Koolhydraatarm ontbijt: 10 snelle en simpele koolhydraatarme ontbijt recepten

Vaak wordt het ontbijt overgeslagen vanwege tijdsgebrek of pak je snel iets “makkelijks” voor onderweg.

Het gevaar daarvan is dat je snel grijpt naar iets dat veel suiker bevat zoals een croissantje of een ontbijtkoek.

Je start de dag al ongezond en dit heeft een nadelig effect op de keuzes die je de rest van de dag maakt. Het aanmaken van ongewenst lichaamsvet is daarvan het gevolg.

Herken jij dit in jezelf en kamp jij hierdoor al met ongewenst (buik)vet?

In dit artikel vind je 10 snelle en simpele koolhydraatarme ontbijt recepten waarmee je wel de juiste energie krijgt, maar niet de nadelige effecten zoals overgewicht en energiedippen gedurende de dag.

Ik vertel je eerst:

  • Waarom een koolhydraatarm ontbijt zo gezond is
  • Welke ontbijtproducten je het beste kunt vermijden
  • Wat je lichaam wel nodig heeft om af te vallen

Als laatste geef ik je mijn 10 beste en snelle koolhydraatarme ontbijtrecepten.

Waarom een koolhydraatarm ontbijt?

Door minder koolhydraten te eten verlies je meer ongewenst vet. Deze claim wordt steeds vaker onderbouwd door grote onderzoeksinstellingen.

Harvard, the public school of health, publiceerde ook een onderzoek (1) waaruit bleek dat een koolhydraatarm dieet meer effect heeft op gewichtsverlies dan een vetarm dieet. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat een koolhydraatarm dieet goed is tegen hartzieken, mits de vetten en eiwitten uit de juiste bronnen worden gehaald.

Daarnaast heeft het eten van een koolhydraatarm ontbijt meerdere voordelen voor je gezondheid:

Het zorgt ervoor dat je

  • Een verdubbeling van je energie-niveau ervaart
  • Geen last meer hebt van een middag dip
  • Minder kans hebt op diabetes type 2 en andere Westerse ziekten
  • In het algemeen je gezondheid verbetert

Deze voordelen bereik je alleen wanneer je kiest voor gezonde koolhydraatarme ontbijtjes. Koolhydraatarme producten die gemaakt worden in een fabriek zitten vaak vol met schadelijke stoffen die deze voordelen juist tegen werken.

Wat gebeurt er als je een koolhydraatrijk ontbijt eet

De ontbijten die wij in de supermarkt kopen zitten vaak vol met enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd.

Deze zijn ongezond omdat het je bloedsuikerspiegel laat schommelen. Dit klinkt misschien onschuldig, maar een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt voor een aantal problemen.

Je hormonen

Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je lichaam veel insuline aan moet maken in een korte tijd. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaamsvet aanmaakt. Door hoge insulinewaardes (door het eten van te veel enkelvoudige koolhydraten), krijg je niet de kans om de calorieën te verbranden. Het gevolg is dat je dikker wordt.

Wanneer je langdurig te veel insuline aanmaakt door verkeerd te ontbijten, kan dit leiden tot insulineresistentie. Dat betekent dat je lichaam niet meer goed op het hormoon insuline reageert. Dit kan als gevolg hebben dat je diabetes type 2 ontwikkelt, en kan zelfs leiden tot schildklierproblemen en verschillende soorten kanker.

Een ander nadeel van een schommelende bloedsuikerspiegel is dat je meer honger krijgt. Je hebt jezelf soms niet meer in de hand en eet meer dan je nodig hebt. Het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel nog meer gaat schommelen (waardoor je waarschijnlijk nog meer gaat eten).

Deze ontbijtjes veroorzaken een onstabiele bloedsuikerspiegel

  • Ontbijtgranen zoals cornflakes, muesli, etc.
  • Brood
  • Zoet en hartig broodbeleg uit de supermarkt
  • Croissantjes
  • Gezoete yoghurt
  • Ontbijtrepen
  • Ontbijtkoeken
  • Vruchtensappen

De grootte van de porties hebben ook een invloed op je bloedsuikerspiegel. Door het verkeerde ontbijt te eten en niet op de porties te letten, begin je de dag op een slechte, ongezonde manier.

Gelukkig kan dat beter. Ik laat je aan de hand van 10 simpele ontbijtrecepten zien hoe een gezonde portie eruit ziet.

Wat heeft je lichaam nodig om af te vallen

Wanneer je de koolhydraten niet door de juiste voeding vervangt dan bereik je niet het gewenste resultaat.

Daarom is het belangrijk dat je weet welke voedingstoffen je juist nodig hebt om af te vallen.

Let wel op: koolhydraatarm betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten eet. Je eet alleen andere koolhydraten die minder effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Meer informatie daarover vind je hier.

Je vervangt de koolhydraten die je gewend bent te eten in de ochtend (brood, muesli, ontbijtkoek) door gezonde vetten, eiwitten en vezels.

Gezonde bronnen zijn:

Eiwitten: vlees, vis, zuivel, noten, zaden, peulvruchten en in mindere mate in groentes en fruit.

Vetten: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven.

Vezels: groentes, havermout, fruit, peulvruchten, noten, lijnzaad, chiazaad, zilvervliesrijst, bruine rijst, quinoa en boekweit, zoete aardappel

Deze zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. In de juiste verhouding zorgt het ervoor dat je:

  • Langer verzadigd blijft; je hebt geen trek meer in zoetigheid of een snack tot aan de lunch.
  • Gedurende de dag energie hebt, dus geen vermoeidheidsdippen meer.
  • Geen (vr)eetbuien krijgt later op de dag.

Dit is essentieel tijdens het afvallen, omdat het op deze manier goed is vol te houden.  Je voorkomt hiermee dat je in een jojo-effect terecht komt.

De koolhydraatarme ontbijt recepten

Om je te laten zien hoe een koolhydraatarm ontbijt eruit ziet, geef ik je 10 recepten die ik zelf ook eet als ontbijt. Deze recepten zijn onderdeel van mijn koolhydraatarme Leef Suikervrij programma.

Deze 10 koolhydraatarme ontbijtrecepten zijn zo simpel en snel dat je eigenlijk geen excuus meer hebt om niet te ontbijten.

Alle koolhydraatarme ontbijt recepten zijn voor 1 persoon.

1. Bakje Griekse yoghurt met frambozen

  • 150 gram Griekse yoghur
  • 100 gram frambozen
  • Handje ongezouten noten
  • 1 el lijnzaad

2: Rode bieten smoothie

  • 1 voorgekookte rode biet
  • ½ komkommer
  • 1 handvol verse, rauwe spinazie
  • 1 banaan
  • 1 kiwi

Doe alle ingrediënten in de blender.

3. Gekookte eitjes met avocado

  • 2 gekookte eieren naar keuze (zacht medium, hard)
  • ½ avocado
  • 2 rijst of quinoawafels
  • Optioneel: plakjes gerookte zalm

4. Yoghurt ontbijt shake

  • 150 gram Griekse yoghurt
  • 1 banaan
  • 2 eetlepels havermout
  • Handje ongezouten cashewnoten
  • Optioneel: 1 el chiazaad

Doe alle ingrediënten in de blender.

5. Roerei met groente

  • 2 eieren
  • 150 gram wok-groenten naar keuze
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: 1-2 rijstwafels

Bak de groentes met een beetje kokosolie en voeg de eieren toe. Roer af en toe totdat het ei gaar is. Breng op smaak met peper en zout en serveer eventueel op rijstwafels.

6. Bakje Griekse yoghurt met granaatappel

  • 100 gram Griekse yoghurt,
  • 2 el havermout,
  • 60 gram granaatappelpitjes
  • 1 el kokosrasp

7. Rijstwafels met avocado en feta

  • 3 rijstwafels
  • 1/2 avocado
  • 1 tomaat.
  • 20 gram feta
  • Zwarte peper

Prak de avocado en snijd de tomaat in plakjes.  Verdeel over de rijstwafels. Kruimel de fetakaas over de rijstwafels en breng op smaak met zwarte peper.

8. Havermout milkshake

  • 40 gram havermout
  • 200 ml ongezoete kokosmelk
  • ½ appel
  • 1 el lijnzaad of chiazaad
  • 1 tl kaneel

Doe alle ingrediënten in de blender.

9. Eiwrap met kipfilet en hüttenkäse

  • 2 eieren
  • 2-3 plakjes kipfilet
  • ½ avocado
  • 2 el hüttenkäse
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse. Rol de omelet als een wrap.

10. Groente smoothie

  • 150 gram meloen
  • 1/2 komkommer
  • 4 stengels paksoi
  • 10 blaadjes munt
  • 1 tl honing
  • 100 ml kokosmelk

Doe alle ingrediënten in de blender.

Een gezond koolhydraatarm dagmenu en tips

Met het veranderen van je “slechte” ontbijt gewoontes heb je al een belangrijke stap gezet.

Wil je echt volledig ervoor gaan om af te vallen dan moet je daar je lunch en diner ook op afstemmen. En dit hoeft echt niet moeilijk te zijn, je moet alleen weten welke voeding je het beste kunt vermijden en wat de juiste voeding is om mee af te vallen.

Ik heb een speciaal afslank dagmenu gemaakt voor je waarin suikervrije, koolhydraatarme recepten staan. In het dagmenu zijn alle maaltijden op elkaar afgestemd voor optimaal gewichtsverlies.

Gebruik het gratis dagmenu als je wil afvallen en tegelijkertijd gezonder wil worden. Door je e-mailadres in te vullen, ontvang je hem direct in PDF-formaat in je mailbox.

Probeer de recepten uit dit artikel en ervaar zelf hoe makkelijk, snel en lekker een koolhydraatarm ontbijt is.

Geniet ervan!

 


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 30.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


2017-12-01T16:30:05+00:00 september 5th, 2016|Afvallen, Gezond eten, Suikervrij leven|10 Comments

10 Reacties

  1. Irene 21/09/2017 at 2:42 pm - Beantwoorden

    Ik heb 21 dagen het suikervrij programma gedaan en dat is een aanrader. Ik voel mij goed, ben 3 kg afgevallen maar waar ik het voor deed was dat het buikvet mij vreselijk in de weg zat. Dat 6 cm minder, dus ik ga ermee door.
    De recepten zijn lekker, gevarieerd en voedzaam.
    Heb vreselijk veel diëten gevolgd maar met het bekende jojo effect.
    Dus ik ga hiermee verder en zou tegen iedereen willen zeggen DOEN!
    groetjes Irene

    • Lynda 21/09/2017 at 2:54 pm - Beantwoorden

      Super Irene!

      Een mooi resultaat waar je trots op mag zijn.

      Bedankt voor je positieve reactie. :).

      Groetjes Lynda

  2. Sandra peeters 10/12/2017 at 5:38 pm - Beantwoorden

    He lynda….een vraagje….zijn rijstwafels een gezond alternatief voor boterhammen ? Daar ik toch graag smiddags iets van gezond beleg of een gebakken eitje eet maar dan mss op een rijstwafel ipv op een boterham ? Of zijn er ook koolhydtraatarme toastjes ?

    Grtjs,sandra

    • Lynda 12/12/2017 at 11:48 am - Beantwoorden

      Hoi Sandra,

      Ja hoor, je kunt een boterham vervangen door rijstwafels. Je kunt ook kiezen voor quinoawafels of boekweitwafels, deze vind je vaak bij natuurwinkels.

      Groetjes Lynda

  3. Irene 11/12/2017 at 2:12 pm - Beantwoorden

    Omdat ik het suikervrjj programma heb gedaan eet ik nu helemaal veel bewuster en weinig suiker.
    Ik gebruikte al geen gewone suiker maar nu ook de toegevoegde suikers niet meer.
    Ik lees alle etiketten maar zie dat er overal suikers inzitten, dus bakken we alles zo veel mogelijk zelf. En uiteraard alle verse producten en zoete aardappels. Ook mijn man doet mee en bakt speltbrood, bananenbrood en walnoot; pompoenbrood. Geweldig!!!

  4. Fleur 06/01/2018 at 8:11 am - Beantwoorden

    Hoi Lynda,

    Ik heb een vraag over de ontbijtjes en dan met name de ontbijtjes uit de de blender. Kan ik deze ook al de avond van te voren klaar maken en bewaren in de koelkast? Of is dat geen goed idee?

    Groetjes Fleur

    • Lynda 10/01/2018 at 11:26 am - Beantwoorden

      Hoi Fleur,

      Ja hoor dat kan zeker!

      Is juist heel fijn om het al voor te bereiden. 🙂

      Groetjes Lynda

  5. Verplicht Verlicht 20/02/2018 at 6:07 pm - Beantwoorden

    Beste Lynda,
    Je bent zeker een mooie vrouw, een plaatje. Maar je theorie klopt volgens moj niet helemaal. Want bietjes, bananen en havermout worden als koolhydraatrijk beschouwd door andere experts, maar jij beweert dat ze juist koolhydraatarm zijn. Hoe zit dat?

    • Lynda 11/04/2018 at 8:11 am - Beantwoorden

      Hoi,

      Ze bevatten zeker koolhydraten, maar dat is ook iets wat je lichaam nodig heeft.

      Deze producten behoren niet tot de categorie slechte koolhydraten, waardoor je deze in een goede balans prima kunt eten.

      Er zitten nuttige voedingsstoffen & vezels in, daarom kies ik ervoor om deze te verwerken in mijn recepten.

      Groetjes Lynda

  6. Trees 09/04/2018 at 7:24 am - Beantwoorden

    Ik ben 4 weken bezig geweest met het koolhydraatarm dieet en 3 kg afgevallen maar na 2 weken dit te hebben gevolgd val ik niet meer af?

Laat een reactie achter