Suikervrij eten: Een makkelijke methode om te beginnen met een suikervrij dieet

Wil je graag beginnen met een suikervrij dieet? Lees dan dit artikel om te leren hoe je dit het beste kunt aanpakken.

De suikervrije methode uit dit artikel helpt je om van hoofdpijn, vermoeidheid en darmklachten af te komen. Door te minderen met suiker verlies je ook ongewenst lichaamsvet.

Ik geef je een 3-stappenplan om een eetpatroon zonder suiker zo makkelijk mogelijk te maken. Om je op weg te helpen, heb ik een speciaal suikervrij dagmenu samengesteld dat je onderaan dit artikel gratis kunt downloaden.

Je leest in dit artikel ook welke zoetstoffen je het beste kunt gebruiken ter vervanging van suiker. Het gebruik van de verkeerde zoetstoffen kan hoofdpijn veroorzaken en voorkomen dat je vet verbrandt.

Maar eerst wil ik je meer vertellen over wat suikervrij eten inhoudt en waarom het zo belangrijk is om de stap naar een suikervrij leven te zetten.

Wat is een suikervrij dieet?

Het is niet mogelijk om 100% suikervrij te eten, aangezien ons lichaam suiker in de vorm van glucose nodig heeft om energie te krijgen.

Suikervrij eten gaat om het vermijden van geraffineerde suikers en bewerkte producten.

In ongeveer 75% van alle bewerkte producten in de supermarkt wordt gebruik gemaakt van geraffineerde suikers. Zelfs wanneer een product wordt bestempeld als ‘gezond’ of ‘natuurlijk’, dan zit deze vaak nog vol met suiker.

Geraffineerde suikers worden gewonnen uit mais, suikerbiet en suikerriet. Door het raffinageproces in de fabriek worden alle vitaminen, mineralen en vezels die van nature aanwezig zijn verwijderd. Doordat deze verwijderd worden, is er niets voedzaams meer over en heeft je lichaam er niets meer aan. De geraffineerde suikers (het eindproduct) worden ook wel lege enkelvoudige koolhydraten genoemd.

Natuurlijke suiker is ook gewoon suiker, maar het verschil is dat de vitaminen, mineralen en vezels nog aanwezig zijn. Tijdens het suikervrije dieet eet je natuurlijke suikers die te vinden zijn in fruit en groentes.

Waarom suikervrij eten?

Het eten van te veel suiker veroorzaakt grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dat betekent dat er te veel glucose (oftewel suiker) in je bloed zit, wat niet verbrand kan worden. Er ontstaat een overschot aan glucose en je lichaam reageert daar op door extra insuline aan te maken.

Bij hoge insulinewaardes door het eten van te veel suiker maak je ongewenst lichaamsvet aan. Dit komt doordat insuline suikers opslaat in je vetcellen.

Dit veroorzaakt niet alleen overgewicht, maar leidt ook tot:

  • Vermoeidheid
  • Een lage weerstand
  • Constante behoefte aan suiker
  • Problemen met je spijsvertering
  • Depressies
  • Huidproblemen
  • Slaapproblemen

Daarnaast speelt geraffineerde suiker een grote rol bij ontstekingen, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker (1,2).

Uit onderzoek dat is gepubliceerd in The New England Journal of Medicine bleek dat een te hoge bloedsuikerspiegel is gerelateerd aan een verhoogd risico om dementie te ontwikkelen (3).

Suiker onttrekt vitamines en mineralen uit je lichaam

Geraffineerde suikers bevatten geen voedingsstoffen. Omdat er vitaminen en mineralen nodig zijn voor de verwerking van suiker, onttrekt je lichaam deze uit zijn reserves om de suikers alsnog te kunnen verwerken.

Hierdoor ontstaat een vitaminetekort en dit kan op lange termijn veel gezondheidsproblemen veroorzaken. Eén van de mineralen die je nodig hebt om suiker te verwerken is magnesium.

Het eten van suiker zorgt ervoor dat je nieren extra magnesium afvoeren (4,5). Dit kan leiden tot hoofdpijn, migraine, vermoeidheid en maag- en darmklachten.

Door de adviezen uit dit artikel op te volgen, krijg je alle vitamines, mineralen, vezels en vele andere voedingsstoffen binnen, waardoor je een energiek, slank en gezond lichaam krijgt.

Suikervrij eten in 3 stappen

Hieronder volgt het 3-stappenplan waarmee je makkelijk kunt afkicken van suikers. Onderaan het artikel kun je nog een gratis dagmenu downloaden om te zien hoe een suikervrije dag eruit ziet.

Stap 1: Creëer een suikervrije omgeving

Door een suikervrije leefomgeving te creëren, kom je niet snel in de verleiding om suiker te eten. Zorg voor een leefomgeving zonder suiker door zoveel mogelijk suikerrijke producten uit jouw huis te verwijderen.

Vermijd: snoep, koek, chips, chocolade, frisdrank, vruchtensappen, sauzen, kant-en-klare maaltijden en vrijwel alle verpakte producten en tussendoortjes uit de supermarkt.

Vermijd ook de enkelvoudige koolhydraten: wit brood, witte pasta, witte rijst, aardappelen, pizza en fast food in het algemeen.

Hoe herken je geraffineerde suikers

Geraffineerde suikers hebben veel verschillende schuilnamen. Laat je niet op het verkeerde been zetten door bewerkte producten te kopen die zijn gezoet met ‘natuurlijke suikers’ of gevaarlijke zoetstoffen.

Lees altijd de ingrediëntenlijst van een product. Staat er een vorm van suiker bij de ingrediënten, dan is het altijd een geraffineerde suiker.

Hieronder een lijst met de meest voorkomende suikers:

Suiker
Dextrose
Basterdsuiker
HFCS
Fructose
Fructosestroop
Bruine suiker
Kandij
Glucosestroop
Siroop
Invertsuiker
Kristalsuiker
Melasse
Rietsuiker
Druivensuiker
Maltodextrine
Geleisuiker
Karamel
Vanillesuiker
Sacharose
Sucrose

Deze lijst met namen hoef je natuurlijk niet te onthouden. Er is een handig ezelsbruggetje om de schuilnamen van suiker te onthouden.

Schuilnamen voor suiker
Het woord eindigt op ‘ose’ (glucose, fructose, dextrose, etc.)

Het woord eindigt op stroop, siroop, honing of nectar Het woord ‘suiker’ erin voorkomt

Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Als er op een verpakking ‘100% suikervrij’ staat, betekent dat vaak dat er gebruik is gemaakt van kunstmatige zoetstoffen om het product toch nog een zoete smaak te geven. Dit is onder andere het geval bij de meeste lightproducten. Deze kunstmatige zoetstoffen zijn ongezond en schadelijk voor je lichaam. Hieronder vind je een lijst met kunstmatige zoetstoffen die je het beste kunt vermijden bij een suikervrij dieet.

Vermijd deze zoetstoffen:

  • Aspartaam
  • Acesulfaam-k
  • Sucralose
  • Glucose-fructosestroop (HFCS)
  • Maisstroop

Stap 2: Eet natuurlijke voeding

In stap 1 heb je geleerd welke producten, geraffineerde suikers en kunstmatige zoetstoffen we vanaf nu gaan vermijden. In deze stap leer je welke gezonde, suikervrije alternatieven er zijn.

De voeding die in deze stap wordt beschreven bevat natuurlijke suikers en is rijk aan vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen. Deze zorgen ervoor dat je lichaam in optimale vorm kan presteren.

Een gezond dagmenu bestaat uit de drie macronutriënten:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

Gezonde koolhydraten vind je in: groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst of zilvervliesrijst.

Gezonde vetten vind je in: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven.

Gezonde eiwitten vind je in: vlees (vooral wild en gevogelte), wild gevangen en vette vis, zuivel (vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel), noten, zaden, peulvruchten en eieren.

Volgens de orthomoleculaire voedingsleer zijn onderstaande regels de juiste verhoudingen voor een uitgebalanceerde maaltijd:

  • Koolhydraten: 40%
  • Eiwitten: 30%
  • Vetten: 30%

Om dit in perspectief te plaatsen, adviseer ik je om het dagmenu te downloaden. Het dagmenu bevat koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhoudingen.

Gebruik de juiste zoetstoffen

Als je het suikervrije dieet volgt, zal je merken dat je vanzelf minder behoefte hebt aan suiker. Tijdens het afbouwen van suiker adviseer ik je om voor de juiste zoetstoffen te kiezen. In stap 1 staat een overzicht van zoetstoffen die af te raden zijn.

Onderstaande zoetstoffen komen van een natuurlijk product, maar let er wel op dat je sommige met mate neemt:

  • Pure stevia (zonder maltodextrine)
  • Xylitol
  • Kaneel
  • Banaanpoeder
  • Kokosbloesemsuiker (met mate)
  • Rauwe honing (met mate)

Kies voor gezonde snacks

De kans is groot dat je in de eerste week trek hebt in iets zoets. Dit kun je oplossen door gezonde tussendoortjes zonder suiker binnen handbereik te hebben.

Om te voorkomen dat je naar suikerrijke tussendoortjes uit de supermarkt grijpt, adviseer ik je om altijd gezonde snacks zonder suiker in huis te hebben.

In het gratis dagmenu vind je een recept voor een simpel bananenbrood zonder geraffineerde suikers, en vind je een heerlijk smoothierecept. Beide kun je als tussendoortje nemen.

Andere gezonde snackopties zijn:

  • Handje rauwe, ongezouten noten
  • Snackgroentes (wortel, bleekselderij, radijsjes, etc.) met hummus
  • Olijven (op waterbasis)
  • Een stuk fruit
  • Stukje pure chocolade (minimaal 75% cacao)
  • Een halve avocado
  • Rijstwafel met suikervrij beleg
  • Gekookt eitje

Vind hier meer snackrecepten voor onderweg.

Stap 3: Bereid je mentaal voor

Eten zonder suiker zal in het begin niet makkelijk zijn. De eerste drie dagen moet je lichaam echt even wennen aan een eetpatroon zonder suiker.

Cold turkey afkicken van suiker kan een aantal ontwenningsverschijnselen met zich meebrengen. Het kan zijn dat je een versterkte drang naar suiker hebt en/of moeheid, futloosheid, hoofdpijn of spierpijn ervaart.

Mocht je last krijgen van één of meer van deze ontwenningsverschijnselen, ga dit dan niet met iets zoets oplossen. Een zoete smaak wekt een positief gevoel op in je brein, en dat is niet de oplossing om af te kicken van suikers. Je brein wordt voor de gek gehouden en dit gevoel verdwijnt vanzelf wanneer je er niet aan toegeeft.

Je lichaam gaat echt wennen aan je nieuwe, suikervrije dieet. Het afkicken van geraffineerde suikers geeft je leven zoveel positieve voordelen. Houd dit in je achterhoofd wanneer je gaat beginnen aan een suikervrij dieet.

Begin direct en download het gratis dagmenu

Om je op weg te helpen, heb ik speciaal voor jou een suikervrij dagmenu samengesteld dat je hieronder kunt downloaden.

In dit dagmenu vind je een suikervrij ontbijt-, lunch- en dinerrecept, vind je een vegetarische optie en vind je extra bonussen. Met dit dagmenu geniet je van heerlijke gerechten, waardoor suikervrij eten een stuk gemakkelijker wordt.

Laat je e-mailadres achter en ontvang het dagmenu direct in je mailbox.

Veel succes!


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


94 reacties op “Suikervrij eten: Een makkelijke methode om te beginnen met een suikervrij dieet

  1. Bas van den Berg zegt:

    Hallo,
    ik ben een fanatieke fietser. In de zomer 300 tot 500 km per week. In de winter probeer ik ook nog tot 100 km per week te komen. Ik fiets ook tochten van 150 km+. Ik neem altijd wat graanrepen en wat mini Marsreepjes voor onderweg. Daar zit natuurlijk veel suiker in. De vraag is nu: is suiker ook schadelijk als je het direct verbrand? Bij een toch van 150 km verbruik je al gauw zo’n 2500 kcal.?

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Bas,

      Het gaat eigenlijk in eerste instantie niet om de kcal als je het hebt over suiker. Suiker heeft namelijk heel weinig kcal.
      De verbranding van snelle suikers (geraffineerde/toegevoegde suikers zoals in graanrepen, ontbijtkoek, taart en snoep/koek) levert je kortstondig energie op. Jij verbrandt die direct weer dus daarmee voorkom je wel dat de niet gebruikte energie wordt opgeslagen in je cellen als vet. Dat is natuurlijk gunstig MAAR.. het levert je maar heel kortstondig energie op. Na de piek volgt al vrij snel een dal en heb je energiegebrek/zware benen bijvoorbeeld. Dat komt door de heftige schommeling in je bloedsuikerspiegel.
      Daarom adviseren we tijdens het sporten het nemen van langzamer verterende koolhydraten. Denk aan havermoutrepen/banaan/bananenbrood bijvoorbeeld.

      Ik hoop dat dit zo helder op je overkomt; anders hoor ik het graag.
      Groet LPN

  2. Aniek zegt:

    Hoi, ik eet vanaf dit jaar geen vlees meer en beperkt vis (ben ik ook aan het afbouwen). Ik heb zeker interesse om suikervrij te eten maar ben bang dat mijn eetpatroon erg beperkt wordt of met te ingewikkelde recepten om wel aan de juiste en voldoende voedingsstoffen te komen? Hebben jullie ook vegatarische dagschema’s? Groetjes aniek

  3. Beppie zegt:

    Suikervrij leven spreekt mij aan. Ik verwacht dat ik daar thuis geen problemen mee ga krijgen, maar als ik naar mijn moeder ga dan kan ik een koekje (stroopwafel, gevulde speculaas) niet overslaan. Mag je dan ook nooit meer een gebakje bij een feest? Bijvoorbeeld als mijn dochter gaat trouwen (over een half jaar) dan wil je natuurlijk ook een stuk van de bruidstaart. En wat mag nog binnen het dieet aan alcohol? Helemaal niets, of soms toch nog een glaasje?

    • Vanessa Teune zegt:

      Hallo Beppie,

      Als je doorlopend dit gezonde voedingspatroon volgt dan kan een enkel koekje, stukje taart of glaasje wijn geen kwaad. Je wilt ook blijven genieten.

      Succes! Groet LPN

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *