Calorieën verbranden: Alles wat je erover wil weten

Hoeveel calorieën verbrand je met dagelijkse activiteiten? Met welke sport verbrand je het meeste calorieën? Hoe zorg je ervoor dat je meer calorieën verbrandt terwijl je gewoon op de bank zit? En welke voeding bevat weinig calorieën?

Je ontdekt het allemaal in dit artikel.

Wat zijn calorieën?

Het woord calorieën gebruiken we om aan te geven hoeveel energie ons lichaam binnenkrijgt en gebruikt. Net zoals we bijvoorbeeld meters gebruiken om een afstand aan te geven. Een calorie is dus niet een soort stofje in je voeding.

De term kcal ben je vast al eens tegengekomen op verpakkingen. Dit staat voor kilocalorie, oftewel 1000 calorieën.

De termen kcal en calorie worden in praktijk door elkaar gebruikt. Vaak zeggen we calorieën, terwijl we het eigenlijk over kilocalorieën hebben. Bijvoorbeeld: met hardlopen verbrand je 560 calorieën in een uur. Eigenlijk zijn dit kilocalorieën, oftewel 560.000 calorieën.

Ook in dit artikel gebruiken we voor het gemak de term calorieën.

Calorieën verbranden

In de tabellen hieronder lees je hoeveel calorieën je per uur verbrandt met verschillende activiteiten.

Je precieze calorieverbruik hangt af van je leeftijd, je gewicht en je spiermassa.

In de middelste kolom staat hoeveel calorieën je per uur verbrandt als je 70 kilo weegt.

Ben je zwaarder dan 70 kilo? Dan verbrand je waarschijnlijk meer calorieën per uur. Als je lichter bent, zal je waarschijnlijk juist wat minder calorieën verbranden.

In de rechterkolom vind je de MET-waarde. Dit is de hoeveelheid calorieën die je per uur per kilo lichaamsgewicht verbrandt. Hiermee kan je jouw calorieverbruik dus uitrekenen. Vermenigvuldig de MET-waarde met je gewicht.

Hoeveel calorieën verbrand je met dagelijkse activiteiten

ActiviteitCalorieën per uur bij lichaamsgewicht van 70 kiloMET-waarde
Rondje wandelen2453,5
Rustig traplopen2804
Snel traplopen6168,8
Afwassen1752,5
Lichte huishoudelijke taken1962,8
Intensieve huishoudelijke taken3014,3
Boodschappen doen1612,3
Hond uitlaten2103
Tuinieren2663,8

Hoeveel calorieën verbrand je met sport en beweging

ActiviteitCalorieën per uur bij lichaamsgewicht van 70 kiloMET-waarde
Rustig wandelen (max 5 km/uur)2453,5
Wandelen (5-6 km/uur)3014,3
Nordic walking3364,8
Wandelen hoog tempo (6-7 km/uur)3505
Hardlopen5608
Rustig fietsen (max 16 km/uur)2804
Fietsen (16-19 km/uur)4766,8
Intensief fietsen (19-22 km/uur)5608
Wielrennen110615,8
Voetballen4907
Recreatief zwemmen2453,5
Intensief zwemmen6869,8
Tennis5117,3
Badminton3855,5
Tafeltennis2804
Squash5117,3
Fitness3855,5
Aerobics5117,3
Trampoline springen2804
Hockey5467,8
Judo72110,3
Aerobics5117,3
Roeien2453,5
Paardrijden3855,5
Skateboarden4907
Skeeleren3505
Schaatsen4907

Calorieën verbranden met niets doen

Wist je dat je de meeste calorieën in ruststand gebruikt? Bijvoorbeeld terwijl je in bed ligt of op de bank zit? Er is namelijk de hele tijd energie nodig voor allerlei lichaamsprocessen, zoals:

  • Je ademhaling
  • Het kloppen van je hart
  • Op temperatuur blijven
  • De aanmaak van nieuwe cellen

Van ons totale calorieverbruik, gaat zo’n 70% naar deze processen. We noemen dit energieverbruik terwijl je “niets” doet homeostase, basaalstofwisseling of ruststofwisseling.

Zoveel mogelijk calorieën verbranden? Liever niet

Als je wilt afvallen wil je ervoor zorgen dat je lichaam calorieën tekortkomt, zodat het tekort wordt opgevuld door energie uit lichaamsvet te halen.

Toch is het niet verstandig om zoveel mogelijk calorieën te verbranden door lang te sporten. Langdurig sporten kan er namelijk voor zorgen dat je stresshormonen aanmaakt.

Stresshormonen geven je lichaam de boodschap dat er zuinig moet worden omgegaan met de energievoorraad (oftewel je lichaamsvet) en dat er extra voorraad aangelegd moet worden. Het gevolg: je verbrandt moeilijker vet en slaat juist sneller vet op.

Daarnaast kan langdurig sporten ervoor zorgen dat je spieren afbreekt (om energie vrij te maken) en dat je meer honger krijgt.

Sporten is gezond en kan je helpen afslanken, maar overdrijf dus niet, anders kan het je juist tegenwerken.

Meer spieren = hoger calorieverbruik

Zoals je eerder al las, wordt je calorieverbruik beïnvloed door:

  • Je leeftijd
  • Je gewicht
  • Je spiermassa

Je leeftijd kan je uiteraard niet beïnvloeden en zwaarder worden om meer calorieën te verbranden wil niemand. Als je dit artikel leest, ga ik er vanuit dat je juist wilt afvallen of wilt voorkomen dat je aankomt.

Die laatste, je spiermassa, kan je wel beïnvloeden. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Spieren verhogen je calorieverbruik niet alleen als je in beweging bent. Zelfs als je zit of ligt, verbrand je meer calorieën als je meer spieren hebt.

Het is daarom een goed idee om krachttraining te doen om meer spiermassa te krijgen. Hierbij hoef je niet meteen aan enorme spierballen te denken. Krachttraining gaat prima samen met een slank (en vrouwelijk) lichaam.

Korte krachttraining sessies hebben bovendien een positieve invloed op je hormonen.

Minder calorieën binnenkrijgen (caloriearme voeding)

Je calorie-inname beperken is een stuk makkelijker dan meer calorieën verbranden. Als je wilt afvallen, is het daarom belangrijk om ook hier op te letten.

Hieronder vind je lijstjes met voorbeelden van gezonde en caloriearme voeding.

Groentes

  • Sla
  • Tomaat
  • Komkommer
  • Radijsjes
  • Rucola
  • Prei
  • Paprika
  • Wortel
  • Asperges
  • Courgette
  • Selderij
  • Venkel
  • Rode bieten
  • Broccoli
  • Bloemkool
  • Boerenkool
  • Spinazie
  • Andijvie
  • Witlof
  • Spruitjes
  • Paksoi
  • Champignons
  • Waterkers

Fruit

  • Aardbeien
  • Blauwe bessen
  • Frambozen
  • Druiven
  • Bramen
  • Citroen
  • Limoen
  • Meloen
  • Appels
  • Abrikoos
  • Nectarine
  • Perzik
  • Kiwi
  • Rabarber
  • Grapefruit

(Pseudo)granen en peulvruchten

  • Rijstwafels
  • Maïswafels
  • Linzen
  • Bonen
  • Erwten
  • Boekweit
  • Teff
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Wilde rijst

Vlees en vis

  • Kip- en kalkoenfilet
  • Koolvis
  • Kabeljauw
  • Slibtong
  • Zeeduivel
  • Witte tonijn

Zuivel

  • Hüttenkäse
  • Magere kwark
  • Griekse yoghurt
  • Schapenyoghurt
  • Gietenyoghurt
  • Volle yoghurt

Wees niet bang voor calorierijk eten

Alhoewel dit artikel draait om calorieën verbranden en minder calorieën binnenkrijgen, willen we je toch ook meegeven dat calorierijk eten niet slecht hoeft te zijn. Sterker nog: als je het helemaal vermijdt, kan je voedingsstoffen tekortkomen.

Bij gezond eten gaat het altijd om het hele pakket. Een avocado is bijvoorbeeld rijk aan calorieën, maar je krijgt ook gezonde vetten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten binnen. Een gezonde keuze dus.

Ondanks de vele calorieën hoeft een avocado je bovendien niet dik te maken. Dit fruitstuk verzadigt namelijk goed, waardoor je minder trek krijgt.

Dit geldt ook voor bijvoorbeeld eieren, olijfolie, kokosolie, vette vis, noten, zaden en pitten.

Calorierijke voeding om te vermijden

Calorieën uit geraffineerde suiker en geraffineerde koolhydraten kan je beter wel vermijden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan witbrood, koekjes, snoep, gebak, croissants, frisdrank, stroop en kristalsuiker.

Deze voedingsmiddelen leveren namelijk lege calorieën: ze bevatten geen waardevolle voedingsstoffen. Bovendien worden ze gelinkt aan:

  • Meer eetlust
  • Overgewicht
  • Insulineresistentie
  • Diabetes type 2

Kort samengevat

Hieronder vind je zeven belangrijke punten uit dit artikel nog een keer kort samengevat:

  1. De meeste calorieën verbrand je in ruststand.
  2. Het is geen goed idee om langdurig te sporten om zoveel mogelijk calorieën te verbranden.
  3. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.
  4. Krachttraining helpt je om de hele dag door meer calorieën te verbranden en is goed voor je hormoonhuishouding.
  5. Minder calorieën eten is makkelijker dan meer calorieën verbranden.
  6. Er is veel voeding die gezond en calorierijk is. Deze helemaal vermijden is niet verstandig en kan voor voedingsstof tekorten zorgen.
  7. Vermijd lege calorieën uit geraffineerde suiker en geraffineerde koolhydraten.

DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *