In dit artikel geef ik je 10 heerlijke recepten voor gezonde snacks die snel en simpel te bereiden zijn Ook leg ik je uit hoe je gezonde snacks herkent en waar je op moet letten bij ongezonde tussendoortjes in de supermarkt.
10 gezonde snack recepten
1. Witlof met avocadodip
Ingrediënten:
- ½ avocado
- Scheutje citroen (vers of uit een flesje)
- 1 witlof
- Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze:
- Prak het vruchtvlees van de avocado met een scheutje citroen tot een smeuïge dip en breng op smaak met zout en peper.
- Was de witlof en gebruik de bladeren om te dippen. Let erop dat je de kern van de witlof niet eet. Deze is bitter van smaak.
2. Bleekselderij met hummus en olijven
Ingrediënten:
- 2 stengels bleekselderij
- 2 el hummus (kant en klaar of zie recept hummus)
- 6 kalamata olijven
Bereidingswijze:
- Maak de bleekselderij schoon en verwijder de lange draden.
- Vul de bleekselderij met de hummus en verdeel er stukjes olijven over.
Recept hummus:
- 1 blik kikkererwten (circa 300 gram nettogewicht)
- 30 gram sesamzaad
- 1 teen knoflook
- Sap van een ½ citroen
- 1 tl komijnpoeder
- 3 el olijfolie
- Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze:
- Giet de kikkererwten af en bewaar eventueel een beetje vocht (of water) voor later.
- Rooster de sesamzaadjes goudbruin in een droge koekenpan.
- Pers de knoflook en doe alle ingrediënten in de keukenmachine, zodat het een smeuïge massa wordt. Gebruik een staafmixer als je geen keukenmachine hebt.
- Voeg naar eigen inzicht een beetje vocht van de kikkererwten of water toe om de hummus smeuïger te maken.
3. Pittige watermeloen met pistache
Ingrediënten:
- 200 gram watermeloen
- 1 limoen
- 1 eetlepel ongezouten pistachenoten
- Cayenne peper
Bereidingswijze:
- Besprenkel de watermeloen met een beetje limoensap en rasp er wat limoenschil overheen.
- Rooster de pistachenootjes (optioneel), hak ze in stukjes en strooi over de watermeloen.
- Strooi er een snufje cayennepeper over.
4. Chili-chocoladetruffels (± 10 stuks)
Ingrediënten:
- 7 medjool dadels (ontpit)
- 1 eetlepel kokosolie
- 2 eetlepels kokos rasp
- 1,5 eetlepel cacaopoeder
- ¼ theelepel kaneelpoeder
- ¼ theelepel kardemom
- Snufje chili poeder
Bereidingswijze:
- Mix alle ingrediënten in een keukenmachine, blender of staafmixer voor ± 1 minuut tot het één geheel is.
- Laat het mengsel 10 minuten in de koelkast koelen.
- Draai er ongeveer 10 balletjes van.
- Rol de balletjes als laatste nog even door cacaopoeder, kokosrasp of klein gehakte amandelen als versiering.
- Leg de balletjes in de koelkast voor 20 minuten.
- Eet er maximaal 2 per dag. Bewaar in de koelkast of vriezer.
5. Komkommer-zalmrolletjes
Ingrediënten:
- 2 à 3 plakjes gerookte zalm
- 2 à 3 plakken komkommer
- ½ avocado
- Zeezout en zwarte peper
- Optioneel: ½ tl gedroogde bieslook
Bereidingswijze:
- Snijd de komkommer in de lengte in dunne plakken en bestrooi ze met peper en zout.
- Snijd de avocado in 2 à 3 plakken.
- Leg op een plakje komkommer, een plak zalm en een plak avocado. Strooi er een beetje bieslook over en maak er een rolletje van.
- Doe hetzelfde met de overgebleven ingrediënten.
6. Gevuld eitje met waterkersguacamole
Ingrediënten:
- 1 avocado
- 1 limoen
- 25 g waterkers
- ½ rode chilipeper
- ½ tomaat
- 1 ei
- snufje paprikapoeder
Bereidingswijze:
- Kook het ei (hardgekookt).
- Prak de avocado met het sap van een ½ limoen.
- Hak de waterkers, de chilipeper en de tomaat fijn en meng het door het avocadomengsel.
- Halveer het eitje over de lengte, verwijder het eigeel en meng deze door de guacamole.
- Serveer de quacamole in de eitjes.
Tip: gebruik de overgebleven guacamole als dip voor groentes naar keuze
7. Artisjoksnack met dipsaus
Ingrediënten:
- 80 gram artisjokken
- 3 el citroensap (vers of uit een flesje)
- 3 eetlepels olijfolie
- ½ eetlepel mosterd
- Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze:
- Meng de citroensap en de mosterd door elkaar en breng op smaak met zout en peper.
- Voeg dan al roerend drie eetlepels olijfolie toe.
- Dip de artisjokken in de saus.
Tip: Kook een verse artisjok.
Bereidingswijze:
- Snijd de steel van de artisjok af en verwijder een aantal van de onderste bladeren (die zijn hard en taai).
- Breng een pan met water aan de kook en kook de artisjok ongeveer 45 minuten gaar. Je kan testen of ze gaar zijn door een blaadje uit de artisjok te trekken. Als dit makkelijk gaat dan zijn ze gaar. Giet de artisjok af en laat ze even uitlekken en uitstomen.
- Ga als volgt te werk: Pluk de blaadjes één voor één van de artisjok af. Doop ze in de saus en zuig het zachte deel van het blad. Het harde deel is niet eetbaar. Ga door totdat je de bodem bereikt. Daar zit het lekkerste gedeelte van de artisjok. Snijd deze in stukken en eet samen met de dipsaus.
8. Amandelboterballetjes
Ingrediënten:
- 100 gram rauwe amandelen
- 100 gram medjool dadels
- 150 gram ongezouten amandelboter
- 50 gram rozijnen
- 1 tl chiazaad
- 1 tl hennepzaad
- 1 tl lijnzaad
Bereidingswijze:
- Maal de amandelen en de dadels fijn in een keukenmachine.
- Voeg daarbij de rozijnen, de amandelboter en de zaden toe. Pulseer totdat het één geheel is.
- Bedek het mengsel en leg voor 20 minuten in de koelkast.
- Maak er balletjes van en bewaar in de koelkast.
- Eet er max. 2 op een dag. Bewaar de rest in de koelkast of vriezer.
9. Powersmoothie
Ingrediënten:
- 1 (bevroren) banaan
- 150 gram boerenkool
- 1,5 tl cacao nibs
- 1 tl hennepzaad
- Paar blaadjes munt (gehakt)
- Een kopje kokosmelk
- Optioneel: Voeg onderstaande poeders toe
- ½ tl maca poeder
- ½ tl cacao poeder
- ½ tl tarwegras poeder
Bereidingswijze:
- Meng alle ingrediënten in een blender totdat het een gladde smoothie is.
- Vind je de smoothie iets te dik? Voeg dan een beetje water toe.
10. Bananen-choco-kokoscake
Ingrediënten:
- 150 gram havermout (meel)
- 60 gram dadels
- 3 (biologische) eieren
- 3 rijpe bananen
- 35 gram kokos schaafsel
- 1 tl kaneelpoeder
- Handje gehakte noten/zaden/pitten naar keuze
- Circa 8 blokjes pure chocolade (minimaal 75%)
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180 ºC.
- Doe de eieren, de bananen en de ontpitte dadels in de blender en maak er een gladde massa van.
- Doe de havermout in een kom, je kunt kant en klare havermeel kopen of gewone havermout malen tot meel in een keukenmachine. Doe daarbij het kokosschaafsel en kaneel en meng door elkaar.
- Giet vervolgens het banaan-eimengsel erbij en spatel alles goed door elkaar.
- Smelt de chocolade in een kleine steelpan en spatel deze kort door het beslag.
- Bekleed een cakeblik met bakpapier en giet het mengsel erin.
- Bak de cake in ongeveer 45 minuten gaar. De baktijd verschilt een beetje per oven en de dikte van de cake. Houd dit tijdens het bakken in de gaten. De cake is gaar wanneer je vork of satéprikker er bij het prikken droog uit komt.
Tip: Bestrijk het plakje cake met een beetje kokosolie wanneer je het gaat eten. Dit maakt het extra smeuïg.
Bewaartip: Snijd de cake in plakjes en bewaar in de vriezer.
Wil je voorkomen dat je een middagdip krijgt, lees dan hier het artikel over de voordelen van een gezonde lunch met daarbij behorende recepten.
Nog meer snacks
Op Leef Puur Natuur vind je nog veel meer recepten voor gezonde snacks.
Probeer ook eens:
- Rijstwafels met hummus, cherrytomaten en pijnboompitten
- Pompoen ‘bites’ met postelein
- Bananen-walnotenbrood
Waarom de meeste snacks uit de supermarkt ongezond voor je zijn
Bij de snelle trek kies je vaak voor kant en klare snacks uit de supermarkt, zoals een Sultana, Snelle Jelle of een Liga. De fabrikanten van deze snacks doen dit af als een “gezond” tussendoortje. Door de vele toevoegingen van geraffineerde suikers en E-nummers zijn deze snacks schadelijk voor je gezondheid en kunnen ze leiden tot gewichtstoename.
Hieronder leg ik je uit welke bewerkte toevoegingen uit snacks het slechtst zijn voor je gezondheid.
Suiker
Bijna alle kant en klare snacks zitten vol met verborgen suikers. Dit heeft een nadelig effect op de insulineaanmaak in je lichaam (het hormoon dat vet aanmaakt). Wanneer je een grote hoeveelheid aan suikers binnenkrijgt, moet je lichaam extra insuline aanmaken om de suikers uit de bloedbaan een opslagplaats te geven.
Wanneer je lichaam (lever en spiercellen) al voorzien is van voldoende suiker (bijv. na een lunchmaaltijd) en het nog extra suikers binnenkrijgt, heeft het nog maar één opslagplaats over: je vetcellen. Insuline stopt alle overgebleven suikers weg in je vetcellen waardoor je dikker wordt.
In mijn artikel over de gevaren van suiker ga ik hier dieper op in.
Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid aan suikers verwerken. Vermijd daarom kant en klare snacks om niet te veel suikers binnen te krijgen.
Suikers worden onder vele synoniemen vernoemd. Op verpakkingen kun je ze herkennen aan alles waar suiker voor staat, alle benamingen met stroop (zoals glucosefructosestroop), en alles wat eindigt op -ose. (zoals glucose, fructose, lactose etc.).
Zoetstoffen
Zoetstoffen worden gebruikt als alternatief voor suiker, maar zijn misschien nog schadelijker dan suiker zelf. Zoetstoffen zijn te vinden in bijna alle producten die zoet smaken, maar volgens de verpakking geen suiker bevatten. Denk bijvoorbeeld aan alle lightproducten en zoetjes voor in de koffie.
Zodra je iets zoets eet, maken je hersenen een stofje aan dat dopamine heet. Dit stofje activeert het “beloningscentrum” in je hersenen, waardoor je tijdelijk een blij en opgewekt gevoel ervaart. Normaal gesproken maakt je lichaam hierna het eetlust onderdrukkende hormoon leptine aan waardoor je stopt met eten.
Omdat je door zoetstoffen geen leptine aanmaakt (het hormoon dat je lichaam een signaal geeft wanneer je vol zit), blijf je constant trek hebben in iets zoets. Dit veroorzaakt op een lange termijn een verstoorde leptinebalans en kan leiden tot leptineresistentie.
De meest voorkomende zoetstoffen zijn:
- Aspartaam,
- Acesulfaam-k
- Sucralose
- Glucose-fructosestroop (HFCS)
- Maisstroop
Daarnaast is het belangrijk dat je erop let dat je geen conserveermiddelen en ongezonde vetten binnenkrijgt. Dat bereik je door de onderstaande adviezen te volgen.
14 reacties op “10x Gezonde snacks: Snelle tussendoortjes voor elk moment van de dag”
hallo,
ik heb de bananen choco kokos cake gemaakt, mij hij blijft in de oven zo ontzettend klein. Ik gebruik wel de juiste hoeveelheden, heeft u misschien een oplossing of weet u misschien hoe dit komt?
Hoi Sarah,
Waarschijnlijk heb jij een groter cakeblik gebruikt dan ik. De afmeting die ik gebruikt is: 25,5 x 12 x 7,5 cm. inhoud is 1,5 liter.
Groetjes Lynda
Hoi Sarah,
Waarschijnlijk heb jij een groter cakeblik gebruikt dan ik. De afmeting die ik gebruik is: 25,5 x 12 x 7,5 cm. inhoud is 1,5 liter.
Groetjes Lynda
Dag Lynda,
Ik heb de boodschappenlijst gedownload (erg makkelijk) Maar ik zie bij fruit geen banaan staan, hoewel ik die toch tegenkom in bepaalde recepten. Kun je me vertellen hoe het zit met banaan?
mvg
Huib
Hoi Huib,
De boodschappenlijst is met koolhydraatarme producten. Banaan is gezond, maar bevat veel koolhydraten, vandaar dat bananen niet op deze boodschappenlijst staan. Op een gezonde boodschappenlijst zouden ze wel weer staan, want het is wel heel gezond en daarom verwerk ik het ook in recepten.
Groetjes Lynda
Hallo
Ik ben de bananencake aan ’t maken. Met hoeveel gram komen 8 blokjes chocolade overeen? Bij mij is dat 80 gram… maar het zal toch wel van het merk afhangen. Niet?
Mag dan ook een stukje zwarte chocolade 74% als tussendoortje?
Groeten
Lucie
Hoi Lucie,
Het hangt wel een beetje van het merk af. Gemiddeld is een blokje tussen de 7 tot 10 gram, dus jouw blokjes zijn prima.
Een gezonde snack moet zoveel mogelijk voedingswaarden bevatten. Vandaar dat we de chocolade juist verwerken in de bananencake zodat het als snack meer biedt en je er ook langer verzadigd door bent. Alleen een stukje chocolade doet dat niet helaas.
Geniet ervan! Groetjes Vanessa
Hallo, ik heb de chili-choco balletjes gemaakt, en ik heb geprobeerd de ingrediënten te mengen met een staafmixer maar dat ging bijna niet (de hele keuken zat onder ;-)), wat doe ik dan verkeerd? Wat voor kokosolie kan ik het beste gebruiken?
Verder heb ik ook het bananenbrood gemaakt maar na 50min in de oven was die nog steeds erg nattig, enig idee hoe dat kan?
Verder is de smaak van beide wel heerlijk!!
Groetjes Nikki
Hoi Nikki,
Dat is balen dat het net even anders is gelopen dan je wilde 🙁
Je kunt voor het mixen beter een deegmixer gebruiken, een vork, een spatel of je handen. Dan vliegt er minder door de lucht 😉
De beste soorten kokosolie hebben een gemarmerde kleur, zitten in een glazen pot en hebben geen andere toevoegingen. Biologische oorsprong is aan te raden.
Het bananenbrood moet wellicht iets langer. Wellicht was het bakblik wat kleiner of dieper en dan heeft het brood wat meer tijd nodig. Ook is iedere oven qua intensiteit weer anders dus daar kun je prima zelf een beetje mee uitproberen. Bij mij thuis moet het brood ook altijd iets langer.
Fijn dat de smaken je bevallen! Groetjes, Vanessa LPN
Hoi Lynda,
Ik dacht dat ik laatst op jouw site ook een recept had gezien van iets als (wortel)koekjes? Kan het alleen nergens meer terug vinden..
Hoi Lieneke,
Dat was in een nieuwsbrief 🙂
Deze carrot cake koekjes zijn gegarandeerd een succes, en ze krijgen er stiekem ook nog eens extra groente mee binnen.
schermafbeelding_2020-09-08_om_13.13.24.png
Dit heb je nodig voor 12 koekjes
2 bananen
100 gram amandelmeel
50 gram havermout
50 gram walnoten
Rasp van 1 grote wortel
40 gram gedroogde abrikozen
3 el gesmolten kokosolie
2 tl kaneel of speculaaskruiden (of een mix)
Zo maak je het:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Meng het amandelmeel, havermout, bananen, kokosolie en de kruiden in een blender
of keukenmachine tot een egale massa.
Rasp de wortel, hak de walnoten en snijd de abrikozen fijn. Meng door het beslag.
Bekleed een bakplaat met bakpapier en maak 12 koekjes van het deeg.
Bak de koekjes in circa 20-30 minuten goudbruin.
Succes!
Oh super! Dankjewel! Ga er morgen maar eens mee aan de slag 😊
Wanneer eens een dieet bestaande uit tomaten, hard gekookte eieren, sinaasappel, yoghurt, appel, mandarijnen, clementines, kip, rijst, soepen, en groenten. ik eet allemaal niks van elk recept. Hoe kan je dan vermageren????
Je kan de ingrediënten die je niet lust vervangen door andere groentes of fruitsoorten.
Wanneer je suikervrij gaat eten ben je sowieso al goed aan het werken aan je gezondheid en gewicht. Geen snoep, koek, gebak, frisdranken bijvoorbeeld.