Vleesvervangers: Hoe maak je een gezonde keuze?

Steeds grotere groepen mensen kiezen ervoor om te stoppen of minderen met het eten van vlees. De markt speelt uiteraard goed in op deze behoefte en biedt tegenwoordig een breed scala aan vleesvervangers.

Dat is ook gelijk voor veel mensen een probleem. Want hoe kun je uit dat groeiende aanbod nou de juiste keus maken? Waar moet je allemaal op letten? Waar worden vleesvervangers dan eigenlijk van gemaakt?

In dit artikel lees je waarom we vlees vervangen en waarmee je dat het beste kan doen. Dan weet je voortaan precies hoe je het vervangen van vlees op een goede en gezonde manier kan aanpakken.

In dit artikel ontdek je:

  • Welke redenen er zijn om geen vlees meer te eten
  • Waar je op moet letten als je geen vlees eet
  • Welke vleesvervangers er zijn
  • Of groente en fruit goede vervangers zijn
  • Advies over het gebruik van soja
  • Waarom variëren belangrijk is
  • Extra tips voor het vervangen van vlees
  • Hoe een gezond dagmenu zonder dierlijke producten eruitziet
Korte samenvatting

Welke redenen je ook hebt om minder vlees te consumeren; het is wel van belang dat je goede keuzes maakt op het gebied van alternatieven. Vlees biedt ons lichaam veel eiwitten met alle essentiële aminozuren. Deze zullen we, zonder vlees, ergens anders uit moeten halen.

Het aanbod van vleesvervangers zijn vaak gebaseerd op sojaproducten en bevatten vaak veel kunstmatige toevoegingen, zetmeel, suiker en zout. Denk aan ‘gehakt’, ‘chicken-nuggets’ of gekruide ‘shoarma’. Als je puur en onbewerkt wil eten is dat dus geen geschikte keus.

Gelukkig zijn er veel producten die gezond zijn om te gebruiken. Omdat niet ieder product evenveel eiwitten en aminozuren bevat als vlees is het van groot belang om in de gaten te houden dat je voldoende binnenkrijgt. Een manier is om bij iedere maaltijd standaard een goede eiwitbron toe te voegen.

Varieer volop met de verschillende gezonde vlees vervangers. Alleen op die manier krijg je voldoende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen. IJzer en vitamine B12 kunnen achterblijven qua beschikbare hoeveelheid. Dit kun je het beste via een voedingssupplement aanvullen, na overleg met een huisarts of apotheek.

Welke redenen zijn er om geen vlees te eten?

Deze zijn natuurlijk voor iedereen anders. Marktonderzoekers merken verschillende redenen waardoor mensen geen of minder vlees willen eten:

Milieu

De impact van de vleesindustrie op het klimaat is steeds meer in het nieuws. Denk aan de CO2 uitstoot van de dieren, de productie van veevoer en de bewerking van de vleesproducten.

Diervriendelijkheid

De bio industrie is voor velen ook een aanleiding. Iedereen kent de beelden van dieren in te krappe hokken met slechte voeding, teveel medicijnen en een kort leven. Allemaal voor onze consumptie.

Dat stuit steeds meer mensen tegen de borst. Mede daardoor overwegen mensen vaker om een alternatief te kiezen.

Gezondheid

Dieren in de vleesindustrie krijgen, vanwege de onnatuurlijke leefomstandigheden, veel preventieve antibiotica. Het vlees van deze dieren bevat restanten van de antibiotica (1).

Als we te vaak in aanraking komen met verschillende antibiotica dan kunnen we resistent raken. Dan kan antibiotica ons niet meer helpen wanneer we ziek zijn.

Vlees is te bewerkt

Bijna alle vleessoorten en vleeswaren zijn tegenwoordig bewerkte producten die chemische processen hebben ondergaan.

Vleessoorten worden daardoor langer houdbaar, mooier van kleur en makkelijker in bereiding. Dat vlees bevat vaak veel zout, toevoegingen (gluten, suiker, gist, e-nummers) die geen toegevoegde waarde hebben voor onze gezondheid.

Veel mensen kiezen ervoor om onbewerkt en puur te eten en kiezen dus liever iets anders.

Aanbod alternatieven

De laatste 5 jaar zijn er veel alternatieven op de markt gekomen. Vegetarisch eten is steeds gangbaarder en zowel winkels als restaurants bieden steeds meer keus.

Door het groeiend aanbod van alternatieven komen mensen ook sneller in aanraking met vegetarisch eten. Dat speelt een rol in het stijgend aantal mensen dat (af en toe) vlees laat staan.

Waar moet je op letten als je geen vlees eet?

Vlees is een goede bron van gezonde en essentiële voedingsstoffen. Als je besluit geen vlees meer te eten dan is het verstandig om tekorten te voorkomen.

Vlees bevat veel eiwitten. Waarom zijn die zo belangrijk?

  • Eiwitten zorgen voor onze spieropbouw en herstel.
  • Eiwitten spelen ook een aanzienlijke rol tijdens het afvallen en in een koolhydraatarm voedingspatroon. Eiwitten zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel.
  • Ook bevatten de eiwitten in vlees alle 9 essentiële aminozuren die een grote rol spelen in ons lichaam bij, onder andere, onze darmwerking en afweersysteem.

Onbewerkt vlees bevat ook veel vitamines en mineralen. Denk aan vitamine B soorten, vitamine D, magnesium, kalium, calcium, ijzer, zink en magnesium bijvoorbeeld (2).

Het is belangrijk om al deze voedingsstoffen zoveel mogelijk te vervangen uit andere bronnen zodat je lichaam zo gezond mogelijk blijft.

Welke vleesvervangers zijn er?

Alle denkbare soorten vlees zijn tegenwoordig beschikbaar in een variant zonder vlees. Hamburgers, spekreepjes, balletjes gehakt, kipfilet en nog veel meer soorten zijn nu allemaal verkrijgbaar zonder dat er vlees inzit.

Deze bewerkte producten bevatten bijna allemaal gluten, chemische toevoegingen, suiker, extra zout, zetmeel en zuurteregelaars. Dat zijn geen producten waar je lichaam blij van wordt. Dat is jammer want door minder vlees te eten hoop je toch iets goeds te doen.

Gelukkig verschijnen de laatste jaren steeds meer recepten en producten, die wel heel geschikt zijn als vleesvervangers.

Hieronder vind je een overzicht van de verschillende alternatieve producten, het hoofdingrediënt en de voedingsstoffen, vergeleken met vlees (4,5,6, 7).

Deze zijn allemaal eiwitrijk en passen in een koolhydraatarm voedingspatroon:

Overzicht vleesvervangers

ProductHoofdingrediëntVoedingsstoffen
TofuSojabonen– Plantaardige eiwitten

-IJzer

-Calcium

TempehGefermenteerde sojabonen-Plantaardige eiwitten

-IJzer

-Calcium

-Vitamine B

-Magnesium

EdamameSojaboon peultjes-Plantaardige eiwitten

-IJzer

-Calcium

Linzen-Plantaardige eiwitten

-IJzer

-Kalium

-Calcium

-Magnesium

Kikkererwten-Plantaardige eiwitten

-IJzer

Bonen-Plantaardige eiwitten

-IJzer

Zeewier, algen-Plantaardige eiwitten

-Calcium

-IJzer

-Kalium

EdelgistvlokkenGist-Plantaardige eiwitten

-IJzer

-Vitamine B

-Zink

Spelt-Plantaardige eiwitten

-IJzer

-Magnesium

-B vitamines

-Zink

TeffGlutenvrije graansoort-Plantaardige eiwitten

-IJzer

-Calcium

-Kalium

-B Vitamines

-Vitamine K

-Zink

-Magnesium

Hennepzaad-Plantaardige eiwitten

-Magnesium

-Zink

-IJzer

-Calcium

Chiazaad-Plantaardige eiwitten

-Magnesium

-IJzer

-Calcium

AmarantZaadsoort-Plantaardige eiwitten

-Magnesium

-Kalium

-Zink

QuinoaGlutenvrije graansoort-Plantaardige eiwitten

-B Vitamines

-IJzer

-Magnesium

Havermout-Plantaardige eiwitten

-B vitamine

-Zink

-Magnesium

-IJzer

Noten-Plantaardige eiwitten

-B vitamines

-Magnesium

-IJzer

-Calcium

Vis-Dierlijke eiwitten

-B Vitamines

-Vitamine D

Schaal – en schelpdieren-Dierlijke eiwitten

-B Vitamines

-Calcium

-Magnesium

Eieren

-Dierlijke eiwitten

-B Vitamines

-IJzer

-Calcium

-Vitamine D

-Magnesium

Groente en fruit als vervanger

Er worden ook veel gezonde en goede vleesvervangers gemaakt op basis van groentes en fruit. Dat biedt een vergelijkbare structuur en zorgt ook voor extra inname van groentes.

De mogelijkheden daarmee zijn eindeloos, kleurrijk en ontzettend lekker!

Inmiddels zijn er veel restaurants, festival foodtrucks en online platforms te vinden die een vlees vervanger bereiden met groente en fruit. De volgende ingrediënten worden tegenwoordig veel gebruikt:

  • Biet
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Koolsoorten
  • Knolselderij
  • Wortel
  • Paddenstoelen
  • Jackfruit

Vaak worden deze ingrediënten aangevuld met een goede eiwitbron. Dat is maar goed ook want los bieden deze ingrediënten geen vervanging voor de eiwitbehoefte waar we door vlees, of andere vlees vervangers, in worden voorzien.

Advies over soja

In het kader van variëren is het goed om apart in te gaan op sojaproducten. Jarenlang was de sojaboon het enige vervangende ingrediënt voor zuivel en/of vlees.

Dat komt met name omdat de sojaboon, als enige plantaardige eiwitbron, wel alle aminozuren bevat. Een ideale vervanger uiteraard! Er zijn dan ook ontzettend veel sojavariaties op de markt. Dat komt de kwaliteit helaas niet ten goede.

De productie van soja is tegenwoordig milieubelastend en de kwaliteit van de sojaboon gaat achteruit door chemische bewerkingen.

Teveel van deze plantaardige eiwitbron is niet goed (9). Als je alleen sojaproducten gebruikt dan wordt het, door fytinezuren in de soja, moeilijk om ijzer en zink op te nemen in je lichaam.

Daarnaast bevat soja veel hormonen. Daarover zijn de meningen in de onderzoeken (8,9) verdeeld maar feit is wel dat iedereen adviseert soja vooral goed af te wisselen met andere plantaardige eiwitbronnen.

Hoe belangrijk is variatie?

Hier kunnen we eigenlijk heel kort over zijn; het is namelijk erg belangrijk! Hiervoor bestaan 3 redenen:

  1. De genoemde vleesvervangers bevatten naast eiwitten ook veel van de andere essentiële vitamines en mineralen. Alleen als je goed wisselt tussen de ingrediënten krijg je een breed spectrum daarvan binnen.
  2. De plantaardige eiwitten zijn niet zo compleet als dierlijke (7). De plantaardige eiwitten bevatten bijna allemaal een andere combinatie van essentiële aminozuren in plaats van de gehele keten, zoals dat bij dierlijk eiwit het geval is.
  3. Eiwitten kunnen we niet opslaan in ons lichaam (7,8). Er kan dus niet geput worden uit een voorraadje eiwitten om zo tot alle essentiële aminozuren te komen. De enige oplossing is dus om zoveel mogelijk en gedurende de dag te variëren met de vlees vervangende en eiwit bevattende ingrediënten.

Extra advies

  • Plantaardige eiwitten worden minder goed in ons lichaam opgenomen vergeleken met dierlijke eiwitsoorten. Neem er dus voldoende van.
  • Houd in de gaten of je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt (10). Deze vitamine vind je in dierlijke producten zoals zuivel, ei en schaal –en schelpdieren maar ook in algen en zeewier. Mocht je helemaal geen dierlijke producten eten dan kun je je het beste laten adviseren over een goed supplement.
  • Vervang vlees niet alleen standaard met kaas. Veel kaassoorten zijn erg vet en beperkt in het aanbod van vitamines en mineralen.
  • Let goed op je ijzerinname. IJzer uit dierlijke producten kunnen we beter opnemen dan plantaardige ijzer. Als je voldoende varieert met alle eiwitrijke alternatieven dan krijgt je lichaam genoeg ijzer binnen. IJzer nemen we nog beter op als het wordt gecombineerd met vitamine C.
  • Drink voldoende water bij het eten van plantaardige alternatieven. Vergeleken met vlees bevatten de vervangers veel vezels. Deze hebben vocht nodig om goed in op te lossen.
  • Lees altijd de etiketten voordat je een vleesvervanger kiest.

Dagmenu zonder vlees

Hieronder geven we een voorbeeld van een gevarieerd en gezond dagmenu dat past in een suikervrije levensstijl. Om het voor iedereen geschikt te maken is het helemaal veganistisch, oftewel vrij van dierlijke producten.

Ontbijt: Kokos havermoutpudding met bessensaus

Ingrediënten:

  • 30 gram havermout
  • 150 ml kokosyoghurt
  • 10 gram chiazaad
  • 50 gram blauwe bessen

Bereidingswijze:

  1. Roer de havermoutvlokken en het chiazaad door de kokosyoghurt. Zet even apart.
  2. Pureer de blauwe bessen.
  3. Vul een groot glas met 1/3 van het yoghurtmengsel. Schenk er vervolgens een laagje bessensaus op. Schenk weer 1/3 yoghurt erop en dan weer een laagje bessensaus. Blijf dit herhalen tot alles op is.
  4. Dek af en bewaar een nachtje in de koelkast.

Voedingswaarden: 315 kcal

Koolhydraten 35 gram, eiwitten 8 gram, vetten 13 gram, vezels 8,4 gram

Lunch: Wrap met linzen

Ingrediënten:

  • 2 grote romaine slabladeren
  • 100 gram edamame boontjes (uitlekgewicht)
  • 50 gram voorgekookte linzen (uitlekgewicht)
  • 1 tomaat
  • 50 gram zwarte olijven (in plakjes)
  • 10 gram pompoenpitten
  • Peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Snijd de tomaat in kleine blokjes.
  2. Hussel de linzen, boontjes, tomaat en olijven door elkaar en breng op smaak met wat peper en zeezout.
  3. Vul de Romaine bladeren ermee, sprenkel de pompoenpitten erover en vouw deze dicht.

Voedingswaarden: 344 kcal

Koolhydraten 20 gram, eiwitten 23 gram, vetten 18 gram, vezels 13 gram

Tussendoor: Avocado met hummus

Beleg een halve avocado met 1 el hummus. Lekker met wat granaatappelpitjes als topping!

Voedingswaarden: 219 kcal

Koolhydraten 14 gram, eiwitten 4 gram, vetten 17 gram, vezels 8 gram

Diner: Roerbakgroenten met tempeh reepjes

Ingrediënten:

  • 100 gram tempeh in reepjes
  • 200 gram paksoi
  • 150 gram bloemkoolrijst
  • 1 rode paprika
  • 15 gram cashewnoten
  • 1 el olijfolie
  • 1 el sojasaus
  • 2 tl chilivlokken
  • 1 el edelgistvlokken
  • 1 teen knoflook

Bereidingswijze:

  1. Verhit de olie in een wok of koekenpan.
  2. Bak de tempeh op hoog vuur rondom bruin.
  3. Voeg alle groentes, de uitgeperste knoflook en de bloemkoolrijst erbij en wok 4 min. op hoog vuur; blijven schudden.
  4. Blus af met de sojasaus en de chilivlokken.
  5. Voeg de cashewnoten toe. Na 1 minuut is het gerecht klaar.
  6. Garneer met edelgistvlokken.

Tip: lekker met verse koriander!

Voedingswaarden: 490 kcal

Koolhydraten 31 gram, eiwitten 33 gram, vetten 28 gram, vezels 7 gram


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


2 reacties op “Vleesvervangers: Hoe maak je een gezonde keuze?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *