Het is tijd om meer te ontdekken over wat waar is en niet over het ei.
In een koolhydraatarm voedingspatroon wordt vaker een ei gegeten. Daar zijn goede redenen voor, die we verderop in het artikel zullen bespreken. Toch zijn er veel mensen die twijfelen en willen weten hoeveel eieren je per week mag eten.
Een terechte vraag. Het ei heeft de laatste 20 jaar een behoorlijke deuk in het imago opgelopen. Er was zoveel slechte publiciteit dat veel mensen tot op de dag van vandaag het ei wantrouwen. Eieren zouden enorm vet zijn en vooral bijdragen aan een te hoog cholesterol.
Is deze angst terecht? Kunnen we eieren beter mijden of is het veilig vaker een ei te eten? Je leest het in dit artikel.
Welke voedingswaarden hebben eieren?
In veel koolhydraatarme voedingspatronen heeft het ei een grote rol. Dat is niet zonder reden. Een ei bevat ontzettend veel gezonde voedingsstoffen:
- Een rauw ei bevat 85 kcal.
- Een rauw ei bevat 7,5 gram eiwitten.
- Het bevat slechts 0,7 gram koolhydraten.
- De eierdooier bevat 6 gram vet. Van de 6 gram vet is 4,5 gram onverzadigd.
- Daarnaast biedt ei ons verschillende essentiële vitamines en mineralen.
De waarheid over eieren en cholesterol
En dan komen we bij de olifant in de kamer: in hoeverre draagt ei nou bij aan een hoog cholesterol?
Daar kunnen we kort over zijn: niet tot nauwelijks. Om dat te verduidelijken bespreken we eerst wat cholesterol nou eigenlijk inhoudt:
Cholesterol
Cholesterol heeft een belangrijke functie in het lichaam. Het zorgt voor de stevigheid van onze cellen. Het wordt voor het grootste deel aangemaakt door de lever. Hoeveel cholesterol je aanmaakt wordt beïnvloed door wat je eet, maar is voor het grootste gedeelte erfelijk bepaald.
Ongeveer 10% van het cholesterol komt uit je voeding.
HDL en LDL
Het lichaam bevat twee soorten cholesterol die in een bepaalde verhouding staan tot elkaar [1].
LDL is het slechte cholesterol. Het blijft namelijk plakken aan je vaatwanden en zorgt daar voor plaatselijke vernauwingen. Dat leidt weer tot een slechte doorbloeding.
HDL is het goede cholesterol dat de cholesterolwaarden in een goede balans brengt. Het voert namelijk het teveel aan LDL af.
Onverzadigd vet in je voeding zorgt voor meer aanmaak van HDL, wat resulteert in een gezond cholesterol. Het is dus raadzaam verzadigde vetten te vermijden, maar onverzadigde vetten juist wel te nemen.
Bij het kiezen voor gezonde en onverzadigde vetten kun je denken aan vette vis, noten, avocado, olijven en jawel, eieren!
Onbeperkt eieren?
Dat ligt aan je voedingspatroon. Bij een koolhydraatarm voedingspatroon eet je geen bewerkt vlees of vleeswaren en bestaat je dagelijkse voeding uit veel groentes, vezels en gezonde vetten en eiwitten. Daarbij kun je zonder problemen genieten van rond de 7 tot 8 eieren per week [2].
Eet je veel bewerkt vlees en gebruik je vaak de frituurpan en vette sauzen in de week, dan krijgt je lichaam al te veel verzadigde vetten binnen. Dan draagt het ei niet bij aan het verlagen van het cholesterol en kun je er beter wat minder nemen.
Bij een voedingspatroon zonder bewerkte vleessoorten, sauzen en verzadigde (trans)vetten kun je wel 7 tot 8 eieren per week nemen.
Gezondheidsvoordelen van ei, met 1 aandachtspunt.
Nu we weten dat we zonder problemen vaker ei kunnen eten is het goed om in te zoomen op de totale lijst van gezondheidsvoordelen die het eten van ei met zich meebrengt:
Vitamines & Mineralen
Eieren bevatten veel vitamine A, B2, B12, D en E. Daarnaast zijn eieren een bron van ijzer en zink.
Eiwitten
Dit macronutriënt is essentieel voor een goede gezondheid. Dankzij eiwitten kunnen we spieren aanmaken. Daarnaast zorgen eiwitten voor een langer verzadigd gevoel, waardoor het goed past in een koolhydraatarm voedingspatroon [3].
Gewicht
Ei bevat zeer weinig koolhydraten. Dat is gunstig, want dit voorkomt schommelingen in onze bloedsuikerspiegel. In ons artikel over een koolhydraatarm voedingspatroon lees je daar meer over.
Omega 3 vetten
Ei is een bron van onverzadigde vetten, en dan met name de gezonde omega 3 vetsoort. Deze vetsoort zorgt voor een goede aanmaak van hormonen en ondersteunt in de celvernieuwing [4].
Antioxidanten
Ei bevat 3 specifieke antioxidanten die de kwaliteit van ons zicht ondersteunen. De stoffen luteïne en zeaxanthine, in combinatie met de carotenoïden maakt eieren zeer geschikt voor een goede conditie van de ogen.
Verlaagt LDL
Natuurlijk hoort deze eigenschap in het rijtje thuis. De onverzadigde vetten zorgen voor de aanmaak van HDL (goede cholesterol) waardoor het LDL (slechte cholesterol) wordt afgevoerd. Het is raadzaam om, bij een te hoog cholesterol, te laten onderzoeken of er sprake is van erfelijkheid. Het eten van een gezond voedingspatroon zorgt dan niet voor een hoger HDL, terwijl een slecht voedingspatroon wel zorgt voor een hoger LDL. In overleg met de arts kan worden bepaald in hoeverre erfelijkheid een rol speelt.
Het is wel van belang om ei op de juiste manier te bereiden. Eieren kunnen de salmonellabacterie bevatten. Een goede verhitting is daarvoor van belang.
5 bereidingswijzen van ei
Natuurlijk gebruiken we eieren als bindmiddel door gerechten. Maar juist los kun je met eieren de meest heerlijke gerechten maken, mits het goed wordt bereid.
Om er zeker van te zijn dat dit je goed afgaat en omdat ei zo divers te bereiden is, vertellen we je hieronder de 5 manieren om eieren perfect te bereiden:
Koken
Zet een pannetje met water op het vuur en breng het water aan de kook. Leg het ei op een lepel en leg deze voorzichtig in het kokende water. Nu ligt het eraan hoe je het ei het liefste eet:
- 3 tot 4 minuten is een zachtgekookt ei.
- 5 tot 6 minuten is een halfzacht gekookt ei.
- Na 8 minuten is het ei hardgekookt.
Na het koken laat je het ei ‘schrikken’ met een plens koud water. Zo kun je het ei makkelijker pellen.
Bakken
Verhit wat olie in de koekenpan en breek het ei erin. Wacht tot het eiwit is gestold. Eventueel kun je de dooier breken en desgewenst aan beide zijden bakken.
Omelet
Een omelet wil je luchtig hebben. Klop de eieren met een scheutje plantaardige melk luchtig.
Verhit wat olie in de koekenpan en giet het omelet mengsel erin. Zet het vuur laag en dek af met een deksel. Als de bovenkant is gestold is de omelet klaar.
Roerei
Klop een ei los in een kom. Verhit wat olie in een koekenpan en giet het ei erin. Begin direct rustig te roeren met een houten spatel. Het roerei is klaar als het ei overal gestold is.
Pocheren
Zet een pan met water op het vuur. Als het water kookt, roer je met een lepel in het water zodat er een kleine draaikolk ontstaat. Breek het ei hierin kapot en wacht 3 minuten voor een halfzacht gekookte kern en 5 minuten voor een hardgekookte kern.
Mocht je al zin krijgen in een lekker eiergerecht, dan zijn deze gerechten ook leuk om eens te proberen:
Gezonde chocoladecake in een mok
Vegetarische preitaart
Gezonde muffins
Wil je graag gezonder leven dan is het misschien leuk om ons gratis dagmenu te proberen. Onderaan de pagina kun je deze downloaden.
Een reactie op “Hoeveel eieren per week is gezond?”
ik eet 10 eieren per week en dat bevalt uitstekend want je eet daardoor veel minder omdat eiwitten voedselrijk zijn en een verzadigd gevoel geven