Stevia: gezond of juist niet?

Stevia vind je in steeds meer producten, van frisdrank tot chocola. Het extract uit de bladeren van de Stevia plant wordt al honderden jaren gebruikt als zoetstof en zelfs als medicijn. Stevia lijkt dan ook positieve effecten te hebben op onze gezondheid. Maar is stevia echt veilig? En waar moet je op letten als je stevia koopt?

Wat is stevia?

Stevia is een natuurlijke, caloriearme zoetstof die wordt gewonnen uit de bladeren van de Stevia plant. De plant komt oorspronkelijk uit Brazilië en Paraguay, waar de Guaraní de bladeren gebruikten als medicijn, lekkernij en om dranken mee te zoeten.

De blaadjes van de Stevia plant bevatten zogenoemde steviol glycosiden, die een intens zoete smaak hebben. Bij groene stevia worden de bladeren gedroogd en vermalen tot een poeder. Voor stevia extract worden de steviol glycosiden via een intensief proces uit het blad gewonnen.

In welke producten vind je stevia?

Steeds meer producenten van voedingsmiddelen en dranken gebruiken stevia om hun producten mee te zoeten. Je vindt stevia onder andere in de volgende producten:

• Frisdrank
• Fruit in blik
• Jam
• Zuivelproducten, zoals ijs en yoghurtdrinks
• Siroop
• Chocola, zoals bonbons
• Gebak
• Desserts
• Alcoholische dranken

Waarom stevia een geschikte zoetstof is

Groene stevia smaakt zo’n 10 tot 15 keer zoeter dan suiker [1] en stevia extract is maar liefst 30 tot 150 keer zoeter dan witte tafelsuiker [2]. Doordat stevia hittebestendig is, kun je het op veel manieren gebruiken:

• In je koffie of thee
• Over je yoghurt
• In smoothies
• Over je havermout
• In zelfgemaakte repen
• Toegevoegd aan zelfgemaakte siroop
• In gebak

De Europese Voedsel- en Warenautoriteit (EFSA) geeft aan dat zuivere stevia een veilige zoetstof is [3]. Pure stevia zou zelfs één van de meest veilige suikervervangers zijn [4].

Stevia bevat geen koolhydraten, calorieën of kunstmatige ingrediënten. Dit maakt het een geschikte zoetstof voor iedereen die minder suiker wil eten of wilt afvallen.

Stevia: de voordelen

Als zoetstof en suikervervanger heeft stevia heeft verschillende voordelen:

Je lijf neemt stevia niet op. Als je wilt afvallen, kun je met stevia blijven genieten van zoete drankjes en gerechten zonder calorieën binnen te krijgen.

Als je diabetes hebt, kan stevia een manier zijn om dranken en voedingsmiddelen te zoeten zonder nadelig effect op je suikerspiegel [5].

Stevia is natuurlijk, in tegenstelling tot andere suikervervangers. De zoetstof vormt daarom geen belasting voor je lichaam [5,7-9].

Stevia is goed verdraagbaar. Er zijn geen gevallen bekend van een allergie voor stevia poeder of vloeistof [10].

Heeft stevia nadelen?

Doordat de smaak van stevia langzaam ontwikkelt, smaakt Stevia niet meteen zoet. Daarentegen heeft stevia een langere nasmaak. Sommige mensen ervaren de nasmaak als metaalachtig.

Anders dan suiker, wordt de smaak van stevia niet intenser naarmate je er meer van gebruikt. Te veel stevia geeft eerder een bittere, zoethoutachtige smaak.

Stevia kun je niet gebruiken om toetjes of gebak mee te karamelliseren. Ook kefir maken werkt niet met stevia.

Is stevia gezonder dan suiker?

Hoewel stevia een E-nummer (E960) heeft, is zuivere stevia gezonder dan suiker. De zoetstof bevat vrijwel geen calorieën en heeft geen effect op je suikerspiegel.

Waar je op moet letten bij het kopen van stevia

Puur stevia extract bevat 95 procent of meer steviol glycosiden. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is alleen deze vorm van stevia geschikt voor gebruik in voedingsmiddelen en dranken [9].

Let dus op dat je pure stevia koopt, dus zonder de volgende toevoegingen.

• Aspartaam
• Erythritol
• Sucralose
• Maltodextrine

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof met allerlei nadelen voor je gezondheid (lees dit artikel voor meer informatie). Erythritol is en suikervervanger die een opgeblazen gevoel en diarree kan geven. Sucralose heeft invloed op je suikerspiegel en kan bij verhitting schadelijk zijn [17,18].

Maltodextrine is een suikervervanger die weliswaar minder calorieën levert dan tafelsuiker, maar die je suikerspiegel nóg sneller laat stijgen dan gewone witte suiker.

Om te zien of je met zuivere stevia te maken hebt, kijk je het beste bij de ingrediënten op de verpakking. Als er ‘stevia extract’ of ‘stevia rebaudiana’ op staat, heb je zuivere stevia in handen.

Aan producten met stevia wordt soms ook nog suiker of een andere zoetstof toegevoegd om de bijsmaak van stevia te maskeren. Let dus in de winkel even op of een product alleen stevia bevat.

Stevia kopen: poeder of vloeistof?

Zuivere stevia is te koop in natuurwinkels en supermarkten. Ook online is zuivere stevia verkrijgbaar. De zoetstof is beschikbaar in twee soorten:

• Poeder: geschikt voor koken en bakken
• Vloeistof: om koffie, thee, drankjes en smoothies mee te zoeten

Suiker vervangen voor stevia: hoeveel gebruik je precies?

Je hebt maar weinig stevia nodig om en drankje, toetje of gebak mee te zoeten. Een snufje stevia extract is bijvoorbeeld net zo zoet als ongeveer één theelepel tafelsuiker. Als je suiker vervangt door stevia, gebruik dan deze hoeveelheden:

• 1 theelepel suiker = ⅛ theelepel stevia poeder = 5 druppels vloeistof
• 1 eetlepel suiker = ⅓ theelepel stevia poeder = 15 druppels vloeibare stevia

Hoeveel stevia is veilig?

Van steviolglycosiden zou je dagelijks niet meer dan 4 milligram per kilo lichaamsgewicht binnen moeten krijgen. Stel dat je 60 kilo weegt, dan is dat 240 milligram. In deze hoeveelheden is stevia ook veilig tijdens zwangerschap [19] en borstvoeding.

Er zouden inmiddels onderzoeken zijn die aantonen dat een dagelijkse inname van 8 en 12 milligram stevia per kilo lichaamsgewicht ook veilig is.

Wanneer moet je uitkijken met stevia?

Stevia kan een effect hebben op de werking van bepaalde medicijnen. Zo kun je in de volgende gevallen beter geen stevia gebruiken:

• Als je medicijnen slikt tegen diabetes
• Als je medicijnen neemt tegen een hoge bloeddruk (bloeddrukverlagers)
• Als je medicatie met lithium slikt

Hoewel er geen gevallen bekend zijn, is het mogelijk dat je een allergische reactie krijgt van stevia als je allergisch bent voor planten in de composietenfamilie. Denk bij een allergische reactie aan:

• Buikpijn
• Misselijkheid
• Braken

Als je klachten krijgt, stop dan het gebruik van stevia en kijk of de klachten verdwijnen. Als dat niet het geval is of als je ernstige klachten hebt, neem je het beste contact op met je huisarts.

1 waarschuwing

Met stevia krijg je geen calorieën en koolhydraten binnen. Je zou dus gemakkelijk kunnen denken dat je daarnaast best een koolhydraat- of calorierijke snack of maaltijd kunt nuttigen. Voor je suikerspiegel en gewicht is dat echter niet zo best. Gebruik stevia dus als gezonde suikervervanger binnen een gezond, koolhydraatarm eetpatroon.

Schrijf je hieronder in en ontvang gratis een suikervrij en gezond dagmenu.