Gezond afvallen – De handleiding voor een blijvend resultaat

In dit artikel geef ik je een handleiding waarmee je gezond afvalt, meer energie krijgt en je gezondheid verbetert.

Wil jij wat extra kilo’s kwijt maar er tegelijkertijd zeker van zijn dat je geen tekort aan voedingsstoffen oploopt? Volg dan de stappen die ik je in dit artikel uitleg.

De inhoud van dit artikel:

  • Wat moet je niet doen tijdens het afvallen?
  • Handleiding voor gezond afvallen: 13 belangrijke tips
  • Leefwijzen die passen bij een gezonde leefstijl
  • Een overzicht van gezonde snacks
  • Dagmenu die je kunt gebruiken tijdens gezond afvallen

Wat moet je NIET doen tijdens het afvallen?

Mensen gebruiken de meest uiteenlopende manieren om af te vallen. Niet iedere manier is echter even gezond.

Voordat we doorgaan naar de handleiding om gezond af te vallen, licht ik daarom kort toe wat ik versta onder ‘verkeerd afvallen’ en wat de gevaren daarvan zijn.

Als je af wilt vallen, ben je geneigd om snel op je streefgewicht te willen komen.

Volgens veel experts is het kwijtraken van zo’n 0,45 – 0,90 kilogram per week een gezonde en veilige manier.

Verlies je meer gewicht per week doordat je bijvoorbeeld een zogeheten crashdieet volgt, dan kan dat al gauw vervelende bijeffecten geven.

Mensen die een crashdieet volgen, krijgen dusdanig weinig voeding binnen dat ze zichzelf als het ware uithongeren. Zij eten bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s middags een bakje magere yoghurt, tussendoor twee stuks fruit en wat noten. ’s Avonds gaan ze voor een salade.

Op die manier krijg je veel te weinig voeding, voedingsstoffen én calorieën (hoeveelheid energie vanuit eten) binnen (1).

De gevolgen daarvan kunnen als volgt zijn:

  1. Door te snel af te vallen door inname van te weinig calorieën, verlies je met name spiermassa en water in plaats van vet (2).
    2. Te snel afvallen kan ervoor zorgen dat je metabolisme vertraagt. Een langzamer metabolisme betekent dat je minder calorieën per dag verbrandt (3).
  2. Het kan voedingstekorten veroorzaken. Dit komt doordat je in een low-calorie dieet vooral te weinig ijzer, foliumzuur en B12 binnenkrijgt. Deze voedingstekorten kunnen zich uiten in de vorm van haarverlies (4), extreme vermoeidheid (5), , een slechtwerkend immuunsysteem (6), zwakke en breekbare botten (7).
  3. Te snel afvallen kan galstenen veroorzaken, wat een pijnlijk bijeffect is van je gewichtsverlies (8).
  4. Andere bijeffecten van een crashdieet zijn onder meer: een hongergevoel, snel geïrriteerd raken, spierkramp, duizeligheid, constipatie of juist diarree, uitdroging (9).
Conclusie
Een crashdieet waarbij je te weinig eet en een tekort aan voedingsstoffen binnenkrijgt zorgt ervoor dat je spiermassa verliest, minder vet verbrandt en allerlei gezondheidskwaaltjes ontwikkelt.

Handleiding voor gezond afvallen

Een crashdieet is dus niet aan te raden als je gezond en veilig wilt afvallen. Maar wat dan wel? Volg deze handleiding om op de juiste manier kilo’s kwijt te raken.

Gebruik de infographic hieronder als geheugensteuntje en lees verderop de uitgebreide beschrijving van de handleiding.

Ga voor een eiwitrijk ontbijt.

Zet je ontbijtgranen aan de kant en vervang deze door eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eieren.

Naast het feit dat dit bijdraagt aan je gewichtsverlies (10), het boosten van je metabolisme én het behouden van je spiermassa (11), helpt het je ook om je hongergevoel gedurende de dag onder controle te houden en om te voorkomen dat je daardoor naar ongezonde snacks grijpt (12).

Eiwitrijke producten zijn:

  1. vlees
  2. vis
  3. zuivel
  4. peulvruchten
  5. noten en zaden
  6. eieren

Een voorbeeld van een gezond eiwitrijk ontbijt: scrambled eggs van twee eitjes, een ui, groente naar keuze en een paar plakjes gerookte zalm.

Verminder je inname van bewerkte koolhydraten

Bewerkte koolhydraten zijn onder meer suikers en granen, waar de vezels en andere nutriënten uit verwijderd zijn. Denk aan brood, pasta en witte bloem.

Doordat ze laag in voedingsvezels zijn en snel worden verteerd, zorgen ze ervoor dat je je slechts voor een korte tijd verzadigd voelt (13).

Kies daarom liever voor producten met meervoudige koolhydraten, zoals haver, quinoa, zilvervliesrijst, zoete aardappelen en peulvruchten.

Verderop in dit artikel vind je een voorbeeld van een dagmenu met 73 gram koolhydraten. Dat is een gezonde hoeveelheid koolhydraten waarmee je afvalt én voldoende energie binnenkrijgt. Bij een actieve levensstijl zou je iets meer koolhydraten kunnen toevoegen aan je maaltijden.

Conclusie
Vermijd bewerkte koolhydraten zoals suikers, brood, pasta, rijst en witte bloem. Kies liever voor meervoudige koolhydraten zoals havermout, quinoa, zoete aardappelen, peulvruchten en zilvervliesrijst.

Verhoog je inname van voedingsvezels

Ik ga nog even verder in op voedingsvezel. Deze nutriënt vind je in producten als groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen.

Verschillende studies tonen aan dat het eten van meer vezelrijke voedingsmiddelen helpt om gewicht kwijt te raken en kwijt te houden (14).

Het opvoeren van je voedingsvezel-inname is makkelijk: voeg bijvoorbeeld bonen toe aan je salade, eet een ruime portie groente bij je avondmaaltijd, kies voor havermout als ontbijt en snack met noten en zaden.

Ga los met groenten

Groenten zitten vol met voedingsvezels en andere voedingsstoffen waar je lichaam dol op is. Daarnaast kan een verhoogde groente-inname ervoor zorgen dat je gewicht verliest.

Hoe? Begin maar eens met het eten van een salade voordat je aan het hoofdgerecht begint. Je zult eerder vol zitten waardoor je in totaal minder eet (15).

Daarnaast zorgt het dagelijks eten van groenten ervoor dat je gewicht stabiel en gezond blijft en dat je je kans op het ontwikkelen van chronische ziektes als hartkwalen en diabetes sterk vermindert (16).

Wij raden aan om 500 tot 600 gram groenten per dag te eten. Je verwerkt groenten in de meest heerlijke recepten. Zie het dagmenu verderop in dit artikel ter inspiratie.

Conclusie
Eet 500-600 gram groenten per dag. Dit levert je de meeste gezondheidsvoordelen op. Zorg ervoor dat het grootste gedeelte op je bord gevuld is met een variatie aan groenten.

Neem gezonde vetten op in je voedingspatroon

Waarschijnlijk is het binnenkrijgen van vet niet het eerste waar je aan denkt wanneer je af wilt vallen, maar gezonde vetten kunnen er wel degelijk voor zorgen dat je je streefgewicht bereikt.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat high-fat diëten die rijk zijn aan olijfolie, avocado’s en noten, gewichtsverlies stimuleren (17).

Daarnaast zorgen gezonde vetten ervoor dat je je langer vol voelt, dat je daardoor minder geneigd bent om te gaan snacken en dat het je helpt op het gezonde pad te blijven.

Eet voldoende fruit

Fruit beschikt over meerdere eigenschappen die hen zeer geschikt maken als je gewicht wilt verliezen. Zo bevatten ze een grote hoeveelheid voedingsvezels.

Daarnaast zit er veel water in, waardoor de dichtheid ervan laag is en je er snel vol door zit.

Bovendien zijn deze levensmiddelen zeer voedzaam, wat erg gunstig is voor de gezondheid.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat mensen die voldoende fruit eten, doorgaans minder wegen (18).

Let echter wel op dat je tijdens het gezond afvallen niet te veel fruit eet: maximaal twee stuks fruit per dag, omdat je anders teveel fruitsuiker (fructose) binnenkrijgt.

Blijf uit de buurt van toegevoegde suikers

Toegevoegde suikers vind je vooral in zoete drankjes. Ze zijn één van de grootste veroorzakers van ongezonde gewichtstoename en problemen als diabetes en hartziekten (19).

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals snoep, frisdrank en koekjes zijn doorgaans erg laag in de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Wanneer je gewicht wilt verliezen, is het bannen van deze producten de perfecte manier. Let op dat producten die worden aangeprezen als “gezond” en “biologisch” alsnog hoog in suikers kunnen zijn.

Een voorbeeld hiervan is Campina Magere Fruit Banaan, zogenaamd ‘goed voor groot en klein’ en aangeduid met ‘gezondere keuze’. Als je de ingrediëntenlijst goed bekijkt, zie je dat er bijna geen fruit in zit maar wel enorm veel suiker.

Dit zie je ook vaak terugkomen bij ontbijtgranen. Deze producten worden onterecht aangeprezen als ‘gezond’. De werkelijkheid is dat ze voor een groot deel uit ongezonde suikers bestaan.

Check daarom altijd grondig het label voordat je een product koopt waarvan je denkt dat het goed voor je is.

Conclusie
Vermijd toegevoegde suikers zoals zoete drankjes, snoep, koekjes, gezoete zuivel en let op de etiketten van “zogenaamd” gezonde producten. Denk dan aan ontbijtgranen en yoghurt met fruit zoals Campina Magere Fruit Banaan.

Drink je calorieën niet op

Mede om voorgaande reden is het belangrijk dat je je calorieën niet via drankjes binnenkrijgt.

Drinken in de vorm van frisdrank, milkshake, sportdrankjes, koffiedrankjes en water met een smaakje zijn over het algemeen erg hoog in calorieën, kunstmatige kleurstoffen en toegevoegde suikers.

Let ook op met vruchtensap, een product dat vaak als ‘zeer gezond’ wordt gezien. Ook hierin zitten namelijk veel suikers die uiteindelijk tot gewichtstoename leiden als je er te veel van binnenkrijgt. Zelfgemaakte groentesap is een veel betere optie.

Blijf gehydrateerd met water

Zorg er dus voor dat je je calorieën niet binnenkrijgt door drankjes, maar let op dat je wel gehydrateerd blijft.

Door vooral water te drinken droog je niet uit, verbeter je je algemene gezondheid en blijf je op gewicht.

Een studie onder meer dan 9500 deelnemers toonde aan dat degenen die over het algemeen niet voldoende water binnenkregen een hogere BMI hadden dan degenen die goed gehydrateerd waren (20).

Bovendien is het aangetoond dat mensen die water drinken voordat ze gaan eten, minder calorieën binnenkrijgen tijdens de maaltijd (21).

Andere gezonde manieren om gehydrateerd te blijven is door het drinken van groene thee of oolong thee. Deze dranken boosten je metabolisme en zorgen ervoor dat je vetverbranding aanzienlijk omhooggaat (22).

Snack op de juiste manier

Het snacken van ongezonde producten kan leiden tot gewichtstoename.

Wij raden aan om op een dag drie hoofdmaaltijden te nemen en maximaal één tussendoortje.

Voorbeelden van zo’n gezond tussendoortje zijn vooraf klaargemaakte porties van gemixte noten en voorgesneden groenten met hummus.

Verderop geven we je een lijstje met gezonde snacks.

Ga slim om met boodschappen doen

Zorg ervoor dat je een boodschappenlijstje opstelt voordat je de deur uitgaat om inkopen te doen. Doordat je dit doet, maak je de kans klein dat je ongezonde producten aanschaft.

Daarnaast is het aangetoond dat boodschappen doen volgens een boodschappenlijstje leidt tot gezonder eten en tot het verliezen van extra kilo’s (23).

Ga je echter winkelen terwijl je al enigszins honger hebt, dan kun je ervan uit gaan dat je de verleiding niet kan weerstaan om ongezonde producten te kopen die veel calorieën bevatten (24).

Bekijk de koolhydraatarme boodschappenlijst van Leef Puur Natuur via deze link.

Conclusie
Ga niet met honger naar de supermarkt en stel zorgvuldig een boodschappenlijstje samen. Tip: download onze koolhydraatarme boodschappenlijst die je altijd kunt gebruiken wanneer je naar de supermarkt gaat.

Wees bewust van wat je binnenkrijgt

Even snel je maaltijd naar binnen proppen of eten terwijl je onderweg bent, maakt al gauw dat je te veel consumeert.

Zorg er daarom voor dat je je bewust bent van wat je binnenkrijgt: doe aan mindful eten.

Focus je op hoe iedere hap smaakt. Los van dat je hierdoor veel meer geniet van je gerecht, word je je er eerder bewust van dat je vol zit (25).

Leefwijzen die aansluiten op een gezond dieet

Het consumeren van de juiste hoeveelheden van gezonde voedingsmiddelen is dus een must als het gaat om gezond afvallen. Als je echt het maximale wilt bereiken, dan zijn er een aantal andere factoren ook erg belangrijk voor een gezond gewicht.

Zorg voor een goede nachtrust

Het belang van een goede nachtrust wordt vaak volledig onderschat. Het is echter van groot belang als je je gewicht op peil wilt houden.

Studies tonen aan dat slecht slapen één van de belangrijkste factoren is van obesitas. Zorg ervoor dat je iedere nacht tussen de 7 en 8 uur slaap pakt (26).

Sport volgens een combinatie van krachttraining en cardiotraining

Cardiotraining is een geweldige manier om calorieën te verbranden om zowel je lichamelijke als mentale gezondheid te verbeteren.

Daarnaast blijkt het vooral effectief te zijn bij het kwijtraken van buikvet, het ongezonde vet dat zich ophoopt rondom je organen (27).

Doe aan krachttraining om te voorkomen dat je spiermassa verliest en je spijsvertering vertraagt, ook wel bekend als starvation mode (28).

Krachttraining in de vorm van bijvoorbeeld gewichtheffen kan ervoor zorgen je metabolisme hoog blijft en dat het gewicht dat je verliest niet het gewicht van spiermassa is (29).

Conclusie
Een combinatie van cardiotraining en krachttraining is het meest effectief voor het verbranden van (buik)vet zonder dat je spiermassa verliest.

Raak niet verveeld

Verveeldheid kan leiden tot het grijpen naar ongezonde snacks.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat verveeldheid tot een toename in calorieconsumptie leidt, omdat het mensen beïnvloedt om meer te eten: zowel gezonde als ongezonde producten (30).

De volgende keer dat je je verveelt is het daarom aan te raden om een leuke hobby uit te oefenen of om een stuk in de natuur te gaan wandelen.

Buitenlucht is sowieso een goed idee, omdat het je mindset versterkt en het je vast laat houden aan je gezondheidsdoelen.

Welke producten kun je eten in een gezond dieet?

Als je bovenstaande tips uitvoert, zijn er tal van manieren om gezonde gerechten samen te stellen.

Om je alvast een beetje op gang te krijgen, hebben we een dagmenu voor je samengesteld.

Daarnaast hebben we tien gezonde snacks voor je op een rijtje gezet, zodat je weet wat je kunt pakken wanneer je, ondanks je zojuist vergaarde dieetinzichten, last hebt van cravings.

Gezond suikervrij dagmenu

Ontbijt: Groente-omelet

Ingrediënten:

  • 2 (biologische) eieren
  • 1⁄2 courgette
  • 100 gram champignons
  • 50 gram cherrytomaatjes
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Kluts de eieren in een kommetje en breng op smaak met zeezout en zwarte peper.
  2. Snijd de groentes in stukjes en bak deze circa 5 minuten in een koekenpan met een eetlepel olie.
  3. Giet de geklutste eieren over de groentes en laat de omelet op laag vuur gaar worden.

Lunch: Avocado salade met pistachenoten

Ingrediënten:

  • Handvol verse spinazie
  • 1/2 avocado
  • 1/2 komkommer
  • 35 gram ongezouten pistachenoten
  • 50 gram granaatappelpitjes
  • 40 gram fetakaas
  • Sap van 1/4 citroen
  • 1 el olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snijd het vruchtvlees van de avocado in plakjes en snijd de komkommer in blokjes.
  2. Meng alle ingrediënten door elkaar en breng op smaak met het citroensap, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper.

Diner: Wortel-Gembersoep

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 600 gram wortelen
  • 1 appel
  • 2 teentjes knoflook
  • Stukje verse gember (1,5 cm)
  • 2 suikervrije en gistvrije groentebouillonblokjes
  • 30 gram pompoenpitten
  • 100 ml kokosmelk (uit blik)

Bereidingswijze:

  1. Los 2 bouillonblokje op in een liter kokend water en zet even opzij.
  2. Snijd de wortelen, appel, gember en knoflook in stukken en kook deze circa 15 minuten in 750 ml groentebouillon.
  3. Pureer de soep in een keukenmachine of met een staafmixer.
  4. Voeg de kokosmelk toe en roer door.
  5. Vind je de soep te dik? Voeg dan wat extra bouillon toe en roer door.
  6. Rooster de pompoenpitten kort in een droge koekenpan.
  7. Schenk de soep in een kom en garneer met de geroosterde pompoenpitten.

Lijstje met gezonde snacks

Kies 1 snack uit het lijstje als je tussendoor nog trek hebt. Probeer niet direct iets te eten, maar drink eerst een glas water, een kop thee of maak een wandeling en kijk of de trek verdwijnt.

  1. Bakje Griekse yoghurt met gemengde bessen
  2. Appelpartjes met pindakaas
  3. Selderij met Hüttenkäse
  4. Blokje pure chocolade met amandelen
  5. Hardgekookte eieren
  6. Worteltjes met hummus
  7. Plakjes gerookte zalm
  8. Peer met ricotta
  9. Olijven
  10. Zongedroogde tomaten

Wat zijn de belangrijkste punten om te onthouden als je gezond wilt afvallen?

  • Ga nóóit voor een crashdieet waarmee je jezelf uithongert. Dit heeft uiteindelijk alleen maar nadelige gevolgen voor je.
  • Consumeer de juiste hoeveelheden van de juiste producten: voldoende eiwitten, veel groente en fruit, krijg genoeg voedingsvezels binnen, beperk je koolhydraatinname en pas op voor vloeibare calorieën uit gezoete drankjes.
  • Zorg ervoor dat je altijd een goede nachtrust pakt en voldoende beweegt op een dag.

Ik wens je veel succes met gezond afvallen!

Ben je op zoek naar een volledige handleiding waarbij je nergens meer over hoeft na te denken? Met het Leef Suikervrij programma volg je 4 suikervrije weekmenu’s, krijg je toegang tot de besloten community, online begeleiding en 3 extra bonussen.

Klik hier voor meer informatie over het Leef Suikervrij programma


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 75.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


4 reacties op “Gezond afvallen – De handleiding voor een blijvend resultaat

  1. PDH zegt:

    na mijn detox van tien dagen-8,7 kg ben ik begonnen met jullie boek, nu na 38 dagen recepten uit het boek.. 10 kilo extra kwijt, dus totaal 18,7 en ik vind alles heerlijk, ben trots op mezelf en super fijn de uitgebalanceerde menu’s, plus je gebruikt alles je gooit niets weg…Top…op zondag eet ik als een beloning een bananen cakeje met cacao en noten .. ipv een cake doe ik ze in een cupcake, vind ik net wat gezelliger staan ..

  2. Linda zegt:

    Kan het programma ook gevolgd worden wanneer je borstvoeding geeft? Na de zwangerschap voel ik me niet meer helemaal mezelf mede door een paar kilootjes die eraan zijn blijven plakken. Ik zou me graag weer wat energieker willen voelen en denk dat een groot deel gewonnen zou kunnen worden door de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Het suikervrij programma spreekt me erg aan maar ik wil natuurlijk niet dat mijn kindje iets te kort komt. Ook verbrand ik gedurende de dag wat meer dan normaal.

    • Vanessa Teune zegt:

      Beste Linda,
      Je kan het programma volgen met enkele aanpassingen. Het is de bedoeling dat je bij de drie hoofdmaaltijden extra koolhydraten gaat toevoegen. Denk aan zuurdesembrood, quinoa, havermout, zoete aardappelen of zilvervliesrijst. In het boek Leef Suikervrij is een hoofdstuk opgenomen waarin wordt toegelicht hoe je koolhydraten kan toevoegen.
      Wij zijn er ook om je te helpen wanneer het nodig is.
      Groet LPN

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *