dieetschema

Dieet schema – Verlies ongewenst vet met deze simpele en verantwoorde methode

Je bent bij dit artikel terechtgekomen omdat je waarschijnlijk iets aan je gewicht wilt gaan doen.

Ik ben blij dat je op dit artikel hebt geklikt, want ik wil je graag meer informatie geven over hoe je op een gezonde manier afvalt en een goed en blijvend resultaat bereikt.

Daarom heb ik een makkelijk te volgen dieet schema voor je samengesteld, dat je verderop in het artikel kunt vinden.

Op internet zijn veel verschillende dieet schema’s te vinden. Bij veel van deze schema’s krijg je veel te weinig voedingsstoffen binnen. Dit is niet alleen schadelijk voor je gezondheid, ook bereik je er niets mee op de lange termijn. Dit soort diëten zijn niet vol te houden, je ervaart vaak honger en je krijgt te maken met het bekende jojo-effect.

Met het dieet schema uit dit artikel kun je op een gezonde manier tot wel 3 kilo afvallen in de eerste week. Dit komt omdat je bepaalde hormonen aanmaakt die ongewenst vet verbranden, en omdat je lichaam overtollig vocht niet meer vasthoudt.

Ik adviseer je om de informatie uit dit artikel door te lezen, voordat je aan het dieet schema begint. Voor mij is het belangrijk dat je met de juiste informatie van start kunt gaan.

De informatie uit dit artikel:

Voor wie is het dieet schema geschikt?

Dit dieet schema is geschikt voor iedereen die wat kilo’s (overgewicht) wilt verliezen, zonder hongergevoel te ervaren of gebruik te maken van dure supplementen.

Dit dieet schema is een startpunt voor een gezonde manier van afvallen.

Elk lichaam heeft een andere caloriebehoefte. Ben je erg actief, dan heb je ook meer koolhydraten en eiwitten nodig. Pas dit schema daarom aan jouw behoefte aan.

Kinderen kunnen gewoon mee-eten. Zorg er dan wel voor dat er meer koolhydraten (uit de juiste bronnen) beschikbaar zijn, zodat zij hier meer van kunnen opscheppen.

Dit schema is niet geschikt voor zwangere vrouwen. De recepten kunnen wel gebruikt worden, maar de porties dienen groter zijn.

Hoe werkt het dieet schema?

Met dit dieet schema eet je niet minder, maar eet je anders. Het gaat erom wat je eet en dat je het in de juiste verhouding eet.

Een dieet dat alleen gebaseerd is op het tellen van calorieën heeft weinig functie als je de calorieën uit de verkeerde bronnen haalt.

Met een gezond eetpatroon krijg je alle vitamines, mineralen en macronutriënten in de juiste verhouding binnen.

Zodra je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, gaat het verbranden van ongewenst vet veel sneller dan wanneer je voedingsstoffen mist of niet in de juiste verhouding binnenkrijgt. Je hongergevoel neemt af, je krijgt meer energie en je voelt je stukken beter. En dat terwijl je elke week opnieuw enkele kilo’s verliest.

Zo ziet een uitgebalanceerde maaltijd eruit

Essentiële voedingsstoffen haal je uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Volgens de orthomoleculaire voedingsleer is de optimale verdeling van je voeding als volgt: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

40% koolhydraten haal je uit: groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst, zilvervliesrijst en zoete aardappelen.

30% eiwitten haal je uit: vlees (vooral gevogelte en wild), vis (wild gevangen en vette vis), zuivel (vooral rauwe ongepasteuriseerde zuivel), eieren, noten, zaden en peulvruchten.

30% vetten haal je uit: kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden, olijven en vette vis.

Verderop in dit artikel kun je in het complete weekmenu zien hoe een uitgebalanceerde maaltijd er in de praktijk uitziet.

Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Vezels zijn belangrijk tijdens het afvallen, omdat ze hongergevoel verminderen (waardoor je automatisch minder eet) en je darmflora verbeteren.

Uit onderzoek dat werd gepubliceerd door de Universiteit van Oxford bleek dat vooral de oplosbare vezels bijdragen aan het verliezen van vet rondom je buik (1).

Oplosbare vezels vind je voornamelijk in:

  • Groente, met name in broccoli, wortelen, rode kool en sperziebonen
  • Fruit, met name in mango, peer, sinaasappel en bosvruchten
  • Peulvruchten

Daarnaast voeden goede darmbacteriën zich met vezels, waardoor je weerstand en stoelgang verbetert. Volg de recepten van het dieet schema om voldoende vezels binnen te krijgen.

Deze gewoontes maken je dik

Kleine gewoontes maken over tijd een groot verschil op de weegschaal. Zie de onderstaande voorbeelden.

Drink je dagelijks een glas frisdrank of appelsap?

Dan krijg je zo’n 118 extra calorieën per dag binnen. Als je deze niet verbrandt, is dat jaarlijks 42.887 calorieën. Zoveel calorieën kunnen tot wel 5 kilo extra lichaamsvet veroorzaken. En dat allemaal door een kleine gewoonte!

Hieronder vind je nog een paar voorbeelden.

1 suikerklontje in je koffie (3x per dag)

Je krijgt per jaar 19.272 extra calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit 2,1 kilo extra lichaamsvet per jaar.

Een schaaltje chips (3x per week)

Je krijgt per jaar 23.868 extra calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit 2,6 kilo extra lichaamsvet per jaar.

Witte pasta als avondmaaltijd (2x per week)

Je krijgt per jaar 37.336 extra calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit meer dan 4 kilo extra lichaamsvet per jaar.

Stel je eens voor wat het met je lichaam doet als je deze kleine, slechte gewoontes afleert door ze te vervangen door gezonde alternatieven.

Gelukkig zijn er genoeg suikervrije en koolhydraatarme alternatieven die ik verderop in dit artikel beschrijf. Wil je meer weten over wat het eten van suikers met je lichaam doet? Lees hier meer informatie.

Zijn zoetstoffen de oplossing?

Laat je tijdens het afvallen niet verleiden door lightproducten of gefabriceerde “koolhydraatarme” producten. Vaak is er in deze producten gebruik gemaakt van synthetische zoetstoffen.

De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je alleen maar verlangen naar meer zoetigheid (2). Een synthetische zoetstof bevat geen energie, maar je lichaam vraagt daar op dat moment wel om. Het gevolg is dat je meer gaat eten.

Door het eten van synthetische zoetstoffen verstoor je tevens jouw hormoonbalans, wat het afvallen alleen maar tegenwerkt (3).

Een product waar 100% suikervrij, 0% suiker of light op staat kun je dus het beste vermijden.

Lees meer over koolhydraten, zoetstoffen en gezonde koolhydraatarme producten in dit artikel.

Gezonde snacks

Ik adviseer om snacks te nuttigen als je echt honger hebt. Tijdens het afvallen is het aan te raden om maximaal 3 maaltijden per dag te eten. Wanneer je merkt dat de porties te klein zijn en je honger ervaart, kun je het beste eerst de porties van de maaltijden vergroten, voordat je naar de snacks grijpt.

Begin met het vergroten van de portie groente en werk vanuit daar verder. Neem alleen een gezond tussendoortje als je tussen de maaltijden door echt honger ervaart.

Het is belangrijk dat je de juiste keuzes maakt. Vermijd de voorverpakte snacks uit de supermarkt; deze zitten meestal vol met geraffineerde suikers.

Gezonde snackopties zijn:

  • Snackgroentes (paprika, bleekselderij, wortel, komkommer, etc.)
  • Handje ongezouten noten
  • Stuk fruit
  • Gekookt ei
  • Smoothie
  • Plakje bananencake*
  • Olijven
  • Augurken
  • Rijstwafel met suikervrij beleg
  • Halve avocado

* Hier vind je het recept voor gezonde bananencake, en vind je meer recepten voor gezonde snacks.

Vochtinname

Het is belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het afvallen (maar ook in het algemeen). Je hebt hierboven al kunnen lezen dat je frisdranken en vruchtensappen het beste kunt vermijden.

Drink:

  • Water: 2 liter per dag
  • Thee zonder suiker
  • Koffie zonder suiker (met mate)

Beweging

Afvallen doe je in de keuken. De voeding die je eet is verantwoordelijk voor 70% van je resultaat. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen.

Door te bewegen bereik je sneller je streefgewicht en profiteer je van de vele voordelen die beweging je biedt. Je hoeft niet dagelijks in de sportschool te staan, maar probeer wel iedere dag minimaal 30 minuten te wandelen, zwemmen of fietsen.

Laat je eens door een professioneel iemand adviseren en laat hem/haar een sportschema samenstellen dat geschikt is voor jouw persoonlijke situatie en doelen.

Het dieet schema: een compleet weekmenu

Dit artikel bevat voldoende informatie om goed van start te kunnen gaan met het dieet schema. Hieronder staan 7 simpele, compleet uitgebalanceerde dagschema’s die je kunt gebruiken om op een gezonde manier vet te verliezen.

Dag 1:

Ontbijt: Omelet van 2 eieren met 100 gram groente naar keuze.

Lunch: Avocado-zalmsalade: 1 avocado, ½ komkommer, 100 gram gerookte zalm en sla naar keuze.

Diner: Zoete aardappel met gestoomde groenten en vlees naar keuze: 150 gram zoete aardappel, 250 gram gestoomde groenten en 75-100 gram gevogelte/rund.

Dag 2:

Ontbijt: 100 gram Griekse yoghurt, 1 banaan en 2 el ongezouten noten naar keuze.

Lunch: Quinoasalade: 40 gram quinoa (gewicht ongekookt), handvol cherrytomaten, ½ komkommer, circa 8 olijven, handvol verse rauwe spinazie en het sap van een ½ citroen.

Diner: Kabeljauwfilet met gestoomde groenten: 100 gram kabeljauw en 250 gram gestoomde groenten naar keuze.

Dag 3:

Ontbijt: Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, handvol aardbeien, ½ komkommer, 2 el havermout en water om de smoothie de juiste structuur te geven.

Lunch: 2-3 rijstwafels met 2 gekookte eitjes, avocado en plakjes tomaat.

Diner: Groentewok met kipfilet en quinoa: 100 gram gebraden kipfilet, 40 gram quinoa (gewicht ongekookt), 200 gram groente naar keuze en 100 gram tomatenpassata.

Dag 4

Ontbijt: Paddestoelenomelet: omelet van 2 eieren en een handvol paddenstoelen naar keuze.

Lunch: Appel-walnotensalade: 1 appel, 50 gram sla naar keuze, 2 stengels bleekselderij, 2 el gehakte walnoten en 1 el granaatappelpitjes.

Diner: Groente-bonenschotel: 75 gram zwarte bonen, 30 gram zilvervliesrijst of bruine rijst (gewicht ongekookt), ½ aubergine, handvol cherrytomaten, handvol spinazie en 6 olijven.

Dag 5

Ontbijt: Havermoutpap met fruit: maak een pap van 40 gram havermout (gewicht ongekookt), 125 ml ongezoete plantaardige melk en 1 stuk fruit naar keuze.

Lunch: Bietensalade: 1 gekookte biet, handvol sla naar keuze, 1 grapefruit, ½ venkel in plakjes en 2 el gehakte ongezouten noten naar keuze.

Diner: Kalkoen-rijstschotel: 75 gram gebraden kalkoen, 40 gram zilvervliesrijst (gewicht ongekookt), 100 gram gekookte zoete aardappelblokjes en 250 gram gewokte groene kool of savooiekool.

Dag 6

Ontbijt: Griekse yoghurt met granaatappel en kokos: 100 gram Griekse yoghurt, 2 el havermout, 60 gram granaatappelpitjes en ½ el kokosrasp.

Lunch: 2 rijstwafels met kipfilet, een gekookt eitje en 75 gram gerookte zalm.

Diner: Boekweit-kikkererwtensalade: 40 gram boekweit (gewicht ongekookt), 100 gram kikkererwten, 1 gegrilde paprika (mag uit pot), circa 8 olijven en een paar takjes gehakte verse peterselie.

Dag 7

Gebruik het suikervrije dagmenu dat je hieronder kunt downloaden. Dit speciale dagmenu is bedoeld om je vetverbranding te versnellen. In dit dagmenu vind je recepten, foto’s en exclusieve tips om snel ongewenst vet te verbranden.

Download dag 7 voor optimaal resultaat

Ik wil als laatst nog even benadrukken dat dit de enige manier is om op een gezonde manier af te vallen. Een “quick fix” wat betreft afvallen bestaat niet.

Uiteindelijk wil je op je streefgewicht blijven, anders heb je het allemaal voor niks gedaan. Daarnaast heb je tijdens het volgen van het dieet schema behoorlijk aan je gezondheid gewerkt, en dat zal zo goed voelen dat je op deze gezonde tour verder wilt blijven gaan.

Veel succes!

Het speciale dagmenu voor dag 7 ontvang je direct in je mailbox als je je hieronder inschrijft.


Download het suikervrije dagmenu

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

3863 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload


18 Comments
  • Jacqueline

    november 9, 2016 at 6:44 am Beantwoorden

    Hallo Lynda
    Is het dieet voor een man of een vrouw geschikt? Ik heb altijd begrepen dat een man een andere hoeveelheid nodig heeft dan een vrouw.
    Groet Jacqueline

    • Lynda

      november 9, 2016 at 11:02 am Beantwoorden

      Hoi Jacqueline,

      Dit dieetschema kan voor beide gebruikt worden. Ook mannen kunnen hieraan beginnen.

      Elk lichaam heeft een andere calorie behoefte. Gebruik dit dieetschema als startpunt. Je lichaam moet altijd even wennen aan een ander eetpatroon, maar merk je dat je energie tekort komt of duizelig wordt vergroot dan de porties. Begin daarbij altijd met het vergroten van de hoeveelheid groente en kijk dan verder.

      Succes!

      Met vriendelijke groet, Lynda

  • Kurt

    januari 6, 2017 at 4:55 pm Beantwoorden

    Lynda,

    Ik stel me even voor…
    Mannelijk, 1,76m groot en weeg 74kg.
    Ik ben een fanatiek sporter en vertoef vele uren in de fitness.
    Mijn lichaam is sterk gespierd gebouwd en zit aan een vetpercentage van rond de 8,5%.
    Zou dit dieet ook kunnen dienen om er de laatste beetjes vet af te halen?
    Graag had ik tegen komende zomer nog iets scherper uitgezien.
    Kan u me iets laten weten aub?
    Groeten, Kurt

    • Lynda

      januari 10, 2017 at 3:05 pm Beantwoorden

      Hoi Kurt,

      Aan je verhaal te lezen ben je al heel erg afgetraind en wil je nog een lager vetpercentage.

      Daarvoor kun je beter je caloriebehoefte uitrekenen en daar iets onder te gaan zitten. Je hebt in geval van krachttraining meer calorieën nodig (met name eiwitten en bepaalde koolhydraten).

      Ik raad je aan om in jouw geval dit dieetschema te gebruiken ter inspiratie, maar niet de porties letterlijk overnemen.

      Succes, groetjes Lynda

  • Jacq de Haas

    februari 11, 2017 at 7:52 pm Beantwoorden

    Hallo Lynda

    Wat zou je een vegetariër aanraden in het bovenstaande dieet ipv vlees of vis? De meeste vleesvervangers zijn namelijk behoorlijk koolhydraat rijk

    Hartelijke groet,

    Jacq

    • Lynda

      februari 24, 2017 at 3:34 am Beantwoorden

      Hoi Jacq,

      Vegetariërs zou ik adviseren om de portie groente te vergroten en daarbij wel iets meer koolhydraten te eten als zoete aardappel, peulvruchten, quinoa etc.

      Daarbij voldoende gezonde vetten als noten en avocado. Als vleesvervanger eventueel biologische Tempeh. Probeer de vleesvervangers uit de supermarkt zoveel mogelijk vermijden vanwege de toevoegingen.

      In het gratis dagmenu die je kunt downloaden vind je ook een lekker recept voor eigengemaakte falafel balletjes.

      Succes, groetjes Lynda

  • Gaby

    april 2, 2017 at 5:27 pm Beantwoorden

    Hoi!

    Ik ga dit weekmenu vanaf dinsdag volgen. Maar… Waar zijn de bonen uit de Groenten-bonenschotel van dag 4?

    Dank alvast voor alle inspiratie!

    • Lynda

      april 3, 2017 at 8:53 am Beantwoorden

      Hoi Gaby,

      Wat goed dat je gaat beginnen!

      Er had bij moeten staan, 75 gram zwarte bonen. Ik ga het gelijk aanpassen in het artikel.

      Succes!

      Met vriendelijke groet,

      Lynda

  • Anoniem

    mei 13, 2017 at 7:36 pm Beantwoorden

    Hoi Lynda,

    Ik herken mezelf erg in dit verhaal en een lichaam die dat zeker laat zien, 174 bij een gewicht 110 kilo. Ik ga het menu ook een kans geven. Ben alleen zo bang dat ik erg afkickverschijnselen krijg.. Ik heb het artikel ook al gelezen maar toch..

    • Lynda

      mei 15, 2017 at 10:31 am Beantwoorden

      Hoi,

      Wat knap dat je het een kans gaat geven. Dat is al een stap in de goede richting.

      Het kan inderdaad wel zijn dat je de eerste week een beetje last hebt van afkickverschijnselen. Dit kan vermoeidheid, hoofdpijn, en ook honger zijn.
      Dit zou wel na de eerste week veel minder moeten zijn. Laat je hierdoor niet demotiveren. Het wordt echt beter. Let er wel op dat je niet duizelig wordt, dan moet je de porties van de recepten vergroten, en dan met name eerst het aantal groenten.

      Neem gerust contact met mij op als je er vragen over hebt.

      Met vriendelijke groet, Lynda

  • Kim

    mei 24, 2017 at 5:22 am Beantwoorden

    Is dit ook low budget te doen? Afvallen als je geen geld hebt is moeilijk. De goedkope dingen zijn de dikmakers. Zodra het gezond word is het duur. Vis is bijvoorbeeld niet te betalen. En speciale fruit soorten zijn ook onbetaalbaar.

    • Lynda

      mei 29, 2017 at 1:10 pm Beantwoorden

      Hoi Kim,

      Om het low budget te houden zou ik de adviezen en richtlijnen gebruiken uit het kopje een gebalanceerde maaltijd en dan zoveel mogelijk te kiezen voor groente en fruit uit het seizoen, of producten dat in de bonus (aanbieding) is.

      Het hoeft niet persé duur te zijn. Eet in de ochtend een kom havermout (40 cent per pak) met water of Griekse yoghurt en een stuk fruit. In de middag 2 gekookte eieren met rijstwafels en snackgroenten (komkommer, tomaatjes etc.)

      Kies als diner zilvervliesrijst ipv witte rijst, kies zoete aardappel ipv gewone aardappel, beperk pasta of kies voor de volkoren variant en neem daar een kleine portie van. (circa 30-40 gram). Vul dit aan met veel groente en vlees of vis uit een aanbieding en je hebt een gezonde maaltijd.

      Hopelijk vind je een manier dat bij jouw budget past.

      Met vriendelijke groet,

      Lynda

  • Nathalie

    augustus 27, 2017 at 9:45 am Beantwoorden

    Hoi Lynda,

    Voor mij is het lastig om ‘s ochtends een omelet (of iets dergelijks) te maken. Zijn de ontbijtsuggesties ook wisselbaar of is alles per dag op elkaar afgestemd?
    Ik zou namelijk graag elke ochtend kiezen voor de yoghurt met havermout? Ik maak normaal overnight-oats met een deel griekse yoghurt en een deel amandelmelk. Zou dat ook kunnen of moet je variëren? en hoeveel is 2 eetlepels havermout?

    Alvast bedankt!

    • Lynda

      augustus 31, 2017 at 10:29 am Beantwoorden

      Hoi Nathalie,

      De ontbijtsuggesties zijn wisselbaar hoor :), Kies welke jou het beste uitkomt en eet de eitjes eventueel als lunch. Variëren is wel aan te raden. Wissel de ochtenden met overnight oats en bijvoorbeeld een smoothie die je ook makkelijk kunt bereiden.

      Kies bijvoorbeeld 3 ontbijtrecepten die haalbaar zijn voor jou en wissel deze af.

      Groetjes Lynda

  • Harma

    september 2, 2017 at 6:16 am Beantwoorden

    Als je het hebt over griekse yoghurt bedoel je dan de 0%, 2% of volle variant

    • Lynda

      september 3, 2017 at 8:53 am Beantwoorden

      Hoi Harma,

      Dan heb ik het over de volle variant. Dat is het minst bewerkt.

      Groetjes Lynda

  • Carmen

    september 15, 2017 at 7:15 am Beantwoorden

    Hoi linda ,
    Ik ben vandaag met het dieet begonnen ! Vraagje , mag ik als snack een tomaatje eten ?
    Gr
    Carmen

    • Lynda

      september 15, 2017 at 10:37 am Beantwoorden

      Hoi Carmen,

      Wat goed dat je bent begonnen. Je mag zeker als tussendoor een tomaat eten of andere snack groentes.

      Succes, groetjes Lynda

Laat een bericht achter