In dit artikel lees je hoeveel suiker je per dag mag eten om gezond te blijven en om af te vallen. Je vindt hier alles wat je moet weten over (verborgen) suiker, handige lijstjes en een suikervrij dagmenu.
Suiker is de grootste oorzaak van overgewicht. Het zorgt ervoor dat je vet opslaat en niet meer kunt afvallen en het verhoogt je slechte cholesterol. Het probleem is dat we te veel suiker eten zonder dat we het beseffen.
Aan veel ‘normale’ producten is geraffineerde suiker toegevoegd. Zonder dat je het doorhebt krijg jij een overschot aan suiker binnen, met alle gevolgen van dien.
Wil je minder suiker gebruiken of suikervrij eten? Lees dan dit artikel goed door.
Waar zit suiker in?
Suiker komt van nature voor in fruit, groenten, aardappelen, granen, peulvruchten en melkproducten. Ons lichaam kan prima omgaan met de suiker uit deze producten. Door gezond te eten zul je ook niet snel te veel suiker binnenkrijgen. De oorzaak van alle problemen is toegevoegde suiker.
Toegevoegde suiker is suiker die niet van nature in een product voorkomt. Voorbeelden zijn frisdrank en snoep, maar ook soep, brood, plakjes kipfilet en zelfs babyvoeding bevatten toegevoegde suiker.
In de voedselindustrie wordt ontzettend veel suiker aan producten toegevoegd, om ze maar zo lekker mogelijk te maken. Verslavend lekker, zodat we er steeds meer van willen eten.
Hoeveel suiker eten we eigenlijk?
De Universiteit van Wageningen heeft onderzoek gedaan naar de consumptie van suikers in Nederland. Uit dit onderzoek komen de volgende cijfers naar voren [1]:
Wij eten gemiddeld:
122 gram suiker per dag
Dat staat gelijk aan ongeveer 30 suikerklontjes per dag, en komt neer op 44,5 kilo suiker per jaar. Dit gaat enkel om de toegevoegde suiker; de suiker uit natuurlijke producten is hier nog niet eens meegerekend.
122 gram suiker per dag is veel. Te veel. Suiker is het ongezondste voedingsmiddel op aarde, en hieronder lees je waarom.
Waarom is suiker zo slecht?
Hoe meer toegevoegde suiker je eet, hoe meer risico je loopt op allerlei gezondheidsproblemen. Van nare kwaaltjes tot ernstige ziektes.
Dit zijn de grootste redenen dat suiker zo slecht voor je is.
Je wordt steeds dikker
Suiker maakt je op twee manieren dikker.
- Je lichaam stopt met vet verbranden
Suiker levert je cellen energie, en je lichaam heeft geen enkele reden om lichaamsvet te verbranden als er suiker op voorraad is. Je valt dus niet af als je te veel suiker blijft eten.
- Je slaat de overtollige suiker op als vet
Alle suiker die niet wordt gebruikt als energie wordt opgeslagen als vet. Met name als buikvet.
Ook in de wetenschappelijke wereld is het bekend: hoe meer suiker je eet, hoe grote de kans is dat je overgewicht hebt of krijgt [2]. Als je wilt afvallen moet je je suikerinname drastisch verminderen. Hoeveel suiker je mag eten als je wilt afvallen lees je verderop.
Suiker is verslavend (en leidt zo tot overgewicht)
Suiker activeert het beloningssysteem in je hersenen op eenzelfde manier als cocaïne en nicotine (sigaretten) dat doen [3]. Als je suiker eet krijg je direct een goed gevoel, waardoor je ervan blijft eten. Je zult steeds meer suiker moeten eten om datzelfde gelukzalige gevoel te krijgen. Hierdoor kom je steeds meer aan, met overgewicht als resultaat.
Suiker geeft je lege calorieën
Geraffineerde suiker bevat geen enkele voedingsstof. Geen vitaminen, geen mineralen, geen vezels, niets. Alle toegevoegde suiker die je eet had je ook iets kunnen eten met voedingsstoffen, waar je lichaam wat aan heeft. Als je te veel suiker eet kun je zelfs risico lopen op een tekort aan voedingsstoffen.
Je wordt insuline resistent
Als je stelselmatig te veel suiker eet wordt je lichaam ongevoelig voor het insuline hormoon. Dit is het hormoon dat de suiker uit je bloed in de cellen laat. Een ongevoeligheid voor insuline wordt ook wel insuline resistentie genoemd.
Hoeveel suiker per dag
Hoeveel suiker je per dag mag eten is 25 gram. Deze hoeveelheid is inclusief de suikers uit fruit (fructose). Natuurlijke suikers uit groentes tellen niet mee, hiervan mag je onbeperkt eten.
Dat lijkt misschien erg weinig, maar met een suikerarm eetpatroon haal je voedingsstoffen uit andere, voedzame bronnen.
Met de handige lijstjes hieronder kun je vandaag al beginnen met suikervrij eten! Aan het einde van het artikel kun je een suikervrij dagmenu downloaden.
Suiker herkennen en vermijden
Maar de tijd dat jij ongewild suiker eet is voorbij. Het enige wat jij hoeft te doen is producten met suiker herkennen en laten staan. De allerbelangrijkste tip is om de verpakking van een product te lezen.
Check of er suiker in de ingrediëntenlijst voorkomt. Zo ja: laat het product staan.
Maar let op: suiker gaat vaak schuil onder namen als glucose-fructosestroop, dextrose, maltodextrine, en vele anderen. Ook kan het zijn dat er geen verpakking omheen zit, en je dus geen ingrediëntenlijst kunt checken.
Daarom heb ik 3 handige lijstjes opgesteld. Met deze lijstjes voorkom je dat je per ongeluk een suikerrijk product in je winkelmandje laadt en zo te veel suiker binnenkrijgt. Zo houd je je aan de gezonde hoeveelheid suiker per dag.
Producten met veel suiker (vermijden)
In deze lijstjes vind je de producten waar altijd suiker in zit. Meestal gaat het hier om veel suiker. Vermijd daarom deze producten als je onder de maximale hoeveelheid suiker per dag wilt blijven.
- Snoep
- Koek
- Gebak
- Chocola
- IJs
- Drop
- Suikerpinda’s
- Toetjes
- Zoete zuiveldrankjes
- Frisdrank
- Vruchtensap
- Thee of koffie met suiker
- Zoet broodbeleg (jam, hagelslag, etc.)
- Stroop
- Ontbijtkoek
- Cruesli
- Snelle koolhydraten*
*Waarom je ook snelle koolhydraten zou moeten vermijden
Snelle koolhydraten zitten in bewerkte zetmeelrijke producten zoals witbrood, witte rijst, pasta, couscous, wraps, beschuit en bloem.
Eigenlijk doen snelle koolhydraten hetzelfde in je lichaam als suikers. Snelle koolhydraten worden in je lichaam razendsnel afgebroken tot suiker, en opgenomen in je bloed.
Ook al smaken producten als witte kadetjes of spaghetti niet zoet, ze hebben net zo goed dezelfde negatieve gevolgen als geraffineerde suikers.
Producten met verborgen suiker
De producten in deze lijst bevatten vaak toegevoegde suiker. Lees goed de verpakking van deze producten, en laat de varianten met toegevoegde suiker staan.*
- Brood
- Muesli
- Pindakaas
- Groenten in pot of blik
- Bonen uit blik
- Rode kool
- Babyvoeding
- Kant-en-klare soep
- Kant-en-klare maaltijden
- Sauzen
- Ham
- Worst
- Plakjes kipfilet
- Gepaneerde vis, vlees, of vleesvervanger
- Gedroogd fruit
*Soms bevat een product suiker zonder dat je die in eerste instantie herkent. Hieronder vind je een lijst met schuilnamen voor suiker.
Schuilnamen voor suiker
Aan veel producten is suiker toegevoegd zonder dat je het doorhebt. Herken vanaf nu de verborgen suiker dankzij dit lijstje. Vermijd de producten met de volgende schuilnamen voor suiker:
- Glucose(stroop)
- Fructose(stroop)
- Glucose-fructosestroop
- Maltodextrine
- Maltose
- Dextrose
- Sucrose
- Sacharose
- Melasse
- Moutstroop
- Rijststroop
- Kandij
- Invertsuiker
- Ahornsiroop
- Nectar
- Honing
- Oerzoet
- Karamel
- Fruitsapconcentraat
Zoetstoffen en lightproducten
Chemische zoetstoffen en lightproducten zijn niet gezond en kunnen op lange termijn zelfs schadelijk zijn voor je lichaam. Als je suiker vervangt door zoetstoffen houd je de drang naar suiker in stand. Vermijd zoetstoffen als je gezond en slank wilt worden.
Stevia en xylitol zijn wel gezonde zoetstoffen die je kunt toevoegen om de smaak van een gerecht te verbeteren.
Moet ik elke dag suikers tellen?
Als je gezond en gevarieerd eet is het helemaal niet nodig om op de hoeveelheid suikers die je binnenkrijgt te letten.
Als je dagelijks met verse ingrediënten kookt en de juiste keuzes maakt, kom je niet snel boven de aanbevolen dosering suiker uit.
Ik heb nog een dagmenu samengesteld waarin je tips en uitgebreide informatie vindt over welke voeding je het beste kunt eten. Download het extra dagmenu hieronder en gebruik deze als handleiding.
Met de tips en informatie uit het dagmenu ben je altijd in staat om gezonde keuzes te maken. Daarnaast geef ik je wekelijks extra tips en suikervrije recepten.
Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang het dagmenu direct in je mailbox.
25 reacties op “Hoeveel suiker per dag is gezond? Incl handige lijstjes en dagmenu”
Bij het diner van het derde dag menu staat 2 handjes 1/2 wortel. Wat is het nu precies
Wat onhandig, sorry! Het is een 1/2 wortel. Ga het gelijk aanpassen.
Groetjes Lynda
Mag je zuivere bloemen honing gebruiken. Niet uit winkel maar rechtstreeks van de imker.
Hoi Gerda,
Ja hoor dat mag, wel met mate uiteraard. 🙂
Groetjes Lynda
Beste Lynda,
Ik vind dat je goede tips geeft over gezond eten, alleen ben ik verbaasd over dat jij zegt dat de aanbevolen maximum aan suikers inclusief fruit is maar niet inclusief groenten. De maximum grens aan hoeveelheid suiker volgens het WHO en andere bronnen is niet inclusief fruit. Suiker uit groenten en fruit is precies hetzelfde, ware het niet dat er meestal veel meer in fruit zit dan in groenten. Volgens jou definitie is twee stuks fruit per dag al te veel want in een sinaasappel zit ongeveer 12 gr. suiker en in een banaan 18 gr., dan zit je dus boven de 25 gr.
Ik zou graag willen weten wat de totale hoeveelheid aanbevolen suikers per dag is. Heb jij enig idee waar je dat kunt vinden ? Dat lijkt mij betrouwbaarder dan het ene wel en het andere niet meerekenen in de hoeveelheid suikers die je per dag binnen krijgt.
Groetjes,
Alisa
Hoi Alisa,
De aanbevolen 25 gram waar ik het over heb gaat over fructose, en dit is inderdaad inclusief fruit. Ons lichaam is niet in staat om grote hoeveelheden fructose te verwerken. Ondanks dat fruit gezond is, bevat het ook fructose, dus is het niet aan te raden meer dan 2 stuks fruit per dag te eten.
Er zijn ook fruitsoorten dat minder fructose bevat. Meer informatie daarover vind je hier.
In de meeste groente vind je vrijwel geen fructose, dus kun je hier veel meer van eten.
Mijn advies is om geen toegevoegde suikers te eten, en de fructose die je binnenkrijgt te beperken tot alleen fruit, vanwege de belangrijke voedingstoffen.
Groetjes Lynda
Als ik online info mag geloven zit er alleen al 21g suiker in een kaki (sharon/persimmon) , 12g per ons, maar ik neem aan dat niemand zijn kaki per gram eet en dat per stuk doet. Dus twee van die kaki’s en je zit al over de 40 gram suiker (ik neem aan dat in een -over-rijpe kaki nog veeeeel meer suiker zit), en dan moet je de rest van de dag nog eten. Hoe zit dat dan? Als dat zou kloppen dan was niemand meer in leven. Verder zit er bijvoorbeeld volgens de wikkel 12mg suiker in mijn bio kefir, fles van 500 mg. Ik kan daar toch moeilijk elke dag een druppeltje van op een theelepel laten druipen. Als je nou zo’n hele fles per dag drinkt krijg je 60mg suiker binnen, bijvoorbeeld. Dan moet die 25mg wel heel erg streng zijn, want je kunt anders helemaal niets meer eten.
Dank voor je reactie. Alles is natuurlijk binnen de verhouding en bedoelt als gemiddelden. De ene dag eet je meer kefir dan een andere 🙂
Groetjes LPN
Beste Lynda,
Hoe zit het met suikers uit zuivelproducten? In magere melk zit bijvoorbeeld 5gram suiker per 100ml. Dus als je daar een liter van drinkt (wat ik makkelijk haal) dan zit je al aan 50gram suiker. 🙁
Grt
Roy
Hoi Roy,
Een liter koemelk drinken zou ik zeker niet aanbevelen.
Kies qua zuivel alleen voor ongezoete Griekse yoghurt of kwark of voor zuivel van de geit (met mate). En drink liever ongezoete plantaardige melk zoals haver, kokos, amandel etc. Ook daarvan zou ik geen liter per dag drinken. Drink liever water, ongezoete (groene) thee en koffie.
Groetjes Lynda
Suiker is toch gewoon suiker? Hoezo is de suiker in groente minder erg dan de suiker in fruit of andere producten? Tel je de suikers uit groente niet mee omdat groente ook veel goede voedingswaarden hebben? Als ik de groentes mee tel is het onmogelijk om uitkomen onder de 25 gr.
Ik ben er zelf ook heel bewust mee bezig. Ik eet niets uit blik, pot of pakje. Ik maak alles zelf behalve mijn magere kwark in de ochtend met zelf geroosterde muesli. Toch kom ik al uit op 50 gr suiker (inclusief alles).
Hoi,
Ik tel de groentes niet mee vanwege de voedingswaarden inderdaad. Fruit bevat meestal meer fructose dan groente, dus zit je al snel aan de max als je veel fruit eet. Van groente kun je veel meer eten. Zo krijg je toch belangrijke voedingsstoffen binnen.
Groetjes Lynda
Lynda, In het recept Gezonde chocolade in mok, is Honing het ingrediënt
In jouw rubriek Suiker vermijden staat wel honing. Hoe kan dit? Groet, Anning.
Hoi Anning,
Je hebt gelijk, dat is een foutje. Onbewerkte honing kun je met mate wel toevoegen aan een gerecht. Let wel op de hoeveelheid suiker uiteraard
Groetjes Lynda
60 gram suiker per dag incl. 2 stuks fruit( vezels in fruit zorgen ervoor dat de suikers niet snel worden opgenomen door je lichaam)
Eén van de redenen dat de suikers in groente (en met mate in fruit) minder schadelijk effect hebben is het feit dat de glycemische index lager ligt bij deze voedingsstoffen, juist omdat er nog zoveel andere bouwstoffen inzitten. De glycemische index heeft aan hoeveel insuline relatief wordt afgescheiden om de ingenomen suikers te kunnen afbreken / verwerken. Bij vele groenten ligt deze glycemische index dus laag maar bij sommige ook wel hoog. Zoals Lynda al aangaf, zijn bv zetmeel houdende groenten best ook wel hetzelfde effect hebben als pure suiker, en dus een oorzaak dat meer insuline benodigd wordt om deze producten af te breken. Dit is zo bv. bij aardappelen en mais. Echter ook wortels hebben een relatief hoge glycemische index. Er zijn dus groenten en fruit die een hoger effect hebben op de insuline productie dan andere en deze zijn dan ook met mate te gebruiken. Van fruit en groenten met een lage glycemische index kan je wel veel meer eten zonder al te hoge insuline productie. De insuline afscheiding wordt beïnvloed door de mix van voedingsstoffen die je tegelijk inneemt. Daarom is het o.a. van zo groot belang om voldoende variatie aan groenten met een lage glycemische index te eten bij voedingsstoffen die een hogere glycemische index hebben. In België hebben we lekkere friet met steak, echter vele belgen laten hun fantastische groentjes links liggen op hun bord in het restaurant. Niet echt slim hee ;-). één van de mooiste voorbeelden van ongezond eten waarin een overmaat aan suiker is verwerkt is de fast food industrie. Kijk maar eens naar de documentaire: “Supersize me” waarbij 1 proefpersoon 1 maand lang 3 maaltijden nuttigde / dag bij Mc Donald, zonder 1 druppel alcohol. Resultaat: 15 kg bijgekomen en een lever van alcoholist, gebaard met depressies als hij nog 1 hap nam van een hamburgen en depressies als hij geen maaltijd nuttigde van Mc Donalds door de afkick verschijnselen. Verslaving ten top!! Eet dus vele gezonde groentjes en idd met mate fruit! Mvg, Pieter.
typen: “… gepaard met depressies” natuurlijk 🙂
Sints alleen ben kook ik nog zelden. Ben 86 jaar .Eet zoveel mogelijk rauw ,veel groenten ,fruit ,geen vlees zelden vis, zoutloos, geen suikers .Drink wel 2liter rauwe melk per dag 2 tot 3 rauwe eierdooiers p/d .Krijg ik te veel suikers binnen door melk en fruit ??
Hoi Jos,
Fijn dat u zo gezond leeft, super!
Melk en fruit geven ons lichaam inderdaad veel suikers. Als u dat wil verminderen dan kunt u het houden bij 1 à 2 stuks fruit per dag of afwisselen met ongezoute en ongebrande noten. U kan beter volle kwark nemen met het oog op de gezonde vetten en het calcium. Ook is kefirdrank een goed alternatief om melk mee af te wisselen, dit bevat nagenoeg geen suikers.
Groet LPN
hoeveel natuurlijke suikers kan je op een dag missen (er zitten namelijk ook gezondere dingen in, toch?)
Zeker, we hebben een deel daarvan gewoon nodig. Als je alleen natuurlijke suikers neemt dan zit je al snel goed.
Je hoeft het niet te vermijden maar moet oppassen met de natuurlijke suikerbommen zoals dadels en honing. Graag met mate en niet te vaak.
Hoi, ik vroeg me af of je een bron hebt van die 25g suiker per dag inclusief fruit? Er staan veel mooie tips en info in het artikel maar ik snap niet zo goed waar die vandaan komt en ben benieuwd naar de achtergrond 🙂 Groetjes
Onderaan de artikelen staat een bronnenlijst die je kan openklappen.
Alcohol wordt niet genoemd als suikerhoudend product. Terwijl hier veel gezondheidswinst op geboekt kan worden, ook in gewicht verliezen!
Zeker weten! We schreven ook een artikel over alcohol: https://leefpuurnatuur.nl/artikelen/alcohol/