Gezond avondeten: Tips en recepten voor elke dag van de week

Door dagelijks gezond te dineren, heb je de volgende dag tot twee keer meer energie, verbrand je meer vet en slaap je dieper.

In dit artikel leg ik je uit waar gezond avondeten aan moet voldoen en geef ik je verderop 7 gezonde dinerrecepten voor elke dag van de week.

Voeding heeft invloed op ziektes zoals diabetes type 2, hart- en vaatziektes, een hoog cholesterol en kanker. Volg daarom zoveel mogelijk tips uit dit artikel en probeer deze week nog een paar van mijn gezonde dinerrecepten.

Wat is gezond avondeten?

Voor miljoenen jaren lang heeft de mens alleen geleefd op het eten van dieren en planten. Ongeveer 10.000 jaar geleden heeft de opkomst van landbouw daar verandering in gebracht.

Koolhydraten zoals suiker, graanproducten, pasta en aardappelen werden de basis van bijna elke maaltijd. Het dagelijks eten van te veel koolhydraten heeft serieuze gevolgen voor je lichaam en de hoeveelheid vet die je draagt.

Eigenlijk zijn wij nog steeds gebouwd als “oermens” en kan ons lichaam de grote hoeveelheid aan koolhydraten (suikers en granen) die wij consumeren helemaal niet verdragen.

Het eten van te veel koolhydraten kan leiden tot de onderstaande symptomen:

• Overgewicht
• Vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Vergeetachtig
• Opgeblazen gevoel
• Hoge bloeddruk
• Hoge bloedsuiker
• Hoge cholesterol

Wanneer je bovenstaande symptomen herkent, dan heb je waarschijnlijk te lang de verkeerde koolhydraten gegeten. Denk aan het dagelijks eten van brood, pasta, rijst, aardappelen of zoete snacks met suiker.

Koolhydraten zijn niet de vijand, maar de hoeveelheid koolhydraten wel. Je lichaam heeft namelijk tussen de 50 gram en de 100 gram koolhydraten per dag nodig om goed te functioneren. Als je brood eet als lunch en een portie aardappelen als avondeten zit je al ruim boven de 100 gram koolhydraten.

Aan welke voedingsstoffen heeft je lichaam ’s avonds behoefte?

Om gezonder te worden en enkele kilo’s vet per week te verbranden, kun je ’s avond het beste koolhydraatarm eten.

Een gezond en koolhydraatarm diner is rijk aan antioxidanten. Antioxidanten beschermen je brein, verbeteren je huid en houden je lichaam schoon van binnenuit. Volgens de Amerikaanse National Cancer Institute bieden antioxidanten ook bescherming tegen verschillende vormen van kanker.

Omdat je overdag in aanraking komt met bacteriën, virussen en gifstoffen in je omgeving, heb je antioxidanten nodig om de balans in je lichaam te herstellen.

Antioxidanten vind je voornamelijk in fruit, groentes, noten en zaden. Vooral groentes bevatten krachtige antioxidanten die het verschil maken tussen een futloos lichaam en een energiek lichaam.

Het is belangrijk dat je nooit met een volle maag naar bed gaat in verband met de werking van je hormonen. Door met zeer lichte trek naar bed te gaan, slaap je niet alleen dieper, maar maak je op een natuurlijke manier meer groeihormoon.

Door de groeihormoonproductie van je lichaam niet in de weg te staan, ervaar je de volgende voordelen:

• Je verbetert je geheugen
• Je spieren worden sterker en strakker
• Je verbrandt sneller lichaamsvet
• Je bent energieker gedurende de dag

Ga dus nooit met een volle maag naar bed.

7 recepten voor een gezond diner

Deze recepten zijn samengesteld uit de gezonde voedingstoffen zoals in dit artikel is uitgelegd. Wanneer je het grootste gedeelte van de week deze gezonde dinerrecepten toepast, ben je een heel eind op weg naar een gezonder leven.

Maandag: Gegrilde citroenkip-zoete aardappelschotel

Ingrediënten:

• 1 kippenpoot (± 100 gram)
• 1 zoete aardappel
• 100 gram cherry tomaten
• ½ rode paprika
• 1 citroen
• 1 teen knoflook
• Paar takjes rozemarijn (vers of gedroogde)
• ½ Chilipeper
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
2. Snijd de aardappel in blokjes, een halve citroen in plakjes en de rode paprika in reepjes.
3. Doe de kippenpoot met de zoete aardappel en de groentes in een ingevette ovenschaal, pers er de knoflook over en doe de rozemarijn en de plakjes chilipeper erbij.
4. Sprenkel het sap van de andere helft van de citroen erover met een scheutje olijfolie. Meng alles door elkaar en breng op smaak met wat zout en peper en leg er de schijfjes citroen op.
5. Bak de schotel in ongeveer 40 minuten gaar, of totdat de kip en de aardappel gaar zijn.

Dinsdag: Zalm met knoflook-limoenpesto

Ingrediënten:

• 1 wilde zalmfilet
• ½ limoen
• 1 teen knoflook
• Paar takjes peterselie of koriander
• Optioneel: ½ chili of jalapeño peper
• Scheutje olijfolie
• Handje cherrytomaten
• 125 gram groene asperges

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
2. Maak een pesto van de limoenrasp, de limoensap, de knoflook, de peterselie of koriander en eventueel de peper met ongeveer een el olijfolie in een keukenmachine of blender.
3. Bedek de bovenkant van de zalm met de pesto. Laat een tijdje intrekken (optioneel) en leg de zalm op een met bakpapier beklede rooster met daarbij de cherrytomaten.
4. Bak de zalm in ongeveer in 18 à 20 minuten gaar.
5. Maak ondertussen de asperges klaar. Snijd ongeveer 2 cm van de onderkant af en gooi dit weg. Kook de asperges in kokend water in ongeveer 5 minuten beetgaar.

Woensdag: Pompoen-quinoastoofpot

Ingrediënten:

• 40 gram quinoa
• 1 kleine ui
• 100 gram pompoen
• 1  teen knoflook
• ½ blikje tomatenblokjes (incl. sap)
• Handvol gehakte boerenkool
• 100 ml groentebouillon
• 1 tl komijnpoeder
• 1 tl chilipoeder
• 1 tl (gerookte) paprikapoeder
• 1 tl gedroogde koriander
• Scheutje olijfolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Verwarm olijfolie in een braadpan, snipper de ui en fruit deze aan. Snijd de pompoen in blokjes en voeg deze toe. Breng op smaak met zout en peper en bak alles voor ongeveer 5 minuten.
2. Pers de knoflook en voeg deze samen met de komijn, de chili, de paprikapoeder, de koriander, de tomatenblokjes (incl. sap), de bouillon en de quinoa toe en roer alles door elkaar.
3. Laat het gerecht stoven totdat de quinoa gaar is en de pompoen zacht (± 30 minuten).
4. Wanneer de stoofpot bijna klaar, is voeg je de boerenkool toe en laat je deze nog 5 minuten meestoven.

Donderdag: Gegrilde broccoli-tomaatsalade

Ingrediënten:

• 100 gram broccoli
• 1 tomaat
• 75 gram rode kool
• Handvol veldsla
• 6 zwarte olijven
• ± 8 amandelen
• Olijfolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
2. Snijd de broccoli in roosjes en de tomaat in plakjes.
3. Spreid de groentes uit op een met bakpapier beklede bakplaat en sprenkel er een scheut olijfolie over.
4. Breng op smaak met zout en peper en zet de plaat voor 15 à 20 minuten in de oven.
5. Leg de veldsla in een kom of diep bord, schaaf de rode kool in dunne reepjes en doe deze erbij.
6. Hak de amandelen en rooster deze kort in een (droge) koekenpan.
7. Snijd de olijven in dunne plakjes.
8. Leg de warme groentes over de sla en rode kool en strooi er de amandelen en de olijven over.
9. Maak af met een scheutje olijfolie en breng op smaak met zout en peper.

Vrijdag: Wortelpasta met verse tomatensaus

Ingrediënten:

• 2 grote winterwortels
• 250 gram romatomaten
• 100 gram (kastanje)champignons
• ½ rode paprika
• 1 teen knoflook
• ½ ui
• 15 gram basilicum
• Olijfolie
• 1 tl Italiaanse of provinciaalse kruiden
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de tomaten in blokjes, snipper de ui en pers de knoflook.
2. Verwarm een scheutje olijfolie in een pan en fruit de ui en knoflook even aan.
3. Voeg de tomatenblokjes toe en bak deze mee.
4. Voeg de basilicum toe met een snufje zout en peper. Laat de saus ongeveer 10 minuten pruttelen.
5. Pureer de saus daarna met een staafmixer of in de blender fijn en voeg een scheutje olijfolie toe. Proef de saus en voeg naar smaak wat extra olie, zout en peper toe.
6. Laat de saus nog 20 à 30 minuten doorpruttelen.
7. Maak de wortelen schoon en rasp deze in dunne plakjes, zodat het een pastastructuur heeft. Kook de wortelen in ongeveer 8 minuten.
8. Snijd de champignons en de paprika in plakjes. Verwarm een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de groentes kort op hoog vuur.
9. Leg de wortelpasta op een bord of in een kom en schep er de groentes en de warme saus over. Maak af met een paar blaadjes gehakte verse basilicum.

Tip: Voeg er 50 gram spekblokjes of 100 gram rundergehakt aan toe wanneer je liever vlees bij de maaltijd eet.

Zaterdag: Garnalencurry met bloemkoolrijst

Ingrediënten:

• 100 gram garnalen
• ½ paksoi
• ½ bloemkool
• 80 ml kokosmelk (uit blik)
• 1 eetlepel rode curry
• 1 kleine ui
• ¼ rode peper (optioneel, mag ook met poeder)
• 1 teen knoflook
• Scheutje olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Breek de bloemkool in rozetten, doe ze in een keukenmachine en maal totdat het de structuur van rijst heeft (dit kan ook met een mes maar dan wordt het wat minder fijn).
2. Snijd de paksoi, sniper de ui en de chilipeper en pers de knoflook.
3. Fruit het uitje aan in de pan en voeg de knoflook en de chilipeper toe.
4. Voeg de paksoi toe en laat deze nog circa 5 minuten meebakken.
5. Voeg de kokosmelk met de rode curry en de garnalen toe en roer het geheel door elkaar. Laat het 10 minuten zachtjes koken.
6. Verwarm ondertussen een pan met een el kokosolie en bak de bloemkoolrijst een paar minuten.
7. Breng op smaak met zout en peper.

Zondag: Quinoa-spinazieburgers

Ingrediënten:

• 50 gram quinoa
• 20 gram havermout
• 1 (biologische) ei
• 30 gram spinazie (gehakt)
• Handje rucola
• 1 tomaat
• ¼ komkommer
• Scheutje olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en laat afkoelen.
2. Meng de quinoa, de havermout, de ei en de spinazie met een snufje zout en peper goed door elkaar en zet het mengsel voor ongeveer 30 minuten in de koelkast.
3. Maak van het mengsel 2 à 3 burgers en bak deze in een pan met een scheutje olie in 2 à 3 minuten aan elke kant goudbruin.
4. Maak van de rucola, de tomaat en de komkommer een salade. Breng op smaak met een scheutje olie en peper en zout.