Koolhydraatarme producten die bij een suikervrij eetpatroon passen

Als je wat kilo’s wilt verliezen is het een goed idee om minder koolhydraten te eten.

Met een koolhydraatarm dieet kun je tot wel 3 kilo per week afvallen, maar alleen als je dit op de juiste manier doet.

Meerdere studies tonen aan dat een koolhydraatarm dieet niet alleen bijdraagt aan gewichtsverlies, maar dat het ook zorgt voor een verbetering van je cholesterol, je bloedsuikerspiegel, je bloeddruk en diabetes type 2 (1,2,3).

Sommige koolhydraatarme producten zijn daarentegen ongezond. Aan bepaalde voedingsmiddelen zonder koolhydraten worden synthetische zoetstoffen toegevoegd, welke je eetlust doen stijgen en kunnen voorkomen dat je afvalt.

Uit onderzoek is gebleken dat kunstmatige zoetstoffen op de lange termijn gewichtsverlies tegenwerken, in plaats van bevorderen (4). In dit artikel lees je welke koolhydraatarme zoetstoffen je het beste kunt gebruiken als je wilt afvallen.

Lees dit artikel als je op een gezonde manier wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet. Ik geef je een compleet overzicht van gezonde koolhydraatarme producten die gewoon in de supermarkt te koop zijn, en geef je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, zodat jij gegarandeerd vet gaat verliezen.

Onderaan het artikel kun je de koolhydraatarme producten downloaden in PDF, print deze uit en hang de lijst op je koelkast.

Goede vs. slechte koolhydraatarme producten

Je hoeft niet alle koolhydraten te vermijden tijdens het afvallen. Bij een koolhydraatarm dieet gaat het er om dat je kiest voor de juiste koolhydraten die je helpen om gewicht te verliezen.

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn een bron van energie voor je lichaam in de vorm van glucose of suiker. Koolhydraten kun je onderscheiden in twee typen: enkelvoudige en meervoudige (complexe) koolhydraten.

Enkelvoudige (slechte) koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd. Het is een bron van energie die snel door het lichaam wordt opgenomen en snel energie levert. De koolhydraten worden ook weer snel afgebroken. Dit zorgt voor een onstabiele bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid en ongewenst vetopslag (onder andere rondom je buik) veroorzaakt.

Enkelvoudige koolhydraten vind je onder andere in:

  • Brood
  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Koek
  • Sauzen
  • Snoep
  • Vruchtensappen
  • Zoete snacks uit de supermarkt
  • Kant-en-klare maaltijden

Meervoudige (goede) koolhydraten bevatten belangrijke voedingsstoffen, verminderen je eetlust en bevorderen je gezondheid. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je sneller ongewenst vet kunt verliezen. Dit komt doordat meervoudige koolhydraten hun energie veel langzamer afgeven. Zo is je lichaam in staat om de voedingsstoffen eruit te halen die het nodig heeft en blijf je langer verzadigd.

Meervoudige koolhydraten vind je onder andere in:

  • Groente
  • Peulvruchten
  • Volkorenproducten
  • Noten
  • Haver
  • Fruit
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Boekweit

Waarom maken slechte koolhydraten je dik

Bij het eten van enkelvoudige koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel snel tot hoge waardes. Je maag-darmkanaal heeft weinig tijd om deze suikers te verteren, waardoor er een grote hoeveelheid in je bloed wordt opgenomen.

Als reactie op je hoge bloedsuikerspiegel wordt er een grote hoeveelheid van het vetopslaghormoon insuline aangemaakt.

Bij hoge insulinewaardes maak je ongewenst lichaamsvet aan. Dit komt doordat insuline suikers opslaat in je vetcellen.

Helaas bestaat ons westerse eetpatroon voor het grootste gedeelte uit enkelvoudige koolhydraten. Deze zijn niet alleen verantwoordelijk voor ongewenst lichaamsvet, maar ook voor vele andere gezondheidsklachten, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, maag- en darmklachten en depressies.

Kortom: Koolhydraten in het algemeen zijn niet de boosdoener van overgewicht of andere gezondheidsklachten. De verkeerde koolhydraten waar wij overmatig veel van eten zijn hier wél verantwoordelijk voor.

Lijst met gezonde koolhydraatarme producten

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, betekent dat niet dat je helemaal geen koolhydraten binnenkrijgt. Ons lichaam en brein hebben namelijk koolhydraten nodig om te functioneren.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten: Als je een koolhydraatarm dieet gaat volgen, is mijn advies om 50-70 gram of 70-100 gram koolhydraten per dag te eten. Ervaar zelf waar jij je goed bij voelt. De één heeft meer koolhydraten nodig dan de ander. Een sporter of iemand met een actieve levensstijl verbruikt meer energie en zal daardoor meer koolhydraten nodig hebben.

Merk je dat je tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet vermoeid bent, duizelig bent en/of last hebt van hoofdpijn? Dan is het aan te raden om iets meer koolhydraten aan je maaltijd toe te voegen.

Onderstaande lijst is een compleet overzicht van gezonde koolhydraatarme producten die je gewoon in de supermarkt kunt kopen. Eet tijdens een koolhydraatarm dieet van deze lijst en volg de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op. Zo weet je zeker dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je op een gezonde manier vet verliest.

Groenten

Alle groentes zijn meervoudige koolhydraten, maar er zit wel verschil in de hoeveelheid natuurlijke suikers die ze bevatten. Onderstaande lijst is een overzicht van groentes met de minste hoeveelheid suikers en zetmeel. Tijdens een koolhydraatarm dieet kun je dus het beste voor onderstaande groentes kiezen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: minimaal 600 gram groente per dag. Zorg ervoor dat groente het hoofdingrediënt van je maaltijd is.

  • Paprika’s (alle kleuren)
  • Broccoli
  • Asperges
  • Paddenstoelen
  • Courgette
  • Spinazie
  • Avocado
  • Bloemkool
  • Groene bonen
  • Sla (alle soorten)
  • Knoflook
  • Boerenkool
  • Komkommer
  • Spruiten
  • Bleekselderij
  • Tomaten
  • Radijs
  • Uien
  • Aubergine
  • Kool (alle soorten)
  • Artisjokken
  • Andijvie
  • Taugé
  • Witlof
  • Waterkers
  • Chilipeper
  • Wortel
  • Zuurkool
  • Prei
  • Paksoi
  • Knolselderij

Fruit

Fruit bevat koolhydraten in de vorm van fruitsuiker. Fruit levert je dus natuurlijke suikers, maar levert je ook veel vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Het is dus niet aan te raden om fruit compleet uit je eetpatroon te schrappen bij een koolhydraatarm dieet. Kies in plaats daarvan voor fruit dat een kleine hoeveelheid fruitsuiker bevat.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: maximaal 2 stuks per dag.

Deze fruitsoorten hebben een kleine hoeveelheid fruitsuiker:

  • Aardbeien
  • Abrikozen
  • Bramen
  • Cranberries
  • Zwarte bessen
  • Meloen
  • Blauwe bessen
  • Perziken
  • Nectarines
  • Frambozen

Noten/zaden

Noten en zaden bevatten gezonde vetten die bijdragen aan gewichtsverlies. Let er wel op dat je voor ongezouten noten en zaden kiest. Noten en zaden zijn een perfect tussendoortje tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: maximaal 1 handje ongezouten noten per dag.

  • Amandelen
  • Walnoten
  • Paranoten
  • Hazelnoten
  • Macadamianoten
  • Pecannoten
  • Pistachenoten
  • Zonnebloempitten
  • Pijnboompitten
  • Granaatappelpitten
  • Pompoenpitten
  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • Hennepzaad
  • Sesamzaad

Vlees & vis

Vlees en vis zijn een goede bron van eiwitten en passen goed in een koolhydraatarm dieet. Eiwitten en gezonde omega 3-vetten uit vis geven een lang verzadigd gevoel en leveren goede voedingsstoffen. Vermijd bewerkte vleeswaren en gekweekte vis.

Aanbevolen hoeveelheid vlees: maximaal 3 x per week en per maaltijd circa 100 gram.

Kies voor:

  • Kip
  • Kalkoen
  • Rund

Aanbevolen hoeveelheid vis: maximaal 3 x per week en per maaltijd circa 100 gram.

Kies voor:

  • Ansjovis
  • Heilbot
  • Zalm
  • Kabeljauw
  • Makreel
  • Sardines
  • Forel
  • Haring
  • Schelpdieren
  • Schaaldieren
  • Schol

Zuivel

Zuivel past in een koolhydraatarm dieet. Voordat je begint met het consumeren van zuivel is mijn advies om er eerst achter te komen of je intolerant of gevoelig bent voor lactose (melksuiker). Ons lichaam kan melksuiker van koemelk soms slecht verteren, waardoor het klachten kan geven in je darmen.

Vermijd deze zuivelproducten:

  • Melk (vol en halfvol)
  • Margarine en halvarine
  • Gezoete zuivelproducten
  • Light of magere zuivelproducten

Geschikte melkvervangers zijn: ongezoete kokos-, amandel-, of havermelk.

Gefermenteerde zuivel is door de bewerking van bacteriën lichter verteerbaar dan ‘gewone’ zuivel en heeft de eigenschap om de darmflora gezond te houden.

Ook zuivel van geiten- of schapenmelk is beter verteerbaar in onze darmen dan ‘gewone’ zuivel.

Kies voor:

  • Griekse yoghurt
  • Kwark
  • Geitenyoghurt of -kwark
  • Schapenyoghurt of -kwark
  • Hüttenkäse
  • Ricotta
  • Fetakaas

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: voor yoghurt en kwark geldt een ADH van 100-125 gram per dag. Voor de bovengenoemde kaassoorten geldt een ADH van 20 gram per dag.

Eieren

Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten erg veel vitaminen en mineralen. Eieren geven een lang verzadigd gevoel.

Uit een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht bleek dat het eten van eieren tijdens het ontbijt een langer verzadigd gevoel gaf dan het eten van bagels, waardoor ze in de 36 uur daarna automatisch minder calorieën aten (5).

Aanbevolen hoeveelheid: eet tot 8 eieren per week, bij voorkeur biologische eieren of omega 3-eieren.

Oliën

Je lichaam heeft gezonde vetten nodig voor een goede celopbouw. Het gebruik van de juiste oliën is daarom erg belangrijk.

Vermijd deze plantaardige oliën:

  • Zonnebloemolie
  • Sojaolie
  • Maïsolie
  • Slaolie
  • Palmolie

Kies voor:

  • Kokosolie voor bakken en braden
  • Extra vierge olijfolie voor het op smaak brengen van salades

Dranken

Voldoende drinken is net zo belangrijk als het eten van gezonde voeding, mits je de juiste keuzes maakt.

Vermijd:

  • Frisdranken
  • Vruchtensappen
  • Light-dranken
  • Vitaminewater

Beperk alcohol zoveel mogelijk of probeer het te vermijden.

Kies voor:

  • Water: de ADH is 2 liter per dag. Breng eventueel op smaak met citroen, munt, gember, komkommer of schijfjes fruit.
  • Thee zonder suiker
  • Koffie zonder suiker

Zoetstoffen

Op meerdere websites wordt beweerd dat vrijwel alle zoetstoffen goed in een koolhydraatarm dieet passen. Ik adviseer je om hier niet naar te luisteren.

Zoals ik al kort heb genoemd, worden er veel kunstmatige zoetstoffen aan voorverpakte koolhydraatarme producten toegevoegd. Uit onderzoek blijkt dat deze zoetstoffen het afvallen kunnen tegenwerken.

De meeste kunstmatige zoetstoffen houden je lichaam voor de gek. Door de zoete smaak verwacht je lichaam dat het suiker krijgt, maar dit gebeurt niet. Je lichaam blijft daarna signalen afgeven dat het suiker nodig heeft, waardoor je gaat hunkeren naar suikerrijke producten (6).

Daarnaast vergroten kunstmatige zoetstoffen de kans op diabetes type 2 (7), hart- en vaatziekten en alzheimer (8).

Vermijd deze zoetstoffen:

  • Aspartaam
  • Acesulfaam-k
  • Sucralose
  • Glucose-fructosestroop (HFCS)
  • Maisstroop

Kies voor natuurlijke zoetmakers:

  • Pure stevia (zonder maltodextrine)
  • Xylitol
  • Kaneel
  • Banaanpoeder
  • Kokosbloesemsuiker (met mate)
  • Rauwe honing (met mate)

Smaakmakers

Vermijd alle smaakmakers uit pakjes, zakjes, flesjes, etc. Breng je gerechten in plaats daarvan op smaak met natuurlijke producten.

Geschikte smaakmakers zijn:

  • Kruiden (gedroogd of vers)
  • Citroensap
  • Limoensap
  • Olijfolie
  • Zeezout of himalayazout
  • Zwarte peper
  • Knoflook

Download het koolhydraatarme dagmenu!

De bovenstaande lijst met koolhydraatarme producten geeft je behoorlijk wat informatie. Als je graag koolhydraatarm wilt eten, dan adviseer ik je om de lijst uit te printen en in je keuken op te hangen. Zo weet je altijd hoe je gezonde keuzes kunt maken.

DOWNLOAD IN PDF

Wil je graag al deze theorie in de praktijk brengen, dan kun je hieronder een gratis suikervrij dagmenu downloaden om te zien hoe een gezond koolhydraatarm eetpatroon eruit ziet.

Probeer het eens uit en laat mij weten wat je ervan vindt.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


159 reacties op “Koolhydraatarme producten die bij een suikervrij eetpatroon passen

  1. Christine zegt:

    Hallo iedereen
    Verleden jaar ben ik begonnen met een vetarm dieet ( 20 kg moeten eraf). Ik ben in 1 jaar tijd 10kg afgevallen, heb er dus nog 10 te gaan, alleen heb ik het probleem dat ik dit gewicht kwijt was in de eerste 6 maanden, we zijn ondertussen wederom 6 maanden verder maar ik blijf op het gewicht dat ik 6 maanden terug heb gekomen, ik wil wel nog steeds de andere 10kg kwijt daarom heb ik besloten om het koolhydraatarme dieet te proberen. Ik ben pas 3 dagen bezig en eet geen brood,ontbijtkoeken, pasta, rijst, aardappelen niet meer, ik voel mij er goed bij en heb ook geen honger tussenin, heb wel een vraag ik eet minder graag fruit alleen zure appelen, bananen, sinaasappelen, pompelmoes, aardbeien en avocado’s, mag ik deze inlassen in mijn dieet zo ja hoeveel mag ik er dan per dag of per week van eten, ook mascarpone eet ik heel graag mag ik dat in mijn dieet inlassen? Alvast reeds bedankt op voorhand voor de verduidelijking.

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Christine,
      Allereerst superknap dat je al 10 kg kwijt bent! Het is verstandig dat je een ander voedingspatroon probeert.. Je lichaam is wellicht gewend geraakt aan het oude en kan nu wel weer een boost gebruiken.
      Dagelijks maximaal 1 à 2 stuks fruit per dag; dan schommelt je bloedsuikerspiegel niet teveel. De keuzes die je hebt zijn prima. Avocado niet meer dan een 1/2 op een dag. Mascarpone bevat veel vet en suikers. Ik zou dat niet nemen en vervangen met mozzarella, ricottakaas, hüttenkäse of volle kwark… afhankelijk van het recept 😉
      Succes en groet, LPN

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *