Dieet schema – Verlies ongewenst vet met deze simpele en verantwoorde methode

Je bent bij dit artikel terechtgekomen omdat je waarschijnlijk iets aan je gewicht wilt gaan doen.

Ik ben blij dat je op dit artikel hebt geklikt, want ik wil je graag meer informatie geven over hoe je op een gezonde manier afvalt en een goed en blijvend resultaat bereikt.

Daarom heb ik een makkelijk te volgen dieet schema voor je samengesteld, dat je verderop in het artikel kunt vinden.

Op internet zijn veel verschillende dieet schema’s te vinden. Bij veel van deze schema’s krijg je veel te weinig voedingsstoffen binnen. Dit is niet alleen schadelijk voor je gezondheid, ook bereik je er niets mee op de lange termijn. Dit soort diëten zijn niet vol te houden, je ervaart vaak honger en je krijgt te maken met het bekende jojo-effect.

Met het dieet schema uit dit artikel kun je op een gezonde manier tot wel 3 kilo afvallen in de eerste week. Dit komt omdat je bepaalde hormonen aanmaakt die ongewenst vet verbranden, en omdat je lichaam overtollig vocht niet meer vasthoudt.

Ik adviseer je om de informatie uit dit artikel door te lezen, voordat je aan het dieet schema begint. Voor mij is het belangrijk dat je met de juiste informatie van start kunt gaan.

De informatie uit dit artikel:

Voor wie is het dieet schema geschikt?

Dit dieet schema is geschikt voor iedereen die wat kilo’s (overgewicht) wilt verliezen, zonder hongergevoel te ervaren of gebruik te maken van dure supplementen.

Dit dieet schema is een startpunt voor een gezonde manier van afvallen.

Elk lichaam heeft een andere caloriebehoefte. Ben je erg actief, dan heb je ook meer koolhydraten en eiwitten nodig. Pas dit schema daarom aan jouw behoefte aan.

Kinderen kunnen gewoon mee-eten. Zorg er dan wel voor dat er meer koolhydraten (uit de juiste bronnen) beschikbaar zijn, zodat zij hier meer van kunnen opscheppen.

Dit schema is niet geschikt voor zwangere vrouwen. De recepten kunnen wel gebruikt worden, maar de porties dienen groter te zijn.

Hoe werkt het dieet schema?

Met dit dieet schema eet je niet minder, maar eet je anders. Het gaat erom wat je eet en dat je het in de juiste verhouding eet.

Een dieet dat alleen gebaseerd is op het tellen van calorieën heeft weinig functie als je de calorieën uit de verkeerde bronnen haalt.

Met een gezond eetpatroon krijg je alle vitamines, mineralen en macronutriënten in de juiste verhouding binnen.

Zodra je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, gaat het verbranden van ongewenst vet veel sneller dan wanneer je voedingsstoffen mist of niet in de juiste verhouding binnenkrijgt. Je hongergevoel neemt af, je krijgt meer energie en je voelt je stukken beter. En dat terwijl je elke week opnieuw enkele kilo’s verliest.

Zo ziet een uitgebalanceerde maaltijd eruit

Essentiële voedingsstoffen haal je uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Volgens de orthomoleculaire voedingsleer is de optimale verdeling van je voeding als volgt: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

40% koolhydraten haal je uit: groente, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst, zilvervliesrijst en zoete aardappelen.

30% eiwitten haal je uit: vlees (vooral gevogelte en wild), vis (wild gevangen en vette vis), zuivel (vooral rauwe ongepasteuriseerde zuivel), eieren, noten, zaden en peulvruchten.

30% vetten haal je uit: kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden, olijven en vette vis.

Verderop in dit artikel kun je in het complete weekmenu zien hoe een uitgebalanceerde maaltijd er in de praktijk uitziet.

Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Vezels zijn belangrijk tijdens het afvallen, omdat ze hongergevoel verminderen (waardoor je automatisch minder eet) en je darmflora verbeteren.

Uit onderzoek dat werd gepubliceerd door de Universiteit van Oxford bleek dat vooral de oplosbare vezels bijdragen aan het verliezen van vet rondom je buik (1).

Oplosbare vezels vind je voornamelijk in:

  • Groente, met name in broccoli, wortelen, rode kool en sperziebonen
  • Fruit, met name in mango, peer, sinaasappel en bosvruchten
  • Peulvruchten

Daarnaast voeden goede darmbacteriën zich met vezels, waardoor je weerstand en stoelgang verbetert. Volg de recepten van het dieet schema om voldoende vezels binnen te krijgen.

Deze gewoontes maken je dik

Kleine gewoontes maken over tijd een groot verschil op de weegschaal. Zie de onderstaande voorbeelden.

Drink je dagelijks een glas frisdrank of appelsap?

Dan krijg je zo’n 118 extra calorieën per dag binnen. Als je deze niet verbrandt, is dat jaarlijks 42.887 calorieën. Zoveel calorieën kunnen tot wel 5 kilo extra lichaamsvet veroorzaken. En dat allemaal door een kleine gewoonte!

Hieronder vind je nog een paar voorbeelden.

1 suikerklontje in je koffie (3x per dag)

Je krijgt per jaar 19.272 extra calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit 2,1 kilo extra lichaamsvet per jaar.

Een schaaltje chips (3x per week)

Je krijgt per jaar 23.868 extra calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit 2,6 kilo extra lichaamsvet per jaar.

Witte pasta als avondmaaltijd (2x per week)

Je krijgt per jaar 37.336 extra calorieën binnen. Als je dit niet verbrandt, is dit meer dan 4 kilo extra lichaamsvet per jaar.

Stel je eens voor wat het met je lichaam doet als je deze kleine, slechte gewoontes afleert door ze te vervangen door gezonde alternatieven.

Gelukkig zijn er genoeg suikervrije en koolhydraatarme alternatieven die ik verderop in dit artikel beschrijf. Wil je meer weten over wat het eten van suikers met je lichaam doet? Lees hier meer informatie.

Zijn zoetstoffen de oplossing?

Laat je tijdens het afvallen niet verleiden door lightproducten of gefabriceerde “koolhydraatarme” producten. Vaak is er in deze producten gebruik gemaakt van synthetische zoetstoffen.

De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je alleen maar verlangen naar meer zoetigheid (2). Een synthetische zoetstof bevat geen energie, maar je lichaam vraagt daar op dat moment wel om. Het gevolg is dat je meer gaat eten.

Door het eten van synthetische zoetstoffen verstoor je tevens jouw hormoonbalans, wat het afvallen alleen maar tegenwerkt (3).

Een product waar 100% suikervrij, 0% suiker of light op staat kun je dus het beste vermijden.

Lees meer over koolhydraten, zoetstoffen en gezonde koolhydraatarme producten in dit artikel.

Gezonde snacks

Ik adviseer om snacks te nuttigen als je echt honger hebt. Tijdens het afvallen is het aan te raden om maximaal 3 maaltijden per dag te eten. Wanneer je merkt dat de porties te klein zijn en je honger ervaart, kun je het beste eerst de porties van de maaltijden vergroten, voordat je naar de snacks grijpt.

Begin met het vergroten van de portie groente en werk vanuit daar verder. Neem alleen een gezond tussendoortje als je tussen de maaltijden door echt honger ervaart.

Het is belangrijk dat je de juiste keuzes maakt. Vermijd de voorverpakte snacks uit de supermarkt; deze zitten meestal vol met geraffineerde suikers.

Gezonde snackopties zijn:

  • Snackgroentes (paprika, bleekselderij, wortel, komkommer, etc.)
  • Handje ongezouten noten
  • Stuk fruit
  • Gekookt ei
  • Smoothie
  • Plakje bananencake*
  • Olijven
  • Augurken
  • Rijstwafel met suikervrij beleg
  • Halve avocado

* Hier vind je het recept voor gezonde bananencake, en vind je meer recepten voor gezonde snacks.

Vochtinname

Het is belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het afvallen (maar ook in het algemeen). Je hebt hierboven al kunnen lezen dat je frisdranken en vruchtensappen het beste kunt vermijden.

Drink:

  • Water: 2 liter per dag
  • Thee zonder suiker
  • Koffie zonder suiker (met mate)

Beweging

Afvallen doe je in de keuken. De voeding die je eet is verantwoordelijk voor 70% van je resultaat. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen.

Door te bewegen bereik je sneller je streefgewicht en profiteer je van de vele voordelen die beweging je biedt. Je hoeft niet dagelijks in de sportschool te staan, maar probeer wel iedere dag minimaal 30 minuten te wandelen, zwemmen of fietsen.

Laat je eens door een professioneel iemand adviseren en laat hem/haar een sportschema samenstellen dat geschikt is voor jouw persoonlijke situatie en doelen.

Het dieet schema: een compleet weekmenu

Dit artikel bevat voldoende informatie om goed van start te kunnen gaan met het dieet schema. Hieronder staan 7 simpele, compleet uitgebalanceerde dagschema’s die je kunt gebruiken om op een gezonde manier vet te verliezen.

Dag 1:

Ontbijt: Omelet met groente en fetakaas: 2 eieren, 150 gram groenten naar keuze en 50 gram fetakaas.

Lunch: Avocado-zalmsalade: 50 gram sla naar keuze, 1 avocado, ½ komkommer, 100 gram gerookte zalm en 1 eetlepel citroensap.

Diner: Vlees met gestoomde groente en zoete aardappel: 150 gram gevogelte of rund, 300 gram gestoomde groente naar keuze en 150 gram gestoomde zoete aardappel, geserveerd met een dipsausje van 50 gram Griekse yoghurt en 1 theelepel kerriepoeder.

Dag 2:

Ontbijt: Griekse yoghurt met banaan en noten: 150 gram Griekse yoghurt, 1 banaan en 2 eetlepels ongezouten noten naar keuze.

Lunch: Quinoasalade: 40 gram quinoa (ongekookt gewicht), 50 gram verse spinazie, 150 gram cherrytomaten, ½ komkommer, 50 gram olijven, 100 gram Hüttenkäse, 2 eetlepels zonnebloempitten en 1 eetlepel citroensap.

Diner: Kabeljauwfilet met gestoomde groente en avocado: 150 gram kabeljauw, 300 gram gestoomde groente naar keuze en 1 avocado.

Dag 3:

Ontbijt: Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, 100 gram aardbeien, ½ komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot het een gladde textuur heeft.

Lunch: Rijkbelegde rijstwafels: 2 rijstwafels, 2 gekookte eieren, ½ avocado en 1 tomaat.

Diner: Groentewok met kipfilet en quinoa: 150 gram kipfilet, 40 gram quinoa (ongekookt gewicht), 300 gram groente naar keuze, 100 gram tomatenpassata en 20 gram pijnboompitten.

Dag 4

Ontbijt: Paddenstoelenomelet: 2 eieren, 150 gram paddenstoelen naar keuze en 50 gram fetakaas.

Lunch: Appel-walnotensalade: 50 gram sla naar keuze, 2 stengels bleekselderij, 1 appel, ½ avocado, 50 gram Hüttenkäse, 2 eetlepels gehakte walnoten, 1 eetlepel granaatappelpitjes en 1 eetlepel olijfolie.

Diner: Groente-bonenschotel: 75 gram voorgekookte zwarte bonen, 30 gram zilvervliesrijst of bruine rijst (ongekookt gewicht), ½ aubergine, 150 gram cherrytomaten, 50 gram verse spinazie, 50 gram olijven en 20 gram pijnboompitten.

Dag 5

Ontbijt: Havermoutpap met fruit: maak een pap van 40 gram havermout (ongekookt gewicht), 2 eetlepels lijnzaad en 150 ml ongezoete plantaardige melk, en garneer met 100 gram frambozen en 2 eetlepels gehakte ongezouten amandelen.

Lunch: Bietensalade: 150 gram voorgekookte rode bieten, 50 gram sla naar keuze, ½ avocado, ¼ venkelknol, 50 gram fetakaas, 2 eetlepels gehakte ongezouten noten naar keuze en 1 eetlepel olijfolie.

Diner: Kalkoen-wokschotel: 150 gram kalkoenfilet, 200 gram groene kool of savooiekool, 150 gram champignons en 20 gram ongezouten cashewnoten.

Dag 6

Ontbijt: Griekse yoghurt met granaatappel en kokos: 150 gram Griekse yoghurt, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels granaatappelpitjes en 2 eetlepels kokosrasp.

Lunch: Rijstwafels met ei en gerookte zalm: 2 rijstwafels, 2 gekookte eieren en 75 gram gerookte zalm.

Diner: Boekweit-kikkererwtensalade: 30 gram boekweit (ongekookt gewicht), 100 gram voorgekookte kikkererwten, 1 gegrilde paprika (mag uit pot), ½ komkommer, 50 gram olijven, 50 gram fetakaas, 20 gram ongezouten noten naar keuze, een paar takjes gehakte verse peterselie en 1 eetlepel olijfolie.

Dag 7

Gebruik het suikervrije dagmenu dat je hieronder kunt downloaden. Dit speciale dagmenu is bedoeld om je vetverbranding te versnellen. In dit dagmenu vind je recepten, foto’s en exclusieve tips om snel ongewenst vet te verbranden.

Download dag 7 voor optimaal resultaat

Ik wil als laatst nog even benadrukken dat dit de enige manier is om op een gezonde manier af te vallen. Een “quick fix” wat betreft afvallen bestaat niet.

Uiteindelijk wil je op je streefgewicht blijven, anders heb je het allemaal voor niks gedaan. Daarnaast heb je tijdens het volgen van het dieet schema behoorlijk aan je gezondheid gewerkt, en dat zal zo goed voelen dat je op deze gezonde tour verder wilt blijven gaan.

Veel succes!

Het speciale dagmenu voor dag 7 ontvang je direct in je mailbox als je je hieronder inschrijft.


DOWNLOAD HET SUIKERVRIJE DAGMENU

Activeer je vetverbranding en krijg meer energie met de makkelijke suikervrije en koolhydraatarme recepten uit het dagmenu!

  • Met 14 makkelijk toepasbare tips voor snel resultaat!

Meer dan 60.000 bezoekers hebben dit dagmenu al gedownload.


163 reacties op “Dieet schema – Verlies ongewenst vet met deze simpele en verantwoorde methode

  1. Nicole zegt:

    Hoi Lynda,

    Ik eet altijd al nagenoeg suikervrij en let op mn eiwitten, koolhydraten etc. Mede omdat ik een trage schildkier heb. Omdat er nu toch te veel kilo’s bijgekomen zijn, wil ik toch een tijdje op een andere manier gaan eten.
    Ik ben nu met dag 2 bezig, maar de porties zijn voor mij erg groot en zit echt propvol, met name na de lunch en diner. Ontbijt van maandag is prima, maar zou iets minder zwaar mogen. Ontbijt van dinsdag was te licht voor mij.
    (Ik heb een noten en zeedieren allergie. Dus dat ruil ik voor pitten/zaden, kip ed).

    Wat kan ik het beste verminderen?
    150gr vlees/kip/aardappelen ed ben ik niet gewend. Ik eet normaal gesproken 100-125gr van beide tijdens het avondeten.

    Ik zie je reactie graag tegemoet (voordat ik nog meer kilo’s erbij heb).

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Nicole,

      Dank voor je bericht. Het zou kunnen dat je wat minder voedingswaarde nodig hebt mar daarvoor heb ik wat meer informatie nodig. Zou je ons een email kunnen sturen op info@leefpuurnatuur.nl met je leeftijd, gewicht, lengte en daarbij de mate waarin je actief bent?
      Dan kan ik kijken wat ik eventueel voor je kan bijstellen.

      Alvast bedankt en groetjes, Vanessa – LPN

      • Vanessa Teune zegt:

        Hoi Renate,

        Dat kan zeker! Leuk dat je het wilt gaan volgen! Alle recepten zijn glutenvrij en bij iedere vorm van lactose staat een alternatief ter vervanging van.
        Wellicht tot binnenkort!

        Groetjes Vanessa – LPN

  2. Gewoon.wonen zegt:

    Hallo Lynda,

    Ik volg je al een tijdje en ontvang ook af en toe e-mails van je. Dat is was in de periode dat ik veel was afgevallen en op gewicht wilde blijven (want ja zeg nou eerlijk) afvallen kan en hoeft niet heel lastig te zijn maar op gewicht blijven wel.

    Een jaar geleden ontmoette ik mijn partner, door lekker te borrelen hapjes etc. ben ik minstens weer 8 kilo aangekomen! Gisteren ben ik begonnen met je weekmenu en heb geen honger ervaren. Vanochtend al meteen resultaat! Ik ben eindelijk weer gemotiveerd!

    Wat mij ook helpt is een realistisch streef gewicht om de zoveel tijd in mijn agenda de plaatsen, dan weet ik of ik op de goede weg ben!

    Top dat je dit voor de mensen doet Lynda!

    mvg,,

    @gewoon.wonen

  3. Annemieke zegt:

    Beste Lynda,

    Ik ben enorm geinspireerd door de site en het boek. In mijn familie komt vaak diabetis en hoge bloeddruk voor. Ik hoop door deze nieuwe levensstijl gezonder te kunnen leven.

    Even een paar vragen. In de licht gewicht crackers van wasa zit geen suiker toegevoegd. Kan dit eventueel als lunch gebruikt worden? Ik vind het nl lastig op mijn werkdagen een ‘uitgebreide’ lunch te maken en mee te nemen.

    Een omelet vind ik heerlijk, maar als ontbijt moet ik er niet aan denken. Kan dit ook als lunch gegeten worden of is dat niet voedzaam genoeg en moet ik er wat extras bij eten?

    Ik zie ook dat je geen gewone kaas in het menu opgenomen hebt. Daar zit ook geen suiker aan toegevoegd toch, kan ik dat dan ook eten?

    Als laatste, mijn man wil graag mee doen aan een suikervrije levensstijl, echter is hij lactose intolerant. Huttenkase en fetakaas kan hij dus niet eten. Hij houd absoluut niet van avocado dus dat wil hij niet als vervanging eten. Heb jij nog andere tips wat hij kan eten om alsnog voldoende calorieën binnen te krijgen?

    Alvast hartelijk dank voor je reactie!

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Annemieke,

      Supergoed dat je je richt op een gezondere levensstijl! De opbouw van de voedingswaardes zijn suikervrij maar letten ook op het feit dat onbewerkt eten gezonder is. Kaas is een bewerkt product, met lactose (melksuiker is een koolhydraat) en veel verzadigd vet. Dus die optie nemen we niet mee in onze menu’s. De crackers zijn een bewerkt product met toevoegingen en (snelle) koolhydraten. Je kunt beter kiezen voor een rijstwafel als alternatief.
      De omelet (met groente) kan je ook prima als lunch nemen. Probeer bij het ontbijt dan wel iets van fruit/groente te nemen.. bijvoorbeeld een smoothie.
      Bij veel mensen met lactose intolerantie kunnen feta en hüttenkäse geen kwaad, maar hij kan wellicht beter kiezen voor yoghurt op basis van kokos of andere plantaardige vervanging. Om de voedingswaarde van zuivel te vervangen kun je ook kiezen voor noten-banaan-vette vis-kip-zoete aardappel. Op onze website staat een artikel over lactose en het vervangen daarvan: https://www.leefpuurnatuur.nl/lactose-intolerantie/

      Mochten we je nog ergens mee kunnen helpen dan horen we het graag!
      Fijne dag, groetjes Vanessa-LPN

    • Vanessa Teune zegt:

      Hoi Grace,

      Het is de variant met 10% vet. In een koolhydraatarm voedingspatroon kun je wat meer van de gezonde vetten toevoegen, vandaar.

      Groetjes, Vanessa – LPN

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *