Vezelrijke voeding voor meer energie en een slank lichaam

Ons huidige eetpatroon zorgt ervoor dat we dagelijks te weinig vezels binnenkrijgen of dat we vezels uit de verkeerde bronnen halen.

9 van de 10 mensen krijgen dagelijks te weinig vezels binnen. En dat is jammer, want vezels bieden veel gezondheidsvoordelen – mits je voor vezelrijke producten kiest die essentiële voedingsstoffen bevatten.

Het eten van vezelrijke voeding is gelinkt aan het krijgen en behouden van een slank lichaam. Daarnaast blijkt uit onderzoek van The Westmead Institute for Medical Research dat het dagelijks eten van voldoende vezels kan bijdragen aan een gezonder leven [1].

In dit artikel vind je een overzicht van vezelrijke voeding. Met deze voeding kun je optimaal van de gezondheidsvoordelen van vezels genieten. Onderaan dit artikel vind je een vezelrijk dagmenu dat je als uitgangspunt kunt gebruiken.

Weet jij van jezelf dat je dagelijks te weinig vezels eet? Dan adviseer ik je om de informatie uit dit artikel door te lezen en het voorbeeldmenu uit te proberen.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn stoffen die zich in de celwand van planten bevinden. Ze geven stevigheid en vorm aan de plant. Vezels vind je daarom alleen in plantaardige voeding, niet in dierlijke voeding.

Vezels worden niet verteerd door het menselijk lichaam, waardoor deze onveranderd in de dikke darm terechtkomen en ze via de ontlasting het lichaam weer verlaten.

Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en niet-oplosbare vezels.

• Oplosbare vezels worden door de bacteriën in de dikke darm afgebroken en dienen als voedsel voor de “goede” bacteriën in de darm en darmcellen. Oplosbare vezels stimuleren de groei van deze goede bacteriën. Dit ondersteunt het immuunsysteem. Ook komen er door oplosbare vezels gassen vrij die ervoor zorgen dat de ontlasting soepel blijft.
• Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën, maar blijven intact om vocht op te nemen in de darmen. Deze vezels werken als het ware als een soort spons, waardoor het volume van de ontlasting toeneemt en deze soepel en zacht blijft.

Waarom zijn vezels zo belangrijk?

Vezels spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van je darmflora en de werking van je spijsvertering. Een tekort aan vezels kan daardoor ook diverse darmklachten veroorzaken, zoals een te trage ontlasting, verstopping of aambeien.

Daarnaast kan het eten van vezels verlichting geven als je te maken hebt met het prikkelbare darm syndroom (PDS).

Het eten van vezelrijke voeding is gelinkt aan een aantal voordelen voor je gezondheid. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

Gewichtsverlies

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel vezelrijke voeding eten over het algemeen een lager gewicht hebben. Ook hebben deze mensen minder lichaamsvet dan mensen die vezelarm eten [2,3].

Een maaltijd met vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft. Dit voorkomt dat je snel weer trek krijgt, met name in iets zoets. Tijdens het afvallen is het aan te raden om vezelrijke voeding te eten. Dit voorkomt eetbuien gedurende de dag.

Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel

Oplosbare vezels helpen bij het langzaam afbreken van koolhydraten. Ook helpen ze bij een langzamere opname van suiker. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, en dit zorgt ervoor dat je meer energie ervaart.

Wat zijn gezonde bronnen van vezels?

Het is belangrijk om vezels uit de juiste bronnen te halen. Hieronder volgt een overzicht van vezelrijke voeding uit de juiste bron.

Oplosbare vezels vind je in:

• Groentes (vooral in broccoli en wortelen)
• Havermout
• Fruit (vooral in appels, bessen en bananen)
• Peulvruchten (erwten, bonen en linzen)
• Noten
• Lijnzaad
• Chiazaad

Niet-oplosbare vezels vind je in:

• Volkoren en onbewerkte granen (zilvervliesrijst, bruine rijst, quinoa en boekweit)
• Noten en zaden
• Zoete aardappelen
• Groentes (vooral in wortel, komkommer, courgette, tomaten en bleekselderij)

In sommige voeding vind je zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels. Het beste is om te variëren met voeding die oplosbare en niet-oplosbare vezels bevat. Zo haal je er het meeste voordeel uit voor je gezondheid.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

In westerse landen ligt de gemiddelde inname van vezels tussen de 15 en 25 gram per dag.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram. Dat betekent dat we er dagelijks te weinig van eten.

Het zou mooi zijn als onze gemiddelde inname van vezels met de informatie uit dit artikel omhoog gaat. Hieronder vind je een voorbeeld dagmenu waarmee je 40 gram vezels binnenkrijgt.

Voorbeeld dagmenu (40 gram vezels)

Ontbijt:

• 150 gram Griekse yoghurt
• 100 gram blauwe bessen
• 20 gram ongezouten amandelen
• 2 el lijnzaad

Lunch:

• 100 gram verse rauwe spinazie
• 30 gram quinoa (ongekookt gewicht)
• 2 gekookte eieren
• ½ komkommer
• 200 gram geraspte wortel
• Scheutje olijfolie
• Zeezout en zwarte peper

Diner:

• 250 gram gestoomde broccoli
• 150 gram zoete aardappel
• 100 gram vlees of vis

5 tips om moeiteloos aan de 30-40 gram vezels per dag te komen

Lees hier enkele tips die ervoor zorgen dat je makkelijker aan de 30-40 gram vezels per dag komt.

1. Voeg groente toe aan elke maaltijd

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente is minimaal 600 gram. Om hier aan te komen is het advies om aan elke maaltijd een portie groente toe te voegen. Eet tussendoor snackgroentes zoals komkommer, wortel, bleekselderij, etc.

Eet je groente altijd als eerste op. Het is bewezen dat het eten van een salade of groentesoep vóór een maaltijd ervoor zorgt dat je tijdens een maaltijd minder calorieën eet [5]. Dit is een goede strategie als je wat extra gewicht wilt verliezen.

2. Neem een stuk fruit als tussendoortje

Fruit is een goede bron van vezels en is handig om mee te nemen als tussendoortje. De vezels in fruit geven je een verzadigd gevoel.

Fruit dat veel vezels bevat: peer, bessen, appels en watermeloen.

3. Voeg noten en zaden aan je maaltijd toe

Noten en zaden bevatten eiwitten, gezonde vetten en vezels, en zijn aan veel gerechten toe te voegen.

Voeg ze toe aan je salade, bakje havermout, Griekse yoghurt, etc.

Ook dienen noten als een goed tussendoortje. Eet niet meer dan een handje ongezouten noten per dag.

4. Drink dagelijks een groene smoothie

Het drinken van smoothies is een goede manier om extra vezels binnen te krijgen. Maak een groene smoothie van bladgroenten (zoals spinazie), een stuk vezelrijk fruit (met schil) en water. Voeg eventueel chiazaad of lijnzaad toe voor meer vezels.

5. Voeg peulvruchten toe

Voor extra vezels kun je peulvruchten aan je maaltijd toevoegen. Erwten, bonen en linzen zijn namelijk rijk aan vezels. Vervang je stukje vlees enkele keren per week door een portie peulvruchten of maak een dip van kikkererwten, erwten of linzen voor je snackgroentes.

Peulvruchten zijn een bron van koolhydraten. Eet je koolhydraatarm vanwege een dieet, dan adviseer ik je om niet te veel peulvruchten te eten.

Drink voldoende vocht!

Bij het eten van vezels is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Vezels hebben namelijk vocht nodig om op te kunnen zwellen. Drink daarom tenminste twee liter vocht per dag, anders werken de vezels averechts.

Het beste is om zoveel mogelijk voor water en (groene) thee te kiezen. Beperk koffie tot maximaal twee kopjes per dag.

Voordat je vezelrijk gaat eten… Lees dit

Om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen die je krijgt wanneer je vezelrijke voeding eet, is het belangrijk om het volgende te weten:

Vermijd suiker!

Suiker dient als voeding voor slechte bacteriën en schimmels, en bevorderen de groei daarvan. Het wordt lastig om je darmflora te verbeteren met vezelrijke voeding als je daarnaast nog geraffineerde suikers eet.

Ik heb een dagmenu met extra informatie samengesteld, waarbij je geen geraffineerde suikers eet en gegarandeerd voldoende (minimaal 35 gram) vezels binnenkrijgt.

Download het dagmenu hieronder om met de juiste informatie van start te gaan. Profiteer van de gezondheidsvoordelen die jij kunt bereiken door voldoende vezelrijke voeding te eten.