Glutenvrij: Wat zijn gluten en kun jij er tegen?

De afgelopen jaren zijn ‘gluten’ steeds vaker negatief in het nieuws. Het eten van gluten zou heel slecht voor je zijn.Is dit terecht? En zo ja, waarom dan precies?

In dit artikel ontdek je alles over gluten en de verschillende redenen waarom mensen steeds vaker kiezen voor een glutenvrij eetpatroon.

In dit artikel lees je:

  • Wat gluten zijn
  • Waar gluten in zitten
  • Of gluten goed of slecht zijn
  • Welke klachten door gluten kunnen ontstaan
  • Wat glutenvrij betekent
  • Hoe je het beste glutenvrij kunt eten

Wat zijn gluten?

‘Gluten’ is de verzamelnaam voor eiwitten die te vinden zijn in verschillende graansoorten (1). Deze eiwit vind je van nature in de volgende grondstoffen:

  • Tarwe
  • Rogge
  • Spelt
  • Gerst
  • Kamut

Het komt voor in alle producten die van deze granen zijn gemaakt, zoals brood, pasta, koekjes, pizza en bijvoorbeeld bier.

Gluten heeft een belangrijke eigenschap, namelijk dat het functioneert als een bindmiddel. Het zorgt, in bijvoorbeeld deeg, voor de plakkerigheid en de mogelijkheid tot het rijzen. Het maakt het geheel elastisch en resulteert in een ‘vaster’ en minder droog product. Gluten zijn dus uitermate geschikt om mee te bakken.

Samengevat:
Gluten is een eiwitsoort die in verschillende granen voorkomt. Het functioneert als bindmiddel en heeft een elastische en plakkerige functie in bewerkte producten

Waar zitten gluten in?

Nu we weten dat gluten een bindmiddel is dat voorkomt in graansoorten, is het niet moeilijk voor te stellen dat het voorkomt in allerlei verschillende deegwaren zoals brood, crackers, pasta, pizza, koekjes, gebak etc.

Ook wordt het, vanwege het bindende en smeuïge resultaat, toegevoegd aan een heleboel andere bewerkte producten, waar verder geen graansoort of deegwaar aan te pas komt. Men noemt het dan een ‘glutenbevattend bindmiddel’. Dit vind je in sauzen, soepen en worst maar ook in potjes babyvoeding, vitaminesupplementen, toetjes en snoep.

Door deze uitgebreide toepassing van gluten in bewerkte voeding is onze gluteninname sinds de jaren ’50 enorm gestegen. Dankzij het westerse eetpatroon (snel en bewerkt eten) krijgen we veel gluten binnen, namelijk gemiddeld 5 – 20 gram per dag (1).

Als je wilt weten in welke producten gluten zitten of zijn toegevoegd, dan kun je het beste het etiket bekijken. Het woord ‘gluten’ is niet wettelijk verplicht om te noemen bij de ingrediëntenlijst. Het feit dat ‘rogge’ als ingrediënt gluten bevat, moet behoren tot de kennis van de consument, zo wordt er geredeneerd.

Zijn gluten goed voor je?

Om te weten of gluten specifiek goed zijn voor je, bekijken we eerst op welke manier gluten worden afgebroken in ons lichaam. Eiwitten, in het algemeen, worden door enzymen in onze dunne darm afgebroken (2). De aanwezige voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, kunnen dan door de darmwand worden opgenomen in ons bloed. Via ons bloed worden de gezonde voedingsstoffen daar gebracht waar ze nodig zijn. Ongezonde voedingsstoffen (lees: afvalstoffen) worden gebracht naar onze lever die, samen met de nieren, zorgt voor de verbranding en verdere afvoer.

Echter, gluten zijn goed bestand tegen de enzymen in onze darmen, met als gevolg dat ze niet goed worden verteerd. Onverteerde gluten blijven plakken aan de darmwand en produceren een variatie aan zuren, ook wel ‘peptides’ genoemd (3). Deze peptides kunnen door de dunne darmwand heen en komen vervolgens in de rest van het lichaam terecht. Gluten zitten bijna overal in dus we krijgen er behoorlijk wat van binnen als we kiezen voor bewerkte voeding. Daar zijn onze darmen niet op berekend. Er ontbreken van nature simpelweg voldoende, geschikte enzymen om de gluten goed af te breken.

Samengevat:
Eiwitten worden afgebroken door enzymen in onze dunne darm. De gluteneiwit is helaas bestand tegen onze enzymen en kan niet (geheel) worden afgebroken. Hierdoor ontstaan verschillende zuren die onze darmwand kunnen irriteren en beschadigen. Onze darmflora is niet geschikt om grote(re) hoeveelheden gluten af te breken.

Klachten door gluten

Doordat gluten zo lastig te verteren zijn, kunnen er zeer diverse klachten (4) ontstaan. Ook de hoeveelheid gluten die je (dagelijks) eet kan zorgen voor verschillende symptomen, te weten:

  • Aanhoudende diarree, of soms juist verstopping
  • Stinkende, vettige ontlasting
  • Een opgezette buik
  • Buikpijn
  • Overgeven
  • Hoofdpijn
  • Slechte huid
  • Minder eetlust

Op de lange(re) termijn kan dit resulteren in ernstige of blijvende beschadigingen aan de darmwand. Hierdoor kunnen essentiële vitamines en mineralen niet meer goed worden opgenomen. Daar ontstaan veelal weer bijkomende klachten en zelfs ziekten van (5):

  • Gewichtsverlies, ondergewicht
  • Laag immuunsysteem
  • Bloedarmoede
  • Vermoeidheid
  • Luchtwegproblemen door slijmvliesontstekingen
  • Gewrichtsklachten, zoals ontstekingen
  • Onvruchtbaarheid
  • Botontkalking
  • Depressiviteit
  • Kanker

Onderzoek (6) heeft bewezen dat we mensen met gluten gerelateerde klachten binnen 3 categorieën kunnen onderverdelen:

  1. Mensen met een tarwe allergie
  2. Mensen met gluten gevoeligheid
  3. Mensen met gluten intolerantie

Tarwe allergie

Deze groep is erg klein, ongeveer 1 tot 3% van de Nederlandse bevolking heeft een tarwe allergie. De symptomen zijn op bepaalde punten vergelijkbaar en doordat tarwe een graansoort is, waar ook gluten in voorkomen, wordt deze categorie hierbij aangegeven. Mensen met een tarwe allergie kunnen gluten uit andere graansoorten vaak wel verdragen, al kunnen er kruisreacties optreden. Zij moeten ook met name oppassen met het eten van producten waar glutenbevattend bindmiddel in is verwerkt. Dit zijn vaak tarwegluten.

Gluten gevoelig

Deze groep is hard groeiende. Hoe bekender de symptomen en klachten worden, des te meer mensen zich hier in gaan herkennen. Het is voor de meeste mensen heel prettig om er eindelijk achter te komen waar de verschillende klachten vandaan komen en wat ze hier preventief aan kunnen doen.

Het feit dat het een ‘gevoeligheid’ betreft zorgt er in de praktijk voor dat de klachten niet altijd even heftig opspelen. Afhankelijk van de hoeveelheid en combinatie van gluten zijn de symptomen voor iedereen verschillend. Een persoon die gluten gevoelig is merkt zelf in de praktijk het beste welke factoren de klachten verergeren en andersom.

Als de gluten gevoeligheid niet wordt opgemerkt bestaat de kans dat de klachten chronisch worden. Deze groep doet er dus zeker goed aan om de inname van gluten te beperken of te vermijden.

Gluten intolerant

Gluten intolerantie wordt ook wel ‘coeliakie’ genoemd. Het is een aangeboren auto-immuunziekte, dat door middel van bloed- of weefselonderzoek kan worden aangetoond. Dat houdt in dat je lichaam antistoffen aanmaakt tegen zijn eigen weefsel, als het in aanraking komt met een, voor hen specifiek, irriterende stof. In het geval van glutenintolerantie raakt het lichaam ontregelt door de aanwezigheid van onverteerd gluten.

De darmwerking wordt verstoord, vertoont (chronische) ontstekingen en kan blijvend beschadigd raken. Dit vergroot het risico op maag- darmkanker bijvoorbeeld. Daarnaast is er in het algemeen steeds minder, goed werkende darm, over. Als je gluten intolerant bent dan zal je levenslang gluten moeten vermijden. Het kleinste beetje gluten kan de auto-immuun reactie al uitlokken.

Toen er nog minder bekend was over gluten, en deze potentiële effecten op ons lichaam, duurde het vaak vrij lang voordat mensen erachter kwamen dat ze gevoelig waren voor gluten. Nu er meer over is uitgezocht zijn zowel huisartsen als mensen zelf beter op de hoogte van de mogelijke gevaren van een gluten intolerantie of een gluten gevoeligheid.

Ervaar je vergelijkbare klachten? Via je huisarts kun je laten testen of je gluten intolerant bent. Mocht het niet aantoonbaar zijn na het bloedonderzoek dan is de kans groot dat je gevoelig bent voor gluten. Je kunt dan een glutenvrij voedingspatroon proberen om te ervaren of de klachten verminderen. Sowieso is het verstandig om voorzichtig te zijn met de hoeveelheid gluten die je neemt.

Samengevat:
Als je klachten ervaart na het eten van gluten dan is de kans aanwezig dat je gluten gevoelig of gluten intolerant bent. Gluten intolerantie is een aangeboren auto-immuunziekte waarbij je geen vezeltje gluten kan verdragen. Dit kan door bloedonderzoek worden aangetoond.

Wat betekent ‘glutenvrij’?

Door de bekendheid van gluten en de (potentiële) klachten die het je lichaam kan geven, kiezen steeds meer mensen er vrijwillig voor om vrij van gluten te gaan eten. Ook mensen die geen last hebben van symptomen die wijzen op een tarwe-allergie, glutengevoeligheid of glutenintolerantie. De groep die vrijwillig of noodgedwongen gluten vermijd, is dus aanzienlijk.

Hoewel niet wettelijk verplicht, geven veel fabrikanten tegenwoordig aan of iets ‘glutenvrij’ is. Dat maakt het uiteraard makkelijker voor de consument om voor hun product te kiezen. Fabrikanten mogen het product volgens de Warenwet ‘glutenvrij’ noemen als het minder dan 20 mg gluten per kilo bevat (7). Het glutenvrije symbool op de verpakking mag ook alleen geplaatst worden als het onder die norm valt.

Let op met graansoorten die van nature glutenvrij zijn maar toch besmet kunnen zijn met gluten van nabijgelegen velden, zoals het geval is met haver. Alleen de haver(mout) waar ‘glutenvrij’ op staat is veilig genoeg.

Zonder gluten eten is dus, met de nodige aanpassingen, wel mogelijk. Welke keuzes kun je dan maken en hoe past dit binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon?

Glutenvrij eten

Glutenvrij leven is voor sommige mensen dus essentieel maar over het algemeen biedt het iedereen verschillende gezondheidsvoordelen. Je kunt daarbij onder andere denken aan:

  • Stabiele spijsvertering
  • Gezond ontlastingspatroon
  • Grotere opname vitaminen en mineralen
  • Verbetering immuunsysteem
  • Meer energie
  • Gewichtsafname

Vervangend glutenvrij product

Alle producten waar gluten in voorkomen worden de laatste jaren aangepast en komen in een glutenvrije variant op de markt. Denk aan glutenvrij brood, glutenvrije pizza’s en bijvoorbeeld glutenvrije koekjes. Dat is natuurlijk hartstikke fijn als je het voor jou bekende voedingspatroon wilt blijven volgen. Toch willen we je wel een paar tips meegeven:

  • Speciale glutenvrije producten hebben vaak andere chemische toevoegingen. Denk aan geur- kleur- en smaakstoffen.
  • Speciale glutenvrije producten zijn niet geschikt om mee af te vallen. De kans is zelfs aanwezig dat je ervan aankomt. Om het bestanddeel gluten te vervangen wordt vaak suiker, siroop of vetten ingezet.
  • De bewerkte producten bevatten vaak weinig vitaminen en mineralen.
  • Het zijn vaak prijzige producten.

Als je overstapt naar een glutenvrij voedingspatroon loont het zeker de moeite om te kijken naar meer natuurlijke alternatieven.

Glutenvrij en onbewerkt

Veel koolhydraatrijke producten zijn bewerkte producten zoals brood, deegwaren, sauzen en koekjes. Deze hebben een negatief effect op onze bloedsuikerspiegel en creëren, kort gezegd, overgewicht (8). Als je glutenvrij eet dan heb je automatisch veel baat bij een koolhydraatarm voedingspatroon. Daarin eet je puur en onbewerkt. Daarnaast heb je een langer verzadigd gevoel en krijg je een hoger energieniveau. Ongewenste kilo’s zullen ook verdwijnen en je werkt op een goede manier aan je algehele gezondheid.

Binnen het Leef Suikervrij programma zijn alle recepten glutenvrij. Dat komt doordat brood, bewerkte voeding, zoals sauzen en zakjes, net als deegwaren niet passen in een koolhydraatarm voedingspatroon. Als je kiest voor onbewerkte producten dan zit je dus altijd goed. Ook zal je ervaren dat er nog steeds ontzettend veel te kiezen en te variëren valt. De volgende producten zijn van nature glutenvrij én passen in een koolhydraatarm en suikervrij voedingspatroon:

Graansoorten

  • Haver (mits ‘glutenvrij’ gefabriceerd) *
  • Teff
  • Gierst
  • Zilvervliesrijst

* Haver is van nature glutenvij, maar wordt vaak verbouwd naast andere glutenbevattende gewassen, waardoor er door kruisbestuiving gluten terecht komt in de haver. Daarnaast wordt haver in een fabriek verwerkt en verpakt in dezelfde omgeving als glutenbevattende producten. Kijk bij haver daarom altijd op de verpakking of deze glutenvrij is.

Groente

  • Alle groentesoorten

Fruit

  • Alle fruitsoorten

Noten

  • Alle noten

Zaden & Pitten

  • Alle soorten zaden & pitten
  • Quinoa (mits ‘glutenvrij’ gefabriceerd)
  • Boekweit (mits ‘glutenvrij’ gefabriceerd)

Eiwitten

  • Vis, mits onbewerkt
  • Vlees, mits onbewerkt
  • Tofu, mits onbewerkt
  • Tempeh, mits onbewerkt
  • Eieren
  • Peulvruchten

Zuivel

  • Alle zuivel zonder toevoegingen

Overig

  • Koffie
  • Thee (let op bij kruidentheezakjes)
  • Oliesoorten

Kort samengevat:

Gluten is een eiwit dat voorkomt in verschillende graansoorten. Deze graansoorten zijn veelal de basis voor de bewerkte producten die veel worden gegeten. Te denken valt aan brood, koek, pasta en pizza.

Gluten heeft een plakkende en bindende eigenschap. Gluten worden ook als bindmiddel toegevoegd aan andere bewerkte voeding, zoals snoep, soepen en sauzen.

In westerse landen wordt al snel 5-20 gram gluten per dag gegeten. Gluten moeten door enzymen in onze dunne darm worden afgebroken. Deze enzymen hebben alleen niet het gewenste effect op de gluten, waardoor er onverteerde gluten achterblijven. Deze plakken aan de darmwand en produceren verschillende zuren, peptides.

Hierdoor gaat de darmwand irriteren en zelfs ontsteken. Dit kan leiden tot verschillende klachten die, op de langere termijn, voor chronische klachten en zelfs ziekten kunnen zorgen.

Mensen die veel, chronische, klachten ervaren door gluten kunnen een tarwe allergie, een glutengevoeligheid of glutenintolerantie hebben. Deze laatste wordt ook wel coeliakie genoemd en is een aangeboren auto-immuunziekte.

Via de huisarts kun je je bij klachten laten onderzoeken hoe je reageert op gluten.

Als je vrijwillig of gedwongen glutenvrij wilt gaan leven dan raden wij je af om voorverpakte glutenvrije producten uit de supermarkt te eten. Deze bewerkte producten hebben als nadeel dat er chemische toevoegingen in zitten, toegevoegd suiker bevatten en veelal vrij prijzig zijn.

Kies liever voor suikervrije en gezonde levensstijl zonder bewerkte producten en gebruik het lijstje Glutenvrij en onbewerkt uit dit artikel voor een alternatief.

Als je geen last hebt van een tarwe allergie, gluten gevoeligheid of gluten intolerantie, dan kun je een beetje gluten zo af en toe prima verdragen. Toch is het verstandig om in de gaten te houden dat je je darmen niet overbelast met gluten om gezondheidsklachten te voorkomen. Daarnaast is het prettig om te weten dat je met een koolhydraatarm voedingspatroon altijd goed zit en er genoeg te kiezen blijft om lekker van te genieten.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *