Hoeveel-suiker-per-dag

Dagelijkse suikerinname: Hoeveel suiker kan ik per dag eten?

Geraffineerde suikers zijn met stipt het slechtste ingrediënt in ons huidige Westerse dieet. Het zit bijna overal in en wij eten er dagelijks te veel van.

Het eten van teveel geraffineerde suiker is gelinkt aan verschillende gezondheidsproblemen.

Het leidt tot:

  •  Overgewicht
  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Een lage weerstand
  • Huidaandoeningen
  • Darmklachten

Omdat suiker verslavend werkt (1,2), eet je er makkelijk teveel van.

Bovenstaande klachten kun je al op korte termijn ervaren. Op lange termijn heeft het eten van teveel geraffineerde suikers schadelijke gevolgen. Het kan obesitas, diabetes type 2, hart-en vaatziekten en kanker veroorzaken. (3,4)

Weet jij van jezelf dat je te veel suiker eet en heb je al last van één van bovenstaande klachten? Dan wil ik je met dit artikel graag informeren over wat een gezonde dosering suiker is en hoe je ervoor zorgt dat je suiker inname minder wordt.

Inhoud van dit artikel is:

  • Geraffineerde suiker vs. natuurlijke suiker
  • Hoeveel suikers eten wij en hoeveel zou dit moeten zijn
  • Tips om je dagelijkse suikerinname te verlagen
  • 3 suikervrije dagmenu’s

Wil jij je gezondheid optimaliseren en de gevolgen van geraffineerde suikers herstellen? Voorkom dan dat je dagelijks teveel suikers binnenkrijgt.  Volg de simpele tips op en probeer de suikervrije dagmenu’s uit dit artikel uit.

Geraffineerde suiker vs. natuurlijke suiker

Ik wil even benadrukken dat eten zonder suiker niet mogelijk is. Ons lichaam heeft suiker nodig om energie uit te halen. Daarom is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen geraffineerde suikers en suikers dat van nature voorkomt in voeding als groente en fruit.

Natuurlijke suikers hebben geen bewerkingsprocessen ondergaan en bevatten nog vitamines, mineralen, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Natuurlijke suikers zitten in fruit, peulvruchten en groenten. In zijn natuurlijke vorm is het niet schadelijk voor je gezondheid.

Geraffineerde suikers hebben een intensief bewerkingsproces doorstaan en zijn toegevoegd aan het product. Tijdens een bewerkingsproces gaan vrijwel alles vitamines, mineralen en vezels verloren en voegt het niets meer toe aan een gezonde opbouw voor je lichaam.

Producten met geraffineerde suikers zijn onder andere:

  • Tafelsuiker
  • Koekjes
  • Snoep
  • Chips
  • Chocolade
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Kant- en klaar maaltijden
  • Pakjes en zakjes
  • Sauzen zoals curry, ketchup, mayonaise etc.
  • Ingeblikte en zakken soep

Hoeveel suikers eten wij en hoeveel zou dit moeten zijn

Uit onderzoek van de universiteit Wageningen naar de consumptie van suikers in Nederland blijken onderstaande cijfers.  (5)

Wij eten gemiddeld:

  • 122 gram suiker per dag
  • 250 gram koolhydraten per dag

Een typisch zondagochtend ontbijtje: Een kopje koffie met een klontje suiker, een croissantje met jam en een glaasje sinaasappelsap (uit pak).

Alleen deze maaltijd komt uit op: 45,5 gram suiker.

Eet op deze dag nog 2 boterhammen met kaas, een voorverpakte fruitreep of mueslireep tussendoortje, een blikje cola en als avond maaltijd een bordje pasta met een sausje uit pot en je komt samen met het ontbijt makkelijk op 122 gram suiker uit.

Dit is te veel suiker op een dag. En dat is een typisch voorbeeld van hoe een gemiddeld Westers eetpatroon eruit ziet. Het bestaat grotendeels uit suikers en koolhydraten. Koolhydraten (zoals pasta, rijst en brood) bevatten veel glucose, een suikersoort vergelijkbaar met een geraffineerde suiker.

Als dit eetpatroon zich dagelijks herhaalt is het niet ondenkbaar dat je daar klachten van gaat krijgen. Dit ervaar je als de vervelende situatie waarbij je last krijgt van overgewicht en een dikke buik, vaak gepaard met een vermoeid gevoel.

Als jij jezelf in het bovenstaande eetpatroon herkent, dan is het aan te raden om daar iets aan te doen en dit artikel te gebruiken als handleiding voor een gezondere levensstijl.

Hoeveel suiker mag je dan wel?

Een algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker komt neer op 25 gram suiker per dag. Deze hoeveelheid is inclusief de suikers (fructose) uit fruit. Natuurlijke suikers uit groentes tellen niet mee, hiervan mag je onbeperkt eten.

Dat lijkt misschien erg weinig, maar met een suikerarm eetpatroon haal je voedingsstoffen uit andere voedzame bronnen.

Ik kan mij voorstellen dat het lastig is om in te schatten hoe zo’n eetpatroon eruit ziet. Daarom geef ik je tips hoe je jouw suikerinname kunt verminderen en heb ik verderop in het artikel 3 dagmenu’s voor je samengesteld die voldoen aan de dagelijkse behoeften.

Tips om je suikerinname te verlagen

Ik leg je uit hoe je met een paar simpele aanpassingen je suikerinname kan verminderen.

1. Lees etiketten

Etiketten lezen is de enige manier om te weten of er geraffineerde suikers zijn toegevoegd aan een product. Je kan er van op aan dat dit in bijna 75% van het assortiment uit de supermarkt het geval is.

Als er suiker staat tussen de ingrediënten is het altijd een geraffineerde suiker. Is suiker het eerstgenoemde ingrediënt, dan is dat het hoofdingrediënt van het product en zit daar het meeste van in.

2. Herken verborgen suikers

Naast gewoon suiker en overal waar suiker achter staat heb je ook schuilnamen van suiker waarvan je niet direct door hebt dat het geraffineerde suikers zijn.

Enkele voorbeelden zijn:

  • Dextrose
  • Fructose(-stroop)
  • Maïsstroop
  • Glucose(-stroop)
  • Glucose-fructosestroop
  • Maltodextrine
  • Melasse(-stroop)
  • Sacharose
  • Sucrose

Dit lijstje is helaas een stuk groter. Er bestaan ongeveer 60 schuilnamen voor geraffineerde suikers. In mijn artikel over suikervrij eten lees je uitgebreider over de geraffineerde suikersoorten die je het beste kunt vermijden.

Een handig ezelsbruggetje: alles wat eindigt op “ose” of de woorden stroop of siroop bevat, is een geraffineerde suiker.

3. Haal koolhydraten uit de juiste bron

Wil je echt graag gezonder eten, probeer dan ook de enkelvoudige koolhydraten te vermijden. Deze hebben hetzelfde effect op je lichaam als geraffineerde suiker.

Enkelvoudige koolhydraten vind je in brood, aardappelen, pasta, rijst, chips etc.

Eet daarom alleen koolhydraten uit de juiste bron. Groente, zoete aardappelen, quinoa en boekweit zijn voorbeelden van goede, voedzame koolhydraten.

Fruit is ook een bron van koolhydraten. Eet dagelijks 2 stuks fruit. Vanwege de fruitsuikers is het niet aan te raden om daar meer van te eten op een dag.

Wil je suikervrij eten om af te vallen? Dan vind je hier een overzicht van gezonde koolhydraatarme producten.

4. Eet meer eiwitten en gezonde vetten

Een gezond gevarieerd eetpatroon bestaat naast veel groente uit eiwitten en gezonde vetten.

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van verschillende onderdelen in ons lichaam. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je langer verzadigd blijft en daardoor minder “zoete” trek krijgt.

Gezonde bronnen van eiwitten zijn:

  • Vlees (vooral wild en gevogelte)
  • Wild gevangen en vette vis
  • Zuivel (vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel)
  • Noten
  • Zaden
  • Peulvruchten
  • Eieren

De juiste vetten hebben veel voordelen voor je gezondheid. Het helpt onder andere bij de opname van belangrijke vitamines en helpt bij het verbranden van lichaamsvet.

Gezonde bronnen van vetten zijn:

  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Lijnzaadolie
  • Avocado
  • Vette vis
  • Noten
  • Zaden

5. Drink geen suiker

Een grote vermindering van je suikerinname kun je bereiken door geen drankjes met toegevoegde suikers te drinken.

Met het drinken van limonades, vruchtensappen, frisdranken krijg je zoveel extra onnodige suikers binnen en dat is eigenlijk heel erg zonde.

Probeer koffie en thee zonder suiker te drinken. Vind je dat erg lastig, dan kun je de zoete smaak ook langzaam afbouwen. Een alternatief voor suiker is de zoetstof Stevia. Let er wel op dat je alleen de pure en onbewerkte vorm daarvan koopt.

Drink daarnaast voldoende water. Dit kun je ook lekkerder maken door er citroen, gember, munt of schijfjes fruit aan toe te voegen.

6. Vermijd lightproducten

Belangrijk is dat je geen slachtoffer wordt van marketing kreten als 100% suikervrij en 0% suiker op een product.

Als je dit tegenkomt check dan eerst het etiket en kijk of er geen geraffineerde zoetstoffen aan zijn toegevoegd. Bij een light product is dit altijd het geval.

Als je onderstaande synthetische zoetstoffen tegenkomt op een verpakking, dan raad ik je aan deze te vermijden:

  • Aspartaam
  • Acesulfaam-k
  • Sucralose
  • Glucose-fructosestroop (HFCS)
  • Maisstroop

De reden dat je deze het beste kunt vermijden is omdat bepaalde synthetische zoetstoffen geen energie bevatten. Het seintje dat je vol zit blijft uit en dit zorgt ervoor dat je onnodig blijft eten.  De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je ook alleen maar meer verlangen naar nog meer zoetigheid. (6)

3 dagmenu’s

Dat was behoorlijk wat informatie, tijd om het in de praktijk te brengen.

Met deze dagmenu’s krijg je enkel natuurlijke suikers binnen,. Ze helpen je om te minderen met suiker, zetten je vetverbranding aan en bestrijden vermoeidheid.

Dagmenu 1

Ontbijt: 125 gram Griekse yoghurt, handje aardbeien, 2 el havermout.

Smaakmaker: kokosrasp, kaneel

Optioneel snack: Handje ongezouten cashewnoten

Lunch: Salade: 2 handjes sla naar keuze, ½ avocado, 1 gekookt ei, ½ komkommer, 1 geraspte wortel.

Smaakmaker: scheutje olijfolie, citroensap, zeezout, zwarte peper.

Diner:  125 gram gebakken zalm met 250 gram gebakken spinazie en 40 gram gekookte quinoa.

Dagmenu 2

Ontbijt: 50 gram havermout, 150 ml ongezoete plantaardige melk met een handje blauwe bessen.

Smaakmaker: snuf kaneel

Optioneel snack: Rijstwafel met hüttenkäse en tomaat.

Lunch: Linzen –broccoli salade: Romainesla, 75 gram linzen (voorgekookt), 100 gram gestoomde broccoli, handvol cherrytomaten.

Smaakmakers: scheutje olijfolie, citroensap, zeezout, zwarte peper, verse koriander of peterselie.

Diner: 150 gram gekookte zoete aardappel, 250 gram gestoomde groenten naar keuze, 125 gebakken kalkoenfilet.

Dagmenu 3

Ontbijt: Smoothie met 2 handjes verse rauwe spinazie, 1 banaan, handje blauwe bessen, 150 ml ongezoete kokosmelk.

Optioneel snack: ½ komkommer, klein bakje hummus

Lunch: Eiersalade met rijstwafels: 2 gekookte eieren, ½ avocado, Scheutje olijfolie, citroensap, verse takjes bieslook, zeezout en zwarte peper.

Bereiding: Prak het eigeel en de avocado. Snijd het eiwit in blokjes en meng door het prakje. Breng op smaak met olijfolie, citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper. Serveer op 2-3 rijstwafels.

Diner: Groente nasi: 100 gram bloemkool, ½ prei, handvol taugé, ½ wortel, gesneden witte kool, 1 teentje knoflook, 2 cm verse gember, ¼ chilipeper, handvol cashewnoten.

Bereiding: Maal de bloemkool fijn, totdat het de structuur heeft van rijst. Snijd de prei en eventueel de witte kool en rasp de wortel. Verwarm een scheutje olie in een (wok)pan, pers de knoflook en gember en bak deze heel kort aan. Voeg de groenten toe (behalve de bloemkoolrijst) en wok deze circa 3 min. Voeg daarna de bloemkoolrijst toe en wok nogmaals 3 min. Serveer de groente nasi met de cashewnoten en breng het geheel op smaak met zeezout en zwarte peper.

Moet ik elke dag suikers tellen?

Als je gezond en gevarieerd eet zoals je hierboven hebt kunnen zien is het helemaal niet nodig om de hele tijd te letten op hoeveel suiker je binnen krijgt.

Als je dagelijks kookt met verse ingrediënten en de juiste keuzes maakt kom je niet snel boven de aanbevolen dosering suiker.

Ik heb nog een extra dagmenu samengesteld met uitgebreide informatie over welke voeding je het beste kunt eten en tips. Download hieronder en gebruik deze als handleiding.

Zo ben je altijd in staat om gezonde keuzes te maken. Daarnaast geef ik je wekelijks extra tips en suikervrije recepten.

Laat hieronder je email-adres achter en ontvang het dagmenu direct in je mailbox.


Download het suikervrije dagmenu

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

3863 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2 Comments
  • I.I

    juni 26, 2017 at 11:44 pm Beantwoorden

    Bij het diner van het derde dag menu staat 2 handjes 1/2 wortel. Wat is het nu precies

    • Lynda

      juni 27, 2017 at 10:51 am Beantwoorden

      Wat onhandig, sorry! Het is een 1/2 wortel. Ga het gelijk aanpassen.

      Groetjes Lynda

Laat een bericht achter