Koolhydraatarm ontbijt: 10 koolhydraatarme ontbijtrecepten

Vaak wordt het ontbijt overgeslagen vanwege tijdgebrek of pak je snel iets “makkelijks” voor onderweg. Ben je aan het intermittent fasten en pak je dit goed aan, dan is dit geen probleem.

Maar doe je dit niet gecontroleerd, dan is het gevaar dat je snel grijpt naar iets dat veel suiker bevat zoals een croissantje of een ontbijtkoek.

Je start de dag al ongezond en dit heeft een nadelig effect op de keuzes die je de rest van de dag maakt. Het aanmaken van ongewenst lichaamsvet is daarvan het gevolg.

Herken jij dit in jezelf en kamp jij hierdoor al met ongewenst (buik)vet?

In dit artikel vind je 10 snelle en simpele koolhydraatarme ontbijt recepten waarmee je wel de juiste energie krijgt, maar niet de nadelige effecten zoals overgewicht en energie dipjes gedurende de dag.

Inhoud van dit artikel:

  • Waarom een koolhydraatarm ontbijt zo gezond is
  • Welke ontbijtproducten je het beste kunt vermijden
  • Wat je lichaam wel nodig heeft om af te vallen
  • Mijn 10 favoriete koolhydraatarme ontbijtrecepten

Waarom een koolhydraatarm ontbijt?

Door minder koolhydraten te eten verlies je meer ongewenst vet. Deze claim wordt steeds vaker onderbouwd door grote onderzoeksinstellingen.

Harvard, the public school of health, publiceerde ook een onderzoek (1) waaruit bleek dat een koolhydraatarm dieet meer effect heeft op gewichtsverlies dan een vetarm dieet. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat een koolhydraatarm dieet goed is tegen hartzieken, mits de vetten en eiwitten uit de juiste bronnen worden gehaald.

Daarnaast heeft het eten van een koolhydraatarm ontbijt meerdere voordelen voor je gezondheid:

Het zorgt ervoor dat je

  • Een verdubbeling van je energie-niveau ervaart
  • Geen last meer hebt van een middag dip
  • Minder kans hebt op diabetes type 2 en andere Westerse ziekten
  • In het algemeen je gezondheid verbetert

Deze voordelen bereik je alleen wanneer je kiest voor gezonde koolhydraatarme ontbijtjes. Koolhydraatarme producten die gemaakt worden in een fabriek zitten vaak vol met schadelijke stoffen die deze voordelen juist tegen werken.

Wat gebeurt er als je een koolhydraatrijk ontbijt eet

De ontbijten die wij in de supermarkt kopen zitten vaak vol met enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd.

Deze zijn ongezond omdat het je bloedsuikerspiegel laat schommelen. Dit klinkt misschien onschuldig, maar een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt voor een aantal problemen.

Je hormonen

Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je lichaam veel insuline aan moet maken in een korte tijd. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaamsvet aanmaakt. Door hoge insulinewaardes (door het eten van te veel enkelvoudige koolhydraten), krijg je niet de kans om de calorieën te verbranden. Het gevolg is dat je dikker wordt.

Wanneer je langdurig te veel insuline aanmaakt door verkeerd te ontbijten, kan dit leiden tot insulineresistentie. Dat betekent dat je lichaam niet meer goed op het hormoon insuline reageert. Dit kan als gevolg hebben dat je bijvoorbeeld diabetes type 2 ontwikkelt of andere gezondheidsproblemen ervaart.

Een ander nadeel van een schommelende bloedsuikerspiegel is dat je meer honger krijgt. Je hebt jezelf soms niet meer in de hand en eet meer dan je nodig hebt. Het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel nog meer gaat schommelen (waardoor je waarschijnlijk nog meer gaat eten).

Deze ontbijtjes veroorzaken een instabiele bloedsuikerspiegel:

  • Ontbijtgranen zoals cornflakes, muesli, etc.
  • Brood
  • Zoet en hartig broodbeleg uit de supermarkt
  • Croissantjes
  • Gezoete yoghurt
  • Ontbijtrepen
  • Ontbijtkoeken
  • Vruchtensappen

De grootte van de porties hebben ook een invloed op je bloedsuikerspiegel. Door het verkeerde ontbijt te eten en niet op de porties te letten, begin je de dag op een slechte, ongezonde manier.

Gelukkig kan dat beter. Ik laat je aan de hand van 10 simpele ontbijtrecepten zien hoe een gezonde portie eruit ziet.

Wat heeft je lichaam nodig om af te vallen

Wanneer je de koolhydraten niet door de juiste voeding vervangt dan bereik je niet het gewenste resultaat.

Daarom is het belangrijk dat je weet welke voedingstoffen je juist nodig hebt om af te vallen.

Let wel op: koolhydraatarm betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten eet. Je eet alleen andere koolhydraten die minder effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Meer informatie over koolhydraten vind je hier.

Je vervangt de koolhydraten die je gewend bent te eten in de ochtend (brood, muesli, ontbijtkoek) door gezonde vetten, eiwitten en vezels.

Gezonde bronnen zijn:

Eiwitten: vlees, vis, zuivel, noten, zaden, peulvruchten en in mindere mate in groentes en fruit.

Vetten: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven.

Vezels: groentes, havermout, fruit, peulvruchten, noten, lijnzaad, chiazaad, zilvervliesrijst, bruine rijst, quinoa en boekweit, zoete aardappel

Deze zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. In de juiste verhouding zorgt het ervoor dat je:

  • Langer verzadigd blijft; je hebt geen trek meer in zoetigheid of een snack tot aan de lunch.
  • Gedurende de dag energie hebt; dus geen energiedip meer.
  • Geen (vr)eetbuien krijgt later op de dag.

Dit is essentieel tijdens het afvallen, omdat het op deze manier goed is vol te houden.  Je voorkomt hiermee dat je in een jojo-effect terecht komt.

De koolhydraatarme ontbijt recepten

Om je te laten zien hoe een koolhydraatarm ontbijt eruit ziet, geef ik je 10 recepten die ik zelf ook eet als ontbijt. Deze recepten zijn onderdeel van mijn koolhydraatarme Leef Suikervrij programma.

Deze 10 koolhydraatarme ontbijtrecepten zijn zo simpel en snel dat je eigenlijk geen excuus meer hebt om niet te ontbijten.

Alle koolhydraatarme ontbijt recepten zijn voor 1 persoon.

1. Bakje Griekse yoghurt met frambozen

  • 150 gram Griekse yoghurt
  • 50 gram frambozen
  • 10 gram ongezouten noten
  • 1 el lijnzaad

2: Rode bieten smoothie

  • 1 voorgekookte rode biet
  • 1 handvol verse, rauwe spinazie
  • 1/2 banaan

Doe alle ingrediënten in de blender en voeg water toe voor de gewenste dikte.

3. Gekookte eitjes met avocado

  • 2 gekookte eieren naar keuze (zacht medium, hard)
  • ½ avocado
  • 2 rijst- of quinoawafels
  • Optioneel: plakjes gerookte zalm

4. Yoghurt ontbijtshake

  • 150 gram Griekse yoghurt
  • 1/2 banaan
  • 1 eetlepel havermout
  • 10 gram ongezouten cashewnoten
  • Optioneel: 1 el chiazaad

Doe alle ingrediënten in de blender.

5. Roerei met groente

  • 2 eieren
  • 100 gram wokgroente naar keuze
  • Klein beetje kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bak de groentes met een beetje kokosolie en voeg de eieren toe. Roer totdat het ei gaar is. Breng op smaak met peper en zeezout.

6. Bakje Griekse yoghurt met granaatappel

  • 150 gram Griekse yoghurt,
  • 1 el havermout,
  • 30 gram granaatappelpitjes
  • 1 el kokosrasp

7. Rijstwafels met avocado en feta

  • 2 rijstwafels
  • 1/2 avocado
  • 1 tomaat.
  • 20 gram feta
  • Zwarte peper

Prak de avocado en snijd de tomaat in plakjes.  Verdeel over de rijstwafels. Kruimel de fetakaas over de rijstwafels en breng op smaak met zwarte peper.

8. Aardbei-kokos milkshake

  • 100 gram kokosyoghurt
  • 200 ml ongezoete plantaardige melk
  • 100 gram aardbeien
  • 1 el lijnzaad of chiazaad
  • 1 tl kaneel

Doe alle ingrediënten in de blender.

9. Eiwrap met kipfilet en hüttenkäse

  • 2 eieren
  • 2 plakjes kipfilet
  • ½ avocado
  • 2 el hüttenkäse
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse. Rol de omelet als een wrap.

10. Groente smoothie

  • 50 gram meloen
  • 1/2 komkommer
  • 3 stengels paksoi
  • 10 blaadjes verse munt
  • 100 ml kokosmelk

Doe alle ingrediënten in de blender.

Een gezond koolhydraatarm dagmenu en tips

Met het veranderen van je ‘slechte’ ontbijtgewoontes heb je al een belangrijke stap gezet.

Wil je echt volledig ervoor gaan om af te vallen dan moet je daar je lunch en diner ook op afstemmen. En dit hoeft echt niet moeilijk te zijn, je moet alleen weten welke voeding je het beste kunt vermijden en wat de juiste voeding is om mee af te vallen.

Ik heb een speciaal afslank dagmenu gemaakt voor je waarin suikervrije, koolhydraatarme recepten staan. In het dagmenu zijn alle maaltijden op elkaar afgestemd voor optimaal gewichtsverlies.

Gebruik het gratis dagmenu als je wil afvallen en tegelijkertijd gezonder wil worden. Door je e-mailadres in te vullen, ontvang je hem direct in PDF-formaat in je mailbox.

Probeer de recepten uit dit artikel en ervaar zelf hoe makkelijk, snel en lekker een koolhydraatarm ontbijt is.

Geniet ervan!

 


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


76 reacties op “Koolhydraatarm ontbijt: 10 koolhydraatarme ontbijtrecepten

  1. Claudia Moser zegt:

    Ben vandaag gestart met het programma en zit enorm vol, ben ook meteen zwaarder dan eerst. Zijn de porties dan te groot? Moet ik ze beter halveren? Hoe weet ik wat de juiste hoveelheid is voor mezelf? Wil nu niet weer aankomen want ik ben al wat kilo’s kwijt door geen suikers meer te nemen. En nu wou ik lekker beginnen met je programma maar krijg ook de porties bijna niet weg zo groot zijn ze.

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Claudia,
      Het klopt dat de porties groter zijn dan je gewend bent. Doordat je koolhydraatarm eet mag je meer eiwitten en gezonde vetten. Daarnaast eet je ook rond de 600 gram groentes per dag, dat is ook even wennen.
      Om te weten of je wellicht minder kan eten heb ik wat meer gegevens van je nodig. Als je mij jouw leeftijd, lengte, huidig gewicht en gemiddelde mate van activiteit (beweeg je veel dagelijks of juist niet) wilt mailen via info@leefpuurnatuur.nl dan help ik je verder.
      Tot snel en groetjes, Vanessa – LPN

    • Agatha zegt:

      Dit zijn geen koolhydraatarme smoothies. Er zit 150 yoghurt en een banaan in. Een koolhydraatarmelunch of ontbijt bevat niet meer dan 5 gram koolhydraten.
      Ik zou iets anders proberen en me eerst verdiepen in koolhydraatarm eten.

      • Vanessa Teune zegt:

        Beste Agatha,

        Koolhydraatarm houdt volgens het orthomoleculaire voedingspatroon in dat je dagelijks minimaal 50 gram koolhydraten uit goede bronnen en in goede verhoudingen tot eiwitten en vetten binnenkrijgt. Je lichaam heeft een minimale basis nodig voor energie en lichamelijke processen. Je kan op deze manier ook effectief vet verbranden maar op een duurzame manier en zonder jojo effect.
        https://www.leefpuurnatuur.nl/hoeveel-koolhydraten-per-dag/

        Groet, Leef Puur Natuur

  2. Annette zegt:

    Ik heb nooit problemen gehad met mijn gewicht. Koken was mijn hobby en vooral gezond koken en eten! Was slank, bewoog dagelijks zeer veel. Zwaar herseninfarct gehad als gevolg van hartritmestoornis tijdens spanningen. Heb al van jongs af aan hoge bloeddruk en hartkloppingen bij spanningen. Ben altijd veel bezig geweest met gezonde voeding. Tijdens revalidatieperiode in 3 maanden tijd 20 kilo aangekomen. Van 57 naar 75 kilo. Past niet bij mij. Ben al een tijdje bezig om deze kilos er af te krijgen. Gaat heel moeizaam. Nu op zoek naar koolhydraatarme recepten en tevens ontbijt. Mag ik Griekse yoghurt of yoghurt Griekse stijl eten als ontbijt zonder dat daar te veel verzadigde vetten inzitten. Dacht altijd dat deze heel vet waren! Anders vervangen door Skyr of welk ander product? Met fruit en honing okee? Of bevat honing ook te veel ongezonde suikers?

    • Vanessa Teune zegt:

      Goedemorgen,
      Als je koolhydraatarm eet dan mag je Griekse Yoghurt met 10% vet, volle kwark en kefir.
      Er zitten goede vetten in en die heeft je lichaam ook nodig. Het zal het afvalproces niet verstoren.
      Met fruit is helemaal ok. Honing met mate want dat bevat inderdaad veel suikers en dat doet de bloedsuikerspiegel teveel schommelen.

      Groetjes, LPN

  3. Jessica Hummel zegt:

    Ik wil graag beginnen met de ontbijt recepten maar ik kan niet niet tegen bananen. Is er een alternatief voor de bananen? Avocado kan ik met mate eten.

    • Vanessa Teune zegt:

      Hi Jessica,

      Je kan kiezen voor een andere fruitsoort, ook avocado, wat extra groente.
      Als je het niet kan verdragen kun je het ook weglaten eventueel.

      Gr. Vanessa – LPN

  4. Hermien zegt:

    ik heb een vraag ik ben gek op fruit mandarijnen appels en sinasappel zit daar ook suikers in . maar mijn suiker gaat daar van omhoog

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Annemarie,
      Dank voor je vraag. Kokos bevat veel goede, plantaardige vetten die ons lichaam goed kan gebruiken bij een koolhydraatarm dieet.
      In plaats van kokosolie kan je ook olijfolie gebruiken als je dat fijner vindt.
      Groet – LPN

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Annemarie,

      Het is sowieso een vetsoort van een plantaardige bron, net als olijfolie bijvoorbeeld. We gebruiken liever plantaardige vetsoorten.
      Het verschil is dat kokosolie veel hoger verhit kan worden dan olijfolie dus vandaar dat we het weleens gebruiken.
      Bij het bakken van granola of taartjes dan gebruiken we liever kokosolie omdat dit weer hard wordt na het bakken en dat is prettig voor de benodigde consistentie.
      Olijfolie gebruiken we ook hoor; variatie is wel zo fijn.

      Groet LPN

  5. Attie Knol zegt:

    Ik lees net op een andere website dat rijstwafels worden afgeraden omdat er teveel koolhydraten in zitten. Bij sommige van jouw recepten worden rijstwafels (soms wel twee of drie) genoemd. Kun je uitleggen waarom dit dan geen kwaad kan?

    Groet Attie

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Attie,

      We bekijken altijd per gerecht wat de invloed is op onze totale voedingswaarde per dag. Als we de hele dag wat meer eiwitten en gezonde vetten eten en bijna geen (gezonde) koolhydraten, dan is er ruimte voor enkele rijstwafels. Het zit ‘m in de balans. Wij komen dagelijks op 50-80 gram koolhydraten uit gezonde bronnen en zonder (toegevoegd) suiker.

      Groet, LPN

    • Vanessa Teune zegt:

      Beste Mieke,

      Dat kan allerlei oorzaken hebben. Wellicht houd je vocht vast door hormoonschommelingen of een slechtere weerstand. Soms ligt het aan onze spijsvertering. Soms ligt het aan de hoeveelheden versus de inspanningen. Soms ben je meer spieren gaan kweken, deze wegen zwaarder dan vet.
      Wij adviseren mensen altijd om niet alleen naar de kilo’s te kijken maar ook de omvang te meten (middel op navelhoogte met meetlint rondom). Soms zie je daar eerder resultaten mee dan op de weegschaal.

      Mocht je er vragen over hebben dan hoor ik het graag. We adviseren iedereen eigenlijk om het echt een aantal weken te proberen..
      Groetjes Vanessa

      • Vanessa Teune zegt:

        Hoi Mieke,
        Nog ter aanvulling. Wellicht zijn de porties iets te ruim voor je. Boven de 55 jaar gaat het metabolisme wat minder snel, waardoor je ook wat minder kcal nodig hebt en dus echt beter koolhydraatarm kunt eten. Mocht je daar extra informatie over zoeken dan hoor ik het graag via info@leefpuurnatuur.nl

        Groet Vanessa – LPN

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *