Vitamine D: het belang ervan en 3 manieren om een tekort te voorkomen

“Kom we gaan naar buiten, even wat vitamine D opdoen!” 

Deze zin komt je ongetwijfeld bekend voor.

En dat is maar goed ook, want vitamine D is ontzettend belangrijk voor je. 

Wanneer de zon schijnt, is het dus inderdaad verstandig om je huid bloot te stellen aan het zonlicht. Zonlicht is voor je lichaam namelijk de allerbelangrijkste bron van vitamine D. 

Zodra het zonlicht jouw huid raakt, zet je lijf het om in deze belangrijke vitamine.

Maar in de winter laat de zon zich veel minder vaak zien. Bovendien dragen we dan regelmatig sjaals en handschoenen, waardoor er weinig ‘blote huid’ overblijft. 

Om deze reden kampt maar liefst 68% van alle Nederlanders in de donkere maanden met een vitamine D-tekort. Bij oudere mensen ligt dat percentage zelfs een stuk hoger.

Bijna 80% van de Nederlandse bejaarden krijgt te weinig vitamine-D binnen. En dat kan vervelende gevolgen hebben. 

In dit artikel lees je: 

  • Wat vitamine D is
  • Waarom vitamine D zo belangrijk is
  • Hoe je een tekort aan vitamine D kunt voorkomen
  • Welke groepen mensen een grotere kans hebben op een vitamine D-tekort
  • In welke voeding vitamine D zit
  • Hoe je een vitamine D-rijke maaltijd op tafel kunt zetten (recept)

Wat is vitamine D?

Vitamine D is zowel een hormoon als een in vet oplosbare vitamine. Het is een van de weinige vitamines die het lichaam van de mens zelf aan kan maken. Dit gebeurt onder invloed van zonlicht. Daarnaast zit er ook vitamine D in voeding. 

Vitamine D2 en vitamine D3

Er zijn twee soorten vitamine D: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). 

Beide vormen worden onder invloed van uv-straling aangemaakt. Echter wordt vitamine D2 gevormd in paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier.

Om deze reden komt vitamine D3 dan ook van nature voor in voeding van dierlijke oorsprong en heeft vitamine D3 een sterkere werking bij de mens dan vitamine D2. 

Opname van vitamine D in de darmen

Vitamine D wordt via de darmen opgenomen in het lichaam. Dit gebeurt het beste wanneer er ook olie of vet aanwezig is. Er wordt geschat dat wanneer je voeding met vitamine D eet, dat daar 80% van wordt opgenomen in het lichaam. 

Het lichaam ‘bewaart’ de vitamine D in het vetweefsel en de organen zoals de lever. 

Waarom is vitamine D zo belangrijk?

Vitamine D helpt het lichaam om calcium en fosfor te absorberen en vast te houden. Beiden zijn van cruciaal belang voor sterke botten en spieren. 

Daarnaast hebben diverse onderzoeken aangetoond dat vitamine D ook zorgt voor het verminderen van de groei van kankercellen, het verminderen van ontstekingen en het beheersen van infecties. (1,2,3,4,5)

Oftewel, vitamine D draag bij aan:

  • De groei en het behoud van sterke botten en tanden
  • Een goede werking en herstel van spieren
  • Een goed functionerend immuunsysteem

Hoe kun je een tekort aan vitamine D voorkomen?

Een tekort aan vitamine D kan verschillende symptomen geven. Een aantal voorbeelden daarvan zijn:

  • Zwakkere botten
  • Pijnlijke of rusteloze benen
  • Bloedend tandvlees
  • Regelmatig verkouden
  • Vermoeidheid
  • Gebrek aan energie
  • Regelmatig infecties
  • Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
  • Angstaanvallen

Uiteindelijk kan een langdurig tekort leiden tot onder andere (6):

  • Botverlies
  • Kanker
  • Depressie
  • Diabetes type 2
  • Hart- en vaatziekten
  • Multiple sclerose

Om de kans op bovenstaande ziektes en/of aandoeningen te verkleinen is het noodzakelijk dat je vitamine D-waardes hoog genoeg blijven. 

Er zijn 3 manieren om je vitamine D-gehalte op peil te houden:

1. Vitamine D uit zonlicht

Zoals hierboven verteld is zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D. Ons lichaam maakt namelijk zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht.

Door elke dag een kwartier tot een half uur onbeschermd in de zon te zitten maak je, in combinatie met een gezond eetpatroon, voldoende vitamine D aan.

Het is daarbij belangrijk dat je hoofd en handen niet bedekt zijn.

Wil je langer in de zon? Smeer jezelf dan altijd goed in met een zonnebrandproduct om je huid te beschermen tegen zonverbranding. 

2. Vitamine D uit voeding

Je kunt vitamine D ook uit voeding halen, maar dit is nooit voldoende om aan de aanbevolen hoeveelheid vitamine D per dag te komen. De meeste vitamine D vind je in vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Maar ook in vlees en eieren zit vitamine D, al dan niet in mindere mate.

Omdat in Nederland de zon zich minder vaak laat zien dan in zuidelijke landen, wordt hier vaak vitamine D toegevoegd aan producten zoals halvarine, margarine en zuigelingenvoeding. 

3. Vitamine D uit supplementen

Omdat de straling van de zon in de winter een stuk zwakker is dan in de zomer, is vitamine D-suppletie in die periode essentieel. 

Je leest verderop waar je op moet letten bij het nemen van een vitamine D3-supplement.

Diverse hoogleraren en professoren geven zelfs aan dat alleen in de maanden juli en augustus er voldoende vitamine D in ons lichaam wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Zo ook prof. dr. Chantal Mathieu van de KU Leuven. (7) 

Dit betekent dat wij Nederlanders het grootste deel van het jaar niet voldoende vitamine D binnenkrijgen uit zonlicht (en voeding). We moeten deze ‘tekorten’ dus aanvullen.

Bij voorkeur met een vitamine D3-supplement.

Om te weten hoeveel suppletie je exact nodig hebt, kun je het beste je vitamine D-status laten prikken. Een waarde van 80 nmol/liter wordt als ideaal beschouwd. 

Waar moet je op letten bij vitamine D3 supplementen?

Wanneer je extra vitamine D3 in de vorm van supplementen gaat gebruiken , is het belangrijk om rekening te houden met het volgende:

  • Zorg dat er vitamine K2 is toegevoegd aan het vitamine D3-supplement. Vitamine K2 zorgt er namelijk voor dat de extra geabsorbeerde calcium op plekken terechtkomt waar het functioneel is, zoals botten en tanden. 
  • Vitamine D3 heeft tevens magnesium nodig om daadwerkelijk effectief te zijn. Zorg er daarom voor dat je voldoende magnesiumhoudende voedingsmiddelen eet. Magnesium zit onder andere in verse spinazie, noten en cacao. 
  • Omdat vitamine D het beste wordt opgenomen in combinatie met vet, is het aan te raden om voor druppels op oliebasis te kiezen. 

Wie heeft een grotere kans op vitamine D-tekort?

De meeste Nederlanders kunnen in de wintermaanden extra vitamine D gebruiken. Maar er is een aantal groepen dat een extra risico loopt op een tekort aan vitamine D en dit dus via supplementen aan dient te vullen.

Mensen die een groter risico hebben op een tekort aan vitamine D zijn (8):

  • Oudere mensen
  • Mensen die veel binnen zitten (bijv. jongeren die veel gamen)
  • Kinderen onder de 4 jaar
  • Mensen die hun gezicht en/of handen buitenshuis bedekken
  • Mensen met een getinte of donkere huid
  • Veganisten 
  • Mensen die lactose-intolerant zijn
  • Mensen met IBD (ziekte van Crohn en Colitis Ulcerosa)
  • Mensen met obesitas
  • Mensen die een ‘gastric bypass’-operatie hebben ondergaan

Leeftijd en vitamine D

Naarmate je ouder wordt, maak je minder vitamine D aan. Ook de opname ervan wordt mogelijk verminderd. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert mensen tussen de 50 en 70 jaar oud dan ook 10 mg vitamine D per dag te nemen en mensen van 70 jaar of ouder 20 mg per dag. 

Ook kinderen onder de 4 jaar wordt standaard geadviseerd extra vitamine D, in de vorm van druppels, te gebruiken. Dit omdat heel jonge kinderen nog niet voldoende vitamine D hebben aan kunnen maken én in de eerste 4 jaar enorm hard groeien.

Kinderen in de groei hebben bij een tekort aan vitamine D kans op de Engelse ziekte (Rachitis). Door deze ziekte kunnen er skeletafwijkingen ontstaan. 

Huidskleur en vitamine D

Een blanke huid maakt sneller vitamine D aan dan een getinte of donkere huid. 

De kleur van je huid wordt namelijk bepaald door de hoeveelheid pigment, ook wel melanine genoemd. Melanine functioneert als een natuurlijke beschermer tegen zonnebrand, maar remt daarmee ook de aanmaak van vitamine D.

Word jij snel bruin en verbrand je niet snel? Dan is dit een teken dat je over veel melanine beschikt en dus het beste een vitamine D supplement kunt gebruiken. 

Weinig buiten komen en vitamine D

Ook wanneer je weinig buiten komt, of het grootste gedeelte van je huid buiten altijd bedekt is, loop je een risico op een tekort aan vitamine D. De jongeren van tegenwoordig die de hele dag achter een scherm zitten, komen zelfs in de zomer nog te weinig buiten om voldoende vitamine D aan te maken. 

Weinig dierlijke producten eten en vitamine D

Daarnaast is het voor mensen die weinig tot geen dierlijke producten eten, óf zuivelproducten laten staan i.v.m. een lactose-intolerantie, aan te raden om extra vitamine D in de vorm van een supplement te gebruiken. 

Obesitas en vitamine D

Uit onderzoek blijkt dat mensen met obesitas een lager gehalte vitamine D in hun bloed hebben. Dit komt doordat de vitamine D zich ophoopt in het overtollige vetweefsel, en niet meer gemakkelijk beschikbaar is voor gebruik door het lichaam wanneer dat nodig is.

Vaak zien we dan ook dat de vitamine D-waardes stijgen wanneer mensen met overgewicht afvallen. 

Verminderde darmfunctie en vitamine D

Ten slotte lopen mensen met een verminderde darmfunctie een groter risico op een tekort aan vitamine D, omdat dit simpelweg niet voldoende door de darm kan worden opgenomen. Denk aan mensen met een chronische darmontsteking, zoals bij de ziekte van Crohn en Colitis ulcerosa.

Maar ook mensen waarbij (een deel van) een darm is verwijderd, wat onder andere het geval is bij een gastric bypass-operatie, hebben moeite met de opname van vitamine D. 

Overzicht extra vitamine D per risicogroep

Het advies voor elke (gezonde) Nederlander is om in de wintermaanden ten minste 10 tot 20 mg vitamine D extra te nemen in de vorm van supplementen. (9)

Voor bovengenoemde groepen is dat in de meeste gevallen wat meer. In onderstaand overzicht zie je daarom per risicogroep hoeveel vitamine D je gemiddeld extra zou moeten nemen. (10,11,12)

Uiteraard is de exacte hoeveelheid sterk afhankelijk van je werkelijke waardes. Behoor jij tot een van de risicogroepen? Laat je waardes dan meten via je huisarts.Meer informatie over supplementen vind je onder het kopje ‘Vitamine D uit supplementen’ hierboven. 

 

GroepHoeveelheid (extra) vitamine D
Ouderen tussen de 50 en 70 jaar1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg
Ouderen vanaf 70 jaar1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg
Baby’s en kleine kinderen t/m 4 jaar400 IU / 10 mg
Mensen met een getinte of donkere huidskleur1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg
Mensen die weinig buiten komen1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg
Mensen die weinig dierlijke producten eten1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg
Mensen met overgewicht en obesitas1,5 tot 3 keer zoveel als mensen met een gezond gewicht. Afhankelijk van het gewicht (13)
Mensen met een verminderde darmfunctie1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg

*4.000 IU is de veilige bovengrens volgens het National Institutes of Health. Neem daarom niet meer dan dat, zonder eerst een zorgverlener te hebben geraadpleegd. 

In welke voeding zit vitamine D?

Zoals hierboven vermeld kun je vitamine D uit voeding halen, maar is de vitamine D uit voeding alleen niet voldoende.

Toch is het aan te raden hier wel op te letten en gevarieerd en gezond te eten. 

Je vindt vitamine D in de volgende producten:

  • Vette vis (bijvoorbeeld zalm, gerookte paling, gerookte makreel of haring)
  • Vlees (bijvoorbeeld rundvlees, hamburger, biefstuk of kipfilet)
  • Eieren
  • Champignons
  • Roomboter

Om vitamine D goed zijn werk te kunnen laten doen, is er ook magnesium nodig. Zorg er daarom ook voor dat je voldoende magnesium binnen krijgt door middel van voeding.

Magnesium zit onder andere in:

  • Groene groenten (bijv. verse spinazie en groene asperges)
  • Noten, zaden en pitten
  • Vis (bijv. tonijn)
  • Avocado
  • Banaan
  • Peulvruchten
  • Volkorenproducten
  • Cacao

Recept met vitamine D en magnesium

Dit recept komt uit het Leef Suikervrij programma

Zalm traybake met geroosterde groenten

Ingrediënten (1 persoon)

  • 250 gram zalmfilet
  • 3 voorgekookte rode bieten, in parten
  • 400 gram pompoen, in blokjes
  • 300 gram bimi of broccoli
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook, fijngesneden
  • 10 gram verse oregano, alleen de blaadjes
  • 1 el balsamicoazijn

Zo maak je het: 

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Bekleed een bakplaat
    met bakpapier.
  2. Meng de bieten, de pompoen en de bimi (of broccoli) in een kom met de olijfolie, de knoflook, de verse oregano en de balsamicoazijn. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Spreid de groenten uit over de bakplaat en rooster 25 minuten in de oven.
  4. Leg de zalmfilet in het midden tussen de groenten en bak nog 8 – 10 minuten, of tot de zalm mooi gaar is.
  5. Serveer ⅔ van de zalm met ⅔ van de geroosterde groenten. 

Kort samengevat

Vitamine D is van essentieel belang voor sterke botten en tanden, een juiste werking en herstel van de spieren en een goed werkend immuunsysteem.

Een tekort aan deze vitamine kan tot vervelende kwaaltjes en zelfs tot ernstige ziektes, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker, leiden.

Vitamine D is de enige vitamine die het lichaam, onder invloed van zonlicht, zelf aan kan maken. Daarnaast kun je vitamine D uit voeding en uit supplementen halen.

Omdat in Nederland de zon zich niet zo vaak laat zien als wij zouden willen, en al helemaal niet in de winter, wordt Nederlanders aangeraden (10 tot 20 mg) extra vitamine D te nemen met behulp van supplementen.

Er zijn bepaalde groepen die een verhoogd risico hebben op een tekort aan vitamine D. Hen wordt geadviseerd om dagelijks minimaal 25 tot 100 mg vitamine D te nemen. 

Meer recepten vol vitamines en andere gezonde voedingsstoffen

Wil jij naast voldoende vitamine D ook van de andere belangrijke voedingsstoffen voldoende binnen krijgen?

Download hieronder het suikervrije dagmenu en ontvang wekelijks veel belangrijke tips en recepten voor een gezonde levensstijl. 


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Al 76.283 keer gedownload

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *