Snel afvallen: 10 tips om snel en gezond af te vallen

Wil je op een gezonde en makkelijke manier snel afvallen met een blijvend resultaat?

Afvallen op een gezonde manier doe je niet door jezelf uit te hongeren en jezelf op een crashdieet te zetten. Juist niet, meer dan 65% van de mensen die een zwaar dieet hebben gevolgd zijn binnen een jaar weer terug op het oude gewicht, vaak zelfs zwaarder.

Maar hoe val je dan af op een gezonde manier? Je eet niet minder, maar je eet anders!

In dit artikel leg ik je uit hoe je op een verantwoorde manier afvalt door middel van 10 belangrijke tips. Volg deze tips op en afvallen gaat vanzelf.

De 10 tips uit dit artikel:

  1. Van bewerkte naar natuurlijke voeding
  2. Eet minder koolhydraten
  3. Kies voor langzame (complexe) koolhydraten
  4. Eet veel voedingsvezels
  5. Eet veel groente
  6. Eet voldoende vetten
  7. Eet voldoende eiwitten
  8. Vermijd frisdrank en vruchtensap
  9. Vermijd stress
  10. Beweeg

1. Van bewerkte naar natuurlijke voeding

Als je overstapt van een eetpatroon met sterk bewerkte producten naar natuurlijke voeding, dan val je zeker af. Natuurlijke voeding bevat belangrijke vitamines en mineralen en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

Sterk bewerkte voeding betekent gewichtstoename

Bewerkte producten zoals pakjes, zakjes en blikken komen uit de industrie. De voedingsindustrie voegt aan heel veel producten suiker toe. Zelfs in producten waar je het niet verwacht, zoals rookworst, pindakaas, groente in blik, zit suiker. En suiker leidt tot gewichtstoename.

Ook bevatten sterk bewerkte producten vaak veel (lege) calorieën en kunstmatige toevoegingen, zoals zout, transvetten, kleur- en smaakstoffen. Hierdoor is het gehalte aan vitamines, mineralen, voedingsvezels en eiwitten laag. En die stoffen heeft je lichaam juist nodig.

Daarnaast ga je van bewerkte voeding steeds meer eten en heeft het een soort verslavende werking.

Met als gevolg dat je aan komt.

Nog een reden waarom je aankomt door bewerkte voeding. De kunstmatige toevoegingen en suikers hebben een negatieve invloed op je hormoonhuishouding. Je hormonen spelen een belangrijke rol tijdens het afvallen.

Vermijd sterk bewerkte producten

Lijst met sterk bewerkte producten

Pizza
Chips
Koek
Snoep
Gebak
Frisdrank
Vruchtensappen
Kant-en-klaarmaaltijden
Pakjes en zakjes voor soep of sauzen
Kruidenmixen
Dressings
Fastfood
Snacks
Ontbijtgranen
Wit brood
Witte pasta
Witte rijst
Vleeswaren
Rookworst
Halvarine
Margarine

Kies alleen voor natuurlijke producten

Lijst met natuurlijke producten

Groenten
Fruit
Vlees
Vis
Gevogelte
Eieren
Ongezoete zuivel
Peulvruchten
Zilvervliesrijst
Noten
Zaden
Pitten
Olijfolie
Kokosolie
Roomboter
Kruiden
Water
Koffie en thee (ongezoet)
Samenvatting:
Sterk bewerkte producten maken je dik en ongezond. Natuurlijke voedingsmiddelen zorgen voor een gezond gewicht en zijn rijk aan voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

2. Eet minder koolhydraten

Door minder koolhydraten te eten val je op een gezonde manier af.

Koolhydraten hebben we nodig…

Koolhydraten zijn een energiebron voor je lichaam. Je lichaam breekt koolhydraten af tot glucose. Glucose wordt opgenomen in je bloed. Vervolgens zorgt het hormoon insuline er voor dat glucose wordt opgenomen door alle cellen in je lichaam. Je hersenen en je spieren hebben bijvoorbeeld glucose nodig om te functioneren.

Koolhydraten —> glucose in bloed —>productie insuline —> opname in lichaamscellen —> energie

… maar eet niet te veel en te vaak koolhydraten…

Na het eten van koolhydraten, stijgt je glucose in je bloed. Je lichaam maakt insuline aan. Hierdoor daalt de hoeveelheid glucose in je bloed. Als je vaak en veel koolhydraten eet, gaat je bloedglucosegehalte van pieken naar dalen.

Uiteindelijk worden je cellen resistent en reageren ze niet meer op insuline. Je lichaam gaat nog meer insuline maken om je glucose naar beneden te krijgen. Te veel insuline in je bloed, remt de vetverbranding en zorgt ervoor dat glucose wordt opgeslagen als vet.

Samenvatting:
Veel en vaak koolhydraten eten remt de vetverbranding en zorgt voor vetopslag. Eet daarom minder koolhydraten.

3. Kies voor langzame (complexe) koolhydraten

Complexe koolhydraten worden langzaam afgebroken door je lichaam. Hierdoor blijft het glucosegehalte in je bloed stabiel en hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Dus door langzame koolhydraten blijft je vetverbranding aan staan.

Producten met langzame koolhydraten zijn natuurlijk en bevatten vezels voor een betere vertering.

Lijst met langzame koolhydraten

Groenten
Fruit
Peulvruchten
Zilvervliesrijst
Havermout
Quinoa
Boekweit
Zoete aardappel

Vermijd snelle (enkelvoudige) koolhydraten

Enkelvoudige worden snel afgebroken door je lichaam. Hierdoor stijgt het bloedglucose gehalte snel en moet je lichaam veel insuline maken. Te veel insuline remt de vetverbranding en zorgt voor vetopslag.

Enkelvoudige koolhydraten zitten vooral in sterk bewerkte producten. Zie de lijst bij het kopje Lijst met sterk bewerkte producten voor een overzicht.

Wil je meer lezen over koolhydraten? Klik dan hier voor een overzicht.

Samenvatting:
Kies voor langzame koolhydraten. Hierdoor blijft je vetverbranding aan staan. Daarnaast zijn langzame koolhydraten gezond, omdat ze je lichaam van voedingsstoffen en vezels voorzien.

4. Eet veel voedingsvezels

Als je minimaal bewerkte producten eet met langzame koolhydraten heb je automatisch al producten te pakken waar veel voedingsvezels in zitten. Denk hierbij aan groenten, havermout, quinoa en peulvruchten.

Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid:

  • Ze zijn een voedingsbron van de goede bacteriën in onze darm en voor de cellen in de darmwand
  • Ze houden je darmen actief
  • Ze zorgen voor een goede stoelgang

Vezels vervullen een sleutelrol bij afvallen:

  • Ze worden niet opgenomen door je lichaam en leveren geen of nauwelijks calorieën
  • Ze nemen veel vocht op, waardoor je het gevoel hebt dat je vol zit. Hierdoor eet je minder en duurt het langer voor je weer honger krijgt.
  • Vezels stimuleren je vetverbranding. De goede bacteriën in je darmen gebruiken vezels als voedingsbron en produceren korte-keten-vetzuren. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.
Samenvatting:
Voedingsvezels zorgen voor gezonde darmen en helpen je bij het afvallen.

5. Eet veel groente


Eet iedere dag veel groente en varieer hierin. Groenten horen in een gezond eetpatroon en dragen bij aan een gezond gewicht. Ze zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen en voedingsvezels en leveren weinig calorieën. Qua hoeveelheid kun je rustig 600 gram groente per dag eten.

Tip: Eet een salade als lunch met gezonde vetten en eiwitten. Je krijgt hier al veel groentes mee binnen en je voelt je verzadigd door er bijvoorbeeld een portie gerookte zalm en avocado aan toe te voegen.

6. Eet voldoende vetten

Lange tijd zijn we bang gemaakt voor vet. Vet is slecht en maakt ons dik. Het tegendeel is waar. Vetten heb je nodig om goed te functioneren bijvoorbeeld om hormonen aan te maken en vitamines op te nemen. Ook zijn vetten belangrijk als je wilt afvallen.

Lijst met goede vetbronnen

  • Kokosolie
  • Olijfolie
  • Roomboter
  • Vette vis
  • Avocado
  • Eieren
  • Noten – zaden- pitten

Wist je dat onverzadigde én verzadigde vetten beide goede vetten zijn?

Dat verzadigde vetten slecht zijn is een bewering die inmiddels achterhaald is, zo blijkt uit onderzoek. Verzadigde vetten heb je nodig, zoals kokosolie en roomboter.

Vermijd transvetten, deze zijn wel slecht

Deze kom je voornamelijk tegen in sterk bewerkte producten, denk aan

  • Koekjes
  • Frituurvet
  • Diepvriesproducten
  • Margarine en halvarine
  • Pizza
  • Kant- en klaarmaaltijden.

Omega-3-vetten versnellen je vetbranding

Uit onderzoek blijkt dat omega-3-vetten je vetverbranding kan versnellen, terwijl ze tegelijkertijd je vetopslag verlagen. Oftewel: je verbrandt vet en je slaat het niet op. Daarnaast onderdrukken omega-3-vetten je hongergevoel en helpen ze je om spieren op te bouwen.

Eet noten, zaden en pitten

Noten, zaden en pitten zijn gezond. Ze bevatten veel gezonde vetten (zoals omega-3), vitamines, mineralen en vezels. En ze helpen je om af te vallen. Houd er wel rekening mee dat het veel calorieën bevat, dus doseer je portie tot circa 20 gram per dag.

Samenvatting:
Gezonde vetten heb je nodig voor een gezond lichaam en een succesvol afslankproces. Eet noten, vette vis en vermijd alle ongezonde transvetten.

7. Eet voldoende eiwitten

Gezond afvallen doe je door voeding met voldoende eiwitten te eten. Door eiwitrijk te eten voorkom je verlies van spiermassa. Minder spiermassa is ongunstig voor je stofwisseling. Hoe minder spierweefsel, hoe lager je ruststofwisseling. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te eten. Ook zorgen eiwitten ervoor dat je meer vet verbrandt en dat je minder honger hebt. Eiwitrijke producten geven namelijk een verzadigd gevoel.

Lijst met eiwitrijke producten

Vlees
Vis
Gevogelte
Schaal- en schelpdieren
Eieren
Ongezoete zuivel
Noten
Pitten
Zaden
Peulvruchten

8. Vermijd frisdrank en vruchtensap

Drink geen frisdrank

Frisdrank zit bomvol suiker. Een blikje cola bevat 35 gram suiker. Of suiker is vervangen door zoetstof, zoals in light frisdrank. Dit is niet beter dan suiker, zoals je misschien zou denken. Je lichaam reageert namelijk hetzelfde op zoetstof als op suiker, met als gevolg dat je aan komt.

Drink geen vruchtensap

Ook vruchtensap bevat veel suiker, in de vorm van fructose. Fructose wordt in de lever afgebroken tot glucose. De lever kan maar kleine hoeveelheden fructose tegelijkertijd omzetten in glucose. Als je in korte tijd veel fructose binnenkrijgt, wordt een deel omgezet in glucose. De rest wordt opgeslagen als lichaamsvet.

Drink groene thee en water

Groene thee is een goed alternatief voor frisdrank en vruchtensap. Dit helpt je namelijk af te vallen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken.

Samenvatting:
Frisdrank en vruchtensap zorgen ervoor dat je in gewicht aan komt. Groene thee helpt je juist om af te vallen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken.

9. Vermijd stress

Langdurige stress veroorzaakt een hoog cortisolgehalte in je lichaam. Dit hormoon bevordert de opslag van vet in je lichaam, met name vet rondom je buik. Probeer daarom stress te voorkomen door regelmatig te ontspannen.

Ga wandelen, lees een boek, doe aan yoga, ga op tijd naar bed, zet je mobiel uit of op de vliegtuigmodus.

10. Beweeg


Sporten is niet noodzakelijk als je wilt afvallen. Wel is het belangrijk om iedere dag te bewegen voor een gezond lichaam en het afvalproces te versnellen.

Voordelen van bewegen zijn:

  • Het versnelt je stofwisseling
  • Het is goed voor je houding
  • Het ontspant je lichaam
  • Het helpt je om sneller af te vallen
  • Je krijg er meer energie van

Tips om meer te bewegen zijn:

  • Bestel niet via internet, maar ga naar de winkel
  • Wandel regelmatig
  • Fiets vaker
  • Maak een wandeling tijdens de lunchpauze
  • Ga tuinieren
  • Ga na het eten nog even naar buiten i.p.v. voor de televisie te hangen

Bouw spiermassa op door krachttraining

Krachttraining is het doen van oefeningen waarbij je extra gewichten draagt. Soms is je eigen lichaamsgewicht al genoeg. Krachttraining zorgt voor spieropbouw. Daarbij is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet om spieren op te bouwen en te behouden.

Spieren spelen een belangrijke rol bij afvallen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt.

Vraag bij je sportschool om advies.

Samenvatting:
Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Dit verhoogt je stofwisseling en helpt je om sneller af te vallen. Wil je sneller afvallen en een spiermassa opbouwen dan is het aan te raden om daarnaast ook aan krachttraining te te doen.

DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *