suikervrij-eten

Suikervrij eten: Een makkelijke methode om te beginnen met een suikervrij dieet

Wil je graag beginnen met een suikervrij dieet, lees dan dit artikel om te leren hoe je dit het beste kunt aanpakken.

De suikervrije methode uit dit artikel helpt je om van hoofdpijn, vermoeidheid en darmklachten af te komen. Door suikers te verminderen verlies je daarnaast ook ongewenst lichaamsvet.

Ik geef je een 3-stappenplan om eten zonder suiker zo makkelijk mogelijk te maken. Om je op weg te helpen heb ik een speciaal suikervrij dagmenu samengesteld die je onderaan dit artikel gratis kunt downloaden.

Je leest in dit artikel ook welke zoetstoffen je het beste kunt gebruiken. Het gebruik van de verkeerde zoetstoffen kunnen hoofdpijn veroorzaken en voorkomen dat je vet verbrandt.

Maar eerst wil ik je meer vertellen over wat suikervrij eten inhoudt en waarom het zo belangrijk is om de stap te zetten naar een suikervrij leven.

Wat is een suikervrij dieet?

Het is niet mogelijk om 100% suikervrij te eten, aangezien ons lichaam suiker in de vorm van glucose nodig heeft om energie te krijgen.

Suikervrij eten gaat om het vermijden van geraffineerde suikers en bewerkte producten.

In ongeveer 75% van alle bewerkte producten in de supermarkt wordt gebruik gemaakt van geraffineerde suikers. Zelfs wanneer het verkocht wordt als gezond of natuurlijk product, dan zit deze vaak nog vol met suiker.

Geraffineerde suikers worden gewonnen uit mais, suikerbiet en suikerriet. Door het raffinageproces in de fabriek worden alle vitaminen, mineralen en vezels die van nature aanwezig zijn verwijderd. Doordat deze verwijderd worden is er niets voedzaams meer over en heeft je lichaam er niets meer aan. Dit worden ook wel lege enkelvoudige koolhydraten genoemd.

Natuurlijke suiker is ook gewoon suiker, maar het verschil is dat de vitaminen, mineralen en vezels nog aanwezig zijn. Tijdens het suikervrije dieet eet je natuurlijke suikers die te vinden zijn in fruit en groentes.

Waarom suikervrij eten?

Het eten van te veel suiker veroorzaakt grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dat betekent dat er te veel glucose (oftewel suiker) in je bloed zit, wat niet verbrand kan worden. Er ontstaat een overschot aan glucose en je lichaam reageert daar op door extra insuline aan te maken.

Bij hoge insulinewaardes door het eten van te veel suiker, maak je ongewenst lichaamsvet aan. Dit komt doordat insuline suikers opslaat in je vetcellen.

Dit veroorzaakt niet alleen overgewicht, maar leidt ook tot:

  • Vermoeidheid
  • Een lage weerstand
  • Constante behoefte aan suiker
  • Problemen met je spijsvertering
  • Depressies
  • Huidproblemen
  • Slaapproblemen

Daarnaast speelt geraffineerde suiker een grote rol bij ontstekingen, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker (1,2).

Uit onderzoek dat is gepubliceerd in The New England Journal of Medicine bleek dat een te hoge bloedsuikerspiegel is gerelateerd aan een verhoogde risico om dementie te ontwikkelen (3).

Suiker onttrekt vitamines en mineralen uit je lichaam

Geraffineerde suikers bevatten geen voedingsstoffen. Omdat er vitaminen en mineralen nodig zijn voor de verwerking van suiker, onttrekt je lichaam deze uit zijn reserves om het alsnog te kunnen verwerken.

Hierdoor ontstaat een vitamine tekort en dit kan op de lange termijn veel gezondheidsproblemen geven. Eén van de mineralen die je nodig hebt om suiker te verwerken is magnesium.

Het eten van suiker zorgt ervoor dat je nieren extra magnesium afvoeren (4,5). Dit kan leiden tot hoofdpijn, migraine, vermoeidheid en maag- en darmklachten.

Door de adviezen uit dit artikel op te volgen, krijg je alle vitamines, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen binnen waardoor je een energiek, slank en gezond lichaam krijgt.

Suikervrij eten in 3 stappen

Hieronder volgt het 3 stappen plan waarbij je makkelijk kunt afkicken van suikers. Onderaan het artikel kun je nog een gratis dagmenu downloaden om te zien hoe een suikervrije dag eruit ziet.

Stap 1: Creëer een suikervrije omgeving

Door een suikervrije leefomgeving te creëren, kom je niet snel in de verleiding om suiker te eten. Zorg voor een leefomgeving zonder suiker door zoveel mogelijk suikerrijke producten uit het huis te halen.

Vermijd: snoep, koekjes, chips, chocolade, frisdrank, vruchtensap, sauzen, kant-en-klare maaltijden en vrijwel alle verpakte producten en tussendoortjes uit de supermarkt.

Daarnaast vermijd je ook de enkelvoudige koolhydraten: wit brood, witte pasta, witte rijst, aardappelen, pizza en fast food in het algemeen.

Hoe herken je geraffineerde suikers

Geraffineerde suikers hebben veel verschillende schuilnamen. Laat je niet op het verkeerde been zetten door bewerkte producten te kopen die zijn gezoet met ‘natuurlijke suikers’ of zoetstoffen.

Lees altijd de ingrediëntenlijst van een product. Staat er een vorm van suiker bij de ingrediënten, dan is het altijd een geraffineerde suiker.

Hieronder een lijst met de meest voorkomende suikers:

 

Suiker
Dextrose
Basterdsuiker
HFCS
Fructose
Fructosestroop
Bruine suiker
Kandij
Glucosestroop
Siroop
Invertsuiker
Kristalsuiker
Melasse
Rietsuiker
Druivensuiker
Malt dextrine
Geleisuiker
Karamel
Vanillesuiker
Sacharose
Sucrose

 

 

 

 

Deze lijst met namen hoef je natuurlijk niet te onthouden. Er is een handig ezelsbruggetje om de namen van suiker te onthouden. Je hebt te maken met suiker als:

  • Het woord eindigt op ‘ose’ (glucose, fructose, dextrose, etc.)
  • Het woord eindigt op stroop, siroop, honing of nectar
  • Het woord ‘suiker’ erin voorkomt

Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Als er op een verpakking 100% suikervrij staat, betekent dat vaak dat er gebruik is gemaakt van kunstmatige zoetstoffen om het product toch nog een zoete smaak te geven. Dit zie je terug in de meeste light producten. Ook deze zijn ongezond en schadelijk voor je gezondheid. Vooral onderstaande zoetstoffen zijn kunstmatig en kun je het beste vermijden bij een suikervrij dieet.

Vermijd deze zoetstoffen:

  • Aspartaam
  • Acesulfaam-k
  • Sucralose
  • Glucose-fructosestroop (HFCS)
  • Maisstroop

Stap 2: Eet natuurlijke voeding

In stap 1 heb je geleerd welke producten, geraffineerde suikers en zoetstoffen we vanaf nu gaan vermijden. In deze stap leer je welke gezonde, suikervrije alternatieven er zijn.

De onderstaande voeding bevat natuurlijke suikers en zijn rijk aan vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen die ervoor zorgen dat je lichaam in optimale vorm kan presteren.

Een gezond dagmenu bestaat uit de drie macronutriënten:

Mijn lunch: Een bieten-grapefruit salade met amandelen om een middag dip te voorkomen!

Mijn lunch: Een bieten-grapefruit salade met amandelen om een middag dip te voorkomen!

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

Gezonde koolhydraten vind je in: groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst of zilvervliesrijst.

Gezonde vetten vind je in: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven.

Gezonde eiwitten vind je in: vlees (vooral wild en gevogelte), wild gevangen en vette vis, zuivel (vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel), noten, zaden, peulvruchten en eieren.

Volgens de orthomoleculaire voedingsleer zijn onderstaande regels de juiste verhoudingen voor een gebalanceerde maaltijd.

  • Koolhydraten: 40%
  • Eiwitten: 30%
  • Vetten: 30%

Om dit in perspectief te plaatsen adviseer ik je om het dagmenu te downloaden. Het dagmenu bevat koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste balans.

Gebruik de juiste zoetstoffen

Als je dit suikervrije dieet volgt zal je merken dat je vanzelf minder behoefte hebt aan suiker. Tijdens het afbouwen van eten zonder suiker adviseer ik je om te kiezen voor zoetstoffen. In stap 1 staat een overzicht van zoetstoffen die af te raden zijn.

Onderstaande zoetstoffen komen van een natuurlijk product, maar let er wel op dit ook met mate te nemen.

  • Pure stevia (zonder maltodextrine)
  • Xylitol
  • Kaneel
  • Banaanpoeder
  • Kokosbloesem suiker (met mate)
  • Rauwe honing (met mate)

Kies voor gezonde snacks

De kans is groot dat je in de eerste week trek hebt in iets zoets. Dit kun je oplossen door gezonde tussendoortjes zonder suiker binnen handbereik te hebben.

Om te voorkomen dat je naar suikerrijke tussendoortjes uit de supermarkt grijpt, adviseer ik je om altijd gezonde snacks zonder suiker in huis te hebben.

Neem dagelijks een handje ongezouten noten als tussendoortje!

Neem dagelijks een handje ongezouten noten als tussendoortje!

In het gratis dagmenu vind je een recept voor een simpel bananenbrood zonder geraffineerde suiker en vind je een smoothierecept. Beide kun je als tussendoortje nemen.

Andere gezonde snackopties zijn:

  • Handje rauwe, ongezouten noten
  • Snackgroentes (wortel, bleekselderij, radijsjes, etc.) met hummus
  • Olijven (op waterbasis)
  • Een stuk fruit
  • Stukje pure chocolade (minimaal 75% cacao)
  • Avocado
  • Rijstwafel met beleg
  • Gekookt eitje

Vind hier nog meer snackrecepten voor onderweg.

Stap 3: Bereid je mentaal voor

Eten zonder suiker zal in het begin niet makkelijk zijn. De eerste 3 dagen moet je lichaam echt even wennen aan een eetpatroon zonder suiker.

Cold turkey afkicken van suiker kan een aantal ontwenningsverschijnselen met zich meebrengen. Het kan zijn dat je een versterkte drang naar suiker hebt, moeheid, futloosheid, hoofdpijn of spierpijn gaat ervaren.

Mocht je hier last van krijgen, ga dan niet je behoeften met iets zoets oplossen. Een zoete smaak wekt een positief gevoel op in je brein en dat is niet de oplossing om af te kicken van suikers. Je brein wordt  voor de gek gehouden en dit gevoel verdwijnt vanzelf wanneer je hier niet aan toegeeft.

Je lichaam gaat echt wennen aan je nieuwe suikervrije dieet. Wanneer je bent afgekickt van alle geraffineerde suikers geeft het je leven zoveel meer positieve voordelen. Houdt dit in je achterhoofd wanneer je gaat beginnen aan een suikervrij dieet.

Begin direct en download het gratis dagmenu

Om je op weg te helpen heb ik speciaal voor jou een suikervrij dagmenu samengesteld die je hieronder kunt downloaden.

In dit dagmenu vind je een suikervrij ontbijt, lunch en diner recept, daarnaast nog een vegetarische optie en extra bonussen. Met dit dagmenu wordt suikervrij eten een stuk gemakkelijker en kun je genieten van heerlijke recepten.

Laat je e-mailadres achter en ontvang het dagmenu direct in je mailbox.

Veel succes!


Download het suikervrije dagmenu

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

3863 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


22 Comments
  • riette

    juni 22, 2016 at 9:57 am Beantwoorden

    heel interessant deze site

    • Lynda

      juni 22, 2016 at 1:57 pm Beantwoorden

      Hoi Riette,

      Bedankt voor het compliment!

      Met vriendelijke groet, Lynda

  • Wilma

    februari 23, 2017 at 9:13 am Beantwoorden

    Dag Lynda,

    Kan ik ipv brood wel crackers eten?

    Groet Wilma

    • Lynda

      februari 27, 2017 at 9:24 am Beantwoorden

      Hoi Wilma,

      Ik zou met crackers uit de supermarkt oppassen. Daar worden vaak ook geraffineerde suikers aan toegevoegd. Kies voor zo natuurlijk mogelijk en lees op de etiketten wat er aan toegevoegd is. Probeer zo nodig zelf crackers te maken van bijvoorbeeld lijnzaad en havermout. (dit is veel lekkerder :)).

      Een anders alternatief is (quinoa) rijstwafels.

      Succes, groetjes Lynda

  • Margo

    mei 4, 2017 at 9:03 pm Beantwoorden

    hoi,
    Graag ontvang ik een suikervrij dagmenu!

    • Lynda

      mei 7, 2017 at 9:59 am Beantwoorden

      Hoi Margo,

      Als je onderaan het artikel je email-adres invult dan ontvang je het suikervrij dagmenu direct in je mailbox.

      Met vriendelijke groet, Lynda

  • Dorothea verhagen

    mei 29, 2017 at 7:34 pm Beantwoorden

    Mag ik van jou het suikervrije menu? Dankjewel… ik ga 1 juni starten..

    • Lynda

      mei 30, 2017 at 9:58 am Beantwoorden

      Wat goed Dorothea!

      ALs je onderaan het artikel je e-mailadres invult, dan ontvang je het dagmenu direct in je mailbox. Daarin vind je ook tips die je helpen om 1 juni goed van start te gaan.

      Succes,

      Groetjes Lynda

  • Marjan

    juni 3, 2017 at 8:26 am Beantwoorden

    Beste Lynda,

    Hoe zit het met ruwe rietsuiker? Is dit onbewerkt en mag het dan wel met mate? Het zit nl. verwerkt in de soyamelk die ik gebruik.

    • Lynda

      juni 7, 2017 at 12:51 pm Beantwoorden

      Hoi Marjan,

      Ruwe rietsuiker is wel onbewerkt, maar bevat ook weinig tot geen voedingsstoffen. Ik zou het niet zien als een gezonde suikersoort.

      Je zou kunnen kiezen voor een andere ongezoete plantaardige melk. Dan staat het meestal al op de verpakking, maar kijk altijd even goed op de ingrediëntenlijst.

      Groetjes Lynda

  • Rob

    juni 3, 2017 at 9:19 am Beantwoorden

    Graag ontvang ik het suikervrij dagmenu

    • Lynda

      juni 7, 2017 at 12:56 pm Beantwoorden

      Hoi Rob,

      Als je onderaan het artikel je e-mailadres achter laat, dan ontvang je deze direct in je mailbox.

      Groetjes Lynda

  • Leonie

    juni 6, 2017 at 9:20 am Beantwoorden

    Hoi Lynda,

    Ik heb 2 vraagjes. Wordt het eten van volkorenbrood ook afgeraden bij dit ‘suikervrije’ dieet? Verder vroeg ik mij af hoe ik het etiket van bepaalde producten moet lezen. Soms staat hier: koolhydraten, waarvan suikers (….). Betekent dit dat de ‘waarvan suikers’ de geraffineerde suikers zijn en de rest complexe koolhydraten?

    Groetjes,
    Leonie

    • Lynda

      juni 7, 2017 at 1:07 pm Beantwoorden

      Hoi Leonie,

      Het eten van volkorenbrood raad ik tijdens het suikervrije dieet ook af. Je lichaam heeft even een reset nodig van alle enkelvoudige koolhydraten.

      Op een etiket kun je het beste altijd eerst even kijken naar de ingrediënten lijst. Staat er suiker tussen, dan is het altijd geraffineerd. De koolhydraten waarvan suikers bestaan dan waarschijnlijk uit geraffineerde suikers, of een mix met natuurlijke suikers. Staat er op de ingrediënten lijst geen suiker (of een schuilnaam ervan), dan is het in de voedingswaarde tabel de natuurlijke suiker dat staat weergegeven.

      De overige koolhydraten kunnen dan uit polyolen (zoetstoffen) of zetmeel bestaan. Het is dus een beetje lastig in te schatten wat het precies is. Het beste is om een product te eten waar zo min mogelijk ingrediënten in zit. :).

      Groetjes Lynda

  • Corrie

    juni 16, 2017 at 6:47 pm Beantwoorden

    Hallo Lynda,

    Is het suikervrije dagmenu geschikt voor mensen die niet tegen gluten en melkproducten kunnen? Of moet ik dan alles aanpassen? Bijna alle glutenvrije producten uit de winkel zitten juist vol gestopt met suiker. Hierdoor lukt het mij nog niet om ook de suiker te vermijden. Ik kan echt niet tegen gluten, melkproducten een heel klein beetje. Ook glutenvrije haver verdraag ik niet helaas. Komt dit veel voor in het menu?

    • Lynda

      juni 19, 2017 at 8:56 am Beantwoorden

      Hoi Corrie,

      Ik zou glutenvrije voorverpakte producten uit de supermarkt inderdaad zoveel mogelijk proberen te vermijden en kiezen voor van nature glutenvrije producten. Het Leef Suikervrij programma bevat qua zuivel alleen Griekse yoghurt en feta kaas. Maar dit zijn niet veel recepten, en makkelijk vervangbaar door plantaardige yoghurt.

      Alle recepten zijn glutenvrij, maar er zijn wel recepten met havermout. Mocht je besluiten het programma te volgen, stuur mij dan even een mailtje en dan kan ik je daarvoor vervangende recepten geven.

      Groetjes Lynda

  • mariska

    juli 8, 2017 at 3:49 pm Beantwoorden

    Is dit ook een beetje te doen zonder enige vorm van noten? Zie zo vaak amandelmeel staan of noten als tussendoortje bij suikervrij/koolhydraatarm eten…

    • Lynda

      juli 10, 2017 at 12:49 pm Beantwoorden

      Hoi Mariska.,

      Het is ook goed te doen zonder noten hoor. Het komt inderdaad wel vaak voor omdat je met noten een goede bron van vetten binnen krijgt, dat je extra nodig hebt wanneer je koolhydraatarm eet. Dit kun je ook prima uit andere bronnen halen, zoals avocado, vette vis, eieren en pitten/zaden.

      Groetjes Lynda

  • Angelique

    juli 10, 2017 at 6:37 am Beantwoorden

    Wauw eindelijk eens een artikel waarin het in Jip en Janneke taal wordt uitgelegd. Kunnen we je ook volgen op instagram?

    • Lynda

      juli 10, 2017 at 12:29 pm Beantwoorden

      Hoi Angelique,

      Fijn te horen dat het in begrijpelijke taal is uitgelegd :). Ik heb nog geen instagram, maar dat wordt eigenlijk eens tijd!

      Dus blijf het in de gaten houden, ik zal ermee aan de slag gaan!

      Groetjes Lynda

  • Karin heemskerk

    juli 13, 2017 at 11:31 am Beantwoorden

    Hai ik zou graag suikervrij dieet willen proberen om van mijn chronische vermoeidheid af te komen.
    Wil graag simpel en suikervrij eetschema.
    Hoop dat je me hierbij kan helpen..

    Mvg karin

    • Lynda

      juli 24, 2017 at 7:32 am Beantwoorden

      Hoi Karin,

      Als je onderaan het artikel je e-mailadres invult dan krijg je een gratis dagmenu met daarin allerlei tips om suikervrij te eten. Zo weet je precies wat je wel en niet kunt eten.

      Je zou er ook voor kunnen kiezen om het Leef Suikervrij programma te volgen, dan eet je 21 dagen lang zonder suiker.

      Met vriendelijke groet, Lynda

Laat een bericht achter