Gezonde lunch: Tips en recepten voor elke dag van de week

In dit artikel leer je welke voedingstoffen je nodig hebt tijdens de lunch om vet te verbranden en twee keer zoveel energie te hebben in de middag (zonder koffie te drinken).

Ik geef je mijn beste 7 lunch recepten voor elke dag van de week zodat je de volgende voordelen ervaart.

  • Je verbrandt vet (omdat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft)
  • Je verdubbelt je energieniveau in de middag
  • Je hebt minder behoefte in ongezonde snacks
  • Je verbetert je gezondheid op bijna elk vlak

Als je tijdens de lunch veel koolhydraten eet (zonder eiwitten en vetten), dan krijg je een ongebalanceerde maaltijd binnen. Op de korte termijn leidt dit tot vermoeidheid en een opgeblazen gevoel. Tot de lange termijn effecten behoren overgewicht, een te hoog cholesterol, depressie en vermoeidheid (meer daarover lees je in mijn artikel over de gevaren van suikers).

Om duidelijk te maken wat een gezonde lunch is, geef ik je straks 7 gezonde lunch recepten voor elke dag van de week.

Wat is een gezonde lunch?

Een gezonde lunch bevat eiwitten, vetten en koolhydraten in de juiste balans.

Door eiwitten toe te voegen aan je lunch, blijf je langer verzadigd. Dit komt omdat eiwitten een langere tijd in je maag blijven, waardoor je automatisch minder gaat eten in de uren daarna.

Eiwitten versterken je focus. Dopamine is een neurotransmitter die je concentratievermogen versterkt en je een energiek gevoel geeft. Door eiwitten te eten, krijgt je brein de voedingsstoffen die het nodig heeft om dopamine aan te maken.

Eiwitten vind je in: vlees (rund, lam, gevogelte), vis (vooral vette vis zoals haring, makreel, wilde zalm etc), ei, noten, zaden, bonen en peulvruchten (met mate)

Door vetten toe te voegen aan je lunch kun je makkelijker afvallen. Tot een decennia geleden dacht men dat vetten dik maken, maar dit blijkt helemaal niet waar te zijn. Het zijn juist de koolhydraten (suikers) die zorgen voor een dikke buik.

Dit houdt in dat je tot een paar jaar geleden de verkeerde informatie hebt gekregen over vetten. Vetten die je vind in vis, olijfolie, kokosolie, eigeel, noten en zaden zijn gezond en zorgen ervoor dat je enkele kilo’s per week kunt afvallen.

Ongezonde vetten werken het afvallen tegen. Vermijd daarom frituurvet en het vet uit koekjes, snoep en chips.

Gezonde vetten vind je in: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven.

Als je koolhydraten van het juiste soort eet, krijg je een stabiele toevoer van energie tot het avondeten.

De complexe koolhydraten die het afvallen mogelijk maken vind je in: fruit, haver, wortels, peulvruchten en groentes.

7 recepten voor een gezonde lunch

Maandag: Spinazie/kip salade

Ingrediënten:

  •  ½ avocado
  • 75 gram gebraden kipfilet
  • 75 gram verse rauwe spinazie
  • Handje cherrytomaten
  • Handje pecannoten
  • Olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: scheutje citroensap

Bereidingswijze:

  1. Braad de kipfilet om en om goudbruin en snijd in blokjes. (Doe dit de avond van tevoren wanneer je de lunch mee neemt naar je werk.
  2.  Halveer de cherrytomaten, snijd de avocado in blokjes en hak de pecennoten.
  3. Meng alle ingrediënten in een kom en breng op smaak met een scheutje olijfolie, peper, zout en een scheutje citroensap.

Dinsdag: Aubergine sandwich

Ingrediënten:

  • ½ aubergine *
  • ½ gele paprika
  • ½ el verse gehakte basilicum
  • 3 zongedroogde tomaten
  • ½ avocado
  • 2 el hüttenkäse
  • Olijf of –kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snijd twee dikke plakken (+/- 1 cm per plak) aubergine *, besprenkel de plakken met een scheutje olijf of –kokosolie en grill deze om en om in een grillpan.
  2. Snijd de paprika, zongedroogde tomaat en avocado in reepjes en leg deze op een plak gegrilde aubergine.
  3. Verdeel de hüttenkäse en de basilicum erover en breng op smaak met een snufje zout en peper.
  4. Leg de andere plak aubergine er bovenop en grill nog even kort totdat de hüttenkäse warm is.

*Tip: Vind je aubergine te bitter van smaak, strooi er dan eerst een beetje zout over en laat +/- 20 min rusten voordat je de aubergine grilt. Spoel dan eerst het zout eraf en dep de plakken goed droog. Je kan de aubergine ook vervangen door courgette.

Woensdag: Venkel sinaasappel salade

Ingrediënten:

  • ½ venkel
  • 1 sinaasappel
  • ½ avocado
  • Handje rucola
  • Handje gehakte amandelen
  • Olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Schaaf de venkel is dunne plakjes, schil de sinaasappel en snijd in stukjes en hak de amandelen.
  2. Rooster eventueel de amandelen kort in een droge koekenpan (optioneel)
  3. Meng alle ingrediënten door elkaar en voeg een scheutje olijfolie en zout en peper toe naar smaak.

Donderdag: Gegrilde groente quesadilla

Ingrediënten:

  • 50 gram havermeel (havermout) *
  • 1 biologisch ei
  • 125 ml amandelmelk
  • ½ rode paprika
  • 3 a 4 (kastanje) chamignons
  • 1 kleine tomaat
  • Zeezout en zwarte peper
  • Olijf of -kokosolie
  • Optioneel: 2 el ricotta kaas

Bereidingswijze:

  1. Doe de havermeel in een blender of keukenmachine en voeg het ei en de amandelmelk toe. Meng het goed door elkaar tot een beslag.
  2. Verwarm een scheutje olijf of -kokosolie in een koekenpan, giet het beslag in de pan en bak de wrap om en om goudbruin. ( maak er 2 dunne wraps van)
  3. Snijd de groentes en grill deze kort.
  4. Verdeel de groente over de wraps (aan één kant)en doe er de ricotta kaas over. Breng op smaak met zout en peper en vouw de wraps dicht.
  5. Verwarm de wraps nog even kort in de pan totdat de ricotta kaas warm is.

* Je kunt havermout malen in een keukenmachine tot meel. Heb je geen keukenmachine, dan kun  je kant en klare havermeel kopen.

Vrijdag: Zalm salade

Ingrediënten:

  • 100 gram gerookte zalm
  • ½ avocado
  • 75 gram veldsla (of sla naar keuze)
  • Handje blauwe bessen
  • Handje walnoten
  • ¼ rode ui
  • Olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: stukje verkruimelde feta

Bereidingswijze:

  1. Snijd de zalm in reepjes, de avocado in blokjes, de ui in dunne plakjes en hak de walnoten.
  2. Meng alle ingrediënten door elkaar en breng op smaak met een scheutje olijfolie en zout en peper.

Tip optioneel: Vervang de olijfolie door een honing/chia dressing voor over de salade.

Ingrediënten:

  • Olijfolie
  • Appelcider azijn,
  • ½ tl chia zaad,
  • Honing
  • Zeezout.

Bereidingswijze:

  1. Meng een scheutje olijfolie, appelcider azijn, honing door elkaar.
  2. Voeg de chia zaden toe en met een snufje zeezout en meng de dressing goed door elkaar.

Zaterdag: Witte bonen/artisjok spread

  • 1 blik  (+/- 400 gram) witte bonen, uitgelekt en afgespoeld
  • Handje verse basilicum
  • 1 citroen (sap)
  • +/- 4 stuks artisjok harten uit pot, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 teentje knoflook
  • Olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: Verse rauwe spinazie
  • Rijstwafels

Bereidingswijze:

  1. Hak de knoflook, bonen en de helft van de basilicum fijn in een keukenmachine of blender.
  2. Hak de rest van de basilicum en de artisjok met een mes.
  3. Meng de bonen puree samen met de basilicum, artisjok, citroensap en roer goed door elkaar.
  4. Voeg een scheutje olijfolie toe en breng op smaak met zout en peper.
  5. Serveer de spread op +/- 2 a 3 rijstwafels voor de lunch met daaronder verse spinazie blaadjes.
  6. Bewaar de bonen spread in de koelkast.

Zondag: Bloemkool/ knolselderij soep

Ingrediënten voor meerdere porties:

  • 500 gram bloemkool
  • 350 gram knolselderij
  • 1 liter groentebouillon *
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • Paar verse takjes tijm (of een tl gedroogde tijm)
  • Olijf of – kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: 1/2 chilipeper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm een scheutje olijf of -kokosolie in een soeppan.
  2. Snipper de ui en knoflook en fruit deze aan. Voeg eventueel gesneden chilipeper toe.
  3. Snijd de bloemkool en knolselderij in kleine stukjes (hoe kleiner, hoe sneller het gaar is) en bak deze voor ongeveer 10 minuten mee.
  4. Giet er de bouillon over en de takjes tijm en laat deze in ongeveer 20 minuten gaar koken.
  5. Wanneer de groentes zacht zijn haal je de takjes van de tijm eruit en mix je alles in een blender of met een staafmixer tot een gladde soep. Voeg extra bouillon of water toe als de soep te dik is.
  6. Laat de soep nog even op het vuur en breng op smaak met zout en peper.

* Wanneer je kiest voor groente bouillon van een bouillonblokje, probeer dan een gezondere variant te kopen zonder gist en e nummers. Deze zijn te krijgen bij natuurwinkels, zoals ekoplaza of bestel ze online bij bijvoorbeeld www.natuurwinkel.com.

Tip: De soep is +/- 4 dagen te bewaren in de koelkast, of prima om in te vriezen.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *