Koolhydraatarme producten die bij een suikervrij eetpatroon passen

Als je wat kilo’s wilt verliezen is het een goed idee om minder koolhydraten te eten.

Met een koolhydraatarm dieet kun je tot wel 3 kilo per week afvallen, maar alleen als je dit op de juiste manier doet.

Meerdere studies tonen aan dat een koolhydraatarm dieet niet alleen bijdraagt aan gewichtsverlies, maar dat het ook zorgt voor een verbetering van je cholesterol, je bloedsuikerspiegel, je bloeddruk en diabetes type 2 (1,2,3).

Sommige koolhydraatarme producten zijn daarentegen ongezond. Aan bepaalde voedingsmiddelen zonder koolhydraten worden synthetische zoetstoffen toegevoegd, welke je eetlust doen stijgen en kunnen voorkomen dat je afvalt.

Uit onderzoek is gebleken dat kunstmatige zoetstoffen op de lange termijn gewichtsverlies tegenwerken, in plaats van bevorderen (4). In dit artikel lees je welke koolhydraatarme zoetstoffen je het beste kunt gebruiken als je wilt afvallen.

Lees dit artikel als je op een gezonde manier wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet. Ik geef je een compleet overzicht van gezonde koolhydraatarme producten die gewoon in de supermarkt te koop zijn, en geef je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, zodat jij gegarandeerd vet gaat verliezen.

Onderaan het artikel kun je de koolhydraatarme producten downloaden in PDF, print deze uit en hang de lijst op je koelkast.

Goede vs. slechte koolhydraatarme producten

Je hoeft niet alle koolhydraten te vermijden tijdens het afvallen. Bij een koolhydraatarm dieet gaat het er om dat je kiest voor de juiste koolhydraten die je helpen om gewicht te verliezen.

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn een bron van energie voor je lichaam in de vorm van glucose of suiker. Koolhydraten kun je onderscheiden in twee typen: enkelvoudige en meervoudige (complexe) koolhydraten.

Enkelvoudige (slechte) koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd. Het is een bron van energie die snel door het lichaam wordt opgenomen en snel energie levert. De koolhydraten worden ook weer snel afgebroken. Dit zorgt voor een onstabiele bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid en ongewenst vetopslag (onder andere rondom je buik) veroorzaakt.

Enkelvoudige koolhydraten vind je onder andere in:

  • Brood
  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Koek
  • Sauzen
  • Snoep
  • Vruchtensappen
  • Zoete snacks uit de supermarkt
  • Kant-en-klare maaltijden

Meervoudige (goede) koolhydraten bevatten belangrijke voedingsstoffen, verminderen je eetlust en bevorderen je gezondheid. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je sneller ongewenst vet kunt verliezen. Dit komt doordat meervoudige koolhydraten hun energie veel langzamer afgeven. Zo is je lichaam in staat om de voedingsstoffen eruit te halen die het nodig heeft en blijf je langer verzadigd.

Meervoudige koolhydraten vind je onder andere in:

  • Groente
  • Peulvruchten
  • Volkorenproducten
  • Noten
  • Haver
  • Fruit
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Boekweit

Waarom maken slechte koolhydraten je dik

Bij het eten van enkelvoudige koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel snel tot hoge waardes. Je maag-darmkanaal heeft weinig tijd om deze suikers te verteren, waardoor er een grote hoeveelheid in je bloed wordt opgenomen.

Als reactie op je hoge bloedsuikerspiegel wordt er een grote hoeveelheid van het vetopslaghormoon insuline aangemaakt.

Bij hoge insulinewaardes maak je ongewenst lichaamsvet aan. Dit komt doordat insuline suikers opslaat in je vetcellen.

Helaas bestaat ons westerse eetpatroon voor het grootste gedeelte uit enkelvoudige koolhydraten. Deze zijn niet alleen verantwoordelijk voor ongewenst lichaamsvet, maar ook voor vele andere gezondheidsklachten, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, maag- en darmklachten en depressies.

Kortom: Koolhydraten in het algemeen zijn niet de boosdoener van overgewicht of andere gezondheidsklachten. De verkeerde koolhydraten waar wij overmatig veel van eten zijn hier wél verantwoordelijk voor.

Lijst met gezonde koolhydraatarme producten

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, betekent dat niet dat je helemaal geen koolhydraten binnenkrijgt. Ons lichaam en brein hebben namelijk koolhydraten nodig om te functioneren.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten: Als je een koolhydraatarm dieet gaat volgen, is mijn advies om 50-70 gram of 70-100 gram koolhydraten per dag te eten. Ervaar zelf waar jij je goed bij voelt. De één heeft meer koolhydraten nodig dan de ander. Een sporter of iemand met een actieve levensstijl verbruikt meer energie en zal daardoor meer koolhydraten nodig hebben.

Merk je dat je tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet vermoeid bent, duizelig bent en/of last hebt van hoofdpijn? Dan is het aan te raden om iets meer koolhydraten aan je maaltijd toe te voegen.

Onderstaande lijst is een compleet overzicht van gezonde koolhydraatarme producten die je gewoon in de supermarkt kunt kopen. Eet tijdens een koolhydraatarm dieet van deze lijst en volg de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op. Zo weet je zeker dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je op een gezonde manier vet verliest.

Groenten

Alle groentes zijn meervoudige koolhydraten, maar er zit wel verschil in de hoeveelheid natuurlijke suikers die ze bevatten. Onderstaande lijst is een overzicht van groentes met de minste hoeveelheid suikers en zetmeel. Tijdens een koolhydraatarm dieet kun je dus het beste voor onderstaande groentes kiezen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: minimaal 600 gram groente per dag. Zorg ervoor dat groente het hoofdingrediënt van je maaltijd is.

  • Paprika’s (alle kleuren)
  • Broccoli
  • Asperges
  • Paddenstoelen
  • Courgette
  • Spinazie
  • Avocado
  • Bloemkool
  • Groene bonen
  • Sla (alle soorten)
  • Knoflook
  • Boerenkool
  • Komkommer
  • Spruiten
  • Bleekselderij
  • Tomaten
  • Radijs
  • Uien
  • Aubergine
  • Kool (alle soorten)
  • Artisjokken
  • Andijvie
  • Taugé
  • Witlof
  • Waterkers
  • Chilipeper
  • Wortel
  • Zuurkool
  • Prei
  • Paksoi
  • Knolselderij

Fruit

Fruit bevat koolhydraten in de vorm van fruitsuiker. Fruit levert je dus natuurlijke suikers, maar levert je ook veel vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Het is dus niet aan te raden om fruit compleet uit je eetpatroon te schrappen bij een koolhydraatarm dieet. Kies in plaats daarvan voor fruit dat een kleine hoeveelheid fruitsuiker bevat.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: maximaal 2 stuks per dag.

Deze fruitsoorten hebben een kleine hoeveelheid fruitsuiker:

  • Aardbeien
  • Abrikozen
  • Bramen
  • Cranberries
  • Zwarte bessen
  • Meloen
  • Blauwe bessen
  • Perziken
  • Nectarines
  • Frambozen

Noten/zaden

Noten en zaden bevatten gezonde vetten die bijdragen aan gewichtsverlies. Let er wel op dat je voor ongezouten noten en zaden kiest. Noten en zaden zijn een perfect tussendoortje tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: maximaal 1 handje ongezouten noten per dag.

  • Amandelen
  • Walnoten
  • Paranoten
  • Hazelnoten
  • Macadamianoten
  • Pecannoten
  • Pistachenoten
  • Zonnebloempitten
  • Pijnboompitten
  • Granaatappelpitten
  • Pompoenpitten
  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • Hennepzaad
  • Sesamzaad

Vlees & vis

Vlees en vis zijn een goede bron van eiwitten en passen goed in een koolhydraatarm dieet. Eiwitten en gezonde omega 3-vetten uit vis geven een lang verzadigd gevoel en leveren goede voedingsstoffen. Vermijd bewerkte vleeswaren en gekweekte vis.

Aanbevolen hoeveelheid vlees: maximaal 3 x per week en per maaltijd circa 100 gram.

Kies voor:

  • Kip
  • Kalkoen
  • Rund

Aanbevolen hoeveelheid vis: maximaal 3 x per week en per maaltijd circa 100 gram.

Kies voor:

  • Ansjovis
  • Heilbot
  • Zalm
  • Kabeljauw
  • Makreel
  • Sardines
  • Forel
  • Haring
  • Schelpdieren
  • Schaaldieren
  • Schol

Zuivel

Zuivel past in een koolhydraatarm dieet. Voordat je begint met het consumeren van zuivel is mijn advies om er eerst achter te komen of je intolerant of gevoelig bent voor lactose (melksuiker). Ons lichaam kan melksuiker van koemelk soms slecht verteren, waardoor het klachten kan geven in je darmen.

Vermijd deze zuivelproducten:

  • Melk (vol en halfvol)
  • Margarine en halvarine
  • Gezoete zuivelproducten
  • Light of magere zuivelproducten

Geschikte melkvervangers zijn: ongezoete kokos-, amandel-, of havermelk.

Gefermenteerde zuivel is door de bewerking van bacteriën lichter verteerbaar dan ‘gewone’ zuivel en heeft de eigenschap om de darmflora gezond te houden.

Ook zuivel van geiten- of schapenmelk is beter verteerbaar in onze darmen dan ‘gewone’ zuivel.

Kies voor:

  • Griekse yoghurt
  • Kwark
  • Geitenyoghurt of -kwark
  • Schapenyoghurt of -kwark
  • Hüttenkäse
  • Ricotta
  • Fetakaas

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: voor yoghurt en kwark geldt een ADH van 100-125 gram per dag. Voor de bovengenoemde kaassoorten geldt een ADH van 20 gram per dag.

Eieren

Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten erg veel vitaminen en mineralen. Eieren geven een lang verzadigd gevoel.

Uit een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht bleek dat het eten van eieren tijdens het ontbijt een langer verzadigd gevoel gaf dan het eten van bagels, waardoor ze in de 36 uur daarna automatisch minder calorieën aten (5).

Aanbevolen hoeveelheid: eet tot 8 eieren per week, bij voorkeur biologische eieren of omega 3-eieren.

Oliën

Je lichaam heeft gezonde vetten nodig voor een goede celopbouw. Het gebruik van de juiste oliën is daarom erg belangrijk.

Vermijd deze plantaardige oliën:

  • Zonnebloemolie
  • Sojaolie
  • Maïsolie
  • Slaolie
  • Palmolie

Kies voor:

  • Kokosolie voor bakken en braden
  • Extra vierge olijfolie voor het op smaak brengen van salades

Dranken

Voldoende drinken is net zo belangrijk als het eten van gezonde voeding, mits je de juiste keuzes maakt.

Vermijd:

  • Frisdranken
  • Vruchtensappen
  • Light-dranken
  • Vitaminewater

Beperk alcohol zoveel mogelijk of probeer het te vermijden.

Kies voor:

  • Water: de ADH is 2 liter per dag. Breng eventueel op smaak met citroen, munt, gember, komkommer of schijfjes fruit.
  • Thee zonder suiker
  • Koffie zonder suiker

Zoetstoffen

Op meerdere websites wordt beweerd dat vrijwel alle zoetstoffen goed in een koolhydraatarm dieet passen. Ik adviseer je om hier niet naar te luisteren.

Zoals ik al kort heb genoemd, worden er veel kunstmatige zoetstoffen aan voorverpakte koolhydraatarme producten toegevoegd. Uit onderzoek blijkt dat deze zoetstoffen het afvallen kunnen tegenwerken.

De meeste kunstmatige zoetstoffen houden je lichaam voor de gek. Door de zoete smaak verwacht je lichaam dat het suiker krijgt, maar dit gebeurt niet. Je lichaam blijft daarna signalen afgeven dat het suiker nodig heeft, waardoor je gaat hunkeren naar suikerrijke producten (6).

Daarnaast vergroten kunstmatige zoetstoffen de kans op diabetes type 2 (7), hart- en vaatziekten en alzheimer (8).

Vermijd deze zoetstoffen:

  • Aspartaam
  • Acesulfaam-k
  • Sucralose
  • Glucose-fructosestroop (HFCS)
  • Maisstroop

Kies voor natuurlijke zoetmakers:

  • Pure stevia (zonder maltodextrine)
  • Xylitol
  • Kaneel
  • Banaanpoeder
  • Kokosbloesemsuiker (met mate)
  • Rauwe honing (met mate)

Smaakmakers

Vermijd alle smaakmakers uit pakjes, zakjes, flesjes, etc. Breng je gerechten in plaats daarvan op smaak met natuurlijke producten.

Geschikte smaakmakers zijn:

  • Kruiden (gedroogd of vers)
  • Citroensap
  • Limoensap
  • Olijfolie
  • Zeezout of himalayazout
  • Zwarte peper
  • Knoflook

Download het koolhydraatarme dagmenu!

De bovenstaande lijst met koolhydraatarme producten geeft je behoorlijk wat informatie. Als je graag koolhydraatarm wilt eten, dan adviseer ik je om de lijst uit te printen en in je keuken op te hangen. Zo weet je altijd hoe je gezonde keuzes kunt maken.

DOWNLOAD IN PDF

Wil je graag al deze theorie in de praktijk brengen, dan kun je hieronder een gratis suikervrij dagmenu downloaden om te zien hoe een gezond koolhydraatarm eetpatroon eruit ziet.

Probeer het eens uit en laat mij weten wat je ervan vindt.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Al 76.283 keer gedownload

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

210 reacties op “Koolhydraatarme producten die bij een suikervrij eetpatroon passen

  1. Nicole Simons zegt:

    Hallo, ik ben vandaag begonnen met koolhydraatarm eten. Mijn vraag is, is het koolhydraatarm brood passend? En is er een rijt of pasta die je wel af en toe mag eten?

    • Vanessa Teune zegt:

      Je kan af en toe kiezen voor spelt volkoren pasta, zuurdesembrood of zilvervliesrijst.
      Koolhydraatarm brood is erg calorierijk.. dat zou ik niet doen.

  2. jeroen zegt:

    Hallo, ik heb het dagmenu in pdf gedwonload. Daarin staat 600gr groente per dag, 200gr fruit per dag en 100gr vlees/vis. Maar welk dieet is dit? De versie 50-75 gr koolhydraten per dag, de 75-100 gr per dag of de 100-150 gr per dag?

    • Vanessa Teune zegt:

      Beste Steffe,
      We kiezen voor volle zuivelproducten omdat de gezonde vetten en eiwitten welkom zijn wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt. Dat zorgt voor een verzadigd gevoel.
      Gr. LPN

        • Vanessa Teune zegt:

          Klopt inderdaad Frieda. Het is (vaak) duur, bevat weinig vezels en vitamines. Dan kun je beter een heleboel andere gezonde ingrediënten eten 🙂

          • Betty zegt:

            Hallo
            Ik vind dit erg dubbel
            Ik benvdiabeet en let erg op mijn koolhydraten vooral brood aardappel en pasta s
            Ik koop de koolhydraatarmbrood bij de jumbo en lidle niet duur en boordevol vezels de pasta haal ik bij de action koolhydraatarm maar 9 gram
            Mijn eetlepel app geeft aan hoeveel koolhydraten een product bevat door de streepjes code te scannen
            Dan kun je ook zien wat er in brood zit en in de koolhydraat arm brood
            Na mijn mening gezonder

          • Vanessa Teune zegt:

            Het is altijd goed om te kiezen waar jij je goed bij voelt. Dus geen probleem. Wij bieden vooral alternatieven en richten ons meer op groentes en eiwitten daarin.

  3. Vanessa zegt:

    Beste, ik ben samen met mijn partner begonnen met het suikervrij leven 🙂 maar ik vroeg mij af of jullie nog meerdere recepten hebben. ‘k heb de indruk dat wij bijna elke dag spinazie eten 🙂

    • Vanessa Teune zegt:

      We hebben nog extra 3 weken menu’s. Daarnaast kun je de spinazie ook vervangen voor andere groentes 🙂 In de gezonde eetlijsten in het boek Leef Suikervrij zie je precies welke groentes je vrij kan kiezen. Succes en geniet ervan 🙂

  4. karine leemans zegt:

    hallo ik ben 2 maanden geleden begonnen aan een koolhydraten dieet en ben ondertussen 8 kilo afgevallen maar ik heb geen normale stoelgang meer, steeds diaree ik ben terug brood gaan eten , hoe komt dit ,wat doe ik verkeerd?

    • Vanessa Teune zegt:

      Dan krijg je wat te weinig binnen en zul je wat koolhydraten moeten toevoegen inderdaad. Denk aan havermout, zilvervliesrijst en zuurdesembrood bijvoorbeeld. Ook kan het zijn dat je darmen gevoelig reageren op bepaalde zaden? Je kan lijnzaad en chiazaad even achterwege laten en dan kijken of het beter gaat.

    • Jan Lenaerts zegt:

      Ik voeg een 15gr tarwezemelen per dag toe aan mijn voeding … maakt bij mij een groot verschil … met een beetje kwark is het best binnen te krijgen 😉

  5. Kramik zegt:

    Als je toch magere zuivelprodukten gebruikt, zoals bijv. magere Griekse yoghurt gebruikt, kan dat kwaad? Of is het advies om volle zuivelprodukten enkel bedoeld om een meer voldaan gevoel te krijgen?

    • Vanessa Teune zegt:

      Volle zuivelproducten bevatten veel gezonde vetten maar ook veel eiwitten en beiden helpen om bij een koolhydraatarm voedingspatroon aan voldoende voedingswaarden te komen. Daarnaast zorgt het voor een langer verzadigd gevoel. Maar de gezonde vetten zijn heel belangrijk voor lichaamsfuncties (denk aan hormoonaanmaak/spierkracht) en deze heb je dus wel nodig 🙂

    • Vanessa Teune zegt:

      Het is echt van belang dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Dat is nou eenmaal wat lastiger zonder dierlijke producten. Misschien heb je hier wat aan: https://www.leefpuurnatuur.nl/vleesvervangers/
      Het is weliswaar een artikel voor vegetariërs maar er wordt in toegelicht waar je nog meer eiwitten en vetten uit kan krijgen.

      Denk daarbij aan kokos-avocado-olijven-noten-havermout-boekweit-kikkererwten.

  6. Saskia zegt:

    Kan het kwaad wanneer ik elke ochtend volle yoghurt en skyr eet met een Atkins cracker met filet americain of kaas. Ik vind het lekker en het is makkelijk. Ik ben nl geen kok en heb er geen hobby aan. Voor het avondeten doe ik dan wel weer meer moeite.

    • Vanessa Teune zegt:

      Klopt inderdaad. Wel zijn verzadigde vetten vanuit de plantaardige hoek ook heel gezond. Bij een koolhydraatarm voedingspatroon mag je iets hoger zitten in de goede en liefst plantaardige vetten. Alle vetten of cholesterolhoudende producten vermijden is niet nodig, mits je een gezond voedingspatroon hebt. Onze lichamelijke processen, hormoonaanmaak en vitamine opname heeft ook vetten nodig.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *