Fermenteren: Wat is het en is het gezond?

Fermenteren is hard op weg om weer helemaal terug te komen. Vanwege de vele gezondheidsvoordelen past deze eeuwenoude manier van voedsel ‘inmaken’ heel goed in een gezonde levensstijl. Maar hoe werkt het precies? En welke voordelen heeft fermenteren voor jou?

Wat is fermenteren?

Voor de komst van de koelkast was fermenteren heel gewoon. Zo konden mensen bijvoorbeeld hun groenten bewaren tot de winter.

Fermenteren is een natuurlijk proces. Door het toevoegen van specifieke gistsoorten of bacteriën worden de koolhydraten (suikers) van het product afgebroken en omgezet in zuren. De zuren beschermen het voedsel tegen verrotting. Ook geven ze het product een andere smaak. Melk wordt yoghurt en witte kool wordt zuurkool.

Welke gezondheidsvoordelen heeft fermenteren?

Tijdens het fermenteren ontstaan er gezonde bacteriën. Deze noemen we probiotica. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat probiotica, eenmaal aanwezig in je darmstelsel, veel goeds voor je doen [1]. Ze ondersteunen de werking van je darmen en zorgen ervoor dat al het voedsel goed wordt afgebroken. Ook het verteren van vezels en de vochthuishouding van de darm wordt door probiotica enorm verbeterd. Gefermenteerde producten zijn een bron van probiotica. Welke gezondheidsvoordelen bieden gefermenteerde producten allemaal?

1. Vermindert darmproblemen

Fermenteren breekt onder andere lactose en gluten grotendeels af. Het toevoegen van gefermenteerd voedsel aan je dieet helpt tegen een opgeblazen gevoel en buikkramp [2];

2. Ondersteunt bij spijsverteringsproblemen

Bacteriën die ontstaan bij het fermenteren, ondersteunen de spijsvertering. We kunnen het voedsel beter verteren. Dit zorgt ook voor een goede, natuurlijke stoelgang.

3. Extra vitaminen en mineralen

Onderzoek heeft bewezen dat gefermenteerd voedsel een bron is van vitamine C, ijzer en zink [3]. Daarnaast helpt het je lichaam bij de aanmaak van vitamine B12, K en D. Ook zorgt het voor een betere opname van mineralen en voedingsstoffen.

4. Verbetert het immuunsysteem

Als de darmen gezond zijn kan je lichaam meer vitamines en mineralen opnemen. Dit zorgt voor een verbetering van je immuunsysteem waardoor je minder vatbaar bent voor virussen.

5. Goed voor de huid

Niet alleen vanbinnen zorgen de goede bacteriën voor positieve resultaten, ook je huid knapt ervan op! Gefermenteerd voedsel werkt ontstekingsremmend door de aanwezigheid van vitamines en antioxidanten [5]. Dit heeft een positief effect op je huid.

Voor wie zijn gefermenteerde producten geschikt?

Iedereen heeft baat bij een goedwerkende spijsvertering en gezonde darmwerking. Ook als je je immuunsysteem een boost wilt geven, doe je er goed aan om vaker te kiezen voor gefermenteerd voedsel. Het is dus voor iedereen aan te raden om gefermenteerd voedsel toe te voegen aan je dieet.

Ook als je lactose-intolerant bent zal je merken dat je yoghurtsoorten vaak wel verdraagt. Dat komt omdat de melksuiker (lactose) door het fermenteren grotendeels is afgebroken..

Mocht je snel maagklachten hebben, dan raden we aan om voorzichtiger te zijn met gefermenteerde producten. Door de hogere zuurtegraad kan je maag wat klachten geven.

Welke gefermenteerde producten zijn er?

Wereldwijd wordt er gefermenteerd voedsel gegeten. Hieronder vind je een lijst van de meest voorkomende producten:

In Nederland kennen we vooral:

• Yoghurt
• Augurken
• Zilveruitjes
• Zuurdesembrood
• Haring
• Zuurkool
• Ketchup
• Boter
• Wijn
• Bier
• Olijven

Uit het buitenland kennen we:

• Ketjap (Indonesië, saus van gefermenteerde sojabonen)
• Kimchi (Korea, gekruid zuurkool bijgerecht)
• Chutney (India, gefermenteerde smaakmaker van groente of fruit)
• Kombucha (Rusland, drank van gefermenteerde zwarte thee)
• Natto (Japan, gefermenteerde sojabonen)
• Miso (Japan, gefermenteerde sojaboonpasta)
• Tempeh (Indonesië, gefermenteerde sojabonen koek)

Veel van deze gerechten zijn smaakmakers die je bij of door een gerecht kunt eten. Tegenwoordig kunnen we alle producten in de supermarkt kopen. Helaas zijn veel van de moderne varianten anders geproduceerd waardoor zij de probiotica gezondheidsvoordelen zijn verloren.

Fermenteren is een zorgvuldig, traag en arbeidsintensief proces. De producten zijn te duur om op grote schaal te produceren. Daardoor heeft de voedselindustrie de productie aangepast. Natuurlijke aroma’s, die ontstaan tijdens het fermenteren, zijn vervangen door kunstmatige smaakstoffen. In plaats van fermenteren worden producten gepasteuriseerd. Daarbij wordt het product verhit om de bacteriën te doden, zonder dat de smaak wordt aangetast. De zuurkool, zilveruitjes en augurken die je koopt in de supermarkt zijn bijna allemaal gepasteuriseerd en vervolgens aangemaakt met smaakmakers.

De voordelen voor je gezondheid haal je alleen uit producten die wel gefermenteerd zijn. Ook de smaak van echt gefermenteerd voedsel is vele malen lekkerder. Dat is ook de reden waarom steeds meer mensen ervoor kiezen om weer zelf te gaan fermenteren.

Hoe kun je zelf fermenteren?

Je kunt bijna alle groenten en fruitsoorten fermenteren. In de basis heb je daarbij een steriele pot, water en ongeraffineerd zeezout nodig. Door het toevoegen van inmaakkruiden bepaal je zelf de smaak. Inmaakkruiden zijn bijvoorbeeld mosterdzaad, gedroogd chilipeper, peperkorrels, korianderzaad (heel), dillezaad, laurier, dragon, venkelgroen en kruidnagel.

Doordat de producten luchtdicht in de pot zitten komt er geen zuurstof bij. Zuurstof zou ook verkeerde bacteriën kunnen toelaten dus het is van belang dat je dit goed in de gaten houdt.

Vervolgens komt het gistingsproces op gang. De koolhydraten en suikers worden afgebroken en het product wordt zachter van structuur en fris zuurder van smaak.

Het is een kwestie van variëren en uitproberen om te kijken welke smaken bij jou passen. Tegenwoordig zijn er ook goede pakketten te koop waarmee je zelf yoghurt, kaas en ingemaakte groenten kunt maken.

Recept: Zelf augurken maken

Een lekkere snack voor tussendoor of als smaakmaker bij een gerecht; de augurk. Deze snack is ideaal wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt en is laag in calorieën. Als je de augurk zelf gaat fermenteren kun je variëren met de smaken. In dit artikel hebben we gekozen voor de klassieke smaak.

Hieronder lees je hoe je zelf augurken kunt fermenteren:

Nodig:

• 1 kilo kleine komkommers
• Ongeraffineerd zeezout
• Water
• 200 ml witte wijnazijn
• 130 ml witte wijn
• ½ ui, fijngesneden
• ¼ paprika, fijngesneden
• 3 gram mosterdzaad
• 1 gram gekneusd venkelzaad
• 1 takje dille
• 2 gram zwarte peperkorrels
• 60 gram suiker
• Een gesteriliseerde pot met deksel

Bereidingswijze

1. Was de komkommers goed en zet de komkommers een nacht in pekelwater. Je gebruikt daarvoor 75 gram zeezout per liter water.
2. Spoel de komkommers goed af onder koud stromend water.
3. Vul de gesteriliseerde pot met zoveel mogelijk komkommers. Duw ze goed aan.
4. Breng de azijn, de witte wijn, 100 ml water en de suiker aan de kook. Voeg de kruiden toe.
5. Laat 8 minuten koken en zorg ervoor dat de suiker is opgelost.
6. Giet het hete azijnmengsel in de pot tot aan de rand en doe deze dicht.
7. Zet de pot op z’n kop (in verband met de druk) of draai tijdens het afkoelen de dop tussentijds even een klein stukje open om de druk te verlagen. Sluit deze vervolgens weer goed.
8. Na het afkoelen kan de pot in de koelkast. Je kunt de augurken 2 maanden bewaren.