Gezond ontbijt: 7 recepten om je dag energiek te starten

Wil je graag afvallen, of een gezonder eetpatroon, dan kan het ontbijt de toon zetten voor de rest van je dag.

Start je de dag al met een ongezond ontbijt, dan versterkt dit het verlangen naar meer ongezond eten gedurende de dag. Ik leg verderop uit waardoor dit komt.

Maar begin je de dag gezond met de juiste voedingsstoffen, dan heb je tot de lunch geen dip, voel je je energieker en wordt het makkelijker om gewicht te verliezen!

Inhoud van dit artikel:

  • Het belang van een gezond ontbijt
  • Welke ongezonde ontbijtjes kun je beter laten staan
  • 4 tips voor een gezond ontbijt
  • 7 gezonde ontbijtrecepten
  • Een fabel over ontbijten ontkracht…

Het belang van een gezond ontbijt

Het is van belang dat de eerste maaltijd van jouw dag je voldoende energie en voedingsstoffen biedt. Het is immers niet de bedoeling dat je na een uurtje alweer trek hebt.

Als je snelle koolhydraten (suiker, bloem, meel) eet dan maakt je lichaam een stoot insuline aan om de suiker om te zetten in energie.

Een te grote hoeveelheid suiker levert een enorme energiepiek op. Je lichaam blijft insuline aanmaken om de energiepiek te normaliseren. Het teveel aan insuline wordt omgezet in vetcellen.

Na de energiepiek zakt je energie tot onder het nulpunt; de welbekende energiedip. Je lichaam vraagt weer om energie en je krijgt zin in iets lekkers. Deze vicieuze cirkel kan je doorbreken als je jouw eerste maaltijd van de dag voorziet van de juiste voedingsstoffen.

Langzame, rustig verterende koolhydraten, voldoende eiwitten, vetten en vezels. Een gebalanceerd ontbijt voedt jouw lichaam zodat jouw bloedsuikerspiegel stabiel is en je een blijvende energie ervaart.

Verderop in dit artikel laten we zien met welke ingrediënten je een gezond ontbijt kan samenstellen.

Welke ontbijtsoorten zijn ongezond?

Alle ontbijtsoorten die kant en klaar zijn, bewerkt zijn en waar suikers aan toegevoegd zijn kun je beter mijden. Denk hierbij aan de volgende productgroepen:

  • Ontbijtgranen zoals cornflakes, muesli, etc.
  • Brood
  • Zoet en hartig broodbeleg uit de supermarkt
  • Croissantjes
  • Gezoete yoghurt
  • Ontbijtrepen
  • Ontbijtkoeken
  • Vruchtensappen

Deze ontbijtsoorten beloven je gemak, snelheid en veel voedingsstoffen.

In de praktijk zitten ze vol suiker en zorgen ze voornamelijk voor schommelingen in je suikerspiegel. Daarmee ga je het helaas niet redden tot aan de lunch.

Maar waar kun je dan beter voor kiezen?

4 tips voor een gezond ontbijt

Een goed ontbijt bestaat uit verschillende voedingsstoffen. Als je de ontbijtjes goed samenstelt en dagelijks varieert geef je je lichaam de juiste balans qua voedingswaarden.

Houd met deze 4 tips rekening bij het samenstellen van een gezond ontbijt en start je dag vol energie.

1. Eiwitten bij het ontbijt

De American Journal of Clinical Nutrition publiceerde een studie waaruit bleek dat een eiwitrijk ontbijt je helpt om je eetlust te verminderen. Dit komt omdat eiwitten je maag voor een lange periode vullen, waardoor je niet voor de lunch hoeft te grijpen naar een snack.

Daarnaast verhoogt een gezond en eiwitrijk ontbijt de hoeveelheid tyrosine in je brein. Dit heeft hetzelfde opwekkende effect als koffie, alleen zonder de nadelen van cafeïne. Het eten van een eiwitrijk ontbijt is daarmee gekoppeld aan een betere focus en gezondheid van het brein.

Eiwitten vind je in vlees, vis, zuivel, noten, zaden, peulvruchten en in mindere mate in groentes en fruit.

1. Voorzie je lichaam van antioxidanten

Vrije radicalen ontstaan bij het afbreken van afvalstoffen in je lichaam. Het zijn kleine agressieve deeltjes die je cellen beschadigen. Als vrije radicalen ongestoord hun gang kunnen gaan, leidt dat tot vaker ziek zijn, een slechtere huid en een vermindering van het energieniveau.

Antioxidanten zijn een verzamelnaam voor stofjes in je lichaam die vrije radicalen uitschakelen. Er zijn veel verschillende antioxidanten en daarom is het belangrijk dat je gevarieerd eet om er zoveel mogelijk binnen te krijgen.

Antioxidanten vind je in fruit, groente, noten, zaden, kruiden en groene thee. Alle recepten in dit artikel bevatten veel verschillende antioxidanten.

2. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel

Met een stabiele bloedsuikerspiegel heb je minder last van de middagdip en geniet je van een constante hoeveelheid energie zonder pieken en dalen.

Je kan dus beter kiezen voor ‘langzame koolhydraten’ die energie geven. Deze vindt je bijvoorbeeld in

  • havermout
  • groentes
  • zaden
  • pitten
  • fruit
  • peulvruchten
  • rijstwafels

3. Eet vezels

Vezels zijn zeer belangrijk voor je gezondheid. Om te beginnen houden vezels je maag en darmen in optimale conditie waardoor je voedingsstoffen beter kunt afbreken en absorberen. Hierdoor ben je beter bestand tegen griep en verkoudheid.

Het kost je maag veel tijd om vezels te verwerken. Hierdoor blijft je maag langer gevuld en ervaar je langer een verzadigd gevoel.

Gezonde bronnen van vezels zijn

  • groentes
  • fruit
  • noten
  • zaden
  • pitten
  • peulvruchten

7 gezonde ontbijtrecepten

De onderstaande recepten zijn snel en simpel te maken. Ze bevatten alle ingrediënten om de dag goed te beginnen met een gezond ontbijt.

Maandag: Zwarte bessen smoothie

Ingrediënten:

  • 50 gram zwarte bessen (bevroren)
  • ½ banaan
  • 1 tl chia zaad
  • Dun plakje verse gember
  • 100 ml of kokosmelk *
  • Optioneel: geroosterde kokos snippers

Bereidingswijze:

  1. Mix alle ingrediënten in de blender totdat het een gladde smoothie wordt.
  2. Is de smoothie te dik? Voeg dan wat extra kokosmelk of water toe.
  3. Rooster de kokosrasp en sprenkel deze over de smoothie. (optioneel).

* Wanneer ik in recepten kokosmelk noem, dan gaat het om de kokosmelk uit pak, zoals bijvoorbeeld Apro kokosmelk. Let er wel op dat het natuurlijke kokosmelk is zonder extra toevoegingen van suikers. Wanneer een recept een andere vorm van kokosmelk behoeft, dan zal ik dit in het recept benoemen.

Dinsdag: Gebakken ei op een bedje van avocado

Ingrediënten:

  • 2 biologische eieren
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • ½ citroen
  • Olijf of -kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Maak van de twee eieren een spiegel ei of omelet naar keuze.
  2. Prak ondertussen de avocado met het sap van de citroen.
  3. Snijd de tomaat in plakjes en verdeel deze over een bord.
  4. Smeer daarboven op het avocado mengsel met daarop het spiegelei of omelet.
  5. Breng op smaak met zout en peper.

Woensdag: Blauwe bes, walnoot pannenkoek

  • 1 banaan
  • 2 biologische eieren
  • 1 el gedroogd kokosrasp
  • Handje blauwe bessen
  • Handje walnoten
  • Olijf of -kokosolie
  • Optioneel: Scheutje kokosmelk

Bereidingswijze:

  1. Meng de eieren met de banaan in de blender * tot een gladde massa.
  2. Voeg een scheutje kokosmelk  (optioneel) en kokosrasp toe aan het beslag.
  3. Hak de walnoten en voeg deze samen met de blauwe bessen toe aan het mengsel en roer door. (handmatig, niet in de blender)
  4. Verwarm een beetje olijf of -kokosolie in een anti aanbak koekenpan en bak de pannenkoek om en om goudbruin. Je kan er één grote of meerdere kleintjes van maken.

*Heb je geen blender? Dan kan het ook prima met een vork geprakt worden.

Donderdag: Havermoutpap met warme mangosaus

  • 50 gram havermout
  • 125 ml kokosmelk* + een scheutje extra
  • ½ mango
  • 1 el kokosrasp

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de havermout met 125 ml kokosmelk in een pan en laat deze ongeveer 4 minuten koken.*
  2. Snijd de mango in blokjes en verwarm deze samen met een scheutje kokosmelk in een pan. Laat +/- 5 min koken en maal de saus grof in een blender.
  3. Giet de saus over de havermoutpap en strooi er de kokosrasp over.

* Je kan ook alleen de kokosmelk verwarmen en over de havermout gieten. Zo wordt de structuur minder papperig.

Vrijdag: Groene smoothie

Ingrediënten:

  • ¼ komkommer
  • Handvol verse rauwe spinazie
  • 1 avocado
  • 1 stengel bleekselderij
  • 2 takjes verse munt
  • 1 kiwi
  • ½ groene appel
  • 200 ml water
  • Scheut verse limoen of citroensap

Bereidingswijze:

  1. Mix alle ingrediënten in de blender totdat het een gladde smoothie wordt.
  2. Is de smoothie te dik? Voeg dan wat extra water toe.

Zaterdag: Ontbijt eimuffins

Ingrediënten:

  • 2 biologische eieren
  • Klein handje spinazie *
  • Klein handje cherrytomaten *
  • 3 a 4 (kastanje) champignons*
  • Olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd de groentes in kleine stukjes.
  3. Klop de eieren los en meng de groentes er doorheen.
  4. Breng het mengsel op smaak met zout en peper.
  5. Vet het muffin bakblik in met een beetje olijfolie en giet in mengsel in de vormpjes totdat het beslag op is.
  6. Bak de muffins in +/- 20 min gaar.

* Deze groentes zijn optioneel. Kies voor restjes groente die je over hebt of welke jij lekker vind.

Zondag: Zoete aardappel pannenkoeken

Ingrediënten voor meerdere porties of 2 personen:

  • 1 zoete aardappel (incl schil)
  • 75 ml amandelmelk
  • 2 biologische eieren
  • 75 gram havermeel
  • Zeezout
  • Olijf of -kokosolie
  • Kaneel
  • Griekse yoghurt

Bereidingswijze:

  1. Was de zoete aardappel grondig en snijd in blokjes. Kook de zoete aardappel in +/- 8 min gaar en pureer deze met een staafmixer, keukenmachine of blender.
  2. Klop de eieren los en voeg de amandelmelk toe.
  3. Voeg het havermeel * toe en een snufje zeezout en meng door elkaar.
  4. Voeg de zoete aardappelpuree toe en snufje kaneelpoeder meng alles tot een beslag. (dit kan ook in de blender of keukenmachine.
  5. Verwarm een scheut olijf of -kokosolie in een (anti-aanbak) koekenpan en bak de pannenkoeken om en om op middelmatig vuur goudbruin.
  6. Serveer de pannenkoeken met een snufje kaneel en 2 el Griekse yoghurt.

*Je kunt havermout malen in een keukenmachine tot meel. Heb je geen keukenmachine, dan kun  je kant en klare havermeel kopen.

Fabel over ontbijten

Een gezond ontbijt helpt je dus om je energieniveau en suikerspiegel op orde te houden. Het voorkomt dat je de hele dag door trek hebt in zoetigheid en helpt je zo om overgewicht te voorkomen.

Maar is ontbijten ook verplicht? Decennialang is ons geleerd van wel. Zonder ontbijt zou het lichaam geen energie hebben en konden we niet presteren.

Onderzoek gepubliceerd in Elsevier heeft uitgewezen uit dat ons lichaam heel goed om kan gaan met het uitblijven van ontbijt. In ons artikel over periodiek vasten lees je welke gezondheidsvoordelen het biedt.

Kortom, het gaat er niet alleen om wanneer je eet, maar vooral om wat je eet. Zorg dus voor voldoende voedingsstoffen en variatie en vermijd de snelle suikers.

Dan ga je op een energieke manier door je dag en kom je niets tekort!

Download het suikervrije dagmenu

Niet alleen een gezond ontbijt, maar een gebalanceerd dagmenu is de sleutel tot afvallen en een gezonder lichaam.

In het suikervrije dagmenu die je hieronder kunt downloaden kun je dit direct proberen.

Geniet ervan!


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *