Gezond ontbijt – 7 recepten om de dag productief te beginnen

De dag energiek beginnen start met een gezond ontbijt. In dit artikel leer je welke voedingsstoffen je in de ochtend nodig hebt om je weerstand te verbeteren en twee keer zoveel energie te hebben in de middag.

Ik geef je 7 gezonde ontbijt recepten waarmee je:

  • Je weerstand verhoogt
  • Je vet verbranding aanzet
  • Je twee keer zoveel energie hebt in de middag

De meeste ontbijten die als “gezond” worden verkocht zijn helemaal niet gezond en kunnen op lange termijn leiden tot overgewicht, vaker ziek/verkouden zijn of een futloos gevoel.

Door de adviezen te volgen uit dit artikel ben je ervan verzekerd dat je lichaam alle nodige vitamines, mineralen, phytonutriënten en antioxidanten binnen krijgt om krachtig aan de dag te beginnen.

De 4 basisregels van een gezond ontbijt

Zodra je wakker wordt heeft je lichaam behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. De 7 ontbijt recepten verderop in dit artikel voldoen aan de onderstaande basisregels en helpen je om gezonder, energieker en fitter te worden.

Basisregel 1: Eet een eiwitrijk ontbijt

De American Journal of Clinical Nutrition publiceerde een studie waaruit bleek dat een eiwitrijk ontbijt je helpt om je eetlust te verminderen. Dit komt omdat eiwitten je maag voor een lange periode vullen, waardoor je niet voor de lunch hoeft te grijpen naar een snack.

Daarnaast verhoogt een gezond en eiwitrijk ontbijt de hoeveelheid tyrosine in je brein. Dit heeft hetzelfde opwekkende effect als koffie, alleen zonder de nadelen van cafeïne. Het eten van een eiwitrijk ontbijt is daarmee gekoppeld aan een betere focus en gezondheid van het brein.

Eiwitten vind je in vlees, vis, zuivel, noten, zaden, peulvruchten en in mindere mate in groentes en fruit.

Basisregel 2: Voorzie je lichaam van antioxidanten

Vrije radicalen zijn kleine agressieve deeltjes die je cellen beschadigen. Als vrije radicalen ongestoord hun gang kunnen gaan, leidt dat tot vaker ziek zijn, een slechtere huid en een vermindering van het energieniveau. Volgens het Amerikaanse National Cancer Institute kunnen vrije radicalen leiden tot verschillende vormen van kanker.

Antioxidanten zijn een verzamelnaam voor stofjes in je lichaam die vrije radicalen uitschakelen. Er zijn veel verschillende antioxidanten en daarom is het belangrijk dat je gevarieerd eet om er zoveel mogelijk binnen te krijgen.

Antioxidanten vind je in fruit, groente, noten, zaden, kruiden en groene thee. Alle recepten in dit artikel bevatten veel verschillende antioxidanten.

Basisregel 3: Stabiliseer je bloedsuikerspiegel

Met een stabiele bloedsuikerspiegel heb je geen last van de middagdip, geniet je van een constante hoeveelheid energie zonder pieken en dalen. Bij een schommelende bloedsuikerspiegel is de kans groot dat je eetlust stijgt en je later op de dag meer trek krijgt in suikers en ongezonde vetten.

Een gezond ontbijt die de bloedsuikerspiegel stabiliseert bestaat uit één of meer van de volgende soorten voeding:

  • Kokos- of olijfolie
  • Eiwitten (eieren of vleeswaren)
  • Complexe koolhydraten (volkorenproducten, havermout of fruit)

Basisregel 4: Eet vezels en profiteer van de onderstaande voordelen

Vezels zijn zeer belangrijk voor je gezondheid. Om te beginnen houden vezels je maag en darmen in optimale conditie waardoor je voedingsstoffen beter kunt afbreken en absorberen. Hierdoor ben je beter resistent tegen griep en verkoudheid.

Het kost je maag veel tijd om vezels te verwerken. Hierdoor blijft je maag langer gevuld en ervaar je langer een verzadigd gevoel.

Gezonde bronnen van vezels zijn groentes, fruit, noten, zaden, pitten en peulvruchten.

7 recepten voor een gezond ontbijt

De onderstaande recepten zijn snel en simpel te maken. Ze bevatten alle ingrediënten om de dag goed te beginnen met een gezond ontbijt.

Maandag: Zwarte bessen smoothie

Ingrediënten:

  • 50 gram zwarte bessen (bevroren)
  • ½ banaan
  • 1 tl chia zaad
  • Dun plakje verse gember
  • 100 ml of kokosmelk *
  • Optioneel: geroosterde kokos snippers

Bereidingswijze:

  1. Mix alle ingrediënten in de blender totdat het een gladde smoothie wordt.
  2. Is de smoothie te dik? Voeg dan wat extra kokosmelk of water toe.
  3. Rooster de kokosrasp en sprenkel deze over de smoothie. (optioneel).

* Wanneer ik in recepten kokosmelk noem, dan gaat het om de kokosmelk uit pak, zoals bijvoorbeeld Apro kokosmelk. Let er wel op dat het natuurlijke kokosmelk is zonder extra toevoegingen van suikers. Wanneer een recept een andere vorm van kokosmelk behoeft, dan zal ik dit in het recept benoemen.

Dinsdag: Gebakken ei op een bedje van avocado

Ingrediënten:

  • 2 biologische eieren
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • ½ citroen
  • Olijf of -kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Maak van de twee eieren een spiegel ei of omelet naar keuze.
  2. Prak ondertussen de avocado met het sap van de citroen.
  3. Snijd de tomaat in plakjes en verdeel deze over een bord.
  4. Smeer daarboven op het avocado mengsel met daarop het spiegelei of omelet.
  5. Breng op smaak met zout en peper.

Woensdag: Blauwe bes, walnoot pannenkoek

  • 1 banaan
  • 2 biologische eieren
  • 1 el gedroogd kokosrasp
  • Handje blauwe bessen
  • Handje walnoten
  • Olijf of -kokosolie
  • Optioneel: Scheutje kokosmelk

Bereidingswijze:

  1. Meng de eieren met de banaan in de blender * tot een gladde massa.
  2. Voeg een scheutje kokosmelk  (optioneel) en kokosrasp toe aan het beslag.
  3. Hak de walnoten en voeg deze samen met de blauwe bessen toe aan het mengsel en roer door. (handmatig, niet in de blender)
  4. Verwarm een beetje olijf of -kokosolie in een anti aanbak koekenpan en bak de pannenkoek om en om goudbruin. Je kan er één grote of meerdere kleintjes van maken.

*Heb je geen blender? Dan kan het ook prima met een vork geprakt worden.

Donderdag: Havermoutpap met warme mangosaus

  • 50 gram havermout
  • 125 ml kokosmelk* + een scheutje extra
  • ½ mango
  • 1 el kokosrasp

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de havermout met 125 ml kokosmelk in een pan en laat deze ongeveer 4 minuten koken.*
  2. Snijd de mango in blokjes en verwarm deze samen met een scheutje kokosmelk in een pan. Laat +/- 5 min koken en maal de saus grof in een blender.
  3. Giet de saus over de havermoutpap en strooi er de kokosrasp over.

* Je kan ook alleen de kokosmelk verwarmen en over de havermout gieten. Zo wordt de structuur minder papperig.

Vrijdag: Groene smoothie

Ingrediënten:

¼ komkommer
Handvol verse rauwe spinazie
1 avocado
1 stengel bleekselderij
2 takjes verse munt
1 kiwi
½ groene appel
200 ml water
Scheut verse limoen of citroensap

Bereidingswijze:

  1. Mix alle ingrediënten in de blender totdat het een gladde smoothie wordt.
  2. Is de smoothie te dik? Voeg dan wat extra water toe.

Zaterdag: Ontbijt eimuffins

Ingrediënten:

  • 2 biologische eieren
  • Klein handje spinazie *
  • Klein handje cherrytomaten *
  • 3 a 4 (kastanje) champignons*
  • Olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd de groentes in kleine stukjes.
  3. Klop de eieren los en meng de groentes er doorheen.
  4. Breng het mengsel op smaak met zout en peper.
  5. Vet het muffin bakblik in met een beetje olijfolie en giet in mengsel in de vormpjes totdat het beslag op is.
  6. Bak de muffins in +/- 20 min gaar.

* Deze groentes zijn optioneel. Kies voor restjes groente die je over hebt of welke jij lekker vind.

Zondag: Zoete aardappel pannenkoeken

Ingrediënten voor meerdere porties of 2 personen:

  • 1 zoete aardappel (incl schil)
  • 75 ml amandelmelk
  • 2 biologische eieren
  • 75 gram havermeel
  • Zeezout
  • Olijf of -kokosolie
  • Kaneel
  • Griekse yoghurt

Bereidingswijze:

  1. Was de zoete aardappel grondig en snijd in blokjes. Kook de zoete aardappel in +/- 8 min gaar en pureer deze met een staafmixer, keukenmachine of blender.
  2. Klop de eieren los en voeg de amandelmelk toe.
  3. Voeg het havermeel * toe en een snufje zeezout en meng door elkaar.
  4. Voeg de zoete aardappelpuree toe en snufje kaneelpoeder meng alles tot een beslag. (dit kan ook in de blender of keukenmachine.
  5. Verwarm een scheut olijf of -kokosolie in een (anti-aanbak) koekenpan en bak de pannenkoeken om en om op middelmatig vuur goudbruin.
  6. Serveer de pannenkoeken met een snufje kaneel en 2 el Griekse yoghurt.

*Je kunt havermout malen in een keukenmachine tot meel. Heb je geen keukenmachine, dan kun  je kant en klare havermeel kopen.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *