Dieet schema – Verlies ongewenst vet met deze simpele en verantwoorde methode

Je bent bij dit artikel terechtgekomen omdat je waarschijnlijk iets aan je gewicht wilt gaan doen.

Ik ben blij dat je op dit artikel hebt geklikt, want ik wil je graag meer informatie geven over hoe je op een gezonde manier afvalt en een goed en blijvend resultaat bereikt.

Daarom heb ik een makkelijk te volgen dieet schema voor je samengesteld, dat je verderop in het artikel kunt vinden.

Op internet zijn veel verschillende dieet schema’s te vinden. Bij veel van deze schema’s krijg je veel te weinig voedingsstoffen binnen. Dit is niet alleen schadelijk voor je gezondheid, ook bereik je er niets mee op de lange termijn. Dit soort diëten zijn niet vol te houden, je ervaart vaak honger en je krijgt te maken met het bekende jojo-effect.

Met het dieet schema uit dit artikel kun je op een gezonde manier tot wel 3 kilo afvallen in de eerste week. Dit komt omdat je bepaalde hormonen aanmaakt die ongewenst vet verbranden, en omdat je lichaam overtollig vocht niet meer vasthoudt.

Ik adviseer je om de informatie uit dit artikel door te lezen, voordat je aan het dieet schema begint. Voor mij is het belangrijk dat je met de juiste informatie van start kunt gaan.

De informatie uit dit artikel:

Voor wie is het dieet schema geschikt?

Dit dieet schema is geschikt voor iedereen die wat kilo’s (overgewicht) wilt verliezen, zonder hongergevoel te ervaren of gebruik te maken van dure supplementen.

Dit dieet schema is een startpunt voor een gezonde manier van afvallen.

Elk lichaam heeft een andere caloriebehoefte. Ben je erg actief, dan heb je ook meer koolhydraten en eiwitten nodig. Pas dit schema daarom aan jouw behoefte aan.

Kinderen kunnen gewoon mee-eten. Zorg er dan wel voor dat er meer koolhydraten (uit de juiste bronnen) beschikbaar zijn, zodat zij hier meer van kunnen opscheppen.

Dit schema is niet geschikt voor zwangere vrouwen. De recepten kunnen wel gebruikt worden, maar de porties dienen groter te zijn.

Hoe werkt het dieet schema?

Met dit dieet schema eet je niet minder, maar eet je anders. Het gaat erom wat je eet en dat je het in de juiste verhouding eet.

Een dieet dat alleen gebaseerd is op het tellen van calorieën heeft weinig functie als je de calorieën uit de verkeerde bronnen haalt.

Met een gezond eetpatroon krijg je alle vitamines, mineralen en macronutriënten in de juiste verhouding binnen.

Zodra je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, gaat het verbranden van ongewenst vet veel sneller dan wanneer je voedingsstoffen mist of niet in de juiste verhouding binnenkrijgt. Je hongergevoel neemt af, je krijgt meer energie en je voelt je stukken beter. En dat terwijl je elke week opnieuw enkele kilo’s verliest.

Zo ziet een uitgebalanceerde maaltijd eruit

Essentiële voedingsstoffen haal je uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Volgens de orthomoleculaire voedingsleer is de optimale verdeling van je voeding als volgt: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

40% koolhydraten haal je uit: groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst, zilvervliesrijst en zoete aardappelen.

30% eiwitten haal je uit: vlees (vooral gevogelte en wild), vis (wild gevangen en vette vis), zuivel (vooral rauwe ongepasteuriseerde zuivel), eieren, noten, zaden en peulvruchten.

30% vetten haal je uit: kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden, olijven en vette vis.

Verderop in dit artikel kun je in het complete weekmenu zien hoe een uitgebalanceerde maaltijd er in de praktijk uitziet.

Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Vezels zijn belangrijk tijdens het afvallen, omdat ze hongergevoel verminderen (waardoor je automatisch minder eet) en je darmflora verbeteren.

Uit onderzoek dat werd gepubliceerd door de Universiteit van Oxford bleek dat vooral de oplosbare vezels bijdragen aan het verliezen van vet rondom je buik (1).

Oplosbare vezels vind je voornamelijk in:

  • Groente, met name in broccoli, wortelen, rode kool en sperziebonen
  • Fruit, met name in mango, peer, sinaasappel en bosvruchten
  • Peulvruchten

Daarnaast voeden goede darmbacteriën zich met vezels, waardoor je weerstand en stoelgang verbetert. Volg de recepten van het dieet schema om voldoende vezels binnen te krijgen.

Deze gewoontes maken je dik

Kleine gewoontes maken over tijd een groot verschil op de weegschaal. Zie de onderstaande voorbeelden.

Drink je dagelijks een glas frisdrank of appelsap?

Dan krijg je zo’n 118 extra calorieën per dag binnen. Als je deze niet verbrandt, is dat jaarlijks 42.887 calorieën. Zoveel calorieën kunnen tot wel 5 kilo extra lichaamsvet veroorzaken. En dat allemaal door een kleine gewoonte!

Hieronder vind je nog een paar voorbeelden.

1 suikerklontje in je koffie (3x per dag)

Je krijgt per jaar 19.272 extra calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit 2,1 kilo extra lichaamsvet per jaar.

Een schaaltje chips (3x per week)

Je krijgt per jaar 23.868 extra calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit 2,6 kilo extra lichaamsvet per jaar.

Witte pasta als avondmaaltijd (2x per week)

Je krijgt per jaar 37.336 extra calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit meer dan 4 kilo extra lichaamsvet per jaar.

Stel je eens voor wat het met je lichaam doet als je deze kleine, slechte gewoontes afleert door ze te vervangen door gezonde alternatieven.

Gelukkig zijn er genoeg suikervrije en koolhydraatarme alternatieven die ik verderop in dit artikel beschrijf. Wil je meer weten over wat het eten van suikers met je lichaam doet? Lees hier meer informatie.

Zijn zoetstoffen de oplossing?

Laat je tijdens het afvallen niet verleiden door lightproducten of gefabriceerde “koolhydraatarme” producten. Vaak is er in deze producten gebruik gemaakt van synthetische zoetstoffen.

De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je alleen maar verlangen naar meer zoetigheid (2). Een synthetische zoetstof bevat geen energie, maar je lichaam vraagt daar op dat moment wel om. Het gevolg is dat je meer gaat eten.

Door het eten van synthetische zoetstoffen verstoor je tevens jouw hormoonbalans, wat het afvallen alleen maar tegenwerkt (3).

Een product waar 100% suikervrij, 0% suiker of light op staat kun je dus het beste vermijden.

Lees meer over koolhydraten, zoetstoffen en gezonde koolhydraatarme producten in dit artikel.

Gezonde snacks

Ik adviseer om snacks te nuttigen als je echt honger hebt. Tijdens het afvallen is het aan te raden om maximaal 3 maaltijden per dag te eten. Wanneer je merkt dat de porties te klein zijn en je honger ervaart, kun je het beste eerst de porties van de maaltijden vergroten, voordat je naar de snacks grijpt.

Begin met het vergroten van de portie groente en werk vanuit daar verder. Neem alleen een gezond tussendoortje als je tussen de maaltijden door echt honger ervaart.

Het is belangrijk dat je de juiste keuzes maakt. Vermijd de voorverpakte snacks uit de supermarkt; deze zitten meestal vol met geraffineerde suikers.

Gezonde snackopties zijn:

  • Snackgroentes (paprika, bleekselderij, wortel, komkommer, etc.)
  • Handje ongezouten noten
  • Stuk fruit
  • Gekookt ei
  • Smoothie
  • Plakje bananencake*
  • Olijven
  • Augurken
  • Rijstwafel met suikervrij beleg
  • Halve avocado

* Hier vind je het recept voor gezonde bananencake, en vind je meer recepten voor gezonde snacks.

Vochtinname

Het is belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het afvallen (maar ook in het algemeen). Je hebt hierboven al kunnen lezen dat je frisdranken en vruchtensappen het beste kunt vermijden.

Drink:

  • Water: 2 liter per dag
  • Thee zonder suiker
  • Koffie zonder suiker (met mate)

Beweging

Afvallen doe je in de keuken. De voeding die je eet is verantwoordelijk voor 70% van je resultaat. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen.

Door te bewegen bereik je sneller je streefgewicht en profiteer je van de vele voordelen die beweging je biedt. Je hoeft niet dagelijks in de sportschool te staan, maar probeer wel iedere dag minimaal 30 minuten te wandelen, zwemmen of fietsen.

Laat je eens door een professioneel iemand adviseren en laat hem/haar een sportschema samenstellen dat geschikt is voor jouw persoonlijke situatie en doelen.

Het dieet schema: een compleet weekmenu

Dit artikel bevat voldoende informatie om goed van start te kunnen gaan met het dieet schema. Hieronder staan 7 simpele, compleet uitgebalanceerde dagschema’s die je kunt gebruiken om op een gezonde manier vet te verliezen.

Dag 1:

Ontbijt: Omelet met groente en fetakaas: 2 eieren, 150 gram groenten naar keuze en 50 gram fetakaas.

Lunch: Avocado-zalmsalade: 50 gram sla naar keuze, 1 avocado, ½ komkommer, 100 gram gerookte zalm en 1 eetlepel citroensap.

Diner: Vlees met gestoomde groente en zoete aardappel: 150 gram gevogelte of rund, 300 gram gestoomde groente naar keuze en 150 gram gestoomde zoete aardappel, geserveerd met een dipsausje van 50 gram Griekse yoghurt en 1 theelepel kerriepoeder.

Dag 2:

Ontbijt: Griekse yoghurt met banaan en noten: 150 gram Griekse yoghurt, 1 banaan en 2 eetlepels ongezouten noten naar keuze.

Lunch: Quinoasalade: 40 gram quinoa (ongekookt gewicht), 50 gram verse spinazie, 150 gram cherrytomaten, ½ komkommer, 50 gram olijven, 100 gram Hüttenkäse, 2 eetlepels zonnebloempitten en 1 eetlepel citroensap.

Diner: Kabeljauwfilet met gestoomde groente en avocado: 150 gram kabeljauw, 300 gram gestoomde groente naar keuze en 1 avocado.

Dag 3:

Ontbijt: Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, 100 gram aardbeien, ½ komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot het een gladde textuur heeft.

Lunch: Rijkbelegde rijstwafels: 2 rijstwafels, 2 gekookte eieren, ½ avocado en 1 tomaat.

Diner: Groentewok met kipfilet en quinoa: 150 gram kipfilet, 40 gram quinoa (ongekookt gewicht), 300 gram groente naar keuze, 100 gram tomatenpassata en 20 gram pijnboompitten.

Dag 4

Ontbijt: Paddenstoelenomelet: 2 eieren, 150 gram paddenstoelen naar keuze en 50 gram fetakaas.

Lunch: Appel-walnotensalade: 50 gram sla naar keuze, 2 stengels bleekselderij, 1 appel, ½ avocado, 50 gram Hüttenkäse, 2 eetlepels gehakte walnoten, 1 eetlepel granaatappelpitjes en 1 eetlepel olijfolie.

Diner: Groente-bonenschotel: 75 gram voorgekookte zwarte bonen, 30 gram zilvervliesrijst of bruine rijst (ongekookt gewicht), ½ aubergine, 150 gram cherrytomaten, 50 gram verse spinazie, 50 gram olijven en 20 gram pijnboompitten.

Dag 5

Ontbijt: Havermoutpap met fruit: maak een pap van 40 gram havermout (ongekookt gewicht), 2 eetlepels lijnzaad en 150 ml ongezoete plantaardige melk, en garneer met 100 gram frambozen en 2 eetlepels gehakte ongezouten amandelen.

Lunch: Bietensalade: 150 gram voorgekookte rode bieten, 50 gram sla naar keuze, ½ avocado, ¼ venkelknol, 50 gram fetakaas, 2 eetlepels gehakte ongezouten noten naar keuze en 1 eetlepel olijfolie.

Diner: Kalkoen-wokschotel: 150 gram kalkoenfilet, 200 gram groene kool of savooiekool, 150 gram champignons en 20 gram ongezouten cashewnoten.

Dag 6

Ontbijt: Griekse yoghurt met granaatappel en kokos: 150 gram Griekse yoghurt, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels granaatappelpitjes en 2 eetlepels kokosrasp.

Lunch: Rijstwafels met ei en gerookte zalm: 2 rijstwafels, 2 gekookte eieren en 75 gram gerookte zalm.

Diner: Boekweit-kikkererwtensalade: 30 gram boekweit (ongekookt gewicht), 100 gram voorgekookte kikkererwten, 1 gegrilde paprika (mag uit pot), ½ komkommer, 50 gram olijven, 50 gram fetakaas, 20 gram ongezouten noten naar keuze, een paar takjes gehakte verse peterselie en 1 eetlepel olijfolie.

Dag 7

Gebruik het suikervrije dagmenu dat je hieronder kunt downloaden. Dit speciale dagmenu is bedoeld om je vetverbranding te versnellen. In dit dagmenu vind je recepten, foto’s en exclusieve tips om snel ongewenst vet te verbranden.

Download dag 7 voor optimaal resultaat

Ik wil als laatst nog even benadrukken dat dit de enige manier is om op een gezonde manier af te vallen. Een “quick fix” wat betreft afvallen bestaat niet.

Uiteindelijk wil je op je streefgewicht blijven, anders heb je het allemaal voor niks gedaan. Daarnaast heb je tijdens het volgen van het dieet schema behoorlijk aan je gezondheid gewerkt, en dat zal zo goed voelen dat je op deze gezonde tour verder wilt blijven gaan.

Veel succes!

Het speciale dagmenu voor dag 7 ontvang je direct in je mailbox als je je hieronder inschrijft.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


172 reacties op “Dieet schema – Verlies ongewenst vet met deze simpele en verantwoorde methode

  1. Gonnie Bon zegt:

    Dag lynda
    Na borstkanker en nu hormoontherapie moeten er kilo’s af ben deze week begonnen bevalt tot nu goed maar zou graag dag 7 ontvangen wat nog niet gelukt is na aanmelding.
    Groet Gonnie

  2. Beer zegt:

    Hoi Lynda,

    Om toch die 7 kilo te verliezen, ga ik je dieet volgen. Mijn grootste valkuil is mijn suikerdip. Ik vermoed dat ik last heb van hormoonschommelingen (43 jaar), met bijbehorende vermoeidheid etc ( pre overgangsverschijnselen). Ik ben niet z’on liefhebber van yoghurt, welk alternatief kan ik dan het beste nemen?

  3. Giuul zegt:

    Hoi,

    Ik ben 13 jaar en Ik doe aan kickboksen als ik een wedstrijd heb moet ik ook een speciaal gewicht hebben. Ik moet in 25 dagen 4 kg afvallen is dat mogelijk met dit dieet?

    En wordt je door het dieet lichamelijk zwakker?

    En ik ben 160cm lang en ik weeg 64kg is dat te zwaar voor mijn leeftijd?

    Groetjes

    • Lynda zegt:

      Hoi,

      Dit dieet is niet geschikt voor kinderen in de groei. Je kunt dit het beste even bespreken met een deskundige en niet zomaar met dieten aan de slag gaan.

      Groetjes Lynda

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Lian,

      Ei kun je vervangen door noten, avocado, (vette) vissoorten, schaal/schelp dieren.
      Ook kun je het weglaten en bijvoorbeeld extra groenten toevoegen.

      Succes!

  4. Inge zegt:

    Hoi Lynda, ik ben blij met jou recepten en visie. Ik ben al goed bezig maar het is fijn om van een deskundige extra tips te krijgen.
    Is een ” simpele ui”verboden in het dieet? Die mis ik namelijjk. Lijkt me een gezonde toevoeging die een gerecht extra lekker op smaak kan brengen.
    Dankjewel!

    • Vanessa Teune zegt:

      Hi Inge,

      Een ui is niet verboden in het dieet hoor. Het is een koolhydraatarme groente die ook zeker smaak kan brengen.

      Groetjes, Vanessa

  5. Aake zegt:

    Dag Lynda,

    Ik begin morgen met jouw dieet, ik kijk er naar uit. Ik meet 1m62 en weeg 65 kilo, ik zou graag naar 60 kilo gaan. Lijkt dit jou haalbaar op 2 weken tijd? Ik zou ook 3 keer per week een halfuur fietsen en 1 keer per week een uurtje zwemmen.

    Alvast bedankt!

    • Vanessa Teune zegt:

      Hi Aake,
      Leuk dat je gaat beginnen en daarbij ook voornemens bent om lekker veel te gaan bewegen, super!
      Juist als je wilt afvallen kan ik je adviseren ruimer de tijd te nemen. 5 kilo in 2 weken is niet gezond en af te raden. Het gevaar op jojo-gewicht, tekort aan voedingsstoffen en gebrek aan energie zijn veelal het resultaat. Een halve kilo tot een kilo per week zou nog kunnen. Als je eenmaal op gewicht bent dan zie je in het boek ook manieren om deze levensstijl vol te houden en het gewicht vast te houden. Ter voorkoming van een jojo-effect.
      Houd er met de getallen ook rekening mee dat meer sporten resulteert in meer spieren. Spieren zijn zwaarder dan vet en zullen de weegschaal dus beïnvloeden. Ga vooral uit van hoe je je voelt en hoe je eruit ziet in het meten van de resultaten. In het boek staan tips hoe je het verschil kunt meten zonder alleen maar op de weegschaal cijfers te letten.
      Succes! Groetjes Vanessa

  6. Ilse zegt:

    Hoi Lynda,

    Ik heb net je 21 dagen plan aangeschaft, maar ik heb een paar vragen, ik kan niet goed tegen zuivel en gebruik dus altijd plantaardige yoghurt, meestal de ongezoete naturel van alpro. Is dit een goede vervanger van yoghurt of kwark, of liever niet?
    uiteraard zijn de voedingswaarde dan anders, dat bereken ik dan opnieuw. Maar ik kan dus niet goed tegen zuivel en ik eet geen vlees/vis. Ik vind het altijd een uitdaging om aan mn eiwitten te komen. Ik doe wel eens een schep eiwitpoeder van Body en Fit door mn yoghurt of smoothie. Past dit in het 21dagen plan of is dat af te raden?

    • Vanessa Teune zegt:

      Hi Ilse,

      Plantaardige vervanging van zuivel is geen probleem. Blijf wel altijd de ingrediëntenlijst goed checken met het oog op verborgen suikers/toevoegingen. Eiwitten in poedervorm raden wij niet aan omdat ook hier vaak chemische toevoegingen in verwerkt zijn. Natuurlijke eiwitbronnen zijn ei (als je dat wel eet), noten, paddenstoelen, peulvruchten, groenten als broccoli, spinazie, artisjokken en boerenkool. Fruitsoorten als avocado, kokos en bananen.

      Succes, groetjes Vanessa

  7. Eef zegt:

    Hee Lynda,
    ik ben een meisje van net 18 en weeg 63 kilo en ben 1.73. Ik was altijd super slank en ik sport al mijn hele leven best veel. Nu ga ik studeren en is mijn hockey gestopt, waardoor ik straks begin in de sportschool. De laatste tijd eet ik best ongezond, dus ik wil dit dieet 4 a 5 weken volhouden. Ik vraag me af of het volgens jou mogelijk is naar de 59 kg te gaan. Ik ga natuurlijk wel sporten dus opzich zal spier ook te zien zijn op de weegschaal…maar toch. Ik ben nu gewoon erg onzeker als ik in de spiegel kijk, terwijl ik dat nooit heb gehad.
    Alvast dank.

    • Vanessa Teune zegt:

      Hi Eef,
      Dank voor je bericht! Wat vervelend voor je dat je momenteel niet zo lekker in je vel zit als je zou willen. Ik kan je in ieder geval wel aangeven dat jouw huidige gewicht versus jouw lengte heel goed is, dus dat is mooi meegenomen. We willen je adviseren het streefgetal op de weegschaal voor nu los te laten en te werken met meten en foto’s (voor en na). In ons programma wordt aangegeven hoeveel koolhydraten per dag je kunt aanhouden als je, zoals jij, actief bent. Dat zou ik zeker aanhouden omdat te weinig eten en te snel willen afvallen zorgt voor vermindering van spieren en een algeheel slap gevoel.
      Ons programma kun je het beste zien als voedingsstijl in plaats van een dieet. Je zult gezond en gevarieerd gaan eten en veel leren over wat je lichaam nodig heeft. Supergoed om dit samen met het sporten aan te gaan. Mocht je de komende tijd vragen hebben tijdens het proces, aarzel niet om ons te contacten via info@leefpuurnatuur.nl
      Succes met je studie!
      Groetjes, Vanessa

  8. anja zegt:

    Hey Lynda,
    Ik ben 50 en in de peri-menopause en al behoorlijk aangekomen terwijl ik praktisch suikervrij eet daarbij ook
    weinig koolhydraten en genoeg water drink. Tot op heden helpt niets waarom zou dit dieet wel werken?

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Anja,

      Goed dat je suikervrij eet en veel water drinkt! De verhoudingen zoals genoemd in het artikel helpen je lichaam om de darmflora en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit gaat je vervolgens helpen om overtollig vocht te verliezen en vervolgens vet te verbranden. Wellicht zijn de verhoudingen die je nu eet niet helemaal passend. Als je te weinig koolhydraten eet dan stagneert het afval proces. Dit schema is helemaal ingericht om je lijf optimaal te laten functioneren en op een rustige manier overtollig vocht en vet te verliezen.

      Mocht je meer gericht advies willen dan kun je ons altijd mailen via info@leefpuurnatuur.nl

      Groetjes, Vanessa

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *