Waar zitten koolhydraten in: Een compleet overzicht

Volg je een koolhydraatarm dieet, dan is het van belang om te weten waar koolhydraten in zitten. Toch is het bijna nog belangrijker om te weten welk soort koolhydraten je voeding bevat.

Er bestaan namelijk slechte en goede koolhydraten.

Het soort koolhydraten dat je eet heeft zowel invloed op je gezondheid als op je gewicht.

Daarom is het belangrijk om het verschil te kennen tussen de verschillende soorten koolhydraten. In dit artikel vind je twee overzichten:

  1. Goede koolhydraten lijst
  2. Slechte koolhydraten lijst

Zo heb je alle informatie bij de hand om te werken aan een gezond en slank lichaam, een betere weerstand en meer energie.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de suikers, het zetmeel en de vezels in groenten, fruit, granen en zuivelproducten. Je lichaam gebruikt ze om aan energie te komen. Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten (eiwitten en vetten zijn de andere twee).

De functie van koolhydraten

Koolhydraten voorzien je spieren en zenuwstelsel van energie. Daarnaast zijn ze belangrijk voor je hersenen en rode bloedcellen. Er zijn aanwijzingen dat koolhydraten invloed hebben op de manier waarop je beslissingen neemt [1].

Enkelvoudige versus complexe koolhydraten

Koolhydraten worden geclassificeerd als eenvoudig en complex. Het verschil tussen deze twee soorten koolhydraten is de chemische structuur en de snelheid waarmee je lichaam de koolhydraten opneemt en verteert. Je lichaam neemt eenvoudige koolhydraten sneller op en verteert ze ook sneller dan complexe koolhydraten. Dat heeft verschillende voor- en nadelen voor je gezondheid [2].

Eenvoudige (slechte) koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten vind je in alle producten waaraan suiker is toegevoegd. Ook in sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals witbrood, vind je enkelvoudige koolhydraten. Ze worden ook wel lege koolhydraten genoemd, omdat ze helemaal geen gezonde voedingsstoffen meer bevatten.

Denk bij gezonde voedingsstoffen aan vezels, vitamines en mineralen.

Omdat je lichaam eenvoudige koolhydraten gemakkelijk opneemt en verteert, staan ze ook wel bekend als snelle koolhydraten. Als je etenswaren met deze koolhydraten eet, krijg je in één keer veel energie binnen in de vorm van glucose. Gebruik je deze energie niet meteen, dan slaat je lichaam de glucose op als vet. Op deze manier kunnen eenvoudige koolhydraten ervoor zorgen dat je in gewicht aankomt.

Doordat je lichaam met eenvoudige koolhydraten in één keer veel glucose binnenkrijgt, kan dit leiden tot pieken in je bloedsuikerspiegel en een hoge suikerspiegel. Op den duur kun je hierdoor last krijgen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [3].

Waar zitten eenvoudige koolhydraten in?

In de slechte koolhydratenlijst hieronder vind je producten waar koolhydraten in zitten die je het beste kunt vermijden als je een gezond lichaam en gezond gewicht wilt.

Ze bevatten namelijk enkelvoudige koolhydraten. En zoals je zojuist hebt gelezen, zorgen deze koolhydraten voor een hoge suikerspiegel en vetopslag.

Zoetwaren

  • Koekjes
  • Koekrepen
  • Cake
  • Snoep(repen)
  • Gebak
  • (Gezoete) ontbijtgranen
  • Zoet broodbeleg
  • Chocola
  • Gekonfijt fruit
  • Gezoete yoghurt en kwark
  • Pudding
  • Vla
  • IJs

Dranken

  • Frisdrank
  • Light-drank
  • Limonade
  • Fruitsap
  • (Vruchten)siroop
  • Zuiveldrank
  • Oplosthee
  • Bier
  • Wijn
  • Likeur
  • Energiedrank

Snacks

  • Chips
  • Zoutjes
  • Borrelnootjes
  • Friet
  • Kroket
  • Frikandel
  • Hamburger
  • Hotdog
  • Tosti
  • Bitterballen
  • Kaassoufflé
  • Bami- en nasischijf
  • Knakworst

Graan(producten)

  • Wit en bruin brood
  • Bloem
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Pizza
  • Wraps
  • Tortilla’s
  • Taco’s
  • Noedels
  • Crackertjes
  • Toastjes
  • Ontbijtgranen
  • Croutons

Vlees en vleeswaren

  • Worst
  • Ham
  • Salami
  • Gepaneerde schnitzel
  • Gemarineerde kip

Soep en saus

  • Slasaus
  • Satésaus
  • Ketchup
  • Barbecuesaus
  • Soep uit blik, pak of pot

Overige voedingsmiddelen

  • Aardappelen
  • Kant-en-klare maaltijden

Complexe (goede) koolhydraten

Complexe koolhydraten hebben een complexere structuur dan eenvoudige koolhydraten. Daarnaast bevatten ze vezels en andere gezonde stoffen, zoals vitamines en mineralen. Je lichaam heeft langer de tijd nodig om deze koolhydraten op te nemen en te verteren. Daardoor zorgen ze lange tijd voor een gestage stroom aan energie.

Omdat je lijf de energie uit complexe koolhydraten meteen kan gebruiken, heb je minder last van vetopslag. Complexe koolhydraten zijn daarom beter voor je gewicht. Doordat er slechts langzaam glucose vrijkomt, blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Dat is goed voor je gezondheid.

Waar zitten complexe koolhydraten in?

In de lijst met goede koolhydraten hieronder vind je voedingsmiddelen waar koolhydraten in zitten die in een koolhydraatarm dieet passen. Het betekent daarentegen niet dat je ze onbeperkt kunt eten. Als je een koolhydraatarm dieet volgt om af te vallen, dan is het ook belangrijk om te kijken waar veel koolhydraten in zitten.

Als je wilt afvallen, dan kun je het beste niet meer dan twee stuks fruit per dag eten. Van koolhydraatrijke fruitsoorten kun je het beste maar één stuk per dag eten als je gewicht wilt verliezen. Ook koolhydraatrijke groenten en peulvruchten kun je beter niet vaker dan twee keer per week eten als je wilt afvallen.

Ga je daarnaast niet te buiten aan graan(producten), noten en zaden als je wilt afslanken, maar eet deze met mate. Dagelijks één handje noten en één eetlepel pitten over je yoghurt is een goede portie als je wilt afvallen.

Goede koolhydraten lijst

In de lijst met goede koolhydraten kun je precies zien waar veel koolhydraten in zitten en waar weinig koolhydraten in zitten. Ook geven we nog informatie over voedingsmiddelen waar geen koolhydraten in zitten.

Groenten met veel koolhydraten

  • Zoete aardappel
  • Aardpeer
  • Mais
  • Pastinaak
  • Pompoen
  • Schorseneren
  • Yam

Groenten met weinig koolhydraten

  • Broccoli
  • Courgette
  • Aubergine
  • Bloemkool
  • Komkommer
  • Tomaat
  • Paprika
  • Sla (alle soorten)
  • Kool (alle soorten)
  • Selderij
  • Wortel
  • Andijvie
  • Spinazie
  • Champignons
  • Artisjok
  • Asperges
  • Ui
  • Knoflook
  • Radijs
  • Bieten
  • Knolraap
  • Koolraap
  • Knolselderij
  • Koolrabi
  • Spruitjes
  • Witlof
  • Waterkers
  • Prei
  • Paksoi
  • Venkel
  • Raapstelen
  • Postelein

Fruit met veel koolhydraten

  • Banaan
  • Papaja
  • Mango
  • Ananas
  • Passievrucht
  • Granaatappel
  • Druiven
  • Appel
  • Peer
  • Sinaasappel
  • Mandarijn
  • Kiwi
  • Perzik
  • Rozijnen
  • Dadels
  • Vijgen
  • Pruimen
  • Kersen
  • Abrikozen

Fruit met weinig koolhydraten

  • Avocado
  • Grapefruit
  • Aardbeien
  • Bessen (alle soorten)
  • Bramen
  • Frambozen
  • Meloen
  • Nectarines

Peulvruchten met veel koolhydraten

  • Witte bonen
  • Bruine bonen
  • Kidneybonen
  • Kapucijners
  • Tuinbonen
  • Linzen
  • Erwten
  • Pinda’s
  • Erwten
  • Kikkererwten

Peulvruchten met weinig koolhydraten

  • Sperziebonen
  • Snijbonen
  • Doperwten

Graan(producten)

  • Zilvervliesrijst
  • Havermout
  • Bruine rijst
  • Gerst
  • Rogge
  • Spelt
  • Bulgur

Noten

  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Walnoten
  • Cashewnoten
  • Pistachenoten
  • Pecannoten
  • Macadamianoten

Zaden en pitten

  • Quinoa
  • Boekweit
  • Amaranth
  • Chiazaad
  • Sesamzaad
  • Lijnzaad
  • Maanzaad
  • Pompoenpitten
  • Zonnebloemzaad
  • Pijnboompitten
  • Hennepzaad

Zuivel

Zuivel bevat weinig koolhydraten. Onderstaande producten passen goed in een koolhydraatarm dieet. De zuivelproducten uit deze lijst zijn een goede bron van eiwitten en gezonde vetten.

  • Naturel yoghurt
  • Griekse yoghurt
  • Kwark
  • Ricotta
  • Feta
  • Mozzarella
  • Hüttenkäse
  • Eieren

Waar zitten geen koolhydraten in?

Er zijn ook voedingsmiddelen en dranken waar geen koolhydraten in zitten. Voorbeelden daarvan zijn:

  • Vers vlees
  • Verse vis
  • Verse kip of kalkoen
  • Extra vierge olijfolie
  • Kokosolie
  • Zout
  • Azijn
  • Water
  • Zwarte koffie

Download de koolhydraatarme boodschappenlijst

Wil je beginnen met koolhydraatarm eten, dan vind je in de onderstaande link een compleet overzicht van koolhydraatarme producten, inclusief de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Download de boodschappenlijst als je graag wilt afvallen of te maken hebt met gezondheidsklachten zoals diabetes type 2.

Koolhydraatarme boodschappenlijst

 


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Al 76.283 keer gedownload

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

14 reacties op “Waar zitten koolhydraten in: Een compleet overzicht

    • Lynda zegt:

      Hoi,

      Zaden en pitten bevatten heel weinig koolhydraten. Granen zijn meestal koolhydraatrijk. Je kunt dit ook altijd even opzoeken op de site voedingswaardetabel.

      Groetjes Lynda

    • Rob en Lucia zegt:

      Met ons tweeen eten we al 16 jaar alleen maar vruchten ondersteund met zaden en noten. We hoeven nooit uit te buiken en zijn de hele dag actief. Met de vruchten hebben we onmiddelijk energie. We eten 5x per dag

  1. Levi Cillessen zegt:

    Goed stuk! Ik had even een vraagje: als je wilt afvallen is het dus beter om slechts één stuk fruit per dag te gaan eten. Loop je op deze manier geen risico op een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen?

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Levi,

      Deze lijst zit in ons digitale programma dus ik kan deze niet als een losse pdf naar je toesturen. Wel kun je ervoor kiezen om een screenshot te bewaren zodat je de lijst altijd bij je hebt.

      Groetjes, Vanessa – LPN

  2. Olga zegt:

    Misschien handig om eens te leren wanneer je “mits” en wanneer je “tenzij” moet gebruiken! Het is namelijk precies het tegenovergestelde, dus niet zo handig wanneer jullie dit bij een dieet door elkaar halen……😩

  3. Mieke Kroonen zegt:

    Ik dacht dat light drank geen koolhydraten bevatten. Wat is de reden dat je dat tóch niet mag hebben bij een Ketodieet?

    • Vanessa Teune zegt:

      Beste Mieke,

      Ons voedingspatroon is geen ketodieet want wij eten dagelijks de minimale hoeveelheid koolhydraten en komen niet in ketose.
      Koolzuur heeft een negatief effect op de darmwerking; vandaar dat we het met mate adviseren.

      Gr. LPN

  4. Robbert Haaksbergen zegt:

    Beste redactie,

    Waarom willen mensen koolhydraatarm eten? Koolhydraten zijn brandstoffen die we nodig hebben om te functioneren. Het lijkt mij meer een doorgeslagen drive om af te vallen als je kiest voor koolhydraatarm. Je kan het toch veel beter bij de basisregels houden: weinig of zo min mogelijk snoepen, zo min mogelijk snelle suikers, weinig vetten, vooral focussen op complexe koolhydraten voor langdurige energie en vooral heel flink bewegen. Buiten, maar bijvoorbeeld ook thuis i.p.v. een avondje Netflix op de bank. Dit alles bij elkaar zorgt al voor een gigantisch gewichtsverlies. We kunnen als mens niet zonder koolhydraten.

    Waarom houden het mensen niet bij de basisregels van het afvallen i.p.v. te gaan voor het “extreme’, zoals ik dat zie.

    Met vriendelijke groet,
    Robbert Haaksbergen

    • Vanessa Teune zegt:

      Beste Robbert,
      Wij delen jouw visie voor gezond en puur voedsel in combinatie met een gezonde levensstijl. Wij adviseren een minimale hoeveelheid koolhydraten voor de benodigde energie en geven in onze programma’s aan dat je koolhydraten moet toevoegen wanneer je sport of meer verbrand. De reden dat we daarbij een voorzichtige benadering van koolhydraten hebben is dat de meeste mensen aan de lopende band (snelle) koolhydraten consumeren. Daardoor schommelt de bloedsuikerspiegel en wordt er veel insuline aangemaakt om de gigantische hoeveelheid energie (die niet wordt gebruikt) op te slaan. Het wordt in de vetcellen opgeslagen.
      We streven een levensstijl na die zorgt voor voldoende energie en voldoende voedingsstoffen vanuit pure producten.
      Groet LPN

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *