Alle baby’s, van mens en dier, beginnen hun leven met het drinken van (moeder)melk. Daarin zitten tenslotte veel gezonde bouwstoffen om te kunnen groeien. De mens is het enige zoogdier dat dit, ook na het opgroeien, blijft doen.
Door Amerikaanse en Europese overheden worden mensen vooral gestimuleerd om veel melkproducten te consumeren. Het zou, volgens de reclames, zelf essentieel zijn om groot en sterk te blijven. “Melk, de witte motor” is zo’n beetje de meest bekende slogan uit de geschiedenis van de Nederlandse reclame.
De laatste 10 jaar is dit veranderd. Tijd om meer te weten te komen over lactose, lactose-intolerantie en een lactosevrij voedingspatroon.
Wat is lactose?
Lactose is de suiker die voorkomt in melk en de daaruit voortvloeiende zuivelproducten. We noemen lactose ook wel melksuiker en het komt in meer en mindere mate voor in de melk van alle zoogdieren. Lactose is een koolhydraat, omdat het een suikersoort is.
Waar zit lactose in?
In bijna alle zuivelproducten op basis van melk zit lactose [2]. De hoeveelheid lactose is afhankelijk van het bewerkingsproces. In harde kazen wordt de lactose tijdens het rijpen afgebroken; die kaas is dus van nature vrij van melksuiker.
Onderstaande productgroepen bevatten lactose:
- Koemelk, schapenmelk en geitenmelk
- Karnemelk
- Fruit zuiveldranken
- Chocolademelk
- Yoghurtdranken
- Zachte kaas, roomkaas, smeltkaas, smeerkaas en hüttenkäse
- Zachte geiten- en schapenkaas
- Kwark, yoghurt en Kefir
- Vla, pap, mousse en pudding
- Slagroom
- Zure room
- Crème fraîche
Ieder gerecht of product met één van bovenstaande zuivelsoorten bevat daardoor ook lactose.
Er zijn ook producten waar melk, melkpoeder of andere melk bestanddelen zijn gebruikt. Dit wordt vermeld op de ingrediëntenlijst en is zeker de moeite waard om te bekijken. Het kunnen onverwachte producten zijn, waarvan je niet zou denken dat er een zuivel bestanddeel in zit.
De volgende producten kunnen ook lactose bevatten door het gebruik van melkbestanddelen [3]:
- Vulmiddel bij medicijnen
- Vitamine- en voedingssupplementen
- Zuurkool (houdbaar, bewerkte productversie)
- Bewerkte vleessoorten zoals worst en beleg
- Snoep
- Zoetjes
- Brood
- Pizza
- Pasta soorten
- Koek
- Gebak
- Frisdrank
- Likeur
- Soep uit blik of pak
- Saus uit blik of pak
- Bouillonblokjes
Hoe verteren we lactose?
Alle ingrediënten die we eten, hebben zo hun eigen verteringsproces. Het verteren van lactose vindt plaats in de dunne darm [4]. In onze darmen zitten veel verschillende enzymen die ons voedsel afbreken in verwerkbare delen. Via de dunne darmwand en de bloedbaan worden de bruikbare en gezonde delen gebracht naar de plekken waar ze nodig zijn in ons lichaam.
Om lactose af te breken in de dunne darm is de enzymsoort ‘lactase’ nodig. Lactase wordt aangemaakt door de darmwand. Lactase breekt lactose af tot galactose en glucose en verwerkt deze vervolgens zoals alle andere suikers. Wanneer je geen of te weinig van het enzym lactase hebt, kan lactose niet (geheel) worden afgebroken. Onverteerde lactose komt vervolgens in de dikke darm terecht. Daar blijft het achter om door de darmflora (goede bacteriën) te worden vergist.
Welke klachten ontstaan door lactose?
Wanneer iemand geen of te weinig lactase enzymen heeft zal het vergistingsproces in de dikke darm de lactose moeten afbreken. Dit geeft niet altijd klachten. Dat is afhankelijk van de hoeveelheid lactose dat in de darmen komt, de beschikbare darmflora in de dikke darm en de samenstelling van wat in totaal wordt gegeten.
Mocht je een tekort hebben aan lactase en onverteerd lactose in je dikke darm krijgen, dan kan dit de volgende klachten geven [5]:
- Gasvorming
- Waterige, dunne ontlasting
- Buikpijn
- Krampen
- Misselijkheid
- Opgezette buik
Deze klachten kosten veel energie en het blijft vaak onduidelijk waar ze vandaan komen. Als je deze klachten steeds hebt na het eten of drinken van lactose, dan is het de moeite waard om via de huisarts een onderzoek aan te vragen. Er bestaan drie testen [6]:
- De waterstof-ademtest. Tijdens dit onderzoek wordt de hoeveelheid waterstof voor en na het drinken van een lactose-oplossing gemeten. Als de lactose op een gezonde manier wordt afgebroken, dan komt er waterstof vrij. De test geeft dan een duidelijke stijging aan. Als er niets verandert, dan is de lactose niet afgebroken.
- Een Lactose Tolerantie test. Hierbij krijg je eveneens een bepaalde hoeveelheid lactose toegediend. Als de lactose (melksuiker) op de normale manier wordt afgebroken, zal de bloedsuikerspiegel stijgen. Als dit niet het geval is, houdt het in dat de lactose niet is verteerd.
- De Eliminatie-provocatie test. Deze test kun je, in overleg met een diëtiste of voedingsdeskundige, thuis uitvoeren. Gedurende een langere periode, elimineer je alle lactose uit je voedingspatroon. Als de klachten verdwijnen dan wijst dit al op lichamelijke problemen met lactose. Na de eliminatie periode is het de bedoeling dat je lactose weer opneemt in het voedingspatroon. Bij het terugkeren van de eerdere klachten is het resultaat bevestigd.
Iedere test kan verduidelijken of je lactose goed kan verteren. Zo niet, dan ben je lactose-intolerant.
Lactose-intolerant
Als uit onderzoek blijkt dat lactose niet (geheel) wordt verteerd dan ben je lactose-intolerant. Hierin bestaan drie vormen [4]:
- Primaire lactose-intolerantie. Dit houdt in dat de lichaamseigen productie van het enzym lactase afneemt na het 3e levensjaar. De meeste kinderen zijn dan volledig klaar voor vast voedsel en zijn niet meer afhankelijk van (moeder)melk om verder te groeien. Deze variant komt het meeste voor. Alleen Noord-, West Europeanen en Noord-Amerikanen blijven over het algemeen voldoende lactase aanmaken [6]. Alle overige continenten hebben dit niet. In hun voedingspatroon komen melkproducten weinig tot niet voor.
- Secundaire lactose-intolerantie. Door veelvuldige darmproblemen kan er (blijvende) beschadiging aan de darmwand ontstaan. Hierdoor neemt de aanmaak van voldoende lactase enzymen af. Vervolgens ontstaan problemen met het verteren van lactose. Wanneer de klachten van tijdelijke aard zijn kan de darmwand weer volledig herstellen.
- Aangeboren congenitale lactose-intolerantie. Dit is een erfelijke aandoening waarbij vanaf de geboorte niet tot nauwelijks lactase wordt aangemaakt. Deze baby’s verdragen ook geen moedermelk. Deze vorm van lactose-intolerantie blijft levenslang.
Daarnaast kunnen mensen die last hebben van een Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) ook meer klachten ervaren door lactose dan gemiddeld. Dat komt door de gevoeligheid van de dikke darm tijdens het verteringsproces. De klachten komen dan niet door lactose maar door het effect van het verteringsproces op de gevoelige, dikke darm.
Bij lactose-intolerantie is het prettiger om een lactosevrij voedingspatroon te gaan volgen. Ook bestaan er lactase-supplementen die je, voorafgaand aan het eten van producten met lactose, kan innemen. In dit artikel richten we ons op het volgen van een lactosevrij dieet.
Hoe werkt ‘lactosevrij’?
Doordat lactose in veel producten voorkomt is het van belang om te weten hoeveel lactose je kunt verdragen. Ben je heel erg gevoelig voor lactose, dan kun je lactose beter in z’n geheel vermijden. Dan eet je een lactosevrij voedingspatroon. Reageren je darmen minder extreem dan kun je zuivelproducten met weinig lactose vaak wel goed verdragen.
Iedereen met lactose-intolerantie kan het beste zelf bepalen welke zuivelsoorten en overige producten met lactose, te verdragen zijn. Hieronder een overzicht van zuivelproducten [8] die heel weinig tot geen lactose bevatten:
- Feta
- Parmezaanse kaas
- Harde Nederlandse kaas
- Karnemelk
- Griekse yoghurt, ongezoet
- Kwark
- Kefir
Om zeker te weten dat je niet per ongeluk veel lactose binnenkrijgt via de toegepaste melkbestanddelen in andere producten, kun je controleren of de volgende ingrediëntnamen op het etiket staan [3]:
Wrongel, wei, weipoeder, magere melkbestanden, droge melkbestanden, melkpoeder, magere melkpoeder, volle melkpoeder, melkderivaat, caseïne, caseïnaat, lactose, melksuiker, boterconcentraat, boterolie, boter(poeder), melkvet, melkzout, lactalbumine, lactoferrine, lactoperoxidase, lactoval, recaldent, transglutaminase en nisine (E234).
Het lactosevrije symbool
Nu lactose-intolerantie steeds vaker voorkomt kiezen veel fabrikanten ervoor om een ‘lactosevrij’ symbool te plaatsen op de verpakking. Dat helpt uiteraard om de juiste keuze te maken.Blijf voor de zekerheid ook altijd het etiket controleren. Binnen een gezond voedingspatroon is het goed om te weten of er geen chemische stoffen of suikers zijn toegevoegd.
Zuivelvervangers
Wellicht lijkt het alsof veel producten niet langer mogen als je lactose-intolerant bent. Gelukkig zijn er ontzettend veel, gezonde vervangers voor zuivel. Dit zijn vaak plantaardige varianten op de bekende zuivelproducten.
Kies voor de varianten die ongezoet zijn, vrij van kleur-, geur- en smaakstoffen en het liefst biologisch. Probeer ook te variëren om erachter te komen welke plantaardige vervangers je goed bevallen.
- Ongezoete, plantaardige melk van bijvoorbeeld amandelen, haver, kokos of soja*
- Ongezoete kokosyoghurt of yoghurt op basis van noten, zoals ongezoete amandelyoghurt
- Lactosevrije kwark/yoghurt
- Provamel ongezoete soja* kwark
- Veganistische kaas op basis van cashewnoten
Andere goede bronnen van calcium en gezonde vetten zijn:
- Avocado
- Ei
- Vlees of vis
- Tofu*
- Tempeh*
- Edelgistvlokken
*Soja is een gezond alternatief. Wel bevat soja in verhouding meer koolhydraten dan andere plantaardige melksoorten. Daarnaast kan teveel soja van invloed zijn op onze hormonen. Neem sojaproducten dus met mate.
Bij een gezond, suikervrij voedingspatroon met veel groentes, onbewerkte producten, gezonde vetten en eiwitten kom je geen bouwstoffen tekort. Ook als je geen lactose-intolerantie hebt is het gezond om te veel zuivel te voorkomen en in plaats daarvan af en toe een lactosevrije keus te maken.
