, omdat je in werkelijkheid dorst had in plaats van honger.

Het drinken van water heeft bovendien nog veel meer voordelen voor de gezondheid. Het drinken van een glas water voordat je gaat eten, vermindert de eetlust en helpt je bij het gezond afvallen [20].

8. Pak genoeg slaap. Je hongergevoel wordt voor een groot deel veroorzaakt door hormoonspiegels die gedurende de dag fluctueren.

Wanneer je niet goed of te weinig slaapt, worden deze fluctuaties verstoord en kun je je hongergevoel niet meer goed reguleren. Dit kan leiden tot heftige eetbuien [21].

9. Voorkom stress. Vooral bij vrouwen is stress van grote invloed op eetgedrag [22]. Het is aangetoond dat gestreste vrouwen significant meer calorieën binnenkrijgen dan vrouwen die lekkerder in hun vel zitten [23].

Bovendien verhoogt stress het hormoon cortisol in je bloed. Dit hormoon draagt bij aan gewichtstoename, vooral in het buikgedeelte [24].

10. Neem afstand van je eetbui. Doe dit door een wandeling te maken, te douchen of door ergens anders mee aan de slag te gaan. Het eten van kauwgom is ook een effectieve manier om je eetbui te stoppen [25].

Doordat je een verandering aanbrengt, of dit nu in je gedachtegang of in je omgeving is, leid je de aandacht af van je eetbui.

Wat kun je eten tijdens een eetbui?

Voorkomen is beter dan genezen. Maar wat doe je als je onverhoopt tóch in een eetbui terecht komt?

Ik raad je aan om in dat geval voor een gezonde snack te gaan. Ter inspiratie heb ik tien gezonde snacks voor je op een rijtje gezet die je kunt eten zonder dat je daarmee je dieet in gevaar brengt.

Hummusdip met groeten

Hummus is gemaakt van kikkererwten, knoflook en olijfolie. Deze producten worden in verband gebracht met een gezond hart.

Tegelijkertijd zorgt deze snack ervoor dat je je groente-inname verhoogt en dat je de juiste voedingsstoffen toevoegt aan je eetpatroon [26].

Pindakaasdip met fruit

Een kleine hoeveelheid van deze snack zorgt ervoor dat je verlangens naar zoet en knapperig eten worden verzadigd.

Door het eten van fruit met pindakaas krijg je allerlei vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen, evenals eiwitten en gezonde vetten [27].

Let wel op met de hoeveelheid pindakaas, want hier krijg je al snel te veel van binnen.

Een gezonde energiereep

Vaak bevatten deze repen veel suiker, maar er bestaan ook gezonde varianten waarmee je de juiste voedingsstoffen toevoegt aan je eetpatroon.

Ga op zoek naar een reep die zo min mogelijk verwerkt is en die ingrediënten bevat als fruit en haver. Let op dat er geen extra suikers aan de reep zijn toegevoegd.

Groentechips

Groentechips zijn een geschikt alternatief wanneer je op het punt staat om een zak aardappelchips open te trekken.

Groentechips worden gemaakt van onder andere zeewier, kool en wortelen.

Let wel op dat je voor een variant groentechips gaat die niet zoveel calorieën, zout en vet bevat als aardappelchips. Daarom kun je deze het beste zelf maken.

Donkere chocolade

Donkere chocolade met minimaal 70% cacao is niet alleen erg lekker, het bevat ook een grote hoeveelheid antioxidanten.

Door donkere chocolade aan je eetpatroon toe te voegen, kun je je kans op hartziekten verlagen [28].

Pas echter op dat je ook van dit product niet te veel binnenkrijgt. Het product mag dan gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, als je er grotere hoeveelheden van eet dan krijg je alsnog veel suikers binnen [29].

Olijven

Olijven zijn een goede keuze als je je calorie-inname wilt beperken maar toch iets lekkers wilt eten. Ze bevatten weinig calorieën en veel gezonde plantcomponenten.

Bovendien zit er oliezuur in olijven, een belangrijk vet dat in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Zo zou het ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren [30].

Zelfgemaakt bananenijs

Bananenijs is een goed alternatief voor wanneer je van plan bent een bak roomijs open te trekken.

Je maakt bananenijs door rijpe bananen te blenderen en de puree vervolgens voor minimaal een uur in te vriezen.

Deze snack is romig en vol van smaak. Tegelijkertijd bevat het veel minder calorieën en veel meer voedingsvezels dan ander roomijs [31].

Misosoep

Als je op zoek bent naar een zoute snack dan is Japanse misosoep een perfecte keuze.

Het hoofdingredient van misosoep is misopasta. Dit is gemaakt van gefermenteerde sojabonen met zout, granen en koji, een type paddenstoel.

Behalve dat deze soep erg lekker én laag in calorieën is, is het een bron van voedingsvezels, eiwitten en enkele vitamines en mineralen [32].

Daarnaast wordt het regelmatig eten van misosoep in verband gebracht met een verminderde kans op borstkanker en hartaanvallen [33,34].

Dadels

Dadels behoren tot een fruitsoort die vaak wordt gegeten nadat ze zijn gedroogd.

Ze zijn erg zoet en bevatten veel suiker.

Maar tegelijkertijd zijn ze een rijke bron van antioxidanten, voedingsvezels, kalium en ijzer [35].

Als er een craving voor suiker aan zit te komen, is het daarom een goed idee om een dadel te eten. Hiermee kom je je verlangen tegemoet en voorzie je je lichaam van de juiste voedingsstoffen.

Bessen

Andere voedingsmiddelen die geschikt zijn om te eten tijdens je suiker-craving, zijn bessen.

Bessen zijn enorm voedzaam, zoet, laag in calorieën, hoog in voedingsvezels en ze bevatten allerlei vitamines en mineralen.

De grote hoeveelheden antioxidanten in bessen hebben ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor ze een positieve rol spelen in de bescherming tegen verschillende welvaartsziekten [36].