koolhydraatarm-ontbijt

Mijn tips en recepten voor een gezond koolhydraatarm ontbijt

Een gezond koolhydraatarm ontbijt levert je veel voordelen op. Het zorgt voor meer energie, het zorgt ervoor dat je ongewenst lichaamsvet verliest en het voorkomt dat je later op de dag gaat grijpen naar ongezonde snacks.

Deze voordelen bereik je alleen wanneer je kiest voor gezonde koolhydraatarme ontbijtjes. Koolhydraatarme producten die gemaakt worden in een fabriek zitten vaak vol met schadelijke stoffen die deze voordelen juist tegen werken.

In dit artikel lees je welke ontbijtproducten ongezond zijn en krijg je van mij 5 gezonde koolhydraatarme ontbijtrecepten die snel en simpel te maken zijn.

Pas de tips en de recepten uit het artikel toe en profiteer van:

  • Een verdubbeling van je energie-niveau
  • Het verliezen van ongewenst (buik)vet
  • Geen last meer van een middag dip
  • Minder kans op diabetes type 2 en kanker
  • Een verbetering van je weerstand

Waarom een koolhydraatarm ontbijt?

Door minder koolhydraten te eten verlies je meer ongewenst vet. Deze claim wordt steeds vaker onderbouwd door grote onderzoeksinstellingen.

Harvard, the public school of health, publiceerde ook een onderzoek (1) waaruit bleek dat een koolhydraatarm dieet meer effect heeft op gewichtsverlies dan een vetarm dieet. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat een koolhydraatarm dieet goed is tegen hartzieken, mits de vetten en eiwitten uit de juiste bronnen worden gehaald.

De ontbijten die wij in de supermarkt kopen zitten vaak vol met enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd. Deze zijn ongezond omdat het je bloedsuikerspiegel laat schommelen. Dit klinkt misschien onschuldig, maar een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt voor een aantal problemen.

Je hormonen

Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je lichaam veel insuline aan moet maken in een korte tijd. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaamsvet aanmaakt. Door hoge insulinewaardes (door het eten van te veel enkelvoudige koolhydraten), krijg je niet de kans om de calorieën te verbranden. Het gevolg is dat je dikker wordt.

Wanneer je langdurig te veel insuline aanmaakt door verkeerd te ontbijten, kan dit leiden tot insulineresistentie. Dat betekent dat je lichaam niet meer goed op het hormoon insuline reageert. Dit kan als gevolg hebben dat je diabetes type 2 ontwikkelt, en kan zelfs leiden tot schildklierproblemen en verschillende soorten kanker.

Een ander nadeel van een schommelende bloedsuikerspiegel is dat je meer honger krijgt. Je hebt jezelf soms niet meer in de hand en eet meer dan je nodig hebt. Het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel nog meer gaat schommelen (waardoor je waarschijnlijk nog meer gaat eten).

De typische ontbijten die dit veroorzaken zijn:

  • Ontbijtgranen zoals cornflakes, muesli, etc.
  • Brood
  • Zoet en hartig broodbeleg uit de supermarkt
  • Croissantjes
  • Gezoete yoghurt
  • Ontbijtrepen
  • Ontbijtkoeken
  • Vruchtensappen

De grootte van de porties hebben ook een invloed op je bloedsuikerspiegel. Door het verkeerde ontbijt te eten en niet op de porties te letten, begin je de dag op een slechte, ongezonde manier. Gelukkig kan dat beter.

Koolhydraatarm ontbijt: De recepten

Om je te laten zien hoe een koolhydraatarm ontbijt eruit ziet, geef ik je 5 recepten die ik zelf vaak eet als ontbijt. Deze recepten zijn onderdeel van mijn koolhydraatarme Leef Suikervrij programma.

Koolhydraatarm ontbijten betekent niet dat je minder eet. Je hoeft jezelf dus niet uit te hongeren. Het gaat er om dat je de juiste keuzes maakt, waardoor je voeding binnenkrijgt waar je lichaam daadwerkelijk iets aan heeft.

Ontbijtrecept 1: Avocado-tomaten frittata

avocado-fritata

Dit koolhydraatarme ontbijt zit vol eiwitten en gezonde vetten. Deze combinatie zorgt voor een lang verzadigd gevoel, waardoor je niet snel trek zal hebben in een tussendoortje. Het is bewezen dat gezonde vetten juist bijdragen aan gewichtsverlies. Schroom dus niet om dagelijks een portie gezonde vetten te nemen.

Ingrediënten:

  • 2 (biologische) eieren
  • ½ avocado
  • Handje cherrytomaten
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Kruiden naar keuze: bieslook, Italiaanse kruiden, etc.
  • Optioneel: scheutje plantaardige melk

Bereidingswijze:

  1. Kluts de eieren in een kom en voeg eventueel een scheutje plantaardige melk toe.
  2. Breng het eimengsel op smaak met zeezout, zwarte peper en kruiden naar keuze.
  3. Snijd de avocado in reepjes en halveer de cherrytomaten.
  4. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en giet het eimengsel erin.
  5. Leg direct de avocado en de cherrytomaten in het beslag.
  6. Doe een deksel op de pan en laat de frittata op laag vuur gaar worden (circa 5 min).

Ontbijtrecept 2: Rode bieten smoothie

Deze koolhydraatarme ontbijt smoothie zit vol vitaminen en mineralen. Dankzij de vezels, die onder andere in de rode biet voorkomen, worden deze voedingsstoffen nog beter in het lichaam opgenomen.

Ingrediënten voor 1 smoothie:

  • 1 voorgekookte rode biet
  • ½ komkommer
  • 1 handvol verse, rauwe spinazie
  • 1 banaan
  • 1 kiwi

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in de blender.
  2. Voeg een scheutje water toe en maak er een gladde smoothie van.
  3. Vind je de smoothie nog iets te dik? Voeg dan wat extra water toe.

Ontbijtrecept 3: Griekse yoghurt met frambozen-chia saus

Frambozen zijn een sterke antioxidant. Daarnaast zitten ze vol vitamine C en bevatten ze de mineralen magnesium, mangaan, koper en kalium. Het toevoegen van een portie frambozen aan je Griekse yoghurt geeft dus veel extra gezondheidsvoordelen.

Ingrediënten:

  • 100 gram Griekse yoghurt
  • 100 gram frambozen (uit diepvries)
  • 1 el chiazaad
  • Scheutje citroensap
  • 2 el ongezouten noten naar keuze

Bereidingswijze:

  1. Doe de frambozen in een kleine steelpan en voeg hier 2 eetlepels water en een scheutje citroensap aan toe.
  2. Laat dit circa 10 min op laag vuur staan, totdat de frambozen zacht zijn.
  3. Voeg het chiazaad toe en laat nog 5 min zachtjes meekoken.
  4. Laat de saus een beetje afkoelen (je kan deze ook de avond van tevoren maken).
  5. Doe de Griekse yoghurt in een kom en schenk de frambozensaus erover.
  6. Hak de noten en verdeel deze over de yoghurt.

 Ontbijtrecept 4: Choco–kokos bananenpannenkoek

choco-pannenkoek

Dit is een klassiek recept van een gezonde ontbijtpannenkoek. Door de rauwe cacao voeg je een sterke antioxidant aan je gerecht toe. Cacao is tevens één van de beste bronnen van magnesium.

Ingrediënten voor 1 pannenkoek:

  • 2 eieren
  • 1 banaan
  • 2 el havermout
  • ½ el rauwe cacaopoeder
  • ½ el kokosrasp
  • Olijf- of kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Meng de eieren, banaan en havermout in een blender tot een beslag.
  2. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en giet het beslag erin.
  3. Bak de pannenkoek om en om in enkele minuten goudbruin.
  4. Breng op smaak met kokosrasp.

Ontbijtrecept 5: Groene ontbijtsmoothie

Een smoothie is een goede manier om extra groenten binnen te krijgen. Ik kan mij voorstellen dat groente in de ochtend niet zo lekker klinkt, maar als je de smoothie met de juiste ingrediënten maakt heb je dit helemaal niet door en voeg je toch veel vitaminen en mineralen toe.

Ingrediënten:

  •  150 gram meloen
  • 1/2 komkommer
  • 4 stengels paksoi
  • 10 blaadjes munt
  • 1 tl honing
  • 100 ml kokosmelk

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in de blender en maak er een gladde smoothie van.
  2. Voeg extra water toe totdat je de gewenste structuur hebt.

Wil je toch iets meer koolhydraten aan je ontbijt toevoegen, omdat je bijvoorbeeld een intensieve training hebt in de ochtend, kies dan voor de juiste koolhydraten.

Dit noemen we meervoudige of complexe koolhydraten. Deze vind je in fruit, groente, haver, quinoa, boekweit, bruine rijst, zilvervliesrijst, zoete aardappelen, zaden en pitten.

Een voorbeeld van een gezond koolhydraatrijk ontbijt: een kom havermoutpap (40 gram havermout) met plantaardige melk en 1 stuk fruit.

Een gezond koolhydraatarm dagmenu en tips

Het kan even duren voordat je je weg hebt gevonden in het koolhydraatarme dieet. In bijna alle producten in pakjes, zakjes en kant-en-klare maaltijden is een vorm van suiker toegevoegd.

Ik heb een speciaal afslank dagmenu gemaakt voor je waarin suikervrije, koolhydraatarme recepten staan. In het dagmenu zijn alle maaltijden op elkaar afgestemd voor optimaal gewichtsverlies.

Gebruik het gratis dagmenu als je wilt afvallen en gezonder wilt worden. Door je e-mailadres in te vullen, ontvang je hem direct in PDF-formaat in je mailbox.

Probeer de recepten uit dit artikel en ervaar zelf hoe lekker en makkelijk een koolhydraatarm ontbijt is.

Geniet ervan!


Download het suikervrije dagmenu

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

3863 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


Geen reacties

Laat een bericht achter