suikervrij-eten

Suikervrij eten: Een makkelijke methode om te beginnen met een suikervrij dieet

Wil je graag beginnen met een suikervrij dieet? Lees dan dit artikel om te leren hoe je dit het beste kunt aanpakken.

De suikervrije methode uit dit artikel helpt je om van hoofdpijn, vermoeidheid en darmklachten af te komen. Door te minderen met suiker verlies je ook ongewenst lichaamsvet.

Ik geef je een 3-stappenplan om een eetpatroon zonder suiker zo makkelijk mogelijk te maken. Om je op weg te helpen, heb ik een speciaal suikervrij dagmenu samengesteld dat je onderaan dit artikel gratis kunt downloaden.

Je leest in dit artikel ook welke zoetstoffen je het beste kunt gebruiken ter vervanging van suiker. Het gebruik van de verkeerde zoetstoffen kan hoofdpijn veroorzaken en voorkomen dat je vet verbrandt.

Maar eerst wil ik je meer vertellen over wat suikervrij eten inhoudt en waarom het zo belangrijk is om de stap naar een suikervrij leven te zetten.

Wat is een suikervrij dieet?

Het is niet mogelijk om 100% suikervrij te eten, aangezien ons lichaam suiker in de vorm van glucose nodig heeft om energie te krijgen.

Suikervrij eten gaat om het vermijden van geraffineerde suikers en bewerkte producten.

In ongeveer 75% van alle bewerkte producten in de supermarkt wordt gebruik gemaakt van geraffineerde suikers. Zelfs wanneer een product wordt bestempeld als ‘gezond’ of ‘natuurlijk’, dan zit deze vaak nog vol met suiker.

Geraffineerde suikers worden gewonnen uit mais, suikerbiet en suikerriet. Door het raffinageproces in de fabriek worden alle vitaminen, mineralen en vezels die van nature aanwezig zijn verwijderd. Doordat deze verwijderd worden, is er niets voedzaams meer over en heeft je lichaam er niets meer aan. De geraffineerde suikers (het eindproduct) worden ook wel lege enkelvoudige koolhydraten genoemd.

Natuurlijke suiker is ook gewoon suiker, maar het verschil is dat de vitaminen, mineralen en vezels nog aanwezig zijn. Tijdens het suikervrije dieet eet je natuurlijke suikers die te vinden zijn in fruit en groentes.

Waarom suikervrij eten?

Het eten van te veel suiker veroorzaakt grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dat betekent dat er te veel glucose (oftewel suiker) in je bloed zit, wat niet verbrand kan worden. Er ontstaat een overschot aan glucose en je lichaam reageert daar op door extra insuline aan te maken.

Bij hoge insulinewaardes door het eten van te veel suiker maak je ongewenst lichaamsvet aan. Dit komt doordat insuline suikers opslaat in je vetcellen.

Dit veroorzaakt niet alleen overgewicht, maar leidt ook tot:

  • Vermoeidheid
  • Een lage weerstand
  • Constante behoefte aan suiker
  • Problemen met je spijsvertering
  • Depressies
  • Huidproblemen
  • Slaapproblemen

Daarnaast speelt geraffineerde suiker een grote rol bij ontstekingen, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker (1,2).

Uit onderzoek dat is gepubliceerd in The New England Journal of Medicine bleek dat een te hoge bloedsuikerspiegel is gerelateerd aan een verhoogd risico om dementie te ontwikkelen (3).

Suiker onttrekt vitamines en mineralen uit je lichaam

Geraffineerde suikers bevatten geen voedingsstoffen. Omdat er vitaminen en mineralen nodig zijn voor de verwerking van suiker, onttrekt je lichaam deze uit zijn reserves om de suikers alsnog te kunnen verwerken.

Hierdoor ontstaat een vitaminetekort en dit kan op lange termijn veel gezondheidsproblemen veroorzaken. Eén van de mineralen die je nodig hebt om suiker te verwerken is magnesium.

Het eten van suiker zorgt ervoor dat je nieren extra magnesium afvoeren (4,5). Dit kan leiden tot hoofdpijn, migraine, vermoeidheid en maag- en darmklachten.

Door de adviezen uit dit artikel op te volgen, krijg je alle vitamines, mineralen, vezels en vele andere voedingsstoffen binnen, waardoor je een energiek, slank en gezond lichaam krijgt.

Suikervrij eten in 3 stappen

Hieronder volgt het 3-stappenplan waarmee je makkelijk kunt afkicken van suikers. Onderaan het artikel kun je nog een gratis dagmenu downloaden om te zien hoe een suikervrije dag eruit ziet.

Stap 1: Creëer een suikervrije omgeving

Door een suikervrije leefomgeving te creëren, kom je niet snel in de verleiding om suiker te eten. Zorg voor een leefomgeving zonder suiker door zoveel mogelijk suikerrijke producten uit jouw huis te verwijderen.

Vermijd: snoep, koek, chips, chocolade, frisdrank, vruchtensappen, sauzen, kant-en-klare maaltijden en vrijwel alle verpakte producten en tussendoortjes uit de supermarkt.

Vermijd ook de enkelvoudige koolhydraten: wit brood, witte pasta, witte rijst, aardappelen, pizza en fast food in het algemeen.

Hoe herken je geraffineerde suikers

Geraffineerde suikers hebben veel verschillende schuilnamen. Laat je niet op het verkeerde been zetten door bewerkte producten te kopen die zijn gezoet met ‘natuurlijke suikers’ of gevaarlijke zoetstoffen.

Lees altijd de ingrediëntenlijst van een product. Staat er een vorm van suiker bij de ingrediënten, dan is het altijd een geraffineerde suiker.

Hieronder een lijst met de meest voorkomende suikers:

 

Suiker
Dextrose
Basterdsuiker
HFCS
Fructose
Fructosestroop
Bruine suiker
Kandij
Glucosestroop
Siroop
Invertsuiker
Kristalsuiker
Melasse
Rietsuiker
Druivensuiker
Maltodextrine
Geleisuiker
Karamel
Vanillesuiker
Sacharose
Sucrose

 

 

 

 

Deze lijst met namen hoef je natuurlijk niet te onthouden. Er is een handig ezelsbruggetje om de schuilnamen van suiker te onthouden. Je hebt te maken met suiker als:

  • Het woord eindigt op ‘ose’ (glucose, fructose, dextrose, etc.)
  • Het woord eindigt op stroop, siroop, honing of nectar
  • Het woord ‘suiker’ erin voorkomt

Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Als er op een verpakking ‘100% suikervrij’ staat, betekent dat vaak dat er gebruik is gemaakt van kunstmatige zoetstoffen om het product toch nog een zoete smaak te geven. Dit is onder andere het geval bij de meeste lightproducten. Deze kunstmatige zoetstoffen zijn ongezond en schadelijk voor je lichaam. Hieronder vind je een lijst met kunstmatige zoetstoffen die je het beste kunt vermijden bij een suikervrij dieet.

Vermijd deze zoetstoffen:

  • Aspartaam
  • Acesulfaam-k
  • Sucralose
  • Glucose-fructosestroop (HFCS)
  • Maisstroop

Stap 2: Eet natuurlijke voeding

In stap 1 heb je geleerd welke producten, geraffineerde suikers en kunstmatige zoetstoffen we vanaf nu gaan vermijden. In deze stap leer je welke gezonde, suikervrije alternatieven er zijn.

De voeding die in deze stap wordt beschreven bevat natuurlijke suikers en is rijk aan vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen. Deze zorgen ervoor dat je lichaam in optimale vorm kan presteren.

Een gezond dagmenu bestaat uit de drie macronutriënten:

Mijn lunch: Een bieten-grapefruit salade met amandelen om een middag dip te voorkomen!

Mijn lunch: een bieten-grapefruitsalade met amandelen om een middagdip te voorkomen!

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

Gezonde koolhydraten vind je in: groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst of zilvervliesrijst.

Gezonde vetten vind je in: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven.

Gezonde eiwitten vind je in: vlees (vooral wild en gevogelte), wild gevangen en vette vis, zuivel (vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel), noten, zaden, peulvruchten en eieren.

Volgens de orthomoleculaire voedingsleer zijn onderstaande regels de juiste verhoudingen voor een uitgebalanceerde maaltijd:

  • Koolhydraten: 40%
  • Eiwitten: 30%
  • Vetten: 30%

Om dit in perspectief te plaatsen, adviseer ik je om het dagmenu te downloaden. Het dagmenu bevat koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhoudingen.

Gebruik de juiste zoetstoffen

Als je het suikervrije dieet volgt, zal je merken dat je vanzelf minder behoefte hebt aan suiker. Tijdens het afbouwen van suiker adviseer ik je om voor de juiste zoetstoffen te kiezen. In stap 1 staat een overzicht van zoetstoffen die af te raden zijn.

Onderstaande zoetstoffen komen van een natuurlijk product, maar let er wel op dat je sommige met mate neemt:

  • Pure stevia (zonder maltodextrine)
  • Xylitol
  • Kaneel
  • Banaanpoeder
  • Kokosbloesemsuiker (met mate)
  • Rauwe honing (met mate)

Kies voor gezonde snacks

De kans is groot dat je in de eerste week trek hebt in iets zoets. Dit kun je oplossen door gezonde tussendoortjes zonder suiker binnen handbereik te hebben.

Om te voorkomen dat je naar suikerrijke tussendoortjes uit de supermarkt grijpt, adviseer ik je om altijd gezonde snacks zonder suiker in huis te hebben.

Neem dagelijks een handje ongezouten noten als tussendoortje!

Neem dagelijks een handje ongezouten noten als tussendoortje!

In het gratis dagmenu vind je een recept voor een simpel bananenbrood zonder geraffineerde suikers, en vind je een heerlijk smoothierecept. Beide kun je als tussendoortje nemen.

Andere gezonde snackopties zijn:

  • Handje rauwe, ongezouten noten
  • Snackgroentes (wortel, bleekselderij, radijsjes, etc.) met hummus
  • Olijven (op waterbasis)
  • Een stuk fruit
  • Stukje pure chocolade (minimaal 75% cacao)
  • Een halve avocado
  • Rijstwafel met suikervrij beleg
  • Gekookt eitje

Vind hier meer snackrecepten voor onderweg.

Stap 3: Bereid je mentaal voor

Eten zonder suiker zal in het begin niet makkelijk zijn. De eerste drie dagen moet je lichaam echt even wennen aan een eetpatroon zonder suiker.

Cold turkey afkicken van suiker kan een aantal ontwenningsverschijnselen met zich meebrengen. Het kan zijn dat je een versterkte drang naar suiker hebt en/of moeheid, futloosheid, hoofdpijn of spierpijn ervaart.

Mocht je last krijgen van één of meer van deze ontwenningsverschijnselen, ga dit dan niet met iets zoets oplossen. Een zoete smaak wekt een positief gevoel op in je brein, en dat is niet de oplossing om af te kicken van suikers. Je brein wordt voor de gek gehouden en dit gevoel verdwijnt vanzelf wanneer je er niet aan toegeeft.

Je lichaam gaat echt wennen aan je nieuwe, suikervrije dieet. Het afkicken van geraffineerde suikers geeft je leven zoveel positieve voordelen. Houd dit in je achterhoofd wanneer je gaat beginnen aan een suikervrij dieet.

Begin direct en download het gratis dagmenu

Om je op weg te helpen, heb ik speciaal voor jou een suikervrij dagmenu samengesteld dat je hieronder kunt downloaden.

In dit dagmenu vind je een suikervrij ontbijt-, lunch- en dinerrecept, vind je een vegetarische optie en vind je extra bonussen. Met dit dagmenu geniet je van heerlijke gerechten, waardoor suikervrij eten een stuk gemakkelijker wordt.

Laat je e-mailadres achter en ontvang het dagmenu direct in je mailbox.

Veel succes!


Download het suikervrije dagmenu

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

3863 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


33 Comments
  • riette

    juni 22, 2016 at 9:57 am Beantwoorden

    heel interessant deze site

    • Lynda

      juni 22, 2016 at 1:57 pm Beantwoorden

      Hoi Riette,

      Bedankt voor het compliment!

      Met vriendelijke groet, Lynda

  • Wilma

    februari 23, 2017 at 9:13 am Beantwoorden

    Dag Lynda,

    Kan ik ipv brood wel crackers eten?

    Groet Wilma

    • Lynda

      februari 27, 2017 at 9:24 am Beantwoorden

      Hoi Wilma,

      Ik zou met crackers uit de supermarkt oppassen. Daar worden vaak ook geraffineerde suikers aan toegevoegd. Kies voor zo natuurlijk mogelijk en lees op de etiketten wat er aan toegevoegd is. Probeer zo nodig zelf crackers te maken van bijvoorbeeld lijnzaad en havermout. (dit is veel lekkerder :)).

      Een anders alternatief is (quinoa) rijstwafels.

      Succes, groetjes Lynda

  • Margo

    mei 4, 2017 at 9:03 pm Beantwoorden

    hoi,
    Graag ontvang ik een suikervrij dagmenu!

    • Lynda

      mei 7, 2017 at 9:59 am Beantwoorden

      Hoi Margo,

      Als je onderaan het artikel je email-adres invult dan ontvang je het suikervrij dagmenu direct in je mailbox.

      Met vriendelijke groet, Lynda

  • Dorothea verhagen

    mei 29, 2017 at 7:34 pm Beantwoorden

    Mag ik van jou het suikervrije menu? Dankjewel… ik ga 1 juni starten..

    • Lynda

      mei 30, 2017 at 9:58 am Beantwoorden

      Wat goed Dorothea!

      ALs je onderaan het artikel je e-mailadres invult, dan ontvang je het dagmenu direct in je mailbox. Daarin vind je ook tips die je helpen om 1 juni goed van start te gaan.

      Succes,

      Groetjes Lynda

  • Marjan

    juni 3, 2017 at 8:26 am Beantwoorden

    Beste Lynda,

    Hoe zit het met ruwe rietsuiker? Is dit onbewerkt en mag het dan wel met mate? Het zit nl. verwerkt in de soyamelk die ik gebruik.

    • Lynda

      juni 7, 2017 at 12:51 pm Beantwoorden

      Hoi Marjan,

      Ruwe rietsuiker is wel onbewerkt, maar bevat ook weinig tot geen voedingsstoffen. Ik zou het niet zien als een gezonde suikersoort.

      Je zou kunnen kiezen voor een andere ongezoete plantaardige melk. Dan staat het meestal al op de verpakking, maar kijk altijd even goed op de ingrediëntenlijst.

      Groetjes Lynda

  • Rob

    juni 3, 2017 at 9:19 am Beantwoorden

    Graag ontvang ik het suikervrij dagmenu

    • Lynda

      juni 7, 2017 at 12:56 pm Beantwoorden

      Hoi Rob,

      Als je onderaan het artikel je e-mailadres achter laat, dan ontvang je deze direct in je mailbox.

      Groetjes Lynda

  • Leonie

    juni 6, 2017 at 9:20 am Beantwoorden

    Hoi Lynda,

    Ik heb 2 vraagjes. Wordt het eten van volkorenbrood ook afgeraden bij dit ‘suikervrije’ dieet? Verder vroeg ik mij af hoe ik het etiket van bepaalde producten moet lezen. Soms staat hier: koolhydraten, waarvan suikers (….). Betekent dit dat de ‘waarvan suikers’ de geraffineerde suikers zijn en de rest complexe koolhydraten?

    Groetjes,
    Leonie

    • Lynda

      juni 7, 2017 at 1:07 pm Beantwoorden

      Hoi Leonie,

      Het eten van volkorenbrood raad ik tijdens het suikervrije dieet ook af. Je lichaam heeft even een reset nodig van alle enkelvoudige koolhydraten.

      Op een etiket kun je het beste altijd eerst even kijken naar de ingrediënten lijst. Staat er suiker tussen, dan is het altijd geraffineerd. De koolhydraten waarvan suikers bestaan dan waarschijnlijk uit geraffineerde suikers, of een mix met natuurlijke suikers. Staat er op de ingrediënten lijst geen suiker (of een schuilnaam ervan), dan is het in de voedingswaarde tabel de natuurlijke suiker dat staat weergegeven.

      De overige koolhydraten kunnen dan uit polyolen (zoetstoffen) of zetmeel bestaan. Het is dus een beetje lastig in te schatten wat het precies is. Het beste is om een product te eten waar zo min mogelijk ingrediënten in zit. :).

      Groetjes Lynda

  • Corrie

    juni 16, 2017 at 6:47 pm Beantwoorden

    Hallo Lynda,

    Is het suikervrije dagmenu geschikt voor mensen die niet tegen gluten en melkproducten kunnen? Of moet ik dan alles aanpassen? Bijna alle glutenvrije producten uit de winkel zitten juist vol gestopt met suiker. Hierdoor lukt het mij nog niet om ook de suiker te vermijden. Ik kan echt niet tegen gluten, melkproducten een heel klein beetje. Ook glutenvrije haver verdraag ik niet helaas. Komt dit veel voor in het menu?

    • Lynda

      juni 19, 2017 at 8:56 am Beantwoorden

      Hoi Corrie,

      Ik zou glutenvrije voorverpakte producten uit de supermarkt inderdaad zoveel mogelijk proberen te vermijden en kiezen voor van nature glutenvrije producten. Het Leef Suikervrij programma bevat qua zuivel alleen Griekse yoghurt en feta kaas. Maar dit zijn niet veel recepten, en makkelijk vervangbaar door plantaardige yoghurt.

      Alle recepten zijn glutenvrij, maar er zijn wel recepten met havermout. Mocht je besluiten het programma te volgen, stuur mij dan even een mailtje en dan kan ik je daarvoor vervangende recepten geven.

      Groetjes Lynda

  • mariska

    juli 8, 2017 at 3:49 pm Beantwoorden

    Is dit ook een beetje te doen zonder enige vorm van noten? Zie zo vaak amandelmeel staan of noten als tussendoortje bij suikervrij/koolhydraatarm eten…

    • Lynda

      juli 10, 2017 at 12:49 pm Beantwoorden

      Hoi Mariska.,

      Het is ook goed te doen zonder noten hoor. Het komt inderdaad wel vaak voor omdat je met noten een goede bron van vetten binnen krijgt, dat je extra nodig hebt wanneer je koolhydraatarm eet. Dit kun je ook prima uit andere bronnen halen, zoals avocado, vette vis, eieren en pitten/zaden.

      Groetjes Lynda

  • Angelique

    juli 10, 2017 at 6:37 am Beantwoorden

    Wauw eindelijk eens een artikel waarin het in Jip en Janneke taal wordt uitgelegd. Kunnen we je ook volgen op instagram?

    • Lynda

      juli 10, 2017 at 12:29 pm Beantwoorden

      Hoi Angelique,

      Fijn te horen dat het in begrijpelijke taal is uitgelegd :). Ik heb nog geen instagram, maar dat wordt eigenlijk eens tijd!

      Dus blijf het in de gaten houden, ik zal ermee aan de slag gaan!

      Groetjes Lynda

  • Karin heemskerk

    juli 13, 2017 at 11:31 am Beantwoorden

    Hai ik zou graag suikervrij dieet willen proberen om van mijn chronische vermoeidheid af te komen.
    Wil graag simpel en suikervrij eetschema.
    Hoop dat je me hierbij kan helpen..

    Mvg karin

    • Lynda

      juli 24, 2017 at 7:32 am Beantwoorden

      Hoi Karin,

      Als je onderaan het artikel je e-mailadres invult dan krijg je een gratis dagmenu met daarin allerlei tips om suikervrij te eten. Zo weet je precies wat je wel en niet kunt eten.

      Je zou er ook voor kunnen kiezen om het Leef Suikervrij programma te volgen, dan eet je 21 dagen lang zonder suiker.

      Met vriendelijke groet, Lynda

  • marco van daelen

    juli 29, 2017 at 9:26 am Beantwoorden

    Ik ga het ook proberen…….

    • Lynda

      augustus 1, 2017 at 1:50 pm Beantwoorden

      Wat goed!

      Veel succes.

      Groetjes Lynda

  • Laidina

    augustus 19, 2017 at 3:33 pm Beantwoorden

    Leuk informatie

    • Lynda

      augustus 22, 2017 at 12:32 pm Beantwoorden

      Bedankt :).

      Hopelijk heb je wat aan de tips gehad.

      Groetjes Lynda

  • Irene

    september 2, 2017 at 7:44 am Beantwoorden

    Ik ben gisteren begonnen met de 21 dagen suikervrij eten, maar door jou Lynda was ik al eerder suikervrij gaan eten. Alleen de maand augustus zijn we met vakantie geweest en dan was het even moeilijk.
    Maar de recepten voor suikervrij eten zijn geweldig en ik taal verder niet naar zoetigheid. Heerlijke recepten voor lekkere alternatieven.
    Dus ik ben heel enthousiast.
    Petje af!!!!
    groetjes Irene

    • Lynda

      september 3, 2017 at 8:52 am Beantwoorden

      Hoi Irene,

      Wat leuk en goed om te horen! Bedankt voor je compliment :).

      Ik zou het leuk vinden om te horen hoe het na de 21 dagen gaat. Als je vragen erover hebt hoor ik het ook graag.

      Succes!

      Groetjes Lynda

  • Valerie

    september 7, 2017 at 7:07 am Beantwoorden

    Kan ik aub het suikervrije dagmenu ontvangen?

    • Lynda

      september 7, 2017 at 1:15 pm Beantwoorden

      Hoi Valerie,

      Als je onderaan het artikel je e-mailadres invult, dan ontvang je deze direct in het mailbox.

      Groetjes Lynda

  • Carmen

    september 15, 2017 at 3:23 pm Beantwoorden

    Hoi linda ,
    Zou jij aub aan een suilervrije weekmenu
    Kunnen helpen !
    Gr
    Carmen

  • Sharda Paltan

    september 16, 2017 at 4:31 pm Beantwoorden

    Hoi
    Ik wil alle suiker producten vermijden ivm overgangsklachten en natuurlijk is het fijn om een paar kilo’s kwijt te raken.

    Ik ben vandaag begonnen.

    Groet,
    Shar

    • Lynda

      september 17, 2017 at 10:13 am Beantwoorden

      Hoi Shar,

      Wat goed om te horen dat je bent begonnen!

      Ik ben erg benieuwd hoe het gaat, hopelijk helpt het je klachten te verminderen.

      Veel succes, groetjes Lynda

Laat een bericht achter