Hoeveel suiker per dag is gezond? Incl handige lijstjes en dagmenu

In dit artikel lees je hoeveel suiker je per dag mag eten om gezond te blijven en om af te vallen. Je vindt hier alles wat je moet weten over (verborgen) suiker, handige lijstjes en een suikervrij dagmenu.

Suiker is de grootste oorzaak van overgewicht en hart- en vaatziekten. Het zorgt ervoor dat je vet opslaat, niet meer kunt afvallen, en verhoogt je slechte cholesterol. Het probleem is dat de we te veel suiker eten zonder dat we het beseffen.

Aan veel ‘normale’ producten is geraffineerde suiker toegevoegd. Zonder dat je het doorhebt krijg jij een overschot aan suiker binnen, met alle gevolgen van dien.

Wil je minder suiker gebruiken of suikervrij eten? Lees dan dit artikel goed door.

In dit artikel leer je:

  • Hoeveel suiker je (ongemerkt) eet
  • Waar suiker in zit
  • Waarom suiker zo slecht is
  • Hoeveel suiker per dag
  • Verborgen suiker herkennen en vermijden
  • Suikervrij dagmenu

Waar zit suiker in?

Suiker komt van nature voor in fruit, groenten, aardappelen, granen, peulvruchten en melkproducten. Ons lichaam kan prima omgaan met de suiker uit deze producten. Door gezond te eten zul je ook niet snel te veel suiker binnenkrijgen. De oorzaak van alle problemen is toegevoegde suiker.

Toegevoegde suiker is suiker dat niet van nature in een product voorkomt. Voorbeelden zijn frisdrank en snoep. Maar ook soep, brood, plakjes kipfilet en zelfs babyvoeding bevatten toegevoegde suiker.

In de voedselindustrie wordt ontzettend veel suiker aan producten toegevoegd, om ze maar zo lekker mogelijk te maken. Verslavend lekker, zodat we er al meer van willen eten.

Hoeveel suiker eten we eigenlijk?

De Universiteit van Wageningen heeft onderzoek gedaan naar de consumptie van suikers in Nederland. Uit dit onderzoek komen de volgende cijfers naar voren (1):

Wij eten gemiddeld:

122 gram suiker per dag

Dat staat gelijk aan ongeveer 30 suikerklontjes per dag, en komt neer op 44,5 kilo suiker per jaar. Dit gaat enkel om de toegevoegde suiker; de suiker uit natuurlijke producten is hier nog niet eens meegerekend.

122 gram suiker per dag is veel. Teveel. Suiker is het ongezondste voedingsmiddel op aarde, en hieronder lees je waarom.

Waarom is suiker zo slecht?

Hoe meer toegevoegde suiker je eet, hoe meer risico je loopt op allerlei gezondheidsproblemen. Van nare kwaaltjes tot ernstige ziektes.

Dit zijn de grootste redenen dat suiker zo slecht voor je is

Je wordt al dikker

Suiker maakt je op twee manieren dikker.

  • Je lichaam stopt met vet verbranden
    Suiker levert je cellen energie, en je lichaam heeft geen enkele reden om lichaamsvet te verbranden als er suiker op voorraad is. Je valt dus niet af als je te veel suiker blijft eten.
  • Je slaat de overtollige suiker op als vet

Alle suiker die niet wordt gebruikt als energie wordt opgeslagen als vet. Met name als buikvet.

Ook in de wetenschappelijke wereld is het bekend: hoe meer suiker je eet, hoe grote de kans is dat je overgewicht hebt of krijgt (2]). Als je wilt afvallen moet je je suikerinname drastisch verminderen. Hoeveel suiker je mag eten als je wilt afvallen lees je verderop.

Suiker is verslavend (en leidt zo tot overgewicht)

Suiker activeert het beloningssysteem in je hersenen op eenzelfde manier als cocaïne en nicotine (sigaretten) dat doen (3). Als je suiker eet krijg je direct een goed gevoel, waardoor je ervan blijft eten. Je zult al meer suiker moeten eten om datzelfde gelukzalige gevoel te krijgen. Hierdoor kom je al meer aan, met overgewicht als resultaat.

Suiker geeft je lege calorieën

Geraffineerde suiker bevat geen enkele voedingsstof. Geen vitaminen, geen mineralen, geen vezels, niets. Alle toegevoegde suiker die je eet had je ook iets kunnen eten met voedingsstoffen, waar je lichaam wat aan heeft. Als je teveel suiker eet kun je zelfs risico lopen op een tekort aan voedingsstoffen.

Je wordt insuline resistent

Als je stelselmatig te veel suiker eet wordt je lichaam ongevoelig voor het insuline hormoon. Dit is het hormoon dat de suiker uit je bloed in de cellen laat. Een ongevoeligheid voor insuline wordt ook wel insuline resistentie genoemd, en is een voorstadium van diabetes type 2.

Je ontwikkelt diabetes type 2

Uit onderzoek blijkt dat hoeveel suiker je eet in direct verband staat met je risico om diabetes type 2 te ontwikkelen (4). Diabetes type 2 is een gevaarlijke aandoening, waarbij je medicijnen nodig hebt om ernstige schade aan je lichaam te voorkomen. Het is erg lastig om van de medicijnen af te komen en diabetes te genezen.

Hart- en vaatziekten

Lange tijd dachten we dat vet de boosdoener was, maar we hadden het mis: suiker is één van de grootste oorzaken van hart- en vaatziekten (5). Suiker verhoogt het slechte cholesterol in je bloed, dat aan de wanden van je bloedvaten blijft kleven. Met een hoge bloeddruk en verstopte aderen als gevolg. Uit onderzoek blijkt dat het risico op hart- en vaatziekten sterk gelinkt is aan het eten en drinken van suiker (6,7).

Voedingsbodem voor kanker

Ook kanker en suikerconsumptie staan met elkaar in verband. Uit onderzoek blijkt dat het eten van te veel suiker de kans op borstkanker en darmkanker verhoogt (8,9). Dit komt doordat suiker kankercellen kunnen doen ontstaan en laten groeien.

Ik snap dat dit allemaal verschrikkelijke scenario’s zijn die niemand wilt. Ik wil je dan ook geruststellen: je kunt je suikerinname heel gemakkelijk verlagen door slim te eten.

Hoeveel gram suiker je per dag mag eten lees je nu, gevolgd door handige lijstjes die je helpen om suiker voor eens en voor altijd buiten de deur te houden.

Hoeveel suiker per dag

Hoeveel suiker je per dag mag eten is 25 gram. Deze hoeveelheid is inclusief de suikers uit fruit (fructose). Natuurlijke suikers uit groentes tellen niet mee, hiervan mag je onbeperkt eten.

Dat lijkt misschien erg weinig, maar met een suikerarm eetpatroon haal je voedingsstoffen uit andere, voedzame bronnen.

Met de handige lijstjes hieronder kun je vandaag al beginnen met suikervrij eten! Aan het einde van het artikel kun je een suikervrij dagmenu downloaden.

Suiker herkennen en vermijden

Maar de tijd dat jij ongewild suiker eet is voorbij. Het enige dat jij hoeft te doen is producten met suiker te herkennen en te laten staan. De allerbelangrijkste tip is om de verpakking van een product te lezen.

Check of er suiker in de ingrediëntenlijst voorkomt. Zo ja: laat het product staan.

Maar let op: suiker gaat vaak schuil onder namen als glucose-fructosestroop, dextrose, maltodextrine, en vele anderen. Ook kan het zijn dat er geen verpakking omheen zit, en je dus geen ingrediëntenlijst kunt checken.

Daarom heb ik 3 handige lijstjes opgesteld. Met deze lijstjes voorkom je dat je per ongeluk een suikerrijk product in je winkelmandje laadt en zo te veel suiker binnenkrijgt. Zo houd je je aan de gezonde hoeveelheid suiker per dag.

Producten met veel suiker (vermijden)

In deze lijstjes vind je de producten waar altijd suiker in zit. Meestal gaat het hier om veel suiker. Vermijd daarom deze producten als je onder de maximale hoeveelheid suiker per dag wilt blijven.

  • Snoep
  • Koek
  • Gebak
  • Chocola
  • IJs
  • Drop
  • Suikerpinda’s
  • Toetjes
  • Zoete zuiveldrankjes
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Thee of koffie met suiker
  • Zoet broodbeleg (jam, hagelslag, etc.)
  • Stroop
  • Ontbijtkoek
  • Cruesli
  • Snelle koolhydraten*

*  Waarom je ook  snelle koolhydraten zou moeten vermijden

Snelle koolhydraten zitten in bewerkte zetmeelrijke producten zoals witbrood, witte rijst, pasta, couscous, wraps, beschuit en bloem.

Eigenlijk doen snelle koolhydraten hetzelfde in je lichaam als suikers. Snelle koolhydraten worden in je lichaam razendsnel afgebroken tot suiker, en opgenomen in je bloed.

Ook al smaken producten als witte kadetjes of spaghetti niet zoet, ze hebben net zo goed dezelfde negatieve gevolgen als geraffineerde suikers.

Producten met verborgen suiker

De producten in deze lijst bevatten vaak toegevoegde suiker. Lees goed de verpakking van deze producten, en laat de varianten met toegevoegde suiker staan.*

  • Brood
  • Muesli
  • Pindakaas
  • Groenten in pot of blik
  • Bonen uit blik
  • Rode kool
  • Babyvoeding
  • Kant-en-klare soep
  • Kant-en-klare maaltijden
  • Sauzen
  • Ham
  • Worst
  • Plakjes kipfilet
  • Gepaneerde vis, vlees, of vleesvervanger
  • Gedroogd fruit

* Soms bevat een product suiker zonder dat je die in eerste instantie herkent. Hieronder vind je een lijst met schuilnamen voor suiker.

Schuilnamen voor suiker

Aan veel producten is suiker toegevoegd zonder dat je het doorhebt. Herken vanaf nu de verborgen suiker dankzij dit lijstje. Vermijd de producten met de volgende schuilnamen voor suiker:

  • Glucose(stroop)
  • Fructose(stroop)
  • Glucose-fructosestroop
  • Maltodextrine
  • Maltose
  • Dextrose
  • Sucrose
  • Sacharose
  • Melasse
  • Moutstroop
  • Rijststroop
  • Kandij
  • Invertsuiker
  • Ahornsiroop
  • Nectar
  • Honing
  • Oerzoet
  • Karamel
  • Fruitsapconcentraat

Zoetstoffen en lightproducten

Chemische zoetstoffen en lightproducten zijn niet gezond en kunnen op lange termijn zelfs schadelijk zijn voor je lichaam. Als je suiker vervangt door zoetstoffen houd je de drang naar suiker in stand. Vermijd zoetstoffen als je gezond en slank wilt worden.

Stevia en xylitol zijn wel gezonde zoetstoffen die je kunt toevoegen om de smaak van een gerecht te verbeteren.

 Moet ik elke dag suikers tellen?

Als je gezond en gevarieerd eet is het helemaal niet nodig om op de hoeveelheid suikers die je binnenkrijgt te letten.

Als je dagelijks met verse ingrediënten kookt en de juiste keuzes maakt, kom je niet snel boven de aanbevolen dosering suiker uit.

Ik heb nog een dagmenu samengesteld waarin je tips en uitgebreide informatie vindt over welke voeding je het beste kunt eten. Download het extra dagmenu hieronder en gebruik deze als handleiding.

Met de tips en informatie uit het dagmenu ben je altijd in staat om gezonde keuzes te maken. Daarnaast geef ik je wekelijks extra tips en suikervrije recepten.

Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang het dagmenu direct in je mailbox.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 50.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2018-07-31T10:43:52+00:00februari 4th, 2017|Gezond eten|12 Comments

12 Comments

  1. I.I 26/06/2017 at 11:44 pm - Beantwoorden

    Bij het diner van het derde dag menu staat 2 handjes 1/2 wortel. Wat is het nu precies

    • Lynda 27/06/2017 at 10:51 am - Beantwoorden

      Wat onhandig, sorry! Het is een 1/2 wortel. Ga het gelijk aanpassen.

      Groetjes Lynda

  2. G.R. 03/02/2018 at 7:21 am - Beantwoorden

    Mag je zuivere bloemen honing gebruiken. Niet uit winkel maar rechtstreeks van de imker.

    • Lynda 05/02/2018 at 6:33 pm - Beantwoorden

      Hoi Gerda,

      Ja hoor dat mag, wel met mate uiteraard. 🙂

      Groetjes Lynda

  3. Alisa 03/02/2018 at 9:21 am - Beantwoorden

    Beste Lynda,

    Ik vind dat je goede tips geeft over gezond eten, alleen ben ik verbaasd over dat jij zegt dat de aanbevolen maximum aan suikers inclusief fruit is maar niet inclusief groenten. De maximum grens aan hoeveelheid suiker volgens het WHO en andere bronnen is niet inclusief fruit. Suiker uit groenten en fruit is precies hetzelfde, ware het niet dat er meestal veel meer in fruit zit dan in groenten. Volgens jou definitie is twee stuks fruit per dag al te veel want in een sinaasappel zit ongeveer 12 gr. suiker en in een banaan 18 gr., dan zit je dus boven de 25 gr.
    Ik zou graag willen weten wat de totale hoeveelheid aanbevolen suikers per dag is. Heb jij enig idee waar je dat kunt vinden ? Dat lijkt mij betrouwbaarder dan het ene wel en het andere niet meerekenen in de hoeveelheid suikers die je per dag binnen krijgt.
    Groetjes,
    Alisa

    • Lynda 05/02/2018 at 7:13 pm - Beantwoorden

      Hoi Alisa,

      De aanbevolen 25 gram waar ik het over heb gaat over fructose, en dit is inderdaad inclusief fruit. Ons lichaam is niet in staat om grote hoeveelheden fructose te verwerken. Ondanks dat fruit gezond is, bevat het ook fructose, dus is het niet aan te raden meer dan 2 stuks fruit per dag te eten.

      Er zijn ook fruitsoorten dat minder fructose bevat. Meer informatie daarover vind je hier.

      In de meeste groente vind je vrijwel geen fructose, dus kun je hier veel meer van eten.

      Mijn advies is om geen toegevoegde suikers te eten, en de fructose die je binnenkrijgt te beperken tot alleen fruit, vanwege de belangrijke voedingstoffen.

      Groetjes Lynda

  4. Roy 30/04/2018 at 8:08 am - Beantwoorden

    Beste Lynda,

    Hoe zit het met suikers uit zuivelproducten? In magere melk zit bijvoorbeeld 5gram suiker per 100ml. Dus als je daar een liter van drinkt (wat ik makkelijk haal) dan zit je al aan 50gram suiker. 🙁

    Grt
    Roy

    • Lynda 03/05/2018 at 10:22 am - Beantwoorden

      Hoi Roy,

      Een liter koemelk drinken zou ik zeker niet aanbevelen.

      Kies qua zuivel alleen voor ongezoete Griekse yoghurt of kwark of voor zuivel van de geit (met mate). En drink liever ongezoete plantaardige melk zoals haver, kokos, amandel etc. Ook daarvan zou ik geen liter per dag drinken. Drink liever water, ongezoete (groene) thee en koffie.

      Groetjes Lynda

  5. AJ 07/06/2018 at 11:42 am - Beantwoorden

    Suiker is toch gewoon suiker? Hoezo is de suiker in groente minder erg dan de suiker in fruit of andere producten? Tel je de suikers uit groente niet mee omdat groente ook veel goede voedingswaarden hebben? Als ik de groentes mee tel is het onmogelijk om uitkomen onder de 25 gr.

    Ik ben er zelf ook heel bewust mee bezig. Ik eet niets uit blik, pot of pakje. Ik maak alles zelf behalve mijn magere kwark in de ochtend met zelf geroosterde muesli. Toch kom ik al uit op 50 gr suiker (inclusief alles).

    • Lynda 13/06/2018 at 10:14 am - Beantwoorden

      Hoi,

      Ik tel de groentes niet mee vanwege de voedingswaarden inderdaad. Fruit bevat meestal meer fructose dan groente, dus zit je al snel aan de max als je veel fruit eet. Van groente kun je veel meer eten. Zo krijg je toch belangrijke voedingsstoffen binnen.

      Groetjes Lynda

  6. Anning 30/07/2018 at 4:50 pm - Beantwoorden

    Lynda, In het recept Gezonde chocolade in mok, is Honing het ingrediënt
    In jouw rubriek Suiker vermijden staat wel honing. Hoe kan dit? Groet, Anning.

    • Lynda 31/07/2018 at 8:29 am - Beantwoorden

      Hoi Anning,

      Je hebt gelijk, dat is een foutje. Onbewerkte honing kun je met mate wel toevoegen aan een gerecht. Let wel op de hoeveelheid suiker uiteraard

      Groetjes Lynda

Laat een reactie achter

Op mijn website gebruik ik cookies. Klik hier voor meer info. Ok