Cortisol: Waarom het belangrijk is om dit stresshormoon te verlagen

De cijfers liegen er niet om. 1,3 miljoen Nederlanders hebben te maken met burn-outklachten als gevolg van werkstress. Laat staan hoeveel mensen er stress ervaren door andere omgevingsfactoren.

En dat zijn geen gunstige cijfers, want langdurige stress heeft nadelige gevolgen voor je gezondheid.

Er is een duidelijke link tussen stress en overgewicht. Dit heeft alles te maken met het hormoon cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd.

In dit artikel ontdek je meer over cortisol en lees je tips hoe je dit op een natuurlijke manier kan verlagen.

In dit artikel lees je:

  • Wat cortisol is en hoe het ontstaat.
  • Welke eigenschappen cortisol heeft.
  • Welke bijwerkingen cortisol heeft.
  • Hoe gevaarlijk cortisol kan zijn.
  • Hoe je jezelf kan beschermen tegen teveel Cortisol.

Wat is cortisol en hoe ontstaat het?

Cortisol is een hormoon, dat vrijkomt tijdens langdurige stress en/of spanning. Het hormoon wordt aangemaakt in de bijnieren. De bijnieren zijn kleine organen die bovenop de nieren liggen. Zij zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van verschillende hormonen.

Ook zorgen ze voor het transport van deze hormonen via de bloedbaan. De functie van de bijnieren is essentieel om alle functies in het lichaam in stand te houden (1).

Cortisol volgt altijd adrenaline op en wordt alleen aangemaakt met een reden, namelijk langer durende stress of spanning. Is de stress van korte duur, dan is de initiële aanmaak van adrenaline voldoende.

Een voorbeeld van adrenaline is dat je schrikt van een plotseling remmende auto en dat je binnen een seconde kan uitwijken. Deze snelheid en het extra reactievermogen wordt gecreëerd door de adrenalinestoot.

In de prehistorie had de oermens dit hard nodig om tijdens onverwachte (nood)situaties snel te kunnen reageren (’vechten of vluchten’). Als het moment voorbij is en het gevaar is geweken dan verdwijnt de adrenaline weer uit je systeem.

Als de spannende of stressvolle situatie langer duurt, dan maakt het lichaam cortisol aan. Als je bijvoorbeeld een belangrijke presentatie moet gaan houden of als je een intensieve sportprestatie moet leveren. Door de spanning voorafgaand of tijdens deze activiteit, maken de bijnieren automatisch de benodigde hormonen aan.

Samengevat:
Cortisol is een lichaamseigen hormoon dat vrijkomt als er een langer durende inspanning vereist is. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren, net als adrenaline.
 

Welke eigenschappen heeft cortisol?

Cortisol is een hormoon dat ons lichaam altijd nodig heeft om op meerdere fronten goed te kunnen functioneren. Het bevat namelijk de volgende, belangrijke eigenschappen (2):

  • Cortisol werkt ontstekingsremmend.
  • Cortisol helpt bij een gezond slaap-waak ritme.
  • Cortisol reguleert de bloeddruk.
  • Cortisol ondersteunt het metabolisme.
  • Cortisol ondersteunt bij ons geheugen en concentratie.

De aanmaak van cortisol heeft dus een positieve functie. Ook is het fijn dat we kunnen rekenen op de aanmaak van cortisol als we langere tijd onder hogere druk moeten presteren.

Tijdens de zwangerschap maakt de aanstaande moeder ook wat meer cortisol aan dan gebruikelijk. Dat is een natuurlijke manier om het lichaam wat extra energie te geven, die het op dat moment hard kan gebruiken.

De extra aanmaak van cortisol door stress en spanning biedt ons de volgende specifieke voordelen:

  • Er gaat meer bloed naar de spieren waardoor je sterker bent.
  • Je immuunsysteem is actiever waardoor je sneller geneest.
  • Het zorgt voor een betere focus en concentratie omdat emoties minder worden geregistreerd.

Na de stressvolle situatie komt het lichaam weer tot rust en neemt de verhoogde cortisol aanmaak af tot een gewoon niveau.

Samengevat:
Cortisol heeft een essentiële rol in de dagelijkse functies van het lichaam. Het werkt ontstekingsremmend, ondersteunt ons slaap-waak ritme, het metabolisme en reguleert de bloeddruk. Daarnaast hebben we tijdens langdurige stress baat bij de positieve eigenschappen van cortisol voor wat betreft ons immuunsysteem, geheugen en concentratie.

Maar wat gebeurt er met je lichaam als we teveel cortisol blijven aanmaken?

Welk lange termijn effect heeft cortisol?

Als de aanmaak van cortisol niet stopt heeft het lichaam geen kans om te herstellen van het hormoon. Er ontstaan dan verschillende symptomen en klachten (3, 4, 5, 6):

Spijsverteringsproblemen

Het maagdarm stelsel wordt te weinig doorbloed. De functie gaat hierdoor achteruit. Het effect is wisselend per persoon en kan variëren van een te snelle of te langzame stoelgang. Het kan leiden tot buikkrampen en gasvorming, waarbij een opgeblazen buik ontstaat.

De opname van vitamines wordt door de spijsverteringsproblemen bemoeilijkt.

Slapeloosheid en chronische vermoeidheid

Het is moeilijk om de benodigde rust te vinden en goed door te slapen. Mensen vallen daardoor moeilijk in slaap en/of worden middenin de nacht wakker. Alleen tijdens een gezonde, diepe nachtrust lukt het om voldoende uit te rusten en het lichaam te herstellen.

Problemen met de bloeddruk

Waar cortisol van nature een bloeddruk regelaar is, werkt een teveel aan cortisol averechts. De bloeddruk kan te laag of te hoog worden. Dit kan duizeligheid, een trillerig gevoel, flauwvallen en zelfs hartproblemen opleveren. Het lichaam is de natuurlijke bloeddruk balans kwijt.

Pijn in de ledematen en afbraak van spier

Het lichaam staat in een constante vorm van spanning en dit vergt veel energie. Voor deze extra energie is veel glucose nodig. Je lichaam haalt de glucose uit eiwitten van de spieren. Het effect is dat de spieren afgebroken worden. Dat resulteert uiteindelijk in een toename van spierpijn, spierstijfheid en blessures.

Hoofdpijn

Uiteraard ontstaat door de chronische vermoeidheid, de stress en de spanning, hoofdpijn. Daarnaast vergt de constante aanmaak van cortisol veel vocht, vitamines en mineralen van het lichaam. Vochttekort heeft onder andere hoofdpijn tot gevolg.

Nierklachten

De nieren staan onder hoge druk om constant afvalstoffen af te voeren en daarnaast de vochtbalans te herstellen. Hierdoor raken de nieren uitgeput, met vermoeidheidsklachten en een verminderde werking tot gevolg.

Problemen met huid, haar en nagels

De focus van het lichaam ligt niet bij herstel en genezing. Dit resulteert in een droge huid die vaker gaat ontsteken, dof haar en breekbare nagels. Ook is de huid minder goed doorbloedt.

Gewichtstoename, met name rond de buikstreek

De aanmaak van cortisol levert tegelijkertijd een toename van insuline in het lichaam op. Dit zorgt voor een verhoogde energie in het lichaam. Wanneer deze extra toevoer van energie niet wordt gebruikt, wordt deze opgeslagen als vet.

De lever is daarnaast non-stop bezig om de afvalstoffen van de cortisol en extra energie op te lossen. De lever kan daardoor de gewone taken minder goed uitvoeren, zoals het afbreken van vetten. De vetten worden opgeslagen rondom de middel en de organen.

Naast dat de lever het vet niet afbreekt zorgt spanning en slaapgebrek er vaak ook voor dat we sneller zin hebben in vet, zout en zoet eten in plaats van gezonde producten. Door de stijve spieren en de vermoeidheid wordt er ook te weinig bewogen. Dit werkt het toenemen van het gewicht in de hand.

Problemen met het (korte termijn) geheugen.

Het geheugen- en emotie gedeelte van de hersenen worden aangetast. Dit deel, de hippocampus, kan wel met 10% krimpen en daardoor werkt het korte termijn geheugen minder goed. Ook ben je minder gevoelig voor emoties.

Samengevat:
Het lange termijn effect van een chronische te hoog gehalte aan cortisol merk je in je gehele lichaam. Het slaapritme, de spijsvertering, herstelvermogen, geheugen en immuunsysteem raken verstoord. Het lichaam kan niet goed herstellen en raakt uit balans.

Hoe gevaarlijk is cortisol?

Op de korte termijn is het een fantastisch, natuurlijk hulpmiddel en absoluut ongevaarlijk.

Wanneer de aanmaak van cortisol niet stopt, oftewel chronisch wordt, dan moeten we concluderen dat cortisol schade toebrengt aan het lichaam. De balans en de verschillende, lichamelijke functies raken volledig verstoord.

De eerdergenoemde lijst van lange termijn effecten kunnen gevaarlijke zijn. Het lichaam raakt in een negatieve spiraal door de enorme druk waar het onder staat. Een neerwaartse, vicieuze cirkel die kan leiden tot burn-out, fysieke problemen en zelfs depressie.

Oftewel, we moeten vooral goed tussentijds herstellen van een verhoogde cortisol aanmaak. Maar in de huidige, drukke en stressvolle maatschappij kan het een uitdaging zijn om het te vermijden.

Hoe bescherm je jezelf tegen de gevaren van cortisol?

Voorkomen is uiteraard beter dan genezen. Maar ook als je eerder genoemde klachten en symptomen ervaart; is het mogelijk om te herstellen. Het vergt alleen wel een verandering van je huidige levensstijl. Ter voorkoming of genezing is het raadzaam onderstaande adviezen door te nemen.

Meten is weten

Begin met een bezoek aan je huisarts als je al klachten of symptomen ervaart òf als je erg veel last hebt van stress en spanning in je leven. Via de huisarts kun je het cortisol niveau, je bloeddruk en eventueel gebrek aan essentiële vitamines en mineralen laten onderzoeken.

Onderzoek de triggers

Waardoor stijgt jouw gevoel van stress of spanning? Probeer het voor jezelf op een rijtje te zetten. Dat doe je het beste door jezelf af te vragen waar je energie van krijgt en wat je veel energie kost? Dit kunnen zowel taken, activiteiten als personen zijn. (6,7)

Overleg met je omgeving

Nu je weet wat jouw triggers zijn is het raadzaam om in je omgeving aan te geven dat dingen je momenteel teveel moeite kosten. Soms heb je teveel op je bord en is het verstandiger om tijdig aan de bel te trekken. Taken kunnen anders worden verdeeld en persoonlijke verplichtingen kunnen wellicht worden uitgesteld of aangepast. (5,10)

Slaapritme

Houd een vast slaap-waak ritme aan. Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed in een koele, donkere en rustige slaapkamer. Zorg dat er geen prikkels in de buurt zijn, lees rustig een boek of probeer een ontspanningsoefening. Probeer het slikken van slaapmiddelen te voorkomen of ga hierover in gesprek met je huisarts. (8)

Praat met een professional

Ondanks dat je je bewust bent van jouw triggers en de veranderingen die moeten gaan plaatsvinden, loop je misschien toch vast in de uitvoering. Overleg met je huisarts en vraag om advies. Een professional kan je helpen om veranderingen op het gebied van je lichaam, geest en voedingspatroon te realiseren. (7)

Drink voldoende

Je lichaam vraagt om vocht. Water, kruidenthee, af en toe een smoothie, veel groente en wat fruit helpen je om de afvalstoffen te verdrijven en je vochthuishouding te herstellen. Daardoor gaan lichamelijke functies weer verbeteren en herstel je jouw energieniveau. Ook je huid, haar en nagels zullen je dankbaar zijn. (7)

Beweeg (in de buitenlucht)

Rustig bewegen, het liefst in de buitenlucht, ontspant lichaam en geest. Het stabiliseert je bloeddruk en zorgt voor een gezonde doorbloeding. Ook activeert het een gezonde spijsvertering en helpt het om een gezond slaap-waak ritme op te bouwen.

Ga leuke dingen doen

Het luisteren naar muziek, het oppakken van een hobby, yoga, massage, het lezen van een boek, het bezoeken van een sauna etc. Ga onderzoeken waar jij blij van wordt. Zorg vooral dat je er geen druk van ervaart zodat je geen onderhuidse spanning opbouwt. (6,8)

Verander je eetpatroon

Wees je ervan bewust dat voeding je enorm kan helpen in een stressvolle situatie. Vermijd suikers en snelle koolhydraten om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden.

Eet voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten om je spijsvertering en een goede maag-darmwerking te garanderen. Ook helpen de gezonde vetten bij het herstellen van je hormoonbalans en de werking van de hersenen.

Heel belangrijk; een goede spijsvertering en darmwerking zorgen ook voor een verbetering van de opname van vitamines en antioxidanten. Dit herstelt je energie en verbetert het immuunsysteem. (9)

Samengevat:
Teveel stress en spanning levert een chronisch te hoog cortisol niveau op. Dit is omkeerbaar of te voorkomen. Door kritisch te kijken naar de inrichting van je leven en voedingspatroon en door de juiste hulp in te schakelen, zal het cortisol niveau weer gaan stabiliseren. Dat resulteert in een gezond en energiek persoon die weer tegen een stootje kan.

Korte samenvatting

Als je lichaam voortdurend onder stress en spanning staat dan ontstaat er een chronische aanmaak van cortisol. Het hormoon is van nature niet bedoeld om non-stop actief te zijn in je lichaam.

Daarnaast kost het simpelweg teveel energie om voortdurend cortisol aan te maken; iets waar we niet op gebouwd zijn.

Je lichaam kan tussendoor niet tot rust komen en de natuurlijke hormoonbalans herstellen. Er ontstaat vervolgens een constant te hoog cortisol niveau dat verschillende, negatieve effecten op lichaam en geest heeft:

  • Het remt een gezonde spijsvertering.
  • Zorgt voor slapeloosheid en oververmoeidheid.
  • Veroorzaakt een te hoge bloeddruk.
  • Zorgt voor afbraak van spieren.
  • Kan tot hoofdpijn leiden.
  • Veroorzaakt nierklachten.
  • Zorgt voor een slechte huid, breekbare nagels en dof haar.
  • Kan leiden tot gewichtstoename.
  • Geeft mogelijk problemen met het geheugen.

Op de lange termijn bestaat de kans op een burn-out, lichamelijke blessures en zelfs een depressie. Om dit te voorkomen of de chronische aanmaak van cortisol terug te draaien, is het raadzaam wijzigingen door te voeren op het gebied van inspanning, ontspanning en het voedingspatroon.

De aanpassingen kunnen ingrijpend zijn. Hierbij is het inschakelen van professionele hulp erg belangrijk.

Download het dagmenu om de effecten van cortisol te beperken

Je kunt direct het heft in eigen hand nemen door te starten met een gezond en suikervrij eetpatroon. Download hieronder gratis het suikervrije dagmenu met makkelijk toepasbare tips. Zo voorzie je je lichaam van gezonde voedingsstoffen die de negatieve effecten van teveel cortisol kunnen beperken.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


2 reacties op “Cortisol: Waarom het belangrijk is om dit stresshormoon te verlagen

  1. Georgina zegt:

    Hoi Lynda, Dank je wel voor je stuk over cortisol. Ik kan alleen de bronnen niet terugvinden in je artikel. Zou je mij kunnen aangeven welke je hebt gebruikt voor nummer 7? Alvast bedankt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *