dieetschema

Dieet schema – Verlies ongewenst vet met deze simpele en verantwoorde methode

Je bent op dit artikel terecht gekomen omdat je waarschijnlijk iets aan je gewicht wil gaan doen.

Ik ben blij dat je op dit artikel hebt geklikt, want ik wil je graag meer informatie geven over hoe je op een gezonde manier afvalt met het beste en blijvende resultaat.

Daarom heb ik een makkelijk te volgen dieet schema voor je samengesteld die je verderop in het artikel kunt vinden.

Op internet zijn veel verschillende dieetschema’s te vinden. Bij veel van deze schema’s krijg je veel te weinig voedingsstoffen binnen. Dit is niet alleen schadelijk voor je gezondheid, maar ook bereik je er niets mee voor de lange termijn. Dit soort diëten zijn niet vol te houden, je ervaart vaak honger en je krijgt te maken met het bekende jojo-effect.

Met het dieetschema uit dit artikel kun je tot wel 3 kilo afvallen in de eerste week, maar dan op een gezonde manier. Dit komt omdat je bepaalde hormonen aanmaakt die ongewenst vet verbranden en omdat je lichaam overtollig vocht niet meer vasthoudt.

Ik adviseer je om alle informatie uit dit artikel door te lezen voordat je aan het dieetschema begint. Voor mij is het belangrijk dat je met de juiste informatie van start kunt gaan.

De informatie uit dit artikel:

Voor wie is het dieet schema geschikt

Dit dieet schema is geschikt voor iedereen die extra kilo’s overgewicht wil verliezen zonder hongergevoel of gebruik van dure supplementen.

Dit dieet schema is een startpunt voor een gezonde manier van afvallen. Elk lichaam heeft een andere calorie behoefte.

Ben je erg actief, dan heb je ook meer koolhydraten en eiwitten nodig. Pas dit schema aan jouw behoefte aan.

Kinderen kunnen gewoon mee eten. Zorg er dan voor dat er meer koolhydraten (uit de juiste bronnen) beschikbaar zijn zodat zij zelf meer kunnen opscheppen.

Dit schema is niet geschikt voor zwangere vrouwen. De recepten kunnen wel gebruikt worden, maar de porties moeten wel groter zijn.

Hoe werkt het dieet schema

Met dit dieet schema eet je niet minder, maar je eet anders. Het gaat erom wat je eet en dat je het in de juiste verhouding eet.

Een dieet dat alleen gebaseerd is op het tellen van calorieën heeft weinig functie als je de calorieën uit de verkeerde bronnen haalt.

Met een gezond eetpatroon krijg je alle vitamines, mineralen en macronutriënten binnen in de juiste verhouding.

Zodra je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, gaat het verbranden van ongewenst vet veel sneller. Je hongergevoel zal afnemen, je krijgt meer energie en voelt je stukken beter terwijl er elke week opnieuw enkele kilo’s afgaan.

Zo ziet een gebalanceerde maaltijd eruit

Essentiële voedingsstoffen haal je uit koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten.

40% koolhydraten haal je uit: groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine- of zilvervliesrijst en zoete aardappelen.

30% eiwitten haal je uit: Vlees (vooral gevogelte en wild), vis (wild gevangen en vette vis), zuivel (vooral rauwe ongepasteuriseerde zuivel), eieren, noten, zaden en peulvruchten.

30 % vetten haal je uit: kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden, olijven en vette vis.

Verderop kun je in het complete weekmenu zien hoe een gebalanceerde maaltijd er in de praktijk uitziet.

Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Vezels zijn belangrijk tijdens het afvallen omdat ze hongergevoel verminderen (waardoor je automatisch minder eet) en je darmflora verbeteren.

Uit onderzoek dat werd gepubliceerd aan de Universiteit van Oxford bleek dat vooral de oplosbare vezels bijdragen aan het verliezen van vet rondom je buik. (1)

Oplosbare vezels vind je voornamelijk in:

  • Groente, met name: broccoli, wortelen, rode kool en sperziebonen
  • Fruit, met name: mango, peer, sinaasappel en bosvruchten
  • Peulvruchten

Daarnaast voeden goede darmbacteriën zich op vezels waardoor je weerstand en stoelgang verbetert. Volg de recepten van het dieetschema om voldoende vezels binnen te krijgen.

Deze gewoontes maken je dik

Kleine gewoontes maken over tijd een groot verschil op de weegschaal. Zie de onderstaande voorbeelden.

Drink je dagelijks een glas frisdrank of appelsap?

Dan krijg je zo’n 118 extra calorieën per dag binnen. Als je deze niet verbrandt, is dat jaarlijks 42.887 calorieën. Zoveel calorieën kunnen tot wel 5 kilo extra lichaamsvet veroorzaken. En dat allemaal door een gewoonte!

Hieronder vind je nog een paar voorbeelden.

1 suikerklontje in je koffie (3x per dag)

Je krijgt per jaar extra 19.272 calorieen binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit 2,1 kilo extra lichaamsvet.

Een schaaltje chips (3x per week)

Je krijgt per jaar extra 23.868 calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt is dit 2,6 kilo extra lichaamsvet.

Witte pasta als avondmaaltijd (2x per week)

Je krijgt per jaar extra 37.336 calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt is dit meer dan 4 kilo extra lichaamsvet.

Stel je voor wat het met je lichaam doet als je deze kleine gewoontes laat staan en deze vervangt door gezonde alternatieven.

Gelukkig zijn er genoeg suikervrije en koolhydraatarme alternatieven die ik verderop in dit artikel beschrijf. Wil je meer weten over wat het eten van suikers met je lichaam doet, lees dit dan hier.

Zijn zoetstoffen de oplossing?

Laat je niet verleiden door tijdens het afvallen te kiezen voor light producten of gefabriceerde “koolhydraat arme” producten. Vaak is er gebruik gemaakt van synthetische zoetstoffen.

De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je alleen maar meer verlangen naar meer zoetigheid. (2) Een synthetische zoetstof bevat geen energie, en dat heeft je lichaam nodig voor dat seintje om te stoppen met eten. Gevolg is dat je meer gaat eten.

Deze verstoorde hormoonbalans door het eten van synthetische zoetstoffen werkt het afvallen alleen maar tegen. (3)

Een product waarop 100% suikervrij, 0% suiker of light op staat kun je dus het beste vermijden.

Lees alles over koolhydraten, zoetstoffen en gezonde koolhydraatarme producten in dit artikel.

Gezonde snacks

Snacks adviseer ik alleen wanneer je echt honger hebt. Tijdens het afvallen is het aan te raden om maximaal 3 maaltijden per dag te nemen. Wanneer je merkt dat porties te klein zijn en je honger ervaart kun je het beste eerst de porties van de maaltijden vergroten.

Begin eerst met het vergroten van de portie groente en werk vanuit daar verder. Neem alleen een gezond tussendoortje wanneer je tussen de maaltijden door echt honger ervaart.

Het is belangrijk dat je de juiste keuze maakt. Vermijd altijd de voorverpakte snacks uit de supermarkt, deze zitten meestal vol met geraffineerde suikers.

Gezonde snacks opties zijn:

  • Snack groente (paprika, bleekselderij, wortel, komkommer etc.)
  • Handje ongezouten noten
  • Een stuk fruit
  • Een gekookt ei
  • Smoothie
  • Een plakje bananenbrood *
  • Olijven
  • Augurken
  • Een belegde rijstwafel
  • Avocado

Bekijk mijn artikel over gezonde snacks voor meer recepten.

Vochtinname

Het is belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het afvallen (en in het algemeen). Je hebt hierboven al kunnen lezen dat je frisdranken en vruchtensappen het beste kunt vermijden.

Drink:

  • Water: 2 liter per dag
  • Thee zonder suiker
  • Koffie zonder suiker (met mate)

Beweging

Afvallen doe je in de keuken. De voeding die je eet is verantwoordelijk voor 70% van je resultaat. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende te bewegen.

Door erbij te sporten bereik je sneller je streefgewicht en daarnaast brengt het veel meer voordelen met zich mee. Je hoeft niet dagelijks in de sportschool te staan, maar probeer wel iedere dag minimaal 30 minuten te bewegen.

Laat je door een professioneel iemand adviseren die een sportschema kan samenstellen dat geschikt is voor jouw persoonlijke situatie en doelen.

Het dieet schema: Compleet weekmenu

Zo dat was voldoende informatie om goed van start te kunnen gaan met het dieet schema. Hieronder staan 7 simpele compleet gebalanceerde dagschema’s die je kunt gebruiken om op een gezonde manier vet te verliezen.

Dag 1:

Ontbijt: Omelet van 2 eieren met 100 gram groente naar keuze.

Lunch: Avocado-zalm salade: 1 avocado, ½ komkommer, 100 gram gerookte zalm en sla naar keuze.

Diner: Zoete aardappel met gestoomde groenten en vlees naar keuze: 150 gram zoete aardappel, 250 gram gestoomde groenten naar keuze en 75 a 100 gram gevogelte of rund.

Dag 2:

Ontbijt:100 gram Griekse yoghurt, 1 banaan en 2 el gehakte ongezouten noten naar keuze.

Lunch: Quinoasalade: 40 gram gekookte quinoa, handvol cherrytomaten, ½ komkommer, circa 8 olijven naar keuze, handvol verse rauwe spinazie, sap van een ½ citroen.

Diner: Kabeljauwfilet met gestoomde groenten: 100 gram kabeljauw, 250 gram gestoomde groenten naar keuze.

Dag 3:

Ontbijt:  Aardbei-avocado smoothie: ½ avocado, handvol aardbeien, ½ komkommer, 2 el havermout en water om de smoothie de juiste structuur te geven.

Lunch: 2-3 rijstwafels met 2 gekookte eitjes, avocado en plakjes tomaat.

Diner: Groentewok met kipfilet en quinoa: 100 gram gebraden kipfilet, 40 gram gekookte quinoa, 200 gram groente naar keuze, 100 gram tomatenpassata.

Dag 4

Ontbijt: Paddestoelen omelet: Handvol paddenstoelen naar keuze, 2 eieren.

Lunch: Appel-walnotensalade: 1 appel, 50 gram sla naar keuze, 2 stengels bleekselderij, 2 el gehakte walnoten, 1 el granaatappelpitjes.

Diner: Groente-bonen schotel: 75 gram zwarte bonen, 30 gram gekookte zilvervliesrijst of bruine rijst, ½ aubergine, handvol cherrytomaten, handvol spinazie, 6 olijven.

Dag 5

Ontbijt: Havermoutpap met fruit naar keuze: 40 gram havermout, 125 ml ongezoete plantaardige melk en 1 stuk fruit naar keuze.

Lunch: Bietensalade: 1 gekookte biet, handvol sla naar keuze, 1 grapefruit, ½ venkel in plakjes en 2 el gehakte ongezouten noten naar keuze.

Diner: Kalkoen-rijst schotel: 75 gram gebraden kalkoen, 40 gram gekookte zilvervliesrijst, 100 gram zoete aardappel gekookt en in blokjes, 250 gram gewokte groene of savooiekool. Scheutje olijfolie en zeezout en zwarte peper om op smaak te brengen.

Dag 6

Ontbijt: Griekse yoghurt met granaatappel en kokos: 100 gram Griekse yoghurt, 2 el havermout, 60 gram granaatappelpitjes, ½ el kokosrasp.

Lunch: 2 rijstwafels met kipfilet, een gekookt eitje en 75 gram gerookte zalm.

Diner: Boekweit-kikkererwten salade: 40 gram gekookte boekweit, 100 gram kikkererwten, 1 gegrilde paprika (mag uit blik), circa 8 olijven naar keuze, paar takjes gehakte verse peterselie, scheutje olijfolie, zeezout en zwarte peper om op smaak te brengen.

Dag 7

Gebruik het suikervrije dagmenu op dag 7 die je hieronder kunt downloaden. Dit speciale dagmenu is bedoeld om na 6 dagen je vetverbranding te versnellen. In dit dagmenu vind je de recepten, foto’s en exclusieve tips om snel ongewenst vet te verbranden.

 Download dag 7 voor optimaal resultaat

Ik wil als laatste nog even benadrukken dat dit de enige manier is om op een gezonde manier af te vallen. Een “quick fix” wat betreft afvallen bestaat niet.

Uiteindelijk wil je op je streefgewicht blijven, anders heb je het allemaal voor niks gedaan. Daarnaast heb je na het volgen van het dieet schema behoorlijk aan je gezondheid gewerkt, en dat voelt zo goed dat je op deze gezonde tour verder wilt blijven gaan.

Veel succes!

Het speciale dagmenu voor dag 7 ontvang je direct in je mailbox! Schrijf je hieronder in.


Download het suikervrije dagmenu

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

3863 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


12 Comments
  • Jacqueline

    november 9, 2016 at 6:44 am Beantwoorden

    Hallo Lynda
    Is het dieet voor een man of een vrouw geschikt? Ik heb altijd begrepen dat een man een andere hoeveelheid nodig heeft dan een vrouw.
    Groet Jacqueline

    • Lynda

      november 9, 2016 at 11:02 am Beantwoorden

      Hoi Jacqueline,

      Dit dieetschema kan voor beide gebruikt worden. Ook mannen kunnen hieraan beginnen.

      Elk lichaam heeft een andere calorie behoefte. Gebruik dit dieetschema als startpunt. Je lichaam moet altijd even wennen aan een ander eetpatroon, maar merk je dat je energie tekort komt of duizelig wordt vergroot dan de porties. Begin daarbij altijd met het vergroten van de hoeveelheid groente en kijk dan verder.

      Succes!

      Met vriendelijke groet, Lynda

  • Kurt

    januari 6, 2017 at 4:55 pm Beantwoorden

    Lynda,

    Ik stel me even voor…
    Mannelijk, 1,76m groot en weeg 74kg.
    Ik ben een fanatiek sporter en vertoef vele uren in de fitness.
    Mijn lichaam is sterk gespierd gebouwd en zit aan een vetpercentage van rond de 8,5%.
    Zou dit dieet ook kunnen dienen om er de laatste beetjes vet af te halen?
    Graag had ik tegen komende zomer nog iets scherper uitgezien.
    Kan u me iets laten weten aub?
    Groeten, Kurt

    • Lynda

      januari 10, 2017 at 3:05 pm Beantwoorden

      Hoi Kurt,

      Aan je verhaal te lezen ben je al heel erg afgetraind en wil je nog een lager vetpercentage.

      Daarvoor kun je beter je caloriebehoefte uitrekenen en daar iets onder te gaan zitten. Je hebt in geval van krachttraining meer calorieën nodig (met name eiwitten en bepaalde koolhydraten).

      Ik raad je aan om in jouw geval dit dieetschema te gebruiken ter inspiratie, maar niet de porties letterlijk overnemen.

      Succes, groetjes Lynda

  • Jacq de Haas

    februari 11, 2017 at 7:52 pm Beantwoorden

    Hallo Lynda

    Wat zou je een vegetariër aanraden in het bovenstaande dieet ipv vlees of vis? De meeste vleesvervangers zijn namelijk behoorlijk koolhydraat rijk

    Hartelijke groet,

    Jacq

    • Lynda

      februari 24, 2017 at 3:34 am Beantwoorden

      Hoi Jacq,

      Vegetariërs zou ik adviseren om de portie groente te vergroten en daarbij wel iets meer koolhydraten te eten als zoete aardappel, peulvruchten, quinoa etc.

      Daarbij voldoende gezonde vetten als noten en avocado. Als vleesvervanger eventueel biologische Tempeh. Probeer de vleesvervangers uit de supermarkt zoveel mogelijk vermijden vanwege de toevoegingen.

      In het gratis dagmenu die je kunt downloaden vind je ook een lekker recept voor eigengemaakte falafel balletjes.

      Succes, groetjes Lynda

  • Gaby

    april 2, 2017 at 5:27 pm Beantwoorden

    Hoi!

    Ik ga dit weekmenu vanaf dinsdag volgen. Maar… Waar zijn de bonen uit de Groenten-bonenschotel van dag 4?

    Dank alvast voor alle inspiratie!

    • Lynda

      april 3, 2017 at 8:53 am Beantwoorden

      Hoi Gaby,

      Wat goed dat je gaat beginnen!

      Er had bij moeten staan, 75 gram zwarte bonen. Ik ga het gelijk aanpassen in het artikel.

      Succes!

      Met vriendelijke groet,

      Lynda

  • Anoniem

    mei 13, 2017 at 7:36 pm Beantwoorden

    Hoi Lynda,

    Ik herken mezelf erg in dit verhaal en een lichaam die dat zeker laat zien, 174 bij een gewicht 110 kilo. Ik ga het menu ook een kans geven. Ben alleen zo bang dat ik erg afkickverschijnselen krijg.. Ik heb het artikel ook al gelezen maar toch..

    • Lynda

      mei 15, 2017 at 10:31 am Beantwoorden

      Hoi,

      Wat knap dat je het een kans gaat geven. Dat is al een stap in de goede richting.

      Het kan inderdaad wel zijn dat je de eerste week een beetje last hebt van afkickverschijnselen. Dit kan vermoeidheid, hoofdpijn, en ook honger zijn.
      Dit zou wel na de eerste week veel minder moeten zijn. Laat je hierdoor niet demotiveren. Het wordt echt beter. Let er wel op dat je niet duizelig wordt, dan moet je de porties van de recepten vergroten, en dan met name eerst het aantal groenten.

      Neem gerust contact met mij op als je er vragen over hebt.

      Met vriendelijke groet, Lynda

  • Kim

    mei 24, 2017 at 5:22 am Beantwoorden

    Is dit ook low budget te doen? Afvallen als je geen geld hebt is moeilijk. De goedkope dingen zijn de dikmakers. Zodra het gezond word is het duur. Vis is bijvoorbeeld niet te betalen. En speciale fruit soorten zijn ook onbetaalbaar.

    • Lynda

      mei 29, 2017 at 1:10 pm Beantwoorden

      Hoi Kim,

      Om het low budget te houden zou ik de adviezen en richtlijnen gebruiken uit het kopje een gebalanceerde maaltijd en dan zoveel mogelijk te kiezen voor groente en fruit uit het seizoen, of producten dat in de bonus (aanbieding) is.

      Het hoeft niet persé duur te zijn. Eet in de ochtend een kom havermout (40 cent per pak) met water of Griekse yoghurt en een stuk fruit. In de middag 2 gekookte eieren met rijstwafels en snackgroenten (komkommer, tomaatjes etc.)

      Kies als diner zilvervliesrijst ipv witte rijst, kies zoete aardappel ipv gewone aardappel, beperk pasta of kies voor de volkoren variant en neem daar een kleine portie van. (circa 30-40 gram). Vul dit aan met veel groente en vlees of vis uit een aanbieding en je hebt een gezonde maaltijd.

      Hopelijk vind je een manier dat bij jouw budget past.

      Met vriendelijke groet,

      Lynda

Laat een bericht achter