Avocado: 5 belangrijke gezondheidsvoordelen + 2 waarschuwingen

Avocado is razend populair. Met deze instagenieke vrucht maak je de mooiste gerechten en het romige vruchtvlees leent zich voor de lekkerste dips en smoothies. Avocado heeft bovendien een goede naam als het om gezondheid gaat. Toch kun je gaan twijfelen als je weet dat avocado veel vet bevat. Kortom: is avocado gezond of niet?

In dit artikel krijg je antwoord op al je vragen over avocado en lees je welke voor- en nadelen de vrucht heeft voor je gezondheid.

Avocado: gezond of niet?

Avocado’s bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten. Hieronder heb ik ze voor je uitgeschreven, zodat je zelf kunt zien welke voedingsstoffen je binnenkrijgt als je avocado eet:

• Vitamine C
• Vitamine E
• Vitamine K
• Vitamine B6
• Riboflavine (vitamine B2)
• Niacine (vitamine B3)
• Folaat (natuurlijke vorm van foliumzuur)
• Pantotheenzuur (vitamine B5)
• Magnesium
• Kalium
• Zink
• Fosfor
• Koper
• IJzer
• Mangaan
• Luteïne
• Zeaxanthine

De vitamines, mineralen en antioxidanten in avocado helpen mee om je weerstand en energieniveau op peil te houden en de gezondheid van diverse organen te ondersteunen. Zo is luteïne goed voor je ogen en is kalium gunstig voor je hart, je spieren en allerlei processen in je lichaam.

Ook de vele vezels in avocado en de aanwezigheid van hoogwaardig eiwit dragen bij aan een goede gezondheid. Je zou dus zeggen dat avocado heel gezond is. Maar hoe zit dat dan met het hoge vetgehalte van de vrucht?

Avocado: gezond vet

Een avocado bevat maar liefst 20 tot 25 gram vet. Je kunt je afvragen of dat wel zo gezond is. Het meeste vet in de vrucht (zo’n 15 gram) bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren oftewel gezonde vetten. Ook gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren vind je in avocado.

Avocado bevat slechts een kleine hoeveelheid verzadigd vet, al zijn er steeds meer aanwijzingen dat we dit vet – mits in natuurlijke vorm – gewoon nodig hebben voor een goede gezondheid. Er blijkt zelfs uit onderzoek dat avocado goed is voor je cholesterol. De vrucht heeft nog meer voordelen voor je gezondheid. Hieronder zet ik ze voor je op een rijtje:

1. Avocado en cholesterol

Onderzoekers vonden dat avocado’s helpen om zogenoemd slecht LDL-cholesterol te verlagen [1,2] en goed HDL-cholesterol te verhogen [3].

Niet alleen de vetten in de vrucht zijn verantwoordelijk voor dit gezondmakende effect. Ook de vele vezels in avocado dragen bij aan een gezond cholesterol.

Avocado bevat meer vezels dan andere soorten groenten en fruit [4]. Per portie (50 gram) gaat het om maar liefst 3 gram vezels. Daar profiteert ook je spijsvertering van, want vezels hebben een stimulerend effect op onze darmen.

2. Avocado gezond voor lever

Avocado bevat een bijzonder stofje: glutathion. Deze krachtige antioxidant helpt je lichaam om vrije radicalen te neutraliseren.

Avocado levert meer glutathion dan andere fruitsoorten en zou ons lichaam ook helpen om de stof zelf aan te maken [5].

3. Avocado en afvallen

Eén middelgrote avocado levert tussen de 200 en 300 calorieën. Dat is best veel als je bedenkt dat je dagelijks ongeveer 2.000 calorieën nodig hebt. Als je wilt afvallen, gaat het zelfs om minder calorieën. Toch blijkt dat je beter niet alleen op calorieën kunt focussen als je wilt afvallen.

Uit onderzoek blijkt dat als je een halve avocado bij je lunch eet, je 3 tot 5 uur later minder honger hebt [7]. De vetten, vezels en het eiwit in de vrucht geven je namelijk lange tijd een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar eten verlangt. Op deze manier kan avocado je helpen afvallen.

De vele vezels in avocado helpen eveneens mee om je spijsvertering in een hogere versnelling te zetten. Ook dat is gunstig als je wilt afvallen.

4. Avocado laat je hersenen werken

De vitamine E en gezonde vetten in avocado dragen bij aan een gezonde werking van je brein. Ook zijn ze goed voor je geheugen. Onze hersenen hebben namelijk vetten nodig om te functioneren. Vitamine E beschermt je brein daarnaast tegen de schadelijke invloed van vrije radicalen [9].

5. Goed voor de gezondheid en weerstand

Mensen die iedere dag avocado eten, krijgen meer voedingsstoffen binnen [10]. Niet alleen omdat avocado van zichzelf behoorlijk wat vitamines en mineralen bevat. Het vet in avocado helpt namelijk om vet oplosbare vitamines als vitamine A, D, E en K op te nemen. Bovendien bevat avocado weinig anti-nutriënten, die de opname van vitamines en mineralen tegengaan.

Als je de vrucht toevoegt aan een salade of een maaltijd met veel verse groenten, helpt deze dus bij de opname van de voedingsstoffen uit de andere voedingsmiddelen. Daarmee draagt avocado bij aan een goede gezondheid en een sterke weerstand.

2 waarschuwingen

• Avocado kan de werking van het antistollingsmiddel warfarine beïnvloeden. Laat je bloed regelmatig controleren en overleg met je arts of je de dosis moet aanpassen.
• Er zijn aanwijzingen dat avocado minder gezond is voor mensen met een mutatie in het SCARB1-gen, wat bij 1 op de 1.700 mensen voorkomt [11].

Wat betekent dit voor jou?

Avocado is ontzettend gezond als je geen warfarine slikt of bovenstaande genmutatie hebt. Je kunt zelfs iedere dag avocado eten, ook als je wilt afvallen. Je krijgt dan namelijk ontzettend veel gezonde voedingsstoffen binnen.

Voeg dus gerust avocado toe aan je smoothie voor een romige smaak of dikkere structuur. Geniet van guacamole en doe blokjes avocado door je salade. Overdrijf alleen niet, want je hebt ook andere gezonde vetten nodig. Als je alleen avocado eet, blijft er weinig ruimte over voor gezonde vetten in olijven, olijfolie, noten en zaden. Varieer dus vooral en geniet van alle goeds dat de natuur je te bieden heeft.

Heb je behoefte aan een richtlijn tijdens het afvallen, dan kun je maximaal één avocado per dag aanhouden. Dat is volgens een medisch diëtist van de Cleveland Clinic een goede hoeveelheid als je op je gewicht wilt letten [12].

Als je klachten krijgen na het eten van avocado, dan is het een goed idee om een bezoekje aan de huisarts te brengen. Het kan namelijk zijn dat je allergisch reageert op avocado als je gevoelig bent voor kiwi, banaan, kaneel, laurier, kastanje en latex.

Mijn favoriete guacamole recept

Ik vind guacamole heerlijk en het is heel simpel te maken.

Ingrediënten voor 2 porties:

• 1 avocado
• 1 teentje knoflook
• 1 tomaat
• ¼ rode ui
• ½ rode peper
• Limoensap
• Zeezout en zwarte peper

Bereiding:

1. Prak de avocado fijn.
2. Snipper de ui, pers de knoflook, hak de rode peper fijn (zonder zaadjes, of met als je van heel pittig houdt) en snijd de tomaat in blokjes.
3. Meng dit door de fijngeprakte avocado en breng op smaak met limoensap en zeezout en zwarte peper.

Lekker als dip met snackgroentes of als lunch met eventueel een rijstwafel en een gekookt eitje.