Hoeveel eieren per week is gezond?

Het is tijd om meer te ontdekken over de waar- en onwaarheden van het ei.

In een koolhydraatarm voedingspatroon wordt vaker een ei gegeten. Daar zijn goede redenen voor, die we verderop in het artikel zullen bespreken. Toch zijn er veel mensen die twijfelen en willen weten hoeveel eieren je per week mag eten.

Een terechte vraag. Het ei heeft de laatste 20 jaar een behoorlijke deuk in het imago opgelopen. Er was zoveel slechte publiciteit dat veel mensen tot op de dag van vandaag het ei wantrouwen. Eieren zouden enorm vet zijn en vooral bijdragen aan een te hoog cholesterol. Dat zou ei één van de veroorzakers van hart- en vaatziekten maken.

Is deze angst terecht? Kunnen we eieren beter mijden of is het veilig vaker een ei te eten?

In dit artikel lees je:

  • Welke voedingswaarden eieren hebben.
  • De waarheid over eieren en cholesterol.
  • Gezondheidsvoordelen van eieren met 1 aandachtspunt.
  • 5 manieren om ei perfect te bereiden.

Kort samengevat:

Eieren bevatten ontzettend veel gezonde voedingswaarden. Denk daarbij aan vitamines, gezonde vetten en verschillende mineralen. Het toevoegen van eieren zorgt dan ook voor verschillende gezondheidsvoordelen.

Toch wordt van oudsher veel gewaarschuwd voor het eten van eieren. Het zou cholesterol verhogend zijn.

Cholesterol is een lichaamseigen en essentiële stof. Het bestaat uit slecht cholesterol (LDL), dat zich hecht aan onze vaatwanden, en goed cholesterol (HDL) dat het slechte cholesterol afvoert. In ons lichaam maken we 90% van het cholesterol aan. De overige 10% halen we uit onze voeding.

Een gezond voedingspatroon met veel groentes, vezels, onbewerkt vlees en vis, voorkomt of verlaagt de slechte cholesterol. Eieren horen ook thuis in dit gezonde voedingspatroon wegens alle gezonde eigenschappen.

Binnen een gezond voedingspatroon kun je prima dagelijks een ei consumeren.

Welke voedingswaarden hebben eieren?

In veel koolhydraatarme voedingspatronen heeft het ei een grote rol. Dat is niet zonder reden. Een ei bevat ontzettend veel gezonde voedingsstoffen (1):

  • Een rauw ei bevat 85 kcal.
  • Een rauw ei bevat 7,5 gram eiwitten.
  • Het bevat slechts 0,7 gram koolhydraten.
  • De eierdooier bevat 6 gram vet. Van de 6 gram vet is 4,5 gram onverzadigd.
  • Daarnaast biedt ei ons verschillende essentiële vitamines en mineralen.

De waarheid over eieren en cholesterol.

En dan komen we bij de olifant in de kamer: in hoeverre draagt ei nou bij aan een hoog cholesterol en de daaruit voortvloeiende ziektes?

Daar kunnen we kort over zijn: niet tot nauwelijks. Om dat te verduidelijken bespreken we eerst wat cholesterol nou eigenlijk inhoudt:

Cholesterol

Cholesterol heeft een belangrijke functie in het lichaam (2). Het zorgt voor de stevigheid van onze cellen. Het wordt voor het grootste deel aangemaakt door de lever. Hoeveel cholesterol je aanmaakt wordt beïnvloed door wat je eet, maar is voor het grootste gedeelte erfelijk bepaald.

Ongeveer 10% van het cholesterol komt uit je voeding.

HDL en LDL

Het lichaam bevat twee soorten cholesterol die in een bepaalde verhouding staan tot elkaar (3).

LDL is het slechte cholesterol. Het blijft namelijk plakken aan je vaatwanden en zorgt daar voor plaatselijke vernauwingen. Dat leidt weer tot een slechte doorbloeding wat een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten kan veroorzaken.

HDL is het goede cholesterol dat de cholesterolwaarden in een goede balans brengt. Het voert namelijk het teveel aan LDL af.

Onverzadigd vet in je voeding zorgt voor meer aanmaak van HDL wat resulteert in een gezond cholesterol. Het is dus raadzaam verzadigde vetten te vermijden, maar onverzadigde vetten juist wel te nemen.

Bij het kiezen voor gezonde en onverzadigde vetten kun je denken aan vette vis, noten, avocado, olijven en jawel, eieren!

Onbeperkt eieren?

Dat ligt aan je voedingspatroon. Bij een koolhydraatarm voedingspatroon eet je geen bewerkt vlees of vleeswaren en bestaat je dagelijkse voeding uit veel groentes, vezels en gezonde vetten en eiwitten. Daarbij kun je zonder problemen genieten van rond de 7/8 eieren per week (4).

Eet je veel bewerkt vlees en gebruik je vaak de frituurpan en vette sauzen in de week, dan krijgt je lichaam al te veel verzadigde vetten binnen. Dan draagt het ei niet bij aan het verlagen van het cholesterol en kun je er beter wat minder nemen.

Korte samenvatting

Bij een voedingspatroon zonder bewerkte vleessoorten, sauzen en verzadigde (trans)vetten kun je wel 7/8 eieren per week nemen.

Gezondheidsvoordelen van ei, met 1 aandachtspunt.

Nu we weten dat we zonder problemen vaker ei kunnen eten is het goed om in te zoemen op de totale lijst van gezondheidsvoordelen die het eten van ei met zich meebrengt:

Vitamines & Mineralen

Eieren bevatten veel vitamine A, B2, B12, D en E. Daarnaast zijn eieren een bron van ijzer en zink.

Eiwitten

Deze macro nutriënt is essentieel voor een goede gezondheid. Dankzij eiwitten kunnen we spieren aanmaken en werken aan ons immuunsysteem. Daarnaast zorgen eiwitten voor een langer verzadigd gevoel, waardoor het goed past in een koolhydraatarm voedingspatroon (5).

Gewicht

Ei bevat zeer weinig koolhydraten. Dat is gunstig want dat voorkomt schommelingen in onze bloedsuikerspiegel, wat helpt bij het voorkomen van overgewicht. In ons artikel over een koolhydraatarm voedingspatroon lees je daar meer over.

Omega 3-vetten

Ei is een bron van onverzadigde vetten, en dan met name de gezonde Omega 3 vetsoort. Deze vetsoort zorgt voor een goede aanmaak van hormonen en ondersteunt in de cel vernieuwing (6).

Antioxidanten

Ei bevat 3 specifieke antioxidanten (7) die de kwaliteit van ons zicht ondersteunen. De stoffen luteïne en zeaxanthine, in combinatie met de carotenoïden maakt eieren zeer geschikt voor een goede conditie van de ogen.

Verlaagt LDL

Natuurlijk hoort deze eigenschap in het rijtje thuis. De onverzadigde vetten zorgen voor de aanmaak van HDL (goede cholesterol) waardoor het LDL (slechte cholesterol) wordt afgevoerd.

Het is wel van belang om ei op de juiste manier te bereiden. Eieren kunnen de salmonellabacterie bevatten. Een goede verhitting is daarvoor van belang.

5 bereidingswijzen van ei

Natuurlijk gebruiken we eieren als bindmiddel door gerechten. Maar juist los kun je met eieren de meest heerlijke gerechten maken, mits het goed wordt bereid.

Om er zeker van te zijn dat dit je goed afgaat en omdat ei zo divers te bereiden is, vertellen we je hieronder de 5 manieren om eieren perfect te bereiden:

Koken

Zet een pannetje met water op het vuur en breng het water aan de kook. Leg het ei op een lepel en leg deze voorzichtig in het kokend water. Nu ligt het eraan hoe je het ei het liefste eet:

  • 3 tot 4 minuten is een zachtgekookt ei.
  • 5 tot 6 minuten is een halfzacht gekookt ei.
  • Na 8 minuten is het ei hardgekookt.

Na het koken laat je het ei ‘schrikken’ met een plens koud water. Zo kun je het ei makkelijker pellen.

Bakken

Verhit wat olie in de koekenpan en breek het ei erin. Wacht tot het eiwit is gestold. Eventueel kun je de dooier breken en desgewenst aan beide zijden bakken.

Omelet

Een omelet wil je luchtig hebben. Klop de eieren met een scheutje plantaardige melk luchtig.

Verhit wat olie in de koekenpan en giet het omelet mengsel erin. Zet het vuur laag en dek af met een deksel. Als de bovenkant is gestold is de omelet klaar.

Roerei

Klop een ei los in een kom. Verhit wat olie in een koekenpan en giet het ei erin. Begin direct rustig te roeren met een houten spatel. Het roerei is klaar als het ei overal gestold is.

Pocheren

Zet een pan met water op het vuur. Als het water kookt, roer je met een lepel in het water zodat er een kleine draaikolk ontstaat. Breek het ei hierin kapot en wacht 3 minuten voor een halfzacht gekookte kern en 5 minuten voor een hardgekookte kern.

Mocht je al zin krijgen in een lekker eiergerecht, dan zijn deze gerechten ook leuk om eens te proberen:

Gezonde chocoladecake in een mok

Vegetarische preitaart

Gezonde muffins

Wil je graag afvallen en/of gezonder leven dan is het misschien leuk om ons gratis dagmenu te proberen. Hieronder kun je jouw gratis suikervrije dagmenu downloaden.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *