Hoeveel-suiker-per-dag

Dagelijkse suikerinname: Hoeveel suiker mag ik per dag eten?

Geraffineerde suikers zijn met stipt het slechtste ingrediënt in ons huidige westerse dieet. Het zit bijna overal in en wij eten er dagelijks te veel van.

Het eten van te veel geraffineerde suikers is gelinkt aan verschillende gezondheidsproblemen.

Het leidt onder andere tot:

  • Overgewicht
  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Een lage weerstand
  • Huidaandoeningen
  • Darmklachten

Omdat suiker verslavend werkt (1,2), eet je er gemakkelijk te veel van.

Bovenstaande klachten kun je al op korte termijn ervaren. Op lange termijn heeft het eten van te veel geraffineerde suikers schadelijke gevolgen. Het kan obesitas, diabetes type 2, hart-en vaatziekten en kanker veroorzaken (3,4).

Weet jij van jezelf dat je te veel suiker eet en heb je al last van één van bovenstaande klachten? Dan wil ik je met dit artikel graag informeren over wat een gezonde dosering suiker is, en hoe je ervoor zorgt dat jouw suikerinname minder wordt.

Inhoud van dit artikel is:

  • Geraffineerde suikers vs. natuurlijke suikers
  • Hoeveel suikers eten wij, en hoeveel zou dit moeten zijn?
  • Tips om je dagelijkse suikerinname te verlagen
  • 3 suikervrije dagmenu’s

Wil jij je gezondheid optimaliseren en de gevolgen van geraffineerde suikers herstellen? Voorkom dan dat je dagelijks te veel suikers binnenkrijgt. Volg de simpele tips uit dit artikel op en probeer de suikervrije dagmenu’s uit dit artikel uit.

Geraffineerde suikers vs. natuurlijke suikers

Ik wil even benadrukken dat 100% suikervrij eten niet mogelijk is. Ons lichaam heeft suiker nodig om energie uit te halen. Daarom is het belangrijk om onderscheid te maken tussen geraffineerde suikers en suikers die van nature voorkomen in voeding, zoals het geval is bij groente en fruit.

Natuurlijke suikers hebben geen bewerkingsprocessen ondergaan en bevatten nog vitamines, mineralen, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Natuurlijke suikers zitten in fruit, peulvruchten en groenten. In zijn natuurlijke vorm is deze vorm van suiker niet schadelijk voor je gezondheid.

Geraffineerde suikers hebben een intensief bewerkingsproces doorstaan en zijn aan een product toegevoegd. Tijdens het bewerkingsproces gaan vrijwel alles vitamines, mineralen en vezels verloren. Het eindproduct, geraffineerd suiker, voegt niets toe aan een gezonde opbouw van je lichaam.

Producten met geraffineerde suikers zijn onder andere:

  • Tafelsuiker
  • Koek
  • Snoep
  • Chips
  • Chocolade
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Kant- en klare maaltijden
  • Pakjes en zakjes
  • Sauzen zoals curry, ketchup, mayonaise, etc.
  • Kant- en klare soep

Hoeveel suikers eten wij, en hoeveel zou dit moeten zijn?

De Universiteit van Wageningen heeft onderzoek gedaan naar de consumptie van suikers in Nederland. Uit dit onderzoek komen de volgende cijfers naar voren (5):

Wij eten gemiddeld:

  • 122 gram suiker per dag
  • 250 gram koolhydraten per dag

Als voorbeeld nemen we een typisch zondagochtend ontbijtje: een kopje koffie met een klontje suiker, een croissantje met jam en een glaasje sinaasappelsap (uit pak).

Alleen deze maaltijd komt al uit op 45,5 gram suiker.

Eet op deze dag nog twee boterhammen met kaas als lunch, een voorverpakte fruitreep of mueslireep als tussendoortje, een bordje pasta met een sausje uit pot als diner en een blikje cola tijdens het tv kijken, en je komt op zo’n dag makkelijk op 122 gram suiker uit.

Dit is te veel suiker op een dag. Toch is het is een typisch voorbeeld van hoe een gemiddeld westers eetpatroon eruit ziet. Het bestaat grotendeels uit suikers en koolhydraten. Koolhydraten (zoals pasta, rijst en brood) bevatten veel glucose; een suikersoort vergelijkbaar met geraffineerd suiker.

Als dit eetpatroon zich dagelijks herhaalt, is het niet ondenkbaar dat je daar klachten van krijgt. Dit ervaar je als de vervelende situatie waarbij je last krijgt van overgewicht en een dikke buik, vaak gepaard met een vermoeid gevoel.

Als jij jezelf in het bovenstaande eetpatroon herkent, dan is het aan te raden om daar iets aan te doen. Gebruik dit artikel als handleiding voor een gezondere levensstijl.

Hoeveel suiker mag je dan wel?

De algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker is 25 gram per dag. Deze hoeveelheid is inclusief de suikers uit fruit (fructose). Natuurlijke suikers uit groentes tellen niet mee, hiervan mag je onbeperkt eten.

Dat lijkt misschien erg weinig, maar met een suikerarm eetpatroon haal je voedingsstoffen uit andere, voedzame bronnen.

Ik kan mij voorstellen dat het lastig is om in te schatten hoe zo’n eetpatroon eruit ziet. Daarom geef ik je tips over hoe je jouw suikerinname kunt verminderen, en heb ik verderop in dit artikel 3 dagmenu’s voor je samengesteld die aan jouw dagelijkse behoeften voldoen.

Tips om je suikerinname te verlagen

Ik leg je uit hoe je jouw suikerinname kunt verminderen door een paar simpele aanpassingen te doen.

1. Lees etiketten

Etiketten lezen is de enige manier om er achter te komen of er geraffineerde suikers aan een product zijn toegevoegd. Je kan er van op aan dat dit in bijna 75% van het assortiment uit de supermarkt het geval is.

Als er ‘suiker’ op de ingrediëntenlijst staat, is het altijd een geraffineerde suiker. Is suiker het eerstgenoemde ingrediënt, dan is dat het hoofdingrediënt van het product. Ik raad je aan om deze producten te vermijden.

2. Herken verborgen suikers

Suiker heeft vele schuilnamen. Hierdoor heb je vaak niet direct door dat je met geraffineerde suikers te maken hebt.

Enkele schuilnamen van suiker zijn:

  • Dextrose
  • Fructose(-stroop)
  • Maïsstroop
  • Glucose(-stroop)
  • Glucose-fructosestroop
  • Maltodextrine
  • Melasse(-stroop)
  • Sacharose
  • Sucrose

Dit lijstje is helaas nog een stuk groter. Er bestaan ongeveer 60 schuilnamen voor geraffineerde suikers. In mijn artikel over suikervrij eten staat uitgebreid beschreven welke geraffineerde suikersoorten je het beste kunt vermijden.

Een handig ezelsbruggetje: als een ingrediënt eindigt op “ose” of als het de woorden stroop of siroop bevat, heb je te maken met geraffineerd suiker.

3. Haal koolhydraten uit de juiste bron

Wil je graag gezonder eten, probeer dan ook de enkelvoudige koolhydraten te vermijden. Deze hebben hetzelfde effect op je lichaam als geraffineerde suikers.

Enkelvoudige koolhydraten vind je in brood, aardappelen, pasta, rijst, chips, etc.

Eet alleen koolhydraten uit de juiste bron. Groente, zoete aardappelen, quinoa en boekweit zijn voorbeelden van goede, voedzame koolhydraten.

Fruit is ook een bron van goede koolhydraten. Eet daarom dagelijks twee stuks fruit. Vanwege de fruitsuikers die fruit bevat, is het niet aan te raden om meer dan twee stuks per dag te eten.

Wil je suikervrij eten om af te vallen? Dan vind je hier een overzicht met gezonde koolhydraatarme producten.

4. Eet meer eiwitten en gezonde vetten

Een gezond en gevarieerd eetpatroon bevat naast goede koolhydraten ook eiwitten en gezonde vetten.

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van verschillende onderdelen in ons lichaam. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je langer verzadigd blijft en daardoor minder (zoete) trek krijgt.

Gezonde bronnen van eiwitten zijn:

  • Vlees (vooral wild en gevogelte)
  • Wild gevangen en vette vis
  • Zuivel (vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel)
  • Noten
  • Zaden
  • Peulvruchten
  • Eieren

Het eten van de juiste vetten heeft veel voordelen voor je gezondheid. Het helpt onder andere bij de opname van belangrijke vitamines, en helpt bij het verbranden van lichaamsvet.

Gezonde bronnen van vetten zijn:

  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Lijnzaadolie
  • Avocado
  • Vette vis
  • Noten
  • Zaden

5. Drink geen suiker

Je kunt je suikerinname drastisch verminderen door te stoppen met het drinken van drankjes met toegevoegde suikers.

Met het drinken van limonades, vruchtensappen en frisdranken krijg je veel onnodige suikers binnen. Dat is eigenlijk heel erg zonde.

Probeer koffie en thee zonder suiker te drinken. Vind je dat erg lastig? Dan kun je de zoete smaak ook langzaam afbouwen. Een alternatief voor suiker is de zoetstof stevia. Let er wel op dat je alleen de pure, onbewerkte stevia koopt.

Drink daarnaast voldoende water. Dit kun je ook lekkerder maken door er citroen, gember, munt of schijfjes fruit aan toe te voegen.

6. Vermijd lightproducten

Het is belangrijk dat je geen slachtoffer wordt van marketingkreten zoals ‘100% suikervrij’ en ‘0% suiker’, die je op labels van producten tegenkomt.

Als je zulke kreten tegenkomt, check dan eerst het etiket en kijk of er geen synthetische zoetstoffen aan het product zijn toegevoegd. Bij een lightproduct is dit vrijwel altijd het geval.

Als je onderstaande synthetische zoetstoffen op een etiket tegenkomt, dan raad ik je aan het product te vermijden:

  • Aspartaam
  • Acesulfaam-k
  • Sucralose
  • Glucose-fructosestroop (HFCS)
  • Maisstroop

De reden dat je deze zoetstoffen het beste kunt vermijden, is dat bepaalde synthetische zoetstoffen geen energie bevatten. Je lichaam krijgt geen energie binnen en het seintje dat je vol zit blijft uit. Dit zorgt ervoor dat je onnodig blijft dooreten. Daarnaast doet de zoete smaak van synthetische zoetstoffen je alleen maar verlangen naar nog meer zoetigheid (6).

3 dagmenu’s

Dit artikel bevat behoorlijk wat informatie. Nu is het tijd om deze informatie in de praktijk te brengen.

Met onderstaande dagmenu’s krijg je enkel natuurlijke suikers binnen. Ze helpen je om te minderen met geraffineerde suikers, zetten je vetverbranding ‘aan’ en bestrijden vermoeidheid.

Dagmenu 1

Ontbijt: 125 gram Griekse yoghurt, handje aardbeien, 2 el havermout

Smaakmaker: kokosrasp, kaneel

Optionele snack: Handje ongezouten cashewnoten

Lunch: Salade: 2 handjes sla naar keuze, ½ avocado, 1 gekookt ei, ½ komkommer, 1 geraspte wortel

Smaakmaker: scheutje olijfolie, citroensap, zeezout, zwarte peper

Diner: 125 gram gebakken zalm, 250 gram gebakken spinazie, 40 gram quinoa (ongekookt gewicht)

Dagmenu 2

Ontbijt: Havermoutpap: 50 gram havermout, 150 ml ongezoete plantaardige melk, handje blauwe bessen

Smaakmaker: snuf kaneel

Optionele snack: 1-2 rijstwafels met 30 gram Hüttenkäse en 1 tomaat

Lunch: Linzen-broccolisalade: 50-75 gram sla naar keuze, 75 gram linzen (voorgekookt), 100 gram gestoomde broccoli, handvol cherrytomaten

Smaakmakers: scheutje olijfolie, citroensap, zeezout, zwarte peper, verse koriander of peterselie

Diner: 150 gram gekookte zoete aardappel, 250 gram gestoomde groenten naar keuze, 125 gebakken kalkoenfilet

Dagmenu 3

Ontbijt: Smoothie: 2 handjes verse spinazie, 1 banaan, handje blauwe bessen, 150 ml ongezoete kokosmelk

Optionele snack: ½ komkommer, klein bakje hummus

Lunch: Rijstwafels met eiersalade: 2 gekookte eieren, ½ avocado, scheutje olijfolie, citroensap, takjes verse bieslook, zeezout, zwarte peper

Bereiding: Prak het eigeel en de avocado. Snijd het eiwit in blokjes en meng door de eiersalade. Breng op smaak met olijfolie, citroensap, verse bieslook en een snuf zeezout en zwarte peper. Serveer op 2-3 rijstwafels.

Diner: Groente-nasi: 100 gram bloemkool, ½ prei, handvol taugé, ½ wortel, 100-200 gram gesneden witte kool, 1 teentje knoflook, 2 cm verse gember, ¼ chilipeper, handje cashewnoten

Bereiding: Maal de bloemkool met een keukenmachine, blender of rasp fijn, totdat het de structuur heeft van rijst (in sommige supermarkten kun je ook kant-en-klare bloemkoolrijst kopen). Snijd de prei en eventueel de witte kool, en rasp de wortel. Verwarm een scheutje olie in een (wok)pan, pers de knoflook en gember en bak deze heel kort aan. Voeg de groenten toe (behalve de bloemkoolrijst) en wok deze circa 3 minuten, totdat de prei zacht is. Voeg daarna de bloemkoolrijst toe en wok nogmaals 3 minuten. Strooi de cashewnoten over de groente-nasi en breng het geheel op smaak met zeezout en zwarte peper.

Moet ik elke dag suikers tellen?

Als je gezond en gevarieerd eet zoals de dagmenu’s hierboven, is het helemaal niet nodig om op de hoeveelheid suikers die je binnenkrijgt te letten.

Als je dagelijks met verse ingrediënten kookt en de juiste keuzes maakt, kom je niet snel boven de aanbevolen dosering suiker uit.

Ik heb nog een extra dagmenu samengesteld waarin je tips en uitgebreide informatie vindt over welke voeding je het beste kunt eten. Download het extra dagmenu hieronder en gebruik deze als handleiding.

Met de tips en informatie uit het extra dagmenu ben je altijd in staat om gezonde keuzes te maken. Daarnaast geef ik je wekelijks extra tips en suikervrije recepten.

Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang het dagmenu direct in je mailbox.


Download het suikervrije dagmenu

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

3863 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2 Comments
  • I.I

    juni 26, 2017 at 11:44 pm Beantwoorden

    Bij het diner van het derde dag menu staat 2 handjes 1/2 wortel. Wat is het nu precies

    • Lynda

      juni 27, 2017 at 10:51 am Beantwoorden

      Wat onhandig, sorry! Het is een 1/2 wortel. Ga het gelijk aanpassen.

      Groetjes Lynda

Laat een bericht achter